Nutrición, Alimentación y Dieta para Ciclismo: La Guía Completa de Veloforte

Entendimos. Eres un ávido ciclista. ¡Nosotros también! Entonces sabemos que TÚ conoces la importancia de una buena nutrición para el ciclismo. Sin embargo, la abundancia de información disponible puede resultar confusa, contradictoria y confusa... 

En Nutri-Bay al igual que nuestros amigos de Veloforte, no solo amamos el ciclismo, también amamos la buena comida y comer bien (algunos nos han llamado foodies, lo cual es correcto). No importa cuánto dinero inviertas en un nuevo par de ruedas, o cuán intenso sea tu entrenamiento, un buen plan de alimentación y una dieta ciclista efectiva son la base para mantenerte saludable y, sobre todo, ¡para disfrutar aún más del ciclismo!

Lo que pones en tu cuerpo, lo recuperas. Nuestro objetivo es que vuelvas a lo básico con un enfoque sencillo de la nutrición, para que puedas concentrarte en disfrutar de la conducción. El pequeño "especial de Nutri-Bay" extra es que también estamos pensando en ti... ¡Nos vemos al final de este artículo!

Una nutrición adecuada afecta todos los aspectos del ciclismo. Explicaremos las diferentes funciones de los carbohidratos y las proteínas para ayudarlo a planificar exactamente qué comer antes, durante y después de su recorrido, Y le brindaremos las herramientas clave que necesita para crear su propio plan de dieta ciclista.

Tu guía de nutrición ciclista

Estos son los 4 puntos principales que debe recordar para asegurarse de cubrir todos los aspectos de una dieta ciclista efectiva:

1) Asegúrese de obtener todos los nutrientes, vitaminas y minerales importantes.
2) Coma los alimentos adecuados para alimentar su cuerpo dentro y fuera de la bicicleta.
3) Asegúrate de tener una estrategia de hidratación para beber lo suficiente y reponer electrolitos.
4) Crea tu dieta ciclista y tu plan de nutrición en función de tus necesidades.

Nutrientes importantes, vitaminas y minerales para ciclistas

• Hidratos de carbono
• proteína
• vitamina D
• Vitamina C
• vitamina E
• magnesio
• Hacer

Si desea rendir al máximo, recuperarse bien y mantenerse en forma y saludable, comprender los nutrientes clave que componen su dieta es el primer paso crucial. Aquí hay una descripción general de los nutrientes más importantes que los ciclistas necesitan para suministrar a sus cuerpos.

Los glúcidos

Los carbohidratos son la fuente de combustible preferida de nuestro cuerpo para andar en bicicleta. Podemos almacenar (como glucógeno en nuestro hígado y músculos) suficiente combustible para aproximadamente 90 minutos de ejercicio a la vez. Más allá de eso, debemos asegurarnos de cargar carbohidratos extra a intervalos regulares para evitar la temida fatiga. Es casi tan doloroso como chocar contra una pared, por lo que no lo recomendamos.

Cuando nuestro cuerpo se queda sin energía, nuestro ciclo se detiene, ¡o al menos comienza a tambalearse muy lenta y torpemente! Si estás entrenando para un evento de ciclismo de larga duración, como una carrera, por ejemplo, es muy importante que practiques diferentes estrategias de alimentación durante tu entrenamiento para asegurarte de aprovechar al máximo lo que pones en tu cuerpo.

Esto no solo fija una estrategia en tu mente, la hace familiar y forma una rutina, sino que también entrena tu cuerpo y tu sistema digestivo para absorber mejor los carbohidratos y darte el impulso que tanto necesitas durante los tramos largos.

Al integrar su estrategia de alimentación y nutrición en su entrenamiento de ciclismo, también desarrollará y apoyará sus necesidades de control de pérdida de peso, capacidad de resistencia y potencia de ciclismo. Literalmente, no vemos ningún inconveniente, por eso lo recomendamos de todo corazón.

Dependiendo de la intensidad de su entrenamiento, debe esforzarse por consumir entre 30 y 60 g de carbohidratos por hora y hasta 90 g si parte de los hidratos de carbono se complementa con una mezcla de glucosa y fructosa (azúcar de la fruta). Esto se debe a que la fructosa aumenta la eficiencia de la absorción de carbohidratos, lo que significa que puede ingerir aún más de ellos y comer por más tiempo. 

