Optimizando tu rendimiento en Ultra Ciclismo: Guía de nutrición para ciclistas de Ultra Resistencia con Arnaud Manzanini

L'ultra ciclismo empuja los límites de la resistencia humana, requiriendo una preparación física et mental atención cuidadosa y particular a la nutrición. En el corazón de esta aventura, el nutrición es un pilar esencial y, sin embargo, a menudo descuidado, para soportar el esfuerzo prolongado, mantener niveles de energía constantes y maximizar el rendimiento. En este universo donde cada pedalada cuenta, un alimentación estratégica puede ser el carburante que te impulsa más allá de tus límites. Descubre en este artículo Consejo practico e información detallada para ayudarle a alcanzar sus objetivos en ultra ciclismo.

No olvides que, como atleta, no se trata sólo de nutrición durante el ejercicio del que debes preocuparte. Tu nutrición diaria te ayudará a estar eficaz et performant, para recuperarte mejor después de tus eventos y tener confort digestivo durante el ejercicio.

La alimentación es como capacitación, esto se trabaja durante todo el año para estar en buena salud !

1)    Fundamentos de nutrición para ciclistas de ultra resistencia: combustibles para el esfuerzo

Cuando empiezas en elultra ciclismo, comprender las necesidades nutricionales específicas se vuelve tan crucial como su entrenamiento físico. Para ejecutante En un nivel óptimo, su cuerpo debe recibir el combustible adecuado.

Como escuchamos a menudo, “para funcionar hay que ponerle gasolina al coche”. El coche es tu cuerpo y la gasolina es lo que le pones, por tanto los productos que consumes. Este combustible está compuesto por macronutrientes esenciales : Los los hidratos de carbono, los proteínas y las lípidos.

1.1) La los hidratos de carbono : proveedores energía

En las los hidratos de carbono son una de las principales fuentes de energía durante longues distancias. Optar por fuentes de carbohidratos complejos como cereales integrales, pasta o fruta para una energía duradera.

1.2) La proteínas : los garantes de la recuperación muscular

En las proteínas jugar un papel esencial en la reparación de tejido muscular dañado durante el ejercicio. Alimentos como el pollo, el pescado, los huevos y los productos lácteos proporcionan una buena fuente de proteínas.

1.3) La lípidos : L 'reserva de energía 

En las lípidos son una importante fuente de energía para esfuerzos a largo plazo. Optar por grasas saludables como los presentes en los aguacates, frutos secos y aceites vegetales para un aporte de lípidos de calidad.

1.4). hidratación : La combustible líquido

Además de macronutrientes, L 'hidratación Es crucial. A Hidratación adecuada no sólo es vital para la actuación, sino también para el salud en general del ciclista. Beba agua regularmente durante su viaje y opte por bebidas electrolíticas para restablecer el equilibrio electrolítico perdido por la sudoración. EL electrolitos y en particular el sodio Ayudan a regular el volumen de agua contenida en el cuerpo. Una cantidad elevada de electrolitos permite al organismo almacenar más agua y, por tanto, favorecer la rehidratación. Su presencia mantiene el equilibrio ácido-base. Así que asegúrate de quedarte hidratar incluso antes de que comience la carrera.

El equilibrio entre carbohidratos, proteínas y lípidos es la clave para una nutrición óptima para carreras ultra ciclistas. Planificando juiciosamente la contribución de cada uno macronutriente, los ciclistas pueden mantener niveles de energía constantes, promueva el recuperación y superar sus límites en la carretera, kilómetro tras kilómetro.

2)    Nutrición antes de la prueba.

Una gestión precisa de las comidas antes de la carrera es crucial. La semana anterior a tu evento es importante aprovechar la reservas de energía mientras promueve la comodidad digestiva al esfuerzo. En D-3 y D-2 puedes aumentar tus reservas de los hidratos de carbono luego en D-1 vuelve al consumo normal porque tus reservas están hechas y el objetivo es no sobrecargar el estómago. Evitarás el exceso de fibra, los platos picantes, el alcohol, el exceso de lácteos y el gluten si eres sensible al mismo. Favorecer los alimentos ricos en carbohidratos complejos como pasta, arroz integral, cereales y verduras. Los carbohidratos complejos proporcionan una liberación de energía más regular y prolongada, esencial para la resistencia.

