El cuerpo del corredor: ¿cómo cambia con la edad?

Tu cuerpo cambiará con el tiempo. A continuación, le mostramos cómo aprovechar al máximo cada década.
 por Andrew McKay 18 de marzo de 2021

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Llamémoslo el efecto Ed Whitlock: los corredores de hoy, algunos de los cuales se inspiran en el eterno prodigio canadiense que siguió estableciendo récords hasta los 80 años, se esfuerzan por ser más rápidos a una edad más avanzada. No es la inspiración lo que falta. Si Whitlock no es de su agrado, ¿qué tal Olga Kotelko de West Vancouver? Kotelko no comenzó en el atletismo hasta los 77 años. Durante los siguientes 18 años, estableció 34 récords mundiales, incluidos 15 después de cumplir 95 años (poco antes de su muerte, en 2014). Cuando los investigadores de la Universidad McGill la examinaron a la edad de 91 años, las fibras musculares de Kotelko estaban menos dañadas que las de la mayoría de las personas de 65 años.

Por desgracia, esta no es una historia edificante sobre cómo se pueden superar los mayores desafíos con la genética, un poco de sentido común y fuerza de voluntad. La realidad es que para todos, excepto en casos excepcionales como Whitlock y Kotelko, nuestros cuerpos se someterán a un proceso de envejecimiento normal, que afectará nuestra carrera y entrenamiento a medida que envejecemos.

Llegará el día en que te darás cuenta de que tus días más rápidos han quedado atrás. Eso no es malo: correr siempre debe ser un placer para moverse y entrenar. Y siempre puede correr más tiempo, establecer nuevos objetivos para grupos de edad o buscar compañeros de carrera que corran por las mismas razones que usted. El secreto es saber de lo que es capaz tu cuerpo y lo que aún puedes hacer.

Corriendo a los 20.

Como atleta de veintitantos años, la vida es buena. Su masa ósea está cerca del pico y su metabolismo es alto. Como dice el protagonista Quenton Cassidy en la novela Once a Runner (1978) de John L. Parker, Jr., "Si la caldera está lo suficientemente caliente, cualquier cosa puede arder".

Igualmente importantes son los ligamentos y los músculos que lo mantienen unido. Si los adultos alcanzan su tamaño máximo entre los 18 y los 20 años, el desarrollo muscular continúa durante un año o más. Las mujeres no entrenadas generalmente alcanzan su fuerza máxima a la edad de 20 años, mientras que los hombres la alcanzan antes de los 30. A medida que los músculos crecen, el sistema nervioso central también alcanza su punto máximo, por lo que los ligamentos, tendones y tejidos que permiten un rendimiento máximo funcionan a plena capacidad. En otras palabras, genéticamente estás comenzando los XNUMX en tu mejor momento, y aunque puedes contrarrestar algunos de los efectos del envejecimiento, hay proezas físicas de esta década mágica que nunca podrás replicar.

Malindi Elmore es un buen ejemplo. A los 24 años, Elmore representó a Canadá en los 1 m en los Juegos Olímpicos. En 500, estableció el récord canadiense en el maratón femenino, y bien podría regresar a los Juegos Olímpicos 2020 años después. Pero ella sabe que sus días más rápidos fueron en sus veintes.

“Mecánicamente, no puedo correr tan rápido como solía hacerlo”, dijo Elmore. "Mi cuerpo, a los 40, no se adapta tan rápido como a los 25, cuando realmente podía golpear 400 metros bastante rápido".

Corriendo a los 30.

¿Cómo decir eso amablemente? A los XNUMX, las cosas comienzan a ponerse ... más difíciles. En primer lugar, dejas de ganar masa. Entonces su metabolismo también comienza a ralentizarse. Es sutil, del dos al tres por ciento cada diez años, pero es suficiente para comenzar a agregar grasa a su cuerpo.

A los 3, también comienza a perder masa muscular (8-30% por década después de los 20). El hermoso espécimen físico de unos XNUMX años ahora se está volviendo un poco más débil y un poco más pesado año tras año.