¡Los carbohidratos te ayudan a rendir al máximo durante más tiempo! En Veloforte, el énfasis está en una ingesta saludable de carbohidratos en la mayoría de las barritas energéticas que puedes disfrutar durante tus paseos. Tome, por ejemplo, las barras Ciocco, Classico y Di Bosco para obtener una doble fuente de carbohidratos sobre la marcha.

 

 

Si prefieres tomar tus carbohidratos en forma de gel, ¡no te preocupes! También lo tenemos cubierto con nuestra gama de geles energéticos Veloforte. Son una gran fuente de energía en un paquete conveniente y fácil de abrir para tragar sobre la marcha.

Nuestros geles Veloforte

Proteínas

Las proteínas tienen muchas funciones que desempeñar en el cuerpo humano. Ayudan a fortalecer y reparar el tejido dañado, permiten que se produzcan reacciones metabólicas y ayudan a coordinar y regular sus funciones corporales esenciales (incluido el mantenimiento del equilibrio adecuado de líquidos y pH).

La proteína es absolutamente esencial para la recuperación del ciclismo. Si no obtiene suficiente después de estar fuera, nunca obtendrá todos los beneficios de su arduo trabajo y no obtendrá esos enormes y brillantes músculos de las piernas que ha estado buscando (Spark no está incluido) en la ingesta de proteínas). Recomendamos abastecerse de algunas de nuestras barras de proteínas. Forza ou Mocha para obtener un refuerzo rápido de proteínas durante o justo después de la carrera. Incluso puede tomar una barra durante su viaje y lavarla con uno de nuestros batidos de recuperación Veloforte especialmente formulados para la entrega de proteínas más efectiva posible justo después de su viaje.

La gama de proteínas Veloforte

Cuando haces ejercicio, destruyes tus músculos llevándolos al límite. Este músculo necesita ser reparado para poder adaptarse a nuevas tensiones. Así que será mejor que saques tu proteína y empieces a reparar tus músculos.

Dependiendo de la intensidad de tu entrenamiento, debes permitir alrededor de 1,2 a 2,2 g de proteína por kg de peso corporal. Si te estás esforzando demasiado y estás aumentando constantemente la intensidad de tus paseos, deberás concentrarte en el extremo superior de esta escala para asegurarte de obtener el impulso de proteína esencial que necesitarás.

Si cree que necesita perder peso para optimizar su cuerpo y su salud en sus paseos, es muy recomendable que tome días de recuperación en los que reduzca su consumo de carbohidratos y aumente su consumo de proteínas.

Pero no olvide que la proteína funciona mejor cuando la distribuye. - no tome más de 200 g a la vez, o los beneficios de la proteína no serán tan grandes. Para obtener los mejores resultados después de un viaje, querrá medir alrededor de 200 g de proteína lo antes posible, luego espaciar la proteína de manera uniforme con sus otras comidas y refrigerios durante el resto del día. De esta manera, se asegurará de incorporar efectivamente la mayor cantidad posible de estas valiosas proteínas.

Vitaminas D

La vitamina D es un tema extraño porque es casi imposible obtener suficiente solo de los alimentos. Afortunadamente, no tienes que ir muy lejos, ya que el sol puede proporcionarte hasta el 80 % de lo que necesitas. 

La vitamina D es un elemento clave para fortalecer músculos y huesos y aumentar el metabolismo, lo que ayuda a reducir los tiempos de recuperación. Pero, a pesar de que los ciclistas pasan mucho tiempo en el sillín al aire libre, aún podemos perder dosis significativas de vitamina D si nos untamos con protector solar, cubrimos demasiado nuestros cuerpos o salimos a andar cuando el sol no brilla. No recomiendo andar desnudo...

Es por eso que es bueno complementar su dieta con 1000-5000 UI de vitamina D3 (la más efectiva para la absorción) diariamente para maximizar su ingesta de manera segura.

Vitaminas C

Necesita vitamina C para estimular su sistema inmunológico y permitir que lo proteja del daño que podría impedirle defecar y enfermarlo en la cama. ¡Lo que nadie quiere! También ayuda a combatir las enfermedades cardiovasculares, previene las arrugas y mantiene la vista sana (todos beneficios para los ciclistas, especialmente para los que cuidamos nuestro cutis).

