El equilibrio ácido-base de Guillaume Klein

La actividad deportiva tiene muchos efectos positivos en la optimización de la salud física y mental.

Sin embargo, el esfuerzo regular y prolongado, especialmente en el caso de los deportes de resistencia, puede favorecer el desequilibrio ácido-base del organismo, al crear cargas ácidas que provocan repercusiones nocivas en nuestro organismo.

1) Comprender el equilibrio ácido-base

Nuestro cuerpo opera dentro de un estrecho rango de pH sanguíneo entre 7,36 y 7,42, más allá de este límite nuestra salud está amenazada.

El organismo dispone de mecanismos reguladores para equilibrar el pH dentro de este límite, lo que permite la eliminación de diferentes ácidos por los pulmones, riñones y sistemas tampón intracelulares y extracelulares.

Sin embargo, estos mecanismos pueden resultar insuficientes debido a un exceso de acidez, que ya no puede desempeñar adecuadamente sus funciones reguladoras.

Los factores del desequilibrio:

• Una dieta desequilibrada.
• El sedentarismo.
• Actividad física excesiva.
• Estrés e hiperactividad intelectual.
• La contaminacion.

2) Las consecuencias de un exceso de cargas ácidas

Para luchar contra la acidosis, el organismo debe realizar un gran esfuerzo para equilibrar el pH de la sangre con el fin de neutralizar el exceso de acidez.

A continuación, recurrirá a las reservas alcalinas de los huesos, para utilizar las sales de calcio, magnesio y potasio, que se eliminarán a través de la orina.

Este fenómeno puede conducir a la desmineralización con, en particular, una pérdida de capital óseo.

Otras consecuencias:

• Trastornos de los tendones y las articulaciones.
• Fatiga muscular.
• Mayor riesgo de cálculos renales.
• Debilitamiento del sistema nervioso.

En los deportistas, la acidificación del cuerpo es un fenómeno a regular, pues podría provocar un debilitamiento del esqueleto y fracturas por fatiga, pero también favorecer tendinopatías, pérdida de masa muscular y un mayor riesgo de infección.

3) Controla la acidez a través de la comida.

Los alimentos ingeridos a diario durante nuestras comidas tienen consecuencias directas sobre la acidez de nuestro organismo, y jugarán el papel de mediadores para restablecer el equilibrio.

El contexto de la comida moderna:

Hoy tenemos acceso a una oferta sustancial en términos de comida, pero que a menudo se produce a expensas de la calidad.

Esta abundancia conduce a un consumo excesivo de proteínas animales, lácteos, cereales refinados, productos procesados, azúcares refinados y sales, refrescos… que producirán un efecto deletéreo acidificando el organismo.

Plantas en el corazón del equilibrio:

Las frutas y verduras son la principal palanca dietética para regular la acidez, porque contienen aniones orgánicos (citratos y malatos) que neutralizarán las cargas acidificantes.

Las concentraciones son generalmente más altas en frutas que en verduras, en particular en cítricos y kiwis, con un contenido promedio más alto de citratos y malatos.

Las verduras son más ricas en potasio que las frutas, pero tienen una proporción más equilibrada de potasio y aniones orgánicos (citratos y malatos).

• El citrato se encuentra principalmente en cítricos y kiwis, pero también en patatas y tomates.
• El malato predomina en manzanas, cerezas, ciruelas, berenjenas, pepinos.
• El plátano es una excepción, porque a diferencia de otras frutas tiene una proporción equilibrada entre potasio y aniones orgánicos.

En general, todas las frutas y verduras son de interés y deben consumirse de forma variada y equilibrada para tener una proporción óptima de aniones orgánicos (citratos y malatos) y potasio.

No es porque ciertas frutas y verduras tengan un sabor ácido que sean acidificantes, tomando el ejemplo del limón, es ácido al gusto en particular gracias a la presencia de citratos, pero alcalinizante para el organismo.

Por otro lado, para algunas personas en caso de debilidad metabólica, es preferible limitar la ingesta de frutas y verduras ácidas (cítricos, kiwis, frutos rojos, tomates, ruibarbo ...) que se oxidarán mal y, en consecuencia, acidificarán el cuerpo.

El índice PRAL como indicador de acidez:

Esta herramienta le permite medir la carga potencial de ácido renal que se genera en el cuerpo por cada 100 g de alimento.

El carácter acidificante o alcalinizante de un alimento depende de su composición nutricional y principalmente de su composición mineral y su contenido en proteínas.

Los alimentos acidificantes tienen un índice PRAL positivo; por el contrario, los alimentos alcalinizantes tienen un índice PRAL negativo.

• Los alimentos acidificantes son los productos de origen animal (carne, pescado, huevos, productos lácteos), cereales y legumbres.
• Los alimentos alcalinizantes son verduras, frutas, especias.

