Ultra trail: Las claves para triunfar en tu primer desafío

Embarcarse en un ultra trail es una aventura emocionante que supera los límites del cuerpo y la mente. Tanto si eres un corredor de trail experimentado como un entusiasta de las largas distancias, tener éxito en tu primer ultra trail requiere preparación y una estrategia bien pensada. En este artículo, exploraremos los pasos clave que le ayudarán a cruzar la línea de meta con éxito. Desde el entrenamiento hasta la nutrición, pasando por el equipamiento y la gestión mental, te proporcionaremos consejos prácticos para que tu primer ultra trail sea una experiencia memorable y con recuerdos positivos.

1. Preparación física, conviértete en una máquina de altura

La preparación física es un componente esencial para triunfar en un ultra trail. Esta disciplina requiere una resistencia extraordinaria y una fuerza muscular inagotable. A continuación te presentamos algunos elementos clave para estructurar tu entrenamiento y maximizar tu rendimiento el día de la carrera.

Importancia del Entrenamiento Específico para Ultra Trail

A diferencia de las carreras en ruta, los ultra trails suelen tener lugar en terrenos variados y desiguales, con importantes cambios de elevación. Por eso es fundamental adaptar tu entrenamiento a estas condiciones específicas. Entrenar su cuerpo para manejar subidas, descensos técnicos y superficies irregulares aumentará su resistencia y agilidad, reduciendo el riesgo de lesiones.

Tipos de entrenamiento: resistencