¿Cómo prevenir la falta de energía durante una carrera?

Los atletas de resistencia pasan meses de entrenamiento preparándose para su carrera con un objetivo de rendimiento en mente. La nutrición a menudo se excluye del plan de preparación cuando debería ser una herramienta fundamental para todos los atletas. Durante la temporada de entrenamiento, y especialmente en esta temporada especial, los atletas deben probar y refinar su plan nutricional para sentirse completamente seguros el día de la carrera.


Un atleta de resistencia se define como alguien que entrena y también compite durante 90 minutos o más. Un plan nutricional es particularmente importante para estos atletas de resistencia, porque deben evitar las flexiones para garantizar su rendimiento.


El cuerpo de un atleta de resistencia es como un auto de carreras con dos tanques de gasolina. La duración e intensidad de la actividad determinan qué tanque será la principal fuente de combustible.

El tanque A es el depósito de grasa del cuerpo, que contiene alrededor de 70 calorías de grasa disponibles durante el ejercicio aeróbico de baja intensidad. El depósito B es la reserva de carbohidratos del cuerpo, que es el glucógeno almacenado en los músculos y el hígado.

El cuerpo solo puede almacenar alrededor de 2 calorías de glucógeno a la vez, lo que alimenta tanto los músculos que trabajan como el cerebro. Cuando nuestras reservas de glucógeno son demasiado bajas, el cerebro y los músculos envían señales de fatiga.

Cuando hacemos ejercicio durante menos de 90 minutos, el tanque B tiene suficientes reservas para que podamos sostener durante la actividad. Sin embargo, cuando hacemos ejercicio durante más de 90 minutos, necesitamos planificar un plan nutricional para evitar la falta de combustible.

Hay cuatro momentos clave en los que debe evitar tener falta de combustible: antes del ejercicio, durante el ejercicio, después del ejercicio, pero también en general a diario.

Comida antes del ejercicio

Un auto de carreras nunca comienza sin un tanque de combustible, por lo que un atleta de resistencia no debe comenzar una sesión de entrenamiento sin cargar combustible. Comer antes de un entrenamiento asegura que el cuerpo comience con un tanque lleno de glucógeno.
Si tiene tres o cuatro horas de sobra, coma de 300 a 600 calorías, principalmente carbohidratos (2-3 g / kg de peso corporal), moderadas en proteínas y bajas en grasas. Minimice la cantidad de fibra en esta comida para evitar problemas estomacales durante el ejercicio. Incluso si no tiene hambre, debe comer algo antes de un entrenamiento largo y un rendimiento óptimo.

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Comida durante el ejercicio

El momento del reabastecimiento de combustible debe estar bien planificado. El combustible debe ser carbohidratos simples, fácilmente digeribles. Esto facilitará el mantenimiento de la energía y evitará la fatiga.
Consumir cada 45-60 minutos cuando es un entrenamiento largo. Las pautas de ACSM recomiendan 30 a 60 gramos de carbohidratos (120 a 240 calorías) por hora. Recuerde que para un rendimiento óptimo, también debemos proporcionarle al cuerpo líquidos y electrolitos. Si el entrenamiento dura menos de 90 minutos pero es de alta intensidad, tal vez tome una bebida energética en lugar de agua o tome un gel energético con usted.

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Comer después del ejercicio

El objetivo de repostar después del entrenamiento es la recuperación. Este suministro lo ayudará a reponer las reservas de glucógeno utilizadas durante el entrenamiento, optimizar la síntesis de proteínas para reparar el tejido muscular dañado, estimular el desarrollo de tejido nuevo y reemplazar los líquidos y electrolitos perdidos por el sudor.

Dentro de los 30 minutos de ejercicio, un atleta de resistencia debe tomar un refrigerio de 300-400 calorías que contenga carbohidratos (75-100 gramos) y proteínas (15/20 gramos).

Después del ejercicio, beba por cada libra de peso corporal perdido.

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Alimento diario

La cuarta forma de prevenir su pérdida de energía es comer una dieta equilibrada.

Existen reglas simples, un buen equilibrio a nivel de macronutrientes: proteínas (vegetales o animales), lípidos (grasas) y carbohidratos (azúcares).

Para los atletas de resistencia, este equilibrio es de alrededor del 55% de carbohidratos, 25% de proteínas, 20% de grasas.

También debemos estar atentos a la ingesta diaria / semanal de calorías, teniendo en cuenta los entrenamientos durante los cuales consumimos (a veces una gran cantidad) de calorías.

En resumen:

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