La vitamina C se encuentra en abundancia en frutas y verduras, pero, acéptelo... ¿realmente está comiendo sus 5 frutas y verduras al día? De hecho, lo mejor es aumentar a 8 o 9 porciones de frutas y verduras al día si desea optimizar su ingesta de vitamina C.

Por supuesto, si las frutas y verduras frescas (especialmente las frutas cítricas, la col rizada, el brócoli, la coliflor, los tomates, etc.) no son su taza de té o no puede alcanzar sus 5 (o más) frutas y verduras al día (es nos sucede a los mejores) puede complementar su dieta con tabletas de vitamina C; 500 mg al día deberían ser suficientes.

vitaminas e

La vitamina E protege las células musculares y pulmonares; ambos son obviamente muy importantes para los ciclistas, por lo que tenemos que hacer todo lo posible para darles un impulso, ¿verdad? De hecho, se ha demostrado que una mayor ingesta de vitamina E aumenta la capacidad pulmonar en altura, ¡lo cual es una gran noticia! Tour de Francia, alguien...?

La vitamina E se encuentra principalmente en alimentos grasos como el aceite y las nueces, por lo que si sigue una dieta baja en grasas (lo cual no debería hacer si desea tener una dieta sana y equilibrada...) falta este ingrediente importante para una nutrición saludable.

Desafortunadamente, los suplementos dietéticos no serán suficientes, ya que la investigación sugiere que la mejor manera de obtener vitamina E es de su dieta, así que tome un pequeño puñado de nueces y rocíe sus comidas y refrigerios con aceite de oliva para obtener todos los beneficios. Sin embargo, le recomendamos que evite consumir aceites de maíz, canola y soya… de hecho, pueden dañar su salud pulmonar a largo plazo. El aceite de oliva es más sabroso de todos modos, por lo que no es una gran pérdida.

Magnesio

El magnesio ayuda a regular el azúcar en la sangre, la presión arterial, el desarrollo óseo y la función nerviosa. ¡Eso es mucha regulación! Además, ayuda a su cuerpo a convertir los carbohidratos y las grasas en combustible de manera más eficiente, lo que obviamente es excelente para los ciclistas, ¡así que el magnesio es esencial!

Afortunadamente, se encuentra fácilmente en todos los grupos de alimentos, en verduras, frutas, nueces, semillas, aves, pescado, carne de res e incluso en el chocolate... Un plus para los amantes del chocolate y los dulces.

Sin embargo, si monta mucho, perderá una buena cantidad de magnesio a través del sudor (y también a través de la orina), por lo que debería considerar aumentar su ingesta en un 20% si este es el caso.

Básicamente, las mujeres necesitan alrededor de 320 mg por día y los hombres necesitan 420 mg. Si entrenas mucho, puedes considerar tomar un suplemento de magnesio para evitar cualquier deficiencia. Pero, para todos los demás, apéguese a comer alimentos integrales (sin demasiado chocolate) en cantidades saludables y ¡todo estará bien!

El hierro

Todos sabemos que el hierro es esencial si realiza ejercicio físico intenso, ya que ayuda en la formación y el mantenimiento de los glóbulos rojos en su cuerpo y maximiza su capacidad para llevar oxígeno a los músculos. Todos recordamos esas lecciones en la escuela, ¿verdad?

Si te falta hierro, corres el riesgo de volverte anémico, lo que te hará sentir cansado y débil. Obviamente, esto tendrá un impacto enorme y negativo en tus carreras, lo cual no es muy bueno.

Los carnívoros se regocijan, porque pueden obtener mucho hierro comiendo porciones saludables de carne y pescado con regularidad. Si es vegetariano o vegano, asegúrese de comer suficientes vegetales verdes ricos en hierro, como col rizada, espinacas y brócoli, y considere comerlos junto con alimentos ricos en vitamina C. La vitamina C tiene el beneficio de ayudar a su cuerpo a absorber más hierro de fuentes vegetales!

Sin embargo, es una buena idea complementar tu ingesta diaria de hierro si haces ciclismo pesado, ya que es posible que te falte hierro. Las mujeres necesitan 18 mg por día, mientras que los hombres necesitan 8 mg. Así que tenga cuidado de no dejar que sus niveles de hierro bajen demasiado o se arriesgue a la temida anemia.

Los mejores alimentos para ciclistas para repostar encima y fuera de la bici

• Barritas energéticas

Una forma increíble y de bolsillo de recargar energía sobre la marcha. Si su viaje va a durar más de 90 minutos, definitivamente querrá empacar algunas barritas energéticas para ciclistas para no agotarse en el camino.