Lhidratación es tan esencial como elsuministro. Dos o tres horas antes de la salida, asegúrese de estar bien. hidratar bebiendo cantidades adecuadas de agua.

En resumen, elige los correctos. combustibles, respeta el timing y asegúrate de estar correctamente hidratar para garantizar un rendimiento óptimo durante el examen.

3)    Nutrición durante el ejercicio

La ingesta calórica debe planificarse cuidadosamente para aportar la energía necesaria durante toda la carrera. EL los hidratos de carbono son la principal fuente de energía para el cuerpo durante el ejercicio, mientras que proteínas jugar un papel clave en la recuperación muscular y prevención de la degradación de los tejidos. EL lípidos Ofrecer una importante fuente de energía alternativa para ultra ciclistas y requieren un manejo específico durante el ejercicio.

3.1 Suministros sólidos

En eventos de ultra resistencia, se recomienda ingerir carbohidratos (la porción varía de un individuo a otro) y utilizar productos más ricos en proteínas et en lípidos para evitar fluctuaciones en el glucosa ya que quieres una energía difusa y progresiva. Aquí algunas recomendaciones de productos lípidos adaptados a estos esfuerzos prolongados:

• Avocats : Los aguacates, ricos en grasas monoinsaturadas y fibra, proporcionan energía estable y son fáciles de empacar y consumir mientras se corre.
• Nueces et semillas : Nueces como almendras, los Marañóny los semillas de chia o de lin son excelentes fuentes de lípidos y proteínas plantas. Las nueces mixtas pueden ser un merienda energética portátil.
• barras de nueces et con semillas : Disponibles comercialmente o caseros, estos barritas energéticas a base de nueces, semillas, dátiles y a veces la avena son densas en energía y ofrecen una liberación lenta de lípidos.
• Mantequilla/puré de nueces o de semillas : La mantequilla de almendras, nueces, avellanas, anacardos o incluso macadamia, ¡date un capricho! Estas son opciones concentradas en grasas et en proteínas. Por otro lado, evita la mantequilla de maní que contiene demasiado omega 6.
• aceites vegetales : Se pueden agregar aceites como aceite de oliva, aceite de coco o aceite de coco a los batidos. barritas energeticas caseras o platos para aumentar la ingesta lípidos.
• hierba venenosa enlatado: opciones como Saumon o el caballa enlatados aportan ácidos grasos omega-3 beneficioso para la energía y la salud del corazón. Estos alimentos enlatados pueden resultar útiles durante carreras largas.

Esos productos lípidos Se puede comer solo o integrar en recetas. barritas energéticas, batidos o platos adaptados a la práctica deultra resistencia, proporcionando así una fuente continua y necesaria de energía para sustentar estos esfuerzos prolongados.

Los productos han sido formulados específicamente para satisfacer las necesidades. nutrición para ciclistas durante esfuerzos prolongados como:

- Les barras santas debil en los hidratos de carbono (entre 2g y 4g de hidratos de carbono por barrita) y rica en lípidos o barras baouw (entre 12g y 14g de hidratos de carbono por barrita)

Crédito de la foto: HolyFat / Colin Olivero©

- Les Purés de nueces santas (hay varios sabores disponibles), purés de bajo índice glucémico 4ultra (entre 5g y 10g de carbohidratos) o incluso purés de baouw (alrededor de 12 g de carbohidratos).

Un pequeño consejo: ten ingesta regular Durante todo el evento, no debes esperar demasiado antes de comer. Preferir pequeñas porciones regulares, en lugar de una porción grande a la vez para evitar picos y caídas repentinas.

