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EspañolEntrenamiento piramidal: un enfoque interesante para prepararse para un evento de resistencia o ultra-resistencia, por Karoly Spy
En el entrenamiento de resistencia, está bien establecido que el trabajo central aeróbico, incluido el entrenamiento de alto volumen y baja intensidad, es una prioridad (Seiler, 2016).
Otro factor importante en el entrenamiento de resistencia es seguir la distribución de intensidades de entrenamiento (DIE). Cuando nos referimos a DIE, inmediatamente pensamos en el método polarizado que se ha puesto de moda en el mundo del entrenamiento en deportes de resistencia.
"El concepto de distribución de la intensidad del entrenamiento (DIE) se define como el tiempo de ejercicio que el atleta pasa en diferentes zonas de intensidad de entrenamiento".
Como recordatorio, el sesgo de entrenamiento consiste en aprobar:
- 75-80% en Z1 (
- 5% en Z2 (entre SV1 y SV2)
- 15 a 20% en Z3 (> SV2)
Según este modelo, se dedica muy poco tiempo de entrenamiento al trabajo de intensidad moderada (Z2) entre los 2 umbrales (SV1 y SV2).
Como cualquier modelo, podemos legítimamente preguntarnos si el entrenamiento polarizado es el mejor enfoque para todas las disciplinas de resistencia y los diferentes formatos de competición.
Si echamos un vistazo más de cerca a los diversos estudios científicos que tratan de la polarización del entrenamiento, podemos ver que la mayoría de estos estudios se han llevado a cabo en deportistas de élite en deportes donde el ritmo de carrera es superior al segundo umbral (SV2), como la mitad de la distancia. , persecución en pista o remando.
Los estudios científicos sobre la polarización de los impulsores a menudo comparan este enfoque con el llamado método de "umbral", que consiste en:
- 55 a 60% en Z1 (
- 40 a 45% en Z2 (entre SV1 y SV2)
- 0% en Z3 (> SV2)
2. Polarización frente a umbral
Estudios comparativos entre el modelo Polarizado y el modelo de umbral han demostrado que el Z2 produciría efectos menos beneficiosos en la mejora del rendimiento, generaría una fuerte acumulación de fatiga y por tanto una mala asimilación de la carga de entrenamiento. Por tanto, los diversos estudios comparativos concluyen que el método de umbral es menos eficaz y, sobre todo, más riesgoso que el método polarizado para deportistas de resistencia. Así, ¡la polarización del entrenamiento permitiría una mayor progresión que el trabajo en el umbral! Por tanto, el método polarizado se ha impuesto a lo largo del tiempo entre los entrenadores y deportistas que han abandonado el trabajo en la Zona 2 en favor de Z1 y Z3.
Pero, ¿esta zona 2 es realmente responsable de la fatiga? ¿No es más bien la distribución de las intensidades utilizadas en el método de umbral lo que sería responsable del desarrollo de una fatiga deletérea que no permitiría al atleta asimilar la carga de entrenamiento?
Si miramos el entrenamiento de los corredores kenianos, podemos ver que realizan gran parte de su entrenamiento en la Zona 2 con en paralelo un gran volumen a baja intensidad, la famosa "base aeróbica".
Aquí hay un elemento interesante, la base aeróbica es el factor central y prioritario en el entrenamiento de resistencia, sería lo que permitiría al cuerpo asimilar las sesiones de alta intensidad para producir una progresión.
Por lo tanto, quizás no sea realmente el trabajo en Z2 del método de umbral lo que plantea un problema, sino ciertamente la distribución porcentual en cada zona de intensidad. Si tomamos el modelo en el umbral pero reemplazamos el Z2 por el Z3, ejemplo:
- 55 a 60% en Z1
- 0% en Z2
- 40 a 45% en Z3
Existe una buena posibilidad de que la fatiga sea igual o incluso mayor.
En el método polarizado, es sin duda el trabajo aeróbico básico (≈80% del tiempo de entrenamiento) lo que es importante.
Muy bien podríamos vislumbrar un modelo de EID diferente que integraría una mayor parte del trabajo de intensidad media (Z2), sobre todo cuando conocemos las ventajas que se pueden derivar de él para:
- Rechazando el umbral de la fatiga
- Acumula lactato
- O incluso aumentar la señalización celular a través del sensor de energía celular AMPK.
El lactato es una molécula central para el progreso y el rendimiento en los deportes de resistencia:
El lactato es una fuente importante de energía durante el ejercicio El lactato es el principal precursor de la gluconeogénesis (síntesis de glucosa a partir de un compuesto no carbohidrato) El lactato es una molécula de señalización que activa, entre otras cosas, PGC1-alfa (conductor de la biogénesis mitocondrial).