Nuestros amigos de Veloforte han pasado años jugando con recetas naturales para encontrar las barras energéticas perfectas que no solo te dan el impulso que necesitas, ¡sino que también saben muy bien! Después de todo, quieres disfrutar de lo que comes, ¿verdad?

• Barritas proteicas

Al igual que las barras energéticas, las barras de proteína son formas pequeñas, convenientes y fáciles de alimentarse y obtener la proteína adicional necesaria para ayudar a que sus músculos se recuperen.

Al optar por una proporción de 3:1 de carbohidratos y proteínas, obtendrás una barra que te mantendrá activo durante más tiempo mientras pedaleas y te ayudará a recuperarte mejor después. Echa un vistazo a nuestras barras Forza y ​​Mocha para obtener el impulso proteico que necesitas.

 

• Geles energéticos

Otra fuente rápida y fácil de carbohidratos para llevar, si las barras energéticas no son lo tuyo, considera empacar algunos geles energéticos para ciclistas en tus recorridos largos para mantenerte activo por más tiempo.

Veloforte tiene las soluciones perfectas para sus necesidades de gel energético, lo que le permite obtener la energía rápida que necesita de manera rápida, conveniente y en un gel lleno de bondad natural.

• Bebidas de recuperación

Las bebidas de recuperación son justo lo que necesitas para obtener esa inyección de proteínas lo antes posible después de correr, para obtener los máximos beneficios. Naturalmente, la proteína adicional ayuda a que los músculos se recuperen del esfuerzo de manera más rápida y eficiente y promueve un desarrollo saludable.

En Veloforte han desarrollado las bebidas de recuperación Vita y Nova, repletas de proteínas para apoyar tu recuperación. ¡Además, tenemos la oportunidad de ofrecerte su batidora de edición limitada! 

No dudes en incluir alimentos como pasta y arroz, verduras, patatas, gachas, salmón, frutos secos y aceites, carnes rojas y cítricos. 

Importancia de la hidratación en la bicicleta

Mantenerse hidratado sobre la bicicleta es absolutamente esencial para digerir los alimentos y mantener un alto nivel de rendimiento. La deshidratación, incluso en su forma más leve, realmente puede ralentizarlo y enfermarlo o causarle dolor de cabeza después de su viaje. 

Además de beber la cantidad normal recomendada de 6 a 8 vasos de líquido al día, debes beber más para compensar cualquier pérdida de líquido por el ejercicio, que puede perderse a través del sudor y la orina durante y después de correr. ¡Así que mantente hidratado!

Otra cosa a recordar es mantener su cuerpo bien equilibrado en electrolitos. Estos minerales tienen una pequeña carga eléctrica y son esenciales para mantener un pH saludable en los fluidos corporales, así como para equilibrar la cantidad de fluidos que retienes en general.

Los electrolitos se pueden perder fácilmente a través del sudor y la orina durante las caminatas extenuantes. Así que asegúrese de abastecerse de bebidas electrolíticas premezcladas, agregue una tableta a su botella de agua o prepárese un batido para mantenerse equilibrado. Si le gustan los dulces, incluso puede beber una botella pequeña de jugo de cereza, sandía o naranja: estos jugos de frutas tienen un alto contenido de electrolitos. Solo evita las cepas más siniestras, basadas en concentrados. Sin embargo, un punto clave a recordar es que las bebidas energéticas para ciclistas pueden facilitar una hidratación adecuada y, naturalmente, tenemos un gama de polvos electrolíticos Veloforte disponible para mantenerlo hidratado lo más fácilmente posible.

Aunque pueda parecer tedioso, una simple comprobación para asegurarte de que te estás hidratando lo suficiente es pesarte antes y después de un paseo. Un ciclista bien hidratado no debe perder peso durante un paseo. Por cada 0,5 kg de peso corporal perdido, necesitas 500 ml de agua para rehidratarte y seguir adelante. ¡Tenlo en cuenta y estarás bien!

Además, el agua sola está bien para caminatas cortas en clima fresco, pero si suda mucho, un poco de sodio extra realmente puede ayudar a su cuerpo a mantener el equilibrio de líquidos y evitar los calambres.

En serio, ¡no olvides hidratarte!

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