Esto es cuando realmente debería comenzar el entrenamiento con pesas. Chris Napier, profesor asistente en el Departamento de Fisioterapia de la Universidad de Columbia Británica y autor de Science of Running: Analyze Your Technique, Prevent Injury, Revolutionize Your Training, dice: "No creo que mucha gente sepa, o no lo sepa" No quiero saber que deberían pasar más tiempo en el gimnasio a medida que envejecen ”, dice Napier.

Napier señala que incluso si hace ejercicios de entrenamiento de fuerza, probablemente los esté haciendo mal. Muchas rutinas de entrenamiento de fuerza específicas para corredores se enfocan en repeticiones altas y entrenamientos repetitivos, mientras que debes apuntar a hacer repeticiones más bajas con pesos más pesados. "Si haces tres series de 15 a 20 repeticiones, la resistencia será demasiado baja y correr te da mucha de esa actividad de alta frecuencia y baja carga de todos modos", agrega.

En cambio, Napier recomienda una estrategia para baja frecuencia y alta carga para proporcionar un estímulo diferente a sus músculos y tendones. La El entrenamiento ideal debería incluir tres o cuatro series de seis a ocho repeticiones; para la octava repetición no debería poder hacer más.

Corriendo a los 40.

A los cuarenta, seguimos perdiendo tejido magro y acumulando grasa, especialmente alrededor del abdomen. También puede notar que comienza a encogerse. Después de los 1, es común perder +/- XNUMX cm de tamaño cada diez años, debido a cambios en huesos, músculos y articulaciones.

El mayor ajuste de la mediana edad proviene de su corazón. En los hombres, el riesgo de enfermedad cardíaca comienza a aumentar a los 2 años. Funcionalmente, su frecuencia cardíaca máxima comienza a disminuir, su gasto cardíaco disminuye y su VO40 máx comienza a disminuir. Así que no es casualidad que las competiciones en las que participa el mayor número de personas mayores de 2 años y en las que se registran los récords más absolutos implican un esfuerzo menos extremo y más resistencia. Según Napier, el VO5 máx. No importa tanto en una media maratón como en una carrera de XNUMX km, por ejemplo. “Esta es probablemente la razón por la que los corredores de nivel maestro lo hacen mejor en largas distancias”, agrega. "Por lo general, no vemos las mismas tendencias en las distancias medias que requieren alcanzar y mantener la frecuencia cardíaca máxima".

Un cambio importante que puede hacer a los XNUMX para compensar el deterioro y la pérdida de forma física es contratar a un entrenador.. Si bien los entrenadores generalmente se consideran herramientas para los corredores de élite, no se puede subestimar el impacto fisiológico del entrenamiento prescrito. “Una cosa que sucede cuando uno se auto-entrena es que tiende a evitar los ejercicios duros, por lo que tiende a gravitar hacia los entrenamientos que siente que son fáciles y que tienen un impacto en áreas que no necesita. a trabajar ”, dice Napier. "A medida que envejece, es posible que se esté alejando de esos entrenamientos de VO2 máximo, mientras que si está siendo entrenado, su entrenador se asegurará de que incorpore ese contenido".

Quizás la última área de cambio significativo en la mediana edad se refiere a la parte más importante del cuerpo: las piernas. Mientras que los corredores más jóvenes pueden experimentar más lesiones relacionadas con la forma en las rodillas y síndrome iliotibial, los corredores de nivel maestro tienen más probabilidades de lesionarse los tendones de Aquiles y las pantorrillas. En pocas palabras, con la edad, la carga de entrenamiento puede exceder la capacidad de su cuerpo para manejar esa carga, y cuando esto sucede, el tendón de Aquiles se vuelve muy vulnerable. "Las pantorrillas y el complejo de Aquiles son realmente el área más importante para desarrollarse a medida que envejece", Napier dice, "porque estamos empezando a perder masa muscular allí, y eso realmente tiene que ver con muchos de los cambios mecánicos que estamos viendo".

Entonces, si aún no ha comenzado sus saltos y escaladas de pantorrillas, es hora de ponerse en movimiento.


Corriendo a los 50.

Selon le Informe de estado de funcionamiento de 2019 publicado por RunRepeat , la quincuagésima es la década en la que la participación en las carreras comienza a caer. Fisiológicamente, esto no es una sorpresa, ya que están comenzando a surgir desafíos de salud más importantes.

