Nutrición de carreras 2023, por Laura Van Vooren (versión FR y NE)

(La versión holandesa está disponible a continuación: Nederlandse versie hieronder beschikbaar)

2023 fue el primer año que corrí carreras largas en la montaña y, por lo tanto, el primer año pasé más de 9 horas en los senderos.

En junio tenía en mi programa los 90 km del Mont Blanc. Sabía de antemano que no podría hacer esta carrera solo con geles, porque después de un tiempo ya no quiero eso. Por eso probé varios productos durante mis largos entrenamientos en la montaña. Califiqué cada producto según: ingredientes (carbohidratos, proteínas, grasas), sabor, textura, sensación en boca, volumen y empaque. En aquella época buscaba principalmente productos con mucho azúcar, que me resultaran agradables de comer, que no ocuparan demasiado espacio y que se abrieran con facilidad.

También me aseguré de agregar suficiente sal a mi dieta, principalmente para romper un poco toda esa dulzura. Al final, comencé la competencia con Alto 5 geles (todo dulce), Gel de caramelo salado GU, Gel de maní salado Powerbar, de la Barrita de cacahuete salado GoldNutrition y Barra salada picante de chimpancéde la barra Maurten 225 y maurten 320 en mis matraces blandos. Cada vez que comía ravitos comía unos bocados de arroz y una tortita. Mi carrera fue de maravilla y quedé muy contento con mi plan nutricional y su implementación. Luego comí algo cada 20 minutos aproximadamente.

A finales de julio decidí afrontar el más largo, el Ultra Trail Nice Côte d'Azur en UTMB (160 km). La nutrición es la carrera dentro de la carrera a esas distancias, lo sabía. Entonces estudié nutrición de competición y diferentes estrategias. Quemo alrededor de 700 kcal por hora durante un recorrido. Es imposible tomar tanto durante una competición y luego digerirlo. Pero cuanto más comas, menor será el déficit energético y por tanto más tiempo podrás continuar.

La mayor parte de tu energía proviene de la quema de carbohidratos, pero cuanto más larga sea la distancia, más importante será consumir también suficientes proteínas. De esta forma puedes intentar minimizar al máximo el inevitable daño muscular. Además, las sales/electrolitos también son muy importantes, especialmente en climas cálidos. Con el tiempo, también comencé a pensar en la cafeína, porque sabía que de todos modos tendría que pasar la noche sin dormir.

Como hay muchas variables y no quería dejar nada al azar, desarrollé un plan de nutrición muy detallado.

Tenía en mente los siguientes valores indicativos:

• 60 gramos de carbohidratos por hora,
• 30 gramos de proteína cada tres horas,
• 350 mg de Na+ por hora 
• 40 mg de cafeína por hora (comenzando por la noche).

Luego miré hacia arriba y escribí en detalle exactamente lo que había en mi nutrición deportiva favorita y ¡el rompecabezas pudo comenzar!

Dividí toda la carrera en tramos entre avituallamientos y para estos bloques luego calculé lo que necesitaba comer y beber para obtener los nutrientes necesarios. El resultado fue muy interesante, ¡mucho más de lo que había imaginado! Siempre supe que era crucial comer lo suficiente, pero cuando lo sumas todo, es realmente mucho. Comer suficientes carbohidratos es una cosa, pero obtener suficientes proteínas y electrolitos es otra.

También aprendí en mis competiciones anteriores que no puedo comer productos duros y por eso las barritas proteicas no eran una opción. Por eso decidí empezar con un bebida de recuperación 6D durante la carrera, después de 30 km. Nunca había probado esto antes, por lo que fue una apuesta muy bien pagada. Pude absorber 33 gramos de proteína por 500 ml. El sabor tampoco es muy dulce, lo que me facilitó seguir bebiéndolo durante todo el juego. Con cada recarga, también tomé 500 ml de maurten 320, bueno para 79 gramos de carbohidratos y 200 mg de Na+. Otros productos favoritos fueron Barra de gelatina GoldNutrition (que supone un agradable cambio respecto a los geles, muy agradable en boca), el Gel de maní salado PowerBar, Barra de sal Gold Nutrition, los Geles GU con sabor a café., gel GU de caramelo salado y las alto 5 geles. Para cada ruta había puesto la comida planeada en una bolsa para congelar, así que cada vez tenía que agarrar la bolsa y asegurarme de poder comerla toda antes de llegar al siguiente punto.

En cuanto a mi planificación, sabía que el resultado sería diferente.

Una carrera nunca sale exactamente como quieres y tienes que ser capaz de reaccionar a lo que está sucediendo en ese momento. Después de 60 km mi estómago empezó a molestarme un poco, sentí que los geles azucarados ya no hacían efecto. En los ravitos siempre me tomaba el tiempo para comer algo salado y caliente, normalmente una sopa de fideos acompañada de un poco de pasta. También tomé algunos Compotas naak conmigo. Me salvó el estómago y, por tanto, mi carrera. Al final, pude cumplir con mi plan nutricional en aproximadamente un 80%, así que estoy muy satisfecho. Por supuesto, ya estoy pensando en la próxima temporada y, por tanto, también en mi estrategia nutricional. Definitivamente lo mantendré maurten 320 et la bebida de recuperación 6D. Voy a reemplazar algunos geles con Jelly Bars y compotas, para brindar una pequeña variación.

Desde este año trabajo con Nutri-Bay y gracias a ellos puedo probar y variar muchísimos productos diferentes durante mis competiciones. Estoy seguro de que esto contribuye a los buenos resultados y por eso me gustaría agradecerles expresamente.

???? @nicecotedazurbyutmb

Laura Van Vooren 

 laura.vanvooren
3^º A 90 km del Mont Blanc
1^st a 160 km Ultra Trail Niza Costa Azul por UTMB

-------------------------------------------------- -----------------------------

Nutrición de carrera 2023 

2023 fue el primer día de invierno y carreras largas en Bergen heb gelopen, y el primer día de invierno fueron 9 días en los senderos.

En junio tenía en mi agenda un recorrido de 90 km desde el Mont Blanc. Ik wist op voorhand al dat ik deze wedstrijd niet enkel op gels zou kunnen lopen, omdat ik daar na een tijdje echt geen zin meer in heb. Heb dus un talón aantal productos uitgetest tijdens mijn lange entrenamiento en bergen. Este producto contiene: ingredientes (hidratos de carbono, proteínas, proteínas), textura, textura, volumen en el empaque. Ik was to en voornamelijk op zoek naar producten met veel suikers, die ik aangenaam vind om te en, die niet te veel plaats innemen y die gemakkelijk open te maken zijn.

Ik heb er ook op gelet om voldoende zout aan mijn dieet toe te voegen, voornamelijk om al die zoetheid een beetje te breken. El siguiente heb ik de wedstrijd aangevat met alto 5 geles (alemaal zoet), Gel de caramelo salado GU, Gel de maní salado Powerbar, Barra de maní salada GoldNutrition en Barra salada picante de chimpancé, Maurten 225 baren maurten 320 en matraces blandos. El nombre de Aan de ravito no puede ser que suceda primero en un pannenkoek. Mijn wedstrijd ging fantastisch, y ik was heel tevreden met mijn voedingsplan y de uitvoering ervan. Ik heb toen onggeveer om de 20 minn iets getten.

Y ahora tienes la lista corta de algunos de los mejores que tenemos para ofrecerte, el nombre del Ultra Trail Nice Côte d'Azur por UTMB (160 km). Eten es de wedstrijd in de wedstrijd bij zulke afstanden, dat wist ik. Heb me dan ook verdiept in wedstrijdvoeding en verschillende strategieën. Quiero consumir 700 kcal por cada vez que lo hagas. Het is onmogelijk om zoveel in te nemen tijdens een wedstrijd y dit dan ook nog eens te verteren. Maar hoe meer je kan eten, hoe kleiner dat energiedeficit est en dus hoe langer je goed kan blijven doorgaan.

El alto nivel de energía tiene que ver con la marca del líquido, pero no es necesario cambiarlo, pero no es necesario cambiarlo. Entonces puedes ver que tienes que minimizar el ruido. Tenga en cuenta que el zijn zouten/elektrolyten ook heel belangrijk, vooral als het warm est. Tenslotte ben ik ook gaan nadenken over cafeine, want ik wist dat ik sowieso een nacht zou moeten doorgaan.

Si el talón varía y no se sobrepasa en el talón, es un talón detallado en el plan de trabajo.

Hierbij had ik volgende richtwaarden in gedachten:

• 60 gramos de hidrato de carbono por hora.
• 30 gramos eiwitten om de drie uur,
• 350 mg Na+ por hora 
• 40 mg de cafeína por hora (vanaf de noche).

¡Vervolgens heb ik gedetailleerd opgezocht y uitgeschreven wat misjn sportvoeding precies favoritos bevat y het puzzelen kon beginnen!

Ik heb of volledige wedstrijd opgesplitst in de trayectoria tussen de repostaje de combustible en voor deze blokken ben ik dan gaan uitrekenen wat ik allemaal moet eten en listening om de nodige voedingssstoffen te kunnen binnenhalen. El resultado fue bastante interesante, ¡pero parecía que había sucedido! Ik wist altijd wel dat voldoende eten cruciaal est, maar als je het allemaal eens gaat uitrekenen, dan is het echt ontzettetend veel. El contenido de agua hidratada es één ding, pero el exceso de humedad en el electrodoméstico no es suficiente. Además, si no hubiera tenido éxito en mi boda porque no había productos duros que pudieran durar, entonces no había ninguna opción para protegerlos. Tenga en cuenta que la lista es corta hasta wedstrijd, a 30 km al, comienza en furgoneta de bebidas de recuperación 6D. Ik había dicho que nog nooit getest dus het was een gok die heel goed is uitgedraaid. Por 500 ml hay 33 gramos de eiwitten opnemen. De smaak est bovendien niet echt zoet, waardoor ik dit makkelijk kon blijven Drinken tijdens de volledige wedstrijd. Bij iedere ravito nam ik ook 500 ml maurten 320 Además, opté por 79 gramos de hidrato de carbono y 200 mg de Na+. Y tus productos favoritos son vendidos por Barra de gelatina GoldNutrition (een goede afwisseling met de gels, heel aangenaam in de mond), Gel de maní salado PowerBar, Barra de sal GoldNutrition, Geles GU con koffiesmaak, Gel de caramelo salado GU en alto 5 geles. Había que tener en cuenta tu ruta si tenías que viajar en un día u otro, pero si lo hicieras tendrías que esperar hasta el final del día.

Tot zover mijn jnn ik wist wel dat de uitwerking anders zou zijn.

Y cuando lo hacemos, no tenemos que preocuparnos por lo que sucede, y puedo escucharlo cuando llegue el momento. Na 60 km kreeg ik een beetje last aan mijn maag, ik voelde dat de zoete gels neet más passerden. En hebreo de ravito ik dan ook iedere keer de tijd genomen om een ​​​​zoute, warme maaltijd te eten, meestal een noodle soepje met wat pasta in. Ook nam ik enkele compotas naak yo. Said heeft mijn maag en dus mijn wedstrijd gered. ¡Ik kon er weer tegen! Esto significa que el 80% de sus costos de envío son al menos el XNUMX% del tiempo. Natuurlijk denk al over volgend seizoen, y dus ook over mijn voedingsstrategie. maurten 320 en bebida de recuperación 6D ga ik zeker behouden. Algunos de los geles se pueden mezclar con barras de gelatina, pero varían según cómo se mezclan.

Sinds dice que ocurre lo mismo con Nutribay, y eso significa que los productos son variados y probados en distintos grados. ¡Ik ben zeker dat dit bijdraagt ​​​​tot de dire resultadosten, y ik wil hen daarom dan uitdrukkelijk bedanken!

???? @nicecotedazurbyutmb

Laura Van Vooren 

 laura.vanvooren
3^º A 90 km del Mont Blanc
1^st a 160 km Ultra Trail Niza Costa Azul por UTMB