Algunos ejemplos :

• Alimentos acidificantes:
• Parmesano: PRAL por 100g +34
• Emmental: PRAL por 100g +21
• Carne de pavo: PRAL por 100g +10
• Ternera: PRAL por 100g +8
• Huevo: PRAL por 100g +8
• Bacalao: PRAL por 100g +7
• Espaguetis: PRAL por 100g +7
• Arroz blanco: PRAL por 100g +5
• Baguette: PRAL por 100g +4
• Lentejas: PRAL por 100g +3

• Alimentos alcalinizantes:
• Pasas: PRAL por 100g -21
• Espinaca: PRAL por 100g -14
• Plátano: PRAL por 100g -6
• Apio: PRAL por 100g -5
• Zanahoria: PRAL por 100g -5
• Camote: PRAL por 100g -4
• Tomate: PRAL por 100g -3
• Naranja: PRAL por 100g -3
• Manzana: PRAL por 100g -2
• Pepino: PRAL por 100g -1

Un alimento con índice PRAL positivo (acidificante) no debe retirarse de su dieta, sino integrarse en una comida adecuada que permita respetar el equilibrio ácido-base.

Aunque el índice PRAL es interesante para una visión generalista, también tiene sus límites, carecerá de precisión en cuanto al método de cálculo y, sobre todo, no puede tener en cuenta la capacidad metabólica individual en la regulación de ácidos.

4) El caso del deportista

La alimentación es un punto fundamental para mantener el equilibrio ácido-base del organismo, es tanto más importante prestarle especial atención en torno al esfuerzo físico y especialmente en la fase de recuperación.

Después de una actividad deportiva, el cuerpo establecerá una ventana metabólica que se extenderá de 30 minutos a 4 horas después de detener el esfuerzo.

Los objetivos :

• Cubrir las pérdidas relacionadas con el esfuerzo desde un punto de vista energético.
• Optimiza la capacidad de reconstrucción del cuerpo para promover la recuperación.

Durante esta ventana, el cuerpo está, por tanto, en plena capacidad para recibir todo lo que le vas a aportar en términos de alimentación e hidratación.

Por tanto, el deportista debe disponer de un bolo alimenticio adecuado, con el fin de restaurar las reservas energéticas y minerales de forma saludable, evitando la creación de cargas ácidas.

Para una placa alcalinizante:

La base es incorporar frutas y verduras frescas en grandes cantidades.

Evite el exceso de:

• Proteína animal.
• Productos lácteos.
• Cereales (arroz, pasta, pan, etc.).

Llénate de carbohidratos y energía con fuentes alcalinizantes: 

• Fruta fresca
• Frutos secos (albaricoques, higos, ciruelas pasas, etc.)
• Tubérculos, calabazas y tubérculos (batata, patata, alcachofa de Jerusalén, chirivía, nuez, zanahoria, remolacha, ...)

Ejemplo:

• Ensalada verde
• Remolacha cruda rallada.
• Verduras variadas de temporada (repollo, judías verdes, acelgas, brócoli, espinacas, hinojo…).
• 2 huevos (preferiblemente suaves o fritos).
• 200 g de batata.
• 1 yogur vegetal sin azúcares añadidos (soja, almendra, coco, etc.).
• 1 plátano

Condimentos de la comida:

• Vinagreta: 1 a 2 cucharadas de una mezcla de 50% de aceite de oliva virgen extra + 50% de aceite de omega 3 virgen extra (colza, lino, nueces, camelina ...) + zumo de limón fresco y / o (vinagre de sidra , vinagre balsámico, tamari…) + 1 pizca de sal sin refinar.
• 1 a 2 cucharaditas de semillas (calabaza, girasol, chía, sésamo, lino, cáñamo, amapola…).
• Hierbas aromáticas (perejil, cilantro, cebollino, tomillo…).
• Varias especias (cúrcuma, jengibre, pimienta negra, hinojo, comino, fenogreco, canela…).

CONCLUSIÓN

El equilibrio ácido-base es un punto importante a respetar en el día a día, y especialmente para el deportista, para activar de la mejor manera posible los factores de recuperación.

Tener una dieta equilibrada rica en frutas y verduras frescas es la garantía para regular lo mejor posible la acidez de tu organismo para una preservación del capital de la salud a largo plazo.

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Este contenido fue publicado por nuestro Embajador Guillaume Klein (Personal Coach Experto en nutrición y salud deportiva / Especialista en ultra resistencia)

• Graduado en Nutriformación especializado en micronutrición y nutriterapia
• Formado en nutrición deportiva por la Academia de Nutrición Positiva Evonutri
• Entrenador Ultra Trail entrenado por la Liga de Atletismo Auvergne Rhône-Alpes
• Grupo profesional de dietistas y nutricionistas del FC Metz (desde 2018)
• Centro de entrenamiento nutricionista FC Metz (desde 2019)
• Creador del método EPIC®

Apasionado del deporte, y deportista de ultra resistencia en running y ultra ciclismo, Guillaume supo probar en sí mismo los beneficios de un equilibrio nutricional natural, adecuado a sus necesidades reales, y de un entrenamiento específico adaptado. Guillaume valora los productos de calidad que respetan las necesidades nutricionales del deportista, pero también desde el punto de vista de la salud, una composición lo más natural posible.

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