3.2 Hidratación durante el evento

Durante longues distancias, el cuerpo pierde importantes electrolitos por la transpiración. Suplementos específicos que contienen sales minerales como sodio, potasio y el magnesio puede ayudar a prevenir la deshidratación y calambres musculares, manteniendo así el equilibrio electrolítico esencial para el actuación.Hay muchas marcas que ofrecen electrolitos. Por ejemplo, puedes consumir electrolitos cualquiera Poudre chez grasa sagrada, ya sea en forma de bolita chez Energía Ta. Hay muchos sabores, ¡elige el que más te guste! Esté atento a la dosificación y la composición.

Crédito de la foto: Holyfat / TA Energy

Éstos son algunos estrategias clave para mantener un equilibrio óptimo de líquidos a lo largo de tu carrera:

• Establecer un planhidratación : Determine la cantidad de agua a consumir por hora según tiempo y la intensidad del esfuerzo.
• Utilizar electrolitos : Bebidas isotónicas o tabletaselectrolitos ayudar a prevenir Deshidratación y restablecer el equilibrio de sales minerales perdido durante el ejercicio. También puedes utilizar sopas y caldos ligeros que son excelentes para reponer sodio et en liquides.
• Escucha tu cuerpo : Aprenda a reconocer los signos de deshidratación como sed excesiva, boca seca o calambres musculares.

Siempre prueba tu estrategia nutricional à capacitación y acostúmbrate a los productos que consumirás durante la prueba. Así evitarás sorpresas y problemas digestivos durante el ejercicio, para beneficiarte plenamente de tu Ultra ! Todos somos diferentes así que escucha tu cuerpo y adapta tu suministro en consecuencia.

En resumen, un alimentación estratégica durante la prueba es esencial mantener una Rendimiento consistente. Presta atención a tu hidratación, administrar su suministros cuidadosamente y ajuste su suministro basado en las señales de su cuerpo para aprovechar al máximo su Ultra !

Tabla resumen

*Las cantidades recomendadas de carbohidratos durante un evento de ultra ciclismo varían dependiendo de varios factores, incluida la duración del evento, la intensidad, el metabolismo individual y la tolerancia digestiva. Sin embargo, en general, apuntar a una ingesta de carbohidratos de alrededor de 60 a 90 gramos por hora es un punto de referencia común para mantener los niveles de energía durante actividades de resistencia prolongadas.

**A adaptar según la temperatura exterior y cada persona

4)    Recuperación y nutrición post-ejercicio

Después de cruzar la línea de meta de una competición.ultra ciclismo, la fase de recuperación se vuelve esencial promover la reparación muscular, restaurar las reservas de energía y acelerar la recuperación general del cuerpo. Alguno stratégies favorecer esta recuperación y ayudar a minimizar los efectos de la fatiga post-ejercicio.

4.1 Comida equilibrada post-carrera:

Después del esfuerzo, un comida completa et equilibrada Es esencial para restablecer las reservas de energía y favorecer la reparación muscular. Debe incluir una combinación de los hidratos de carbono para reponer el glucógeno, proteínas para la recuperación muscular y verduras o frutas para micronutrientes.

4.2 Meriendas de recuperación:

Los refrigerios simples pero efectivos pueden acelerar la recuperación. Batidos de proteínas, plátanos, yogur o barritas energéticas adaptado a la recuperación puede proporcionar nutrientes esenciales a la vez que es fácilmente digerible.

4.3 Importancia de la hidratación continua:

Incluso después de la carrera, mantenga una Hidratación adecuada Es crucial. Desde bebidas electrolíticas o simplemente de l'eau con una pizca de sel puede ayudar a restaurar el equilibrio de electrolitos perdido durante el ejercicio.

4.4 Alimentos antiinflamatorios:

Ciertas productos alimenticios tener propiedades anti-inflamatoria natural, ayudando a reducirinflamación muscular Después del ejercicio. Las bayas, los aguacates, los pescados grasos ricos en omega-3 como el salmón o las semillas de lino son buenas opciones para promocionar recuperación.

4.5 Descanso y sueño de calidad:

Le repos es tan importante como el nutrición para el recuperación. Una sueño de calidad permite que el cuerpo se regenere. Establecer una rutina dormir regularmente es crucial para promover recuperación y la Reparación del tejido muscular.