El riesgo de enfermedad cardíaca en las mujeres comienza a aumentar a los XNUMX años y la menopausia trae consigo una serie de otros problemas que pueden afectar el rendimiento deportivo, aunque muchos estudios, y muchas mujeres, han encontrado que correr puede ayudar a aliviar síntomas como los sofocos. , depresión y dificultad para dormir.

Todos los corredores comienzan a perder densidad ósea a esta edad, lo que aumenta el riesgo de lesiones y las vértebras comienzan a perder su contenido mineral, lo que hace que la estructura central del cuerpo sea más delicada. La columna vertebral puede volverse más curva, lo que aumenta el riesgo de espolones óseos. Y como si todo eso no fuera suficiente, el arco del pie comienza a descender, haciéndote aún más pequeño e impactando tu andar.

Pero nada de esto acaba con tu carrera. Ni siquiera es seguro que esto limite el rendimiento. Es posible que ni siquiera tenga nada que ver con la cantidad de millas que ha recorrido en sus piernas en décadas anteriores. El corredor mejor entrenado puede colapsar sin otra razón que la suerte. “En términos de longevidad, tal vez se trate más de quién gana la lotería genética”, dice Napier. "Ser capaz de llegar a la vejez con éxito probablemente depende mucho de qué tan bien su cuerpo sea capaz de manejar el proceso de envejecimiento".

Corriendo a los 60.

La buena noticia es que casi cualquier cosa que pueda afectar tu vida como corredor sucederá a los XNUMX años.

Ésta es también la mala noticia.

Las mujeres comenzarán a perder peso, que es más probable que provenga de los músculos que de la grasa, por lo que la carga más liviana se compensa con una mayor tensión en los músculos.

Los elementos generales del envejecimiento, como los cambios de postura y el equilibrio, pueden aumentar el riesgo de lesiones. Las mujeres aún pueden luchar con los efectos de la menopausia y su riesgo de osteoporosis aumenta, gracias a una mayor pérdida de densidad ósea.

Por eso, cuando los atletas que entrena entran en la segunda (o tercera) fase de sus carreras deportivas, la Sra. Elmore pone más énfasis en la recuperación. "Lo más importante que he cambiado para los corredores de nivel maestro en comparación con los atletas más jóvenes es, definitivamente, aumentar el tiempo de recuperación entre sesiones"., ella dice. "Nos estamos alejando de la idea de que tienes que hacer dos o tres sesiones de pista y una carrera larga en un ciclo de siete días. No va a funcionar cuando necesitamos más tiempo de recuperación, nuestros niveles de recuperación. La hormona del crecimiento humano está más bajo y necesitamos tiempo para sanar y reparar ".

Corriendo a los 70.

Si ha cumplido 70 años y aún corre, felicitaciones: los peligros ya han pasado. Los hombres están comenzando a ponerse al día con las mujeres en lo que respecta a la pérdida de densidad ósea, y todos los corredores pueden esperar actualizar sus estadísticas vitales con más frecuencia a medida que la pérdida de estatura comienza a acelerarse a partir de los 70 años. Pero si algo acabara con tu carrera como corredor, probablemente ya habría sucedido.

Y, sin embargo, al igual que Whitlock, cada vez más corredores tienen éxito a los 70 años o más. Si miras los resultados del Maratón de Boston 2018 (el año de la tormenta, nada menos), 203 corredores de 70 años o más terminaron.

Se ha demostrado que el viejo adagio de que un corredor tiene una cierta cantidad de kilómetros en las piernas está equivocado.

“Sé que es un cliché, pero la edad en realidad es solo un número”, dice Napier. "Los corredores continúan empujando sus cuerpos de la manera que pueden. Y en base a las sensaciones, creo que estamos empezando a ver que podemos rendir mucho más tarde de lo que se pensaba".

Inspirado y traducido del artículo se publicó en la edición de marzo / abril de 2021 de Canadian Running.

Andrew McKay es un miembro orgulloso del Beaches Runners Club, los Lower East Siders y los Ajax Wannabes.

 



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