3. Entrenamiento piramidal para competiciones> 4h
El entrenamiento polarizado es un buen enfoque para los ciclistas de élite ya que el tiempo que pasan en Z1 es alto durante una carrera con pasajes hechos a alta intensidad al final de la carrera para ganar. Si tomamos el ejemplo del Tour de Francia, esto es exactamente lo que sucede, los líderes permanecen en el pelotón en Z1 por un juego de succión-refugio antes de atacar en los últimos 15-30 minutos. El modelo Polarizado es, por tanto, óptimo para esta categoría de competición.
Se ha demostrado que los mejores ciclistas son aquellos capaces de producir un esfuerzo de alta intensidad al final de la carrera a pesar de una fuerte pre-fatiga (Léo & al, 2020). Por tanto, es importante centrar el entrenamiento en un trabajo específico para hacer retroceder el umbral de la fatiga.
Si nos fijamos en el lado de los corredores de maratón, un entrenamiento polarizado con trabajo de baja intensidad (Z1) y alta intensidad (Z3) no permitiría entrenar específicamente durante un largo período a un ritmo de carrera (Z2) para generar cambios metabólicos. y adaptaciones musculares conducentes al desempeño en este tipo de eventos. Para un corredor de maratón que entrena 6 horas semanales, la distribución de sus intensidades de entrenamiento sería la siguiente:
- 4h30 'en Z1
- 18 'en Z2
- 1h12 'en Z3
Inmediatamente podemos ver que el tiempo pasado en Z2, intensidad específica sobre un maratón, es muy bajo (18 ') y ciertamente no mejorará la economía de correr a un ritmo de maratón. Al mismo tiempo, la duración en Z3 corresponde a 2 sesiones de 6 * 6 'Z3 / r 3' Z1, que pueden exponer al corredor de maratón a un alto riesgo de lesión especialmente cuando conocemos la tasa de lesiones durante una preparación de maratón.
Cada vez se propone un modelo alternativo, y se utiliza en disciplinas de resistencia> 4h, es el entrenamiento Piramidal que consiste en realizar una parte significativa del entrenamiento aeróbico básico a baja intensidad (60 a 80%) pero esta vez con un volumen acentuado en Z2 (15 a 30%) y una proporción menor a alta intensidad en Z3 (5-10 %). El entrenamiento piramidal sería, por tanto, más adecuado a las especificidades y requisitos de las carreras de resistencia y ultra resistencia.
"El modelo piramidal aporta mejoras similares a las del modelo polarizado (Treff et al., 2017)"
Un estudio científico (Selles-Perez & al., 2019) comparó el entrenamiento de 2 grupos, durante 20 semanas, preparándose para un triatlón de distancia Half-Ironman.
- El grupo 1 (POL) utilizó el método polarizado
- El grupo 2 (PYR) utilizó el método piramidal.
¿Qué aprendimos de este estudio? ?
El grupo PYR fue más eficiente que el grupo POL durante la competencia, principalmente durante la parte peatonal. Se demostró que el grupo PYR podía permanecer más tiempo en Z2 que el grupo POL. De hecho, la mejora de la velocidad asociada con SV2 al correr fue estadísticamente significativo en el grupo PYR mientras que no fue estadísticamente significativo en el grupo POL.
Los resultados del estudio sugieren que el tiempo de entrenamiento pasado en la Zona 2 está relacionado con un mejor rendimiento en una carrera Half-Ironman entre los triatletas aficionados. Recomiendan enfocar el entrenamiento en aumentar la potencia o la velocidad asociada con esta intensidad Z2 en eventos de resistencia larga.
4. ¿El entrenamiento piramidal es efectivo para el desempeño?
Todos los enfoques de la formación pueden traer avances y ser eficaces, es especialmente importante saber cómo utilizarlos en los momentos adecuados durante la preparación.
Tomemos el ejemplo de Yannick MATEJICEK, triatleta especialista en larga distancia, a quien preparé con el método Pyramidale para su 1er Ironman en Vitoria que ganó en 7:28:27 (natación cancelada | bicicleta en 4:28: 59 | maratón en 2 : 56: 13).
Como recordatorio, un triatlón en formato Ironman es un evento de ultra resistencia, varios factores influyen en el rendimiento en este tipo de competición:
- Fisiológico
- Nutricional
- Costo energético
- Termorregulación
- Estrategia de encanto
- ... ... ...
No les presentaré la preparación completa y detallada de Yannick, sino que me concentraré en el análisis del evento Ironman y las últimas sesiones clave.
Para la preparación de MI, utilicé la VFC de ejercicio a través del índice DFA a1 para estimar los umbrales de SV1-SV2, monitorear el nivel de fatiga y analizar las sesiones.
El índice HRV DFA alfa 1 se utiliza para controlar la regulación del sistema nervioso autónomo durante el esfuerzo de resistencia.