4.6 Masajes y estiramientos:

Combina el nutrición con los masajes regulares y Extensión puede ayudar a liberar la tensión muscular, mejorar circulación sanguínea y promover la recuperación.

Haciendo hincapié en una dieta adecuada e integrando estos estrategias de recuperación en vuestro rutina post-carrera, puedes minimizar el tiempo de recuperación, reducir los riesgos de lesión y prepárate para el próximo desafío con mejores condición física. Un enfoque holístico para recuperación, combinando nutrición, repos et Soins du Corps, es esencial para un retorno óptimo a capacitación y competición..

5)    Preguntas - Respuestas con Arnaud Manzanini

Arnaud es un emprendedor con muchas funciones, creador de Podcast “Ultra Charla” que existe desde 2018 y anfitrión del podcast “En la cabeza de un ciclista”. También es cofundador del café ciclista Grimpeur en Lyon y creador del Carrera por Francia. Su practica deultra ciclismo durante varios años le ha permitido adquirir una gran experiencia a través del Carrera a través de América (finalista en 2013 y 2015). Es el francés Christophe Blanchard quien marca el mejor tiempo desde junio de 2023, sucediendo a Arnaud. ¡Este último también tiene en su haber varias travesías a campo traviesa y recientemente una expedición polar! Arnaud Manzanini responde a nuestras preguntas y le proporciona valiosos consejos.

¿Qué le aconsejarías a alguien que esté realizando su primera prueba de ultraciclismo?

Para una primera prueba de ultra ciclismo, recomiendo sentirse preparado físicamente, lo que requiere un mínimo de entrenamiento para disfrutar de una experiencia agradable. Evite comenzar demasiado rápido, incluso si al principio se siente lleno de energía. Tener un plan A y un plan B para comer es crucial, un plan para cuando las cosas van bien y otro para cuando las cosas se ponen difíciles.

¿Hay alguna diferencia en la dieta entre el día y la noche durante una prueba?

En mi opinión, no hay grandes diferencias en la alimentación entre el día y la noche, pero hay que tener cuidado de no consumir una comida demasiado copiosa al final del día, lo que podría facilitar el conciliar el sueño. Puede ser beneficioso tener un impulso de energía alrededor de las 23 p.m. para superar el “muro del sueño”.

¿Cuál es tu peor error nutricional durante una ultra?

Mi peor error fue excederme en los alimentos azucarados, lo que provocó un nivel alto de azúcar en la sangre, lo que resultó ser terrible para mi rendimiento.

¿Cuál es tu refresco favorito? El que siempre quieres incluso cuando las cosas no van bien ;)

Mi combo favorito para recuperarme es pizza + flan + café. Es lo que me da energía, incluso cuando no me siento mejor.

¿Cómo lidias con los problemas digestivos?

Presto atención a las señales y a mi pequeña voz interior que me alerta ante los primeros signos de problemas digestivos. Normalmente interrumpo mi dieta, incluso si eso significa reducirla, y me hidrato con agua fría con gas.

¿Cómo eliges tus productos energéticos?

Prefiero los productos energéticos en función de su aporte calórico, teniendo en cuenta mi esfuerzo, la duración del evento y la cantidad que debo consumir.

¿Qué productos Holyfat utilizas durante tus pruebas?

Me gusta empezar con una barra de Sal de Cacao, luego alterno con purés energéticos, variando entre sabor salado y dulce.

¿Cuál es tu producto favorito si tuvieras que elegir solo uno?

Mi puré energético favorito es el que tiene sabor a cafe. Esta es mi opción si tuviera que elegir solo una.

Conclusión

En ultra ciclismo, la nutrición es un eslabón esencial para lograr el Metas de desempeño. Al combinar un hidratación óptima, un equilibrio adecuado de macronutrientes y estrategias dietéticas específicas, los ciclistas lata maximizador leur resistencia, y su efectividad. Para optimiza tu rendimiento durante tu próximo Ultra, Usted puede experimentar et personalizar vuestra plan nutricional contactando también con un dietista o nutricionista.

Este artículo fue escrito en colaboración con Marine Lecuisiner.