¿Es seguro hacer ejercicio al aire libre cuando hace calor?

¿Es seguro hacer ejercicio al aire libre cuando hace calor?

Hacer ejercicio en climas cálidos aumenta el riesgo deagotamiento por calor, golpe de calor y deshidratación.

Los signos de agotamiento por calor incluyen sudoración excesiva, piel húmeda, debilidad, pulso débil, mareos y dolor de cabeza. Si experimenta alguno de estos síntomas, deje de hacer ejercicio, vaya a un lugar fresco y beba muchos líquidos (4, 5).

Si estos síntomas no se tratan, pueden provocar golpe de calor, que se caracteriza por una temperatura corporal de 40 ° C o superior, piel caliente y seca, desorientación y, en casos raros, convulsiones. El golpe de calor es una emergencia médica y requiere atención médica inmediata (4, 5).

Si bien ciertamente puede hacer ejercicio al aire libre en climas cálidos, hay algunas consideraciones importantes que debe tener en cuenta para mantenerse a salvo (1, 2):

• La temperatura : Compruebe siempre la temperatura actual y prevista antes de hacer ejercicio al aire libre. Cuanto más alta es la temperatura, mayor es el riesgo de deshidratación e insolación.
• Humedad : Cuando aumenta la humedad, hay más gotas de agua en el aire. Esto dificulta que su cuerpo disipe el calor y el sudor.
• Hidratación : Es importante beber agua durante cualquier ejercicio, pero es fundamental cuando se hace ejercicio en climas cálidos debido al aumento de la sudoración. Así que asegúrese de beber agua con regularidad para reponer los líquidos perdidos y agregue una tableta si lo desea. Encuentre nuestra gama completa de pastillas
• Experiencia : Si nunca ha hecho ejercicio en un clima caluroso, comience lentamente y disminuya su intensidad normal hasta que su cuerpo se adapte. Suele tardar hasta dos semanas.

Cuanto más alta sea la temperatura y la humedad, más probabilidades tendrá de sufrir trastornos relacionados con el calor, como el agotamiento por calor y la insolación. Además, tenga cuidado con los altos porcentajes de humedad relativa, que aumentan su riesgo a pesar de las temperaturas exteriores más bajas.

¿Qué debe comer y beber cuando hace ejercicio en el calor?

La ingesta adecuada de líquidos antes, durante y después del ejercicio ayudará a reducir el riesgo de deshidratación (2, 7, 8)

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• Antes del ejercicio : Asegúrese de estar adecuadamente hidratado antes de hacer ejercicio. Para ejercicio prolongado e intenso, beba 5-10 ml por kg de peso corporal al menos 2-4 horas antes del ejercicio. Dado que hacer ejercicio en el calor requiere más esfuerzo físico, asegúrese de comer una comida nutritiva que incluya carbohidratos saludables, proteínas y grasas 1-3 horas antes del ejercicio.
• Durante el ejercicio : Reponga los líquidos perdidos durante el ejercicio. Una buena regla general es beber unos sorbos de agua cada 10 a 20 minutos de ejercicio. Si sudas en exceso, puedes optar por una bebida deportiva para reponer los electrolitos perdidos.
• Después del ejercicio : Para la mayoría de las personas, puede comer y beber como lo haría normalmente. Si ha perdido una cantidad significativa de peso corporal (2% o más) a través del sudor, beba 1,5 litros por cada kg de peso corporal perdido. 

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Alimentación frontal y post entrenamiento depende en gran medida del tipo de ejercicio que esté realizando.

Consejos para hacer ejercicio en climas cálidos

Para hacer ejercicio de forma segura en climas cálidos, tenga en cuenta los siguientes puntos (2, 9):

• Use telas ligeras y transpirables.
• Mantente hidratado con agua o una bebida deportiva. 
• Comience lentamente y disminuya la intensidad si es necesario.
• Deténgase si nota síntomas de agotamiento por calor o insolación.
• Use sombrero, lentes de sol y protector solar.
• Haga ejercicio temprano en la mañana o tarde en la noche, cuando la temperatura es más fría, si es posible.

Lo esencial

Hacer ejercicio en el calor puede agregar un desafío a su régimen de ejercicios.

Dicho esto, si desea hacer ejercicio en el calor, existen algunas preocupaciones de seguridad importantes que debe tener en cuenta. Cuanto más alta sea la temperatura y la humedad, más probabilidades tendrá de sufrir enfermedades relacionadas con el calor y deshidratación.

Para garantizar su seguridad, asegúrese de beber muchos líquidos, use ropa ligera y transpirable y siempre verifique el índice de calor antes de hacer ejercicio al aire libre. Si no está acostumbrado a hacer ejercicio en el calor, comience lentamente con intensidades más bajas de lo normal.

Inspirado y escrito a partir de: https://www.healthline.com/