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LOS 15 CONSEJOS DE NUTRICIÓN QUE TE HARÁN ÉXITO EN TU CAMINO, por BAOUW
por miembro del personal
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La alimentación es una de las claves para divertirte y conseguir tus objetivos en el trail running. Benoît Nave, uno de los más reconocidos expertos en nutrición deportiva, entrenador de muchos campeones, incluido Xavier Thévenard, triple ganador de la UTMB, te da aquí 15 consejos raros y precisos que no escucharás de nadie en otro lugar. consumir sin moderación !
Si quieres que tu próximo trail o tu ultra-trail sea un éxito, ¡está aquí!
CÓMO MEJORAR TU DIETA ANTES, DURANTE Y DESPUÉS DE TU CAMINO
Consejo de nutrición trail N°1: "Considera el trail running como una coartada para una buena nutrición"
“Es bien sabido: ¡la felicidad no reside en la cumbre sino en el camino que conduce a ella! Lo mismo ocurre con el trail running. La felicidad no reside sólo en ganar la competición sino en lograr una carrera completa, sentir el máximo placer y alcanzar tus objetivos en el "Día D". Sin embargo, esta sensación de saciedad no se puede desenterrar sin una nutrición adecuada. Efectivamente, una buena alimentación determina el buen funcionamiento del cuerpo, del cerebro, de las piernas, del corazón, de las emociones... Mi recomendación es, por tanto, que hagas de tu deseo de disfrutar del trail running una de las respuestas a "¿Por qué comer mejor?" »
Consejo de ruta nutricional N°2: "Busca una dieta saludable en lugar de una dieta competitiva"
“Antes de ir a buscar los últimos porcentajes de rendimiento, las famosas ganancias marginales, esas que permiten a los campeones levantar los brazos sobre la línea de meta, recomiendo que los corredores de senderos se aseguren de que ya están sólidos en sus fundamentos. Con esto me refiero a una alimentación diaria saludable, compuesta por alimentos crudos, sin procesar, de cultivo ecológico y de temporada. Llevar una dieta que te permita gozar de buena salud, incluso antes de optar por una dieta de competición, ya es garantía de placer y rendimiento en el trail running. »
Consejo de nutrición de montaña N°3: “En la carrera de montaña, el órgano clave es el intestino »
“En el trail running, como en la mayoría de los deportes, tiendes a concentrarte en tu corazón, tus músculos y tu cabeza... a menudo descuidando el órgano clave: ¡el intestino! Su papel es crucial. Constituye la principal zona de intercambios con el medio exterior. Todo pasa por el intestino. Por ello, el buen funcionamiento de este órgano determina la actividad óptima de todos los demás. Pero, ¿cómo lo cuidas? Por el alimento saludable mencionado anteriormente, que protege contra este estado inflamado del intestino, en el origen de estados de fatiga, trastornos digestivos y otras lesiones. »
Consejo de ruta nutricional N°4: “Adoptar los principios de la crononutrición”
“En pocas palabras, la crononutrición se trata de darle al cuerpo lo que necesita, en el momento adecuado. Así que es una cuestión de tiempo. Esto, en particular, para promover la secreción de los cuatro neurotransmisores que constituyen los pilares del comportamiento de un individuo. En esta lógica, una regla de crononutrición me parece absolutamente fundamental: traer un máximo de proteínas por la mañana, en lugar de carbohidratos. De ahí mi recomendación de un desayuno con un componente salado, con huevos, jamón, sardinas o proteínas vegetales, en lugar del habitual en nuestra cultura francesa, a base de cereales y bocadillos. Por qué ? Porque la falta de proteínas y el exceso de hidratos de carbono bloquean la secreción de neurotransmisores, provocando comportamientos obsesivos, falta de motivación para hacer ejercicio y mala calidad del sueño. »
Consejo de nutrición de senderos N°5: "Dependiendo del tipo de salida de sendero, adaptar el horario de la comida que sigue"
“La crononutrición se basa en el concepto de ventanas metabólicas, en particular la que sigue a una sesión de entrenamiento, la más importante. Respetar este intervalo dictará una buena asimilación y una recuperación óptima de la sesión, con el objetivo de construir un progreso duradero en el tiempo. En trail running, tras una sesión de intensidad, recomiendo recargar las reservas de glucógeno con bastante rapidez mediante la ingesta de hidratos de carbono como el arroz, la quinoa o el boniato, en la siguiente hora. Por el contrario, si estás preparando una ultra-trail, con salidas largas en resistencia suave destinadas a desarrollar tus capacidades de lipólisis, te aconsejo que retrases un poco el momento en el que vas a dejar que tu cuerpo reponga las reservas, mientras esperas. al menos 2 horas después del final del entrenamiento para comer. »
Consejo de nutrición de montaña N°6: "¡En la carrera de montaña, reducir el riesgo de trastornos digestivos requiere preparación!" »
“Como expliqué anteriormente, el intestino es para mí el órgano clave del camino. En este contexto, cuanto más se acerque su objetivo, más deberá ser cauteloso en su consolidación. Para ello, recomiendo un curso de probióticos naturales y L-glutamina durante las 3 semanas anteriores al evento. Luego, en D-5, recomiendo eliminar todas las frutas y verduras con fibras duras de tu dieta para favorecer aquellas con fibras blandas. Y cómelos cocidos en lugar de crudos. Por lo tanto, optará por la manzana, la pera, el melocotón, la zanahoria y el calabacín y abandonará momentáneamente el kiwi, el puerro, la cebolla o la col. ¿La meta? Evita el esfuerzo particularmente exigente que requiere la digestión de estas fibras duras y ofrece así a tu intestino un período de descanso. En resumen, ¡reducir su hiperimpermeabilidad y su inflamación para darle la oportunidad de funcionar de manera óptima el Día D! »
Consejo de nutrición para senderos N°7: "Antes de la carrera, elige de esta lista de alimentos fáciles de digerir"
“Además de los consejos anteriores, recomendaría a los corredores de senderos alimentos que sean extremadamente fáciles de digerir antes de la carrera. Patata, boniato, quinoa y trigo sarraceno para las fracciones de carbohidratos, evitando elementos glutinosos como la pasta. Huevos, pescados y carnes blancas para proteínas. ¡Además de verduras y frutas cocinadas en lugar de crudas! »
Consejo de nutrición de senderos N°8: “Asegúrate de una buena recarga de carbohidratos”
“Cuanto más se acerca la fecha límite, más es necesario aumentar la vigilancia con respecto a una buena reposición de carbohidratos. Una buena reposición de hidratos de carbono pasa por recargar las reservas de glucógeno en cantidad suficiente pero también dentro de la ventana metabólica óptima para hacerlo. En tus últimos entrenamientos clave, ya sea tu última salida larga, tu última sesión de intensidad o la liberación antes de la carrera, te aconsejo que comas entre 30 minutos y 1 hora después de desatar tus zapatillas de trail. »
Consejo de nutrición trail N°9: “El menú ideal para la cena trail el día antes de la carrera”
“Es complejo elaborar el menú de una comida previa a la carrera en el sentido de que propongo que se adapte al nivel de estrés que siente cada persona. La sensación de un nudo en el estómago varía según el corredor. Para los que puedan, lo ideal es un plato de arroz acompañado de carne blanca o dos huevos, 3 horas antes de la salida. A otras personas que han perdido completamente el apetito o que tienen pequeños problemas digestivos relacionados con la ansiedad, les aconsejo comer lo mismo, en la medida de lo posible, 4 o 5 horas antes, y complementar con un barra energética orgánica 30 a 45 minutos antes de partir. »
Consejo de nutrición trail N°10: "Definir un plan de alimentación para el día de la carrera"
“Todos mis atletas definen un plan de nutrición para el Día D y tratan de cumplirlo. Se trata de diseñar un marco dentro del cual puedan adaptarse o incluso improvisar serenamente según las condiciones climáticas o los hechos de la carrera. ¿La ventaja de este plan de nutrición? Mantente enfocado en tus sentimientos, en tu burbuja, sin carga mental relacionada con la forma en que tienes que comer en el momento T, porque todo se ha definido contra corriente y solo queda aplicar o adaptar! »
Consejo de nutrición para senderos nº 11 “¿Qué es un buen plan de nutrición para senderos? »
“Un buen plan de nutrición en senderos es un marco que te permite mantener un nivel de energía óptimo y fluido durante toda la carrera. La primera regla radica en adaptarlo al tipo de esfuerzo. De hecho, en ultra-trail, recomiendo traer alrededor de 35 a 40 gramos de carbohidratos por hora, para complementar con una porción adicional de lípidos. Empezando por nuestras barritas energéticas porque es más fácil masticar y digerir las sólidas durante las primeras horas del evento. En los formatos más cortos, del tipo maratrail, aumentando la intensidad, aconsejo más bien un consumo exclusivo de hidratos de carbono de 50 gramos por hora. En particular a través de nuestro compotas energeticas especialmente adecuado para estos esfuerzos. »
Consejo de nutrición trail N°12: “Agua mineral, la mejor bebida para el trail running”
“No soy partidario de la bebida energética que, muy a menudo, impide la óptima asimilación de los nutrientes que aportan las barritas o las compotas y acaba provocando, tras unas horas de carrera, una sensación de náuseas. ¡Para mí, la mejor bebida para el camino es el agua mineral! Simplemente. Idealmente espumoso y lleno de minerales de tipo sodio. Para ser consumido en pequeños sorbos, a intervalos regulares. 2 o 3 sorbos cada 10 a 15 minutos. »
Consejo de nutrición trail N°13 “Saber manejar la hipoglucemia para empezar mejor”
“A pesar de una preparación cuidadosa y un plan de nutrición seguido escrupulosamente, la hipoglucemia es una posibilidad que puede ocurrir. La famosa incertidumbre gloriosa del deporte. Si eres víctima de una caída repentina de energía durante la carrera, puedes estar seguro: ¡tu camino no está arruinado! Como en el tiempo, después de la lluvia llega el buen tiempo! Manejando inteligentemente esta hipoglucemia, es posible "volver". Mi consejo ? Identificar esta pequeña crisis; no entre en pánico; disminuya la velocidad durante unos minutos; come primerocompota energética, interesante en este sentido por la rápida asimilación de hidratos de carbono que permite; beber en pequeños sorbos; luego, consume una segunda compota unos minutos más tarde... Siguiendo este protocolo, las sensaciones volverán muy rápidamente y podrás recuperar tu velocidad de crucero. »
Consejo de nutrición trail N°14: “Si durante la carrera te empieza a doler el estómago, debes...”
“Además de la hipoglucemia, otro tipo de “crisis” ocurre regularmente en el camino: ¡dolor de estómago! ¿Quién no ha tenido nunca problemas digestivos durante una carrera? Persona ! Si sientes que el dolor de estómago empieza a aparecer, te recomiendo alimentarte con sorbitos muy pequeños de compota energética o bocados muy pequeños de barrita energética. A intervalos bastante regulares. Manteniendo lo que acabas de tragar en tu boca por unos momentos, para que la saliva pueda ayudar al proceso de digestión. »
Consejo de nutrición para senderos N°15: “En los senderos, descarta los geles energéticos”
“Siguiendo el consejo anterior, recomiendo encarecidamente evitar los geles energéticos, muy populares hoy en día en los pelotones de trail. De hecho, los geles energéticos, debido a los azúcares añadidos que contienen y a su composición completamente química, provocan hipoglucemias reactivas y trastornos digestivos a corto plazo, además de auténticos problemas de salud a largo plazo. ¡Es mejor elegir purés energéticos sanos, orgánicos y naturales! »
LA PALABRA FINAL:
“¡Al aplicar estos 15 consejos, hay muchas posibilidades de que te diviertas lo más posible y alcances tus objetivos durante la próxima carrera! »
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