Hay 2 umbrales que delimitan las intensidades del ejercicio: 0,75 para estimar SV1 (que designamos HRVT1) y 0,5 para estimar SV2 (que designamos HRVT2).
Empecemos por el análisis del IronMan. :
- La parte de la bicicleta
Yannick hizo la mayor parte del recorrido en bicicleta ligeramente por encima de SV2 con un DFA a1 promedio de 0,46 (0,50 se correlaciona con SV2).
- Maratón
El maratón se corrió a 4'15 '' / KM o 79,1% de velocidad crítica (CV). Analizando con mayor precisión, la 1ª parte (KM0 a KM21Km) se logró al 81,91% CV frente al 76,4% de la 2ª parte (KM21 a KM42).
Con un índice DFA a1 promedio de 0,5, el maratón se corrió en promedio en SV2.
Es interesante ver la regulación del SNA, con un aumento de DFA a1, que reaccionó a la caída de velocidad especialmente durante los últimos 10 KM.
Este análisis de IM Vitoria muestra que Yannick realizó la prueba en promedio en el SV2.
Volumen de entrenamiento durante las últimas 5 semanas de entrenamiento (excluyendo la semana de carrera) :
Un volumen de entrenamiento estable durante las últimas 5 semanas de entrenamiento antes de la fase de afilado. La elección es tener un volumen KM 2x mayor en bicicleta y CàP que la distancia del IM.
- ≈70% del tiempo de entrenamiento se dedicó a la base aeróbica (
- ≈25% del tiempo se realizó en SV2
- ≈5% del tiempo de entrenamiento> SV2. La zona 3 (106-110% de intensidad crítica) se realizó principalmente nadando y montando en bicicleta para evitar lesiones. Se llevaron a cabo en bicicleta nuevas sesiones prometedoras para hacer retroceder el umbral de tolerancia.
Las últimas sesiones clave de entrenamiento en bicicleta :
- D-21: 180Km incluyendo 120Km Tempo + 15Km Z2 con un índice DFA a1 promedio de 0,54 (con calentamiento y recuperación)
- D-10: 150Km incluyendo 100Km Tempo con un índice DFA a1 promedio de 0,49 (con calentamiento y recuperación)
La última sesión de secuencia específica Bike + CàP en Tempo se llevó a cabo el día D-15, incluyó :
- Bicicleta 4h00 'incluyendo 2h30' en Tempo + 30 'Z2. El DFA a1 promedio es 0,54 pero podemos ver una mayoría entre SV1 y SV2 durante la fase de Tempo y un pasaje <0,50 (> SV2) durante el bloque en Z2
- La parte peatonal validó el estado de forma con 15Km a 3'52 '' / KM o 87% CS tan cerca de la 1a parte de la maratón corrida al 81,91% CS pero después de 180Km de ciclismo contra 138Km durante la secuencia de los cuales 30Km a intensidad baja.
El entrenamiento piramidal con mucho trabajo realizado alrededor de SV2 para empujar el umbral de tolerancia a la fatiga y mejorar el rendimiento resultó ser una estrategia de entrenamiento efectiva que le permitió a Yannick realizar su primer IronMan sin sufrir la carrera.
Lo que hay que recordar :
- La base aeróbica es el factor de entrenamiento más importante en todas las disciplinas de resistencia y ultra resistencia. ≈70 a 80% de su tiempo de entrenamiento debe dedicarse a trabajos de baja intensidad.
- Ese entrenamiento de intensidad media (Z2) no debe descuidarse, te permite aprender a mantener una alta intensidad durante un largo período al empujar el umbral de tolerancia a la fatiga.
- Que el entrenamiento de alta intensidad es interesante para llevar un nivel adicional de rendimiento, especialmente en deportistas que ya están muy entrenados.
- Dependiendo de la época de la temporada, podemos utilizar el modelo Polarizado en invierno para deslizarnos hacia el modelo Piramidal al acercarnos al objetivo que es más propicio para utilizar con entrenamientos más específicos y mucho trabajo a ritmo de carrera.
- El modelo piramidal es más adecuado para deportistas especializados en eventos de larga duración (> 4h).
- Que es fundamental utilizar las diferentes intensidades de entrenamiento sobre todo porque todas tienen un propósito común que es aumentar señalización de PGC1 alfa, el conductor de la máquina de energía del cuerpo humano
- Fundador de KS-Training en 2007 para apoyar a los atletas en su proyecto de rendimiento.
- Fundador de la aplicación de formación GUTAÏ (2016-2021)
- Entrenador entrenador
- Asesor técnico de la Liga de Triatlón Franche Comté (2005-2007) y de la Liga Provenza Alpes de Triatlón (2007-2012)
- Entrenador en club de atletismo (Vitrolles, OM Athlé, SCO) y en club de Triatlón
Encuentra su sitio web: https://ksendurancetraining.com/