¿Cómo organizar tu alimentación para un esfuerzo de larga duración? 

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1) Metas basadas en el esfuerzo

• Optimizar el funcionamiento del organismo para mejorar el rendimiento
• Promover el confort digestivo evitando diversos problemas gástricos

2) Una estrategia individual

Es esencial darle el combustible adecuado a su cuerpo, porque al igual que un automóvil es la esencia de nuestro motor.

Existen reglas comunes para optimizar su nutrición durante el ejercicio de resistencia prolongada, sin embargo, cada persona tiene su propia forma de funcionar.

Factores a tener en cuenta para modular la organización y composición de los alimentos:

• El tipo y nivel de intensidad de la actividad deportiva.
• Tolerancia y sensibilidad digestiva individual
• Sentimientos, gustos y deseos

Una regla a seguir al elegir la ingesta de energía:

• Productos saludables con los ingredientes más simples y naturales posibles.

3) Los diferentes sustratos energéticos

• Barra de energía

Adaptado a largos esfuerzos, el cuerpo lo asimila más lentamente y puede contener una cantidad interesante de proteínas, vitaminas y minerales.

Consumir productos que contengan ingredientes naturales, con azúcares sin refinar con un índice glucémico moderado, un aporte de proteínas, ácidos grasos, pero también vitaminas y minerales.

• Gel energético

Muy concentrado en carbohidratos con un alto índice glucémico, es asimilado rápidamente por el cuerpo, pero durante un largo esfuerzo es más bien un inconveniente.

De hecho, puede conducir a picos de azúcar en la sangre, proporciona muy pocas vitaminas y minerales, y a menudo causa trastornos digestivos por su acidez.

Es más adecuado para una prueba corta que requiere un suministro de azúcares disponible más rápidamente, sin embargo, se puede usar de forma ad hoc durante un largo esfuerzo en caso de una gran caída de energía o al final de la prueba.

Para ser asimilado adecuadamente, el gel energético debe ser absorbido con agua.

• Bebida de ejercicio

Debe ser isotónico, es decir, con la misma concentración que la sangre para permitir una mejor absorción, evitar trastornos digestivos y deshidratación.

Debe contener hidratos de carbono de calidad para aportar un aporte regular y progresivo de azúcares al organismo.

Una cantidad razonable de azúcares sin refinar por porción, aproximadamente 30 ga 40 g de carbohidratos por 500 ml es más que suficiente.

Vitaminas y minerales para optimizar la hidratación y el aprovechamiento de los hidratos de carbono, la función muscular, luchar contra la acidez del organismo y compensar las pérdidas por el sudor.

• Suministros de carrera y personal

La carrera y los suministros personales ayudarán a superar la monotonía de geles, barras y bebidas energéticas.

Se recomienda ante esfuerzos prolongados el consumo de alimentos salados y preparaciones diversas, para brindar un "snack de comida" y aportar al organismo diferentes aportes de proteínas, vitaminas, minerales, carbohidratos y ácidos grasos esenciales (bocadillo, puré de boniato, arroz , crepes, frutas, chocolate negro, nueces, frutos secos, etc.).

• Proteínas y BCAA

La ingesta de BCAA se vuelve interesante de agregar durante un esfuerzo prolongado, con el fin de compensar la falta de consumo de proteínas, por un papel de compensación de alimentos de fácil asimilación.

Este aporte de aminoácidos ramificados que agrupan leucina, isoleucina y valina, complementa la ingesta de proteínas ingeridas a través de los alimentos durante el ejercicio.

Para los atletas que deseen optimizar sus capacidades de resistencia, ayudarán a ahorrar reservas de carbohidratos, retrasar la fatiga muscular y del sistema nervioso central.

Una ingesta mínima de 1g por hora de esfuerzo de BCAA 2.1.1 (50% Leucina + 25% Isoleucina + 25% Valina).

4) ¿Cómo organizar su estrategia energética en la práctica?

• Un rango de alrededor de una ingesta de 30 a 90 g de carbohidratos por hora (bebida de ejercicio + ingesta de alimentos) dependiendo de las necesidades, la tolerancia individual, la intensidad y la naturaleza del esfuerzo.

• Use productos energéticos con azúcares con un índice glucémico de bajo a moderado para evitar picos de azúcar en la sangre y asegurar energía progresiva.

“Preferiblemente una barrita energética más rica en proteínas y ácidos grasos esenciales, y más baja en hidratos de carbono”

• Una frecuencia regular en la ingesta de alimentos (aproximadamente cada 20 a 30 minutos) para garantizar la regulación del nivel de azúcar.

• Al final del esfuerzo, posibilidad de consumir hidratos de carbono de mayor índice glucémico y de fácil asimilación, por un lado para hacer frente al agotamiento de las reservas de glucógeno, para mantener un estado de alerta, concentración y rendimiento hasta el final. del esfuerzo, por otro lado para minimizar el trabajo digestivo del organismo.

"Durante el ejercicio se ralentiza la digestión para optimizar la función muscular y cardiaca"

• Varíe regularmente su consumo de energía con alimentos salados y preparaciones caseras para eliminar la monotonía de geles, barras y bebidas energéticas.

• Asegurar una buena hidratación durante todo el esfuerzo para compensar las pérdidas ligadas al fenómeno del sudor, y facilitar la asimilación de los hidratos de carbono ingeridos.

"Mezcle agua y bebida energética en pequeños sorbos frecuentes a razón de 300 a 500ml cada hora dependiendo de las condiciones climáticas y necesidades individuales"

Ejemplo para una ingesta media de unos 60g de hidratos de carbono para una hora de esfuerzo:

• 1 barrita energética + bebida energética dosificada a 40 g de carbohidratos

• El ¾ de una bebida energética de plátano + dosificada a 40 g de carbohidratos

• 1 gel energético 20g + bebida energética dosificada a 40g de carbohidratos

• 30g de dátiles + bebida energética dosificada con 40g de hidratos de carbono

Cuidado con la ingesta excesiva de carbohidratos:

El alimento entero consumido debe permanecer dentro de un cierto estándar (de 30 a 90 g de carbohidratos por hora de esfuerzo), para no sobrecargar al cuerpo con una ingesta excesiva de carbohidratos, que el cuerpo no asimilaría. , causando problemas gástricos o deshidratación.

Prueba en entrenamiento:

Es importante acostumbrar al intestino a recibir la ingesta de alimentos durante el ejercicio, para evaluar su tolerancia digestiva y la cantidad de energía necesaria para optimizar completamente los factores de rendimiento.

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CONCLUSIÓN

Estas explicaciones permiten dar un marco generalista para establecer el nivel de su consumo de energía durante un esfuerzo de resistencia prolongado.

Sin embargo, es necesario individualizarlo de forma específica al modo de funcionamiento de cada persona, para poder beneficiarse de efectos beneficiosos sobre la eficiencia energética y el confort digestivo.

Este contenido fue publicado por nuestro Embajador Guillaume Klein (Personal Coach Experto en nutrición y salud deportiva / Especialista en ultra resistencia)

• Graduado en Nutriformación especializado en micronutrición y nutriterapia
• Formado en nutrición deportiva por la Academia de Nutrición Positiva Evonutri
• Entrenador Ultra Trail entrenado por la Liga de Atletismo Auvergne Rhône-Alpes
• Grupo profesional de dietistas y nutricionistas del FC Metz (desde 2018)
• Centro de entrenamiento nutricionista FC Metz (desde 2019)
• Creador del método EPIC®

Apasionado del deporte, y deportista de ultra resistencia en running y ultra ciclismo, Guillaume supo probar en sí mismo los beneficios de un equilibrio nutricional natural, adecuado a sus necesidades reales, y de un entrenamiento específico adaptado. Guillaume valora los productos de calidad que respetan las necesidades nutricionales del deportista, pero también desde el punto de vista de la salud, una composición lo más natural posible.

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Si desea más información o asesoramiento, no dude en ponerse en contacto con guillaume a través de su sitio. www.natureenergy.live.

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