¿Cómo establecer una estrategia de nutrición para un maratón?

Un preparador físico (que se reconocerá) me dijo hace un tiempo: "Los entreno de 3 a 5 veces por semana y comen de 20 a 30 veces, ... tenemos que explicarles que hay mucho que ganar en el plato que en el entrenamiento .... "

La nutrición es uno de los temas más discutidos entre los corredores de maratón. ¿Qué comer antes? ¿Cómo repostar durante? ¿Cómo recuperarse después? Estas preguntas son frecuentes, tanto por principiantes como por corredores más experimentados. El objetivo de este artículo es proporcionar respuestas a estas preguntas ayudándole a comprender los desafíos y la importancia de la estrategia nutricional.

La pregunta surge mucho antes del inicio de la carrera: al igual que el entrenamiento, la estrategia nutricional está bien preparada e implementada. río arriba. Juntos, estos son los dos factores que más influirán en su rendimiento el día de la carrera. Si bien la importancia del entrenamiento es conocida y asimilada (muy pocos corredores aparecen en la línea de salida sin haber entrenado antes), la nutrición no atrae tanta atención. Se le da muy poco tiempo, se da por sentado. O al menos lo fue, antes de comenzar a leer este artículo.

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Estrategia de nutrición: los primeros pasos

La primera fase de preparación tiene lugar muchas semanas antes de la carrera. La idea es cubrir las bases antes del inicio de la carrera: ¿dónde están los avituallamientos? ¿Qué distancia hay entre cada uno? ¿Cómo será el clima? Si bien no tendrá ningún impacto en él, puede prepararse para ello. Recuerda también informarte sobre la comida distribuida en los avituallamientos: sería conveniente para incluir los mismos alimentos en tus preparaciones. Si es algo que no puedes tolerar, descúbrelo varias semanas antes de que aún tengas tiempo de trabajar para encontrar una alternativa. y pruébalo antes de la carrera.

El primer paso es para descubrir qué estrategia de nutrición es más efectiva para usted. Implica probar diferentes alimentos y productos, pero también trabajar El momento, que es crucial.

Lleno de carbohidratos

En los días anteriores a la carrera, el objetivo es constituir tiendas de carbohidratos musculares consistente Para esto, es suficiente comer carbohidratos, pero no importa comot. Lo sentimos, no habrá ningún festín en el programa, solo un reequilibrio de su plato nutricional para liberar una mayor parte de su ingesta diaria de calorías en carbohidratos. Justo antes de la carrera, especialmente si ya ha tenido problemas digestivos, es recomendable comer un merienda sustancial al mediodía y una cena más modesta : algunos incluso prefieren evitar las carnes y pescados por la noche.

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El desayuno previo a la carrera.

El desayuno es un momento clave porque le permite al hígado reponer sus reservas de carbohidratos que se inician durante la noche por la actividad cerebral. Un desayuno rico en carbohidratos ayuda a prevenir la fatiga. Coma entre 3 a las 4 horas antes de la salida. Recuerda también hidratarte abundantemente. Para medir tu hidratación, un método sencillo compensa su falta de elegancia por su efectividad: el color de la orina. Un color claro, casi transparente es una buena señal, mientras que si ves orina de color oscuro, una bebida más solo te hará bien.

En la hora anterior a la salida, puede ser bueno tomar una bebida energética como Maurten. Beba lentamente, en pequeñas dosis. Esto te permitirá salir con la máxima energía.

Sin embargo, recuerde aplicar esta técnica varias veces durante sus largas sesiones de entrenamiento para evitar cualquier rechazo el día de la carrera.

 

Estrategia nutricional durante la carrera

Hay dos cosas a tener en cuenta durante una carrera: su ingesta de carbohidratos y su hidratación.

En cuanto a la hidratación, su principal preocupación será su sudor. Cada persona tiene su propia sensibilidad al respecto, sepa que el estómago de un corredor puede liberar hasta 800 mL de líquidos por hora. Para evitar deshidratarse, Por lo tanto, es aconsejable beber a un ritmo similar a su tasa de evacuación por el sudorr.

Con respecto a los carbohidratos, los estudios sugieren que el cuerpo puede usar hasta 60g de carbohidratos por hora. Por lo tanto, una ingesta objetivo entre 30g y 60g parece apropiada. El principal desafío con los carbohidratos es encuentra el equilibrio correcto tener la máxima energía disponible evitando cualquier problema de digestión.

Algunas fuentes de carbohidratos, por ejemplo:

Un plátano, la fruta favorita de los corredores: 24-30g

Gel energético : entre 20-27 g, tenga cuidado con las variaciones en el tamaño de las porciones.

Barra de energía : 20-40g dependiendo de las barras.

Bebida energética : entre 40 y 80gr

El intestino puede aprender y ser utilizado. : Usar geles, barritas o bebidas energéticas con regularidad (durante los entrenamientos) te permitirá tolerarlos cada vez mejor. El truco consiste en probar varios alimentos, encontrar sus preferencias y lo que digiere fácilmente para llegar a una estrategia de nutrición optimizada con el tiempo.

Las electrolitos También puede ayudar con la absorción de carbohidratos. Incluso si encuentra algunas sales minerales en su bebida, gel o barras, es importante mineralizar también diariamente

Finalmente, hay un último elemento, una verdadera bota secreta para algunos deportistas: la cafeína. Aunque sus efectos sobre la energía y la fatiga son ciertos, el desafío con la cafeína es encuentra la dosis correcta. La dosis óptima es en promedio alrededor de 3mg por kg de peso corporale, 180mg para una persona de 60kg o 240mg para una persona de 80kg. Un espresso contiene entre 70 y 100 mg. Muchas bebidas energéticas y geles contienen cafeína en proporciones variables.

Finalmente, sean cuales sean sus comidas y cantidades favoritas, el tiempo es esencial para una estrategia nutricional.

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¿Estrategia de nutrición después del maratón?

Después del maratón, a menudo no hay una regla, la estrategia de nutrición desaparece. Efectivamente, después de un esfuerzo tan sustancial y debidamente preparado, resulta tentador exagerar y "divertirse": salchichas, hamburguesa, ...

Sin embargo, para aquellos que han conservado con éxito un toque de disciplina, la fase de recuperación es tan importante como la fase de preparación. Hidratar, mineralizar, reponer sus reservas de glucógeno y proteínas son las principales preocupaciones para comenzar una recuperación saludable.

¿Estrategia de nutrición el resto del tiempo?

Por lo tanto, es aconsejable darse un capricho sin perder de vista el equilibrio de su plato nutricional: divertirse con un plato lleno de cosas buenas.

También manténgase alerta sobre posibles deficiencias debido a los repetidos esfuerzos. Ofrecemos muchos curas suplementos que le permiten mantenerse en forma y controlar su pasión por correr a lo largo ...

En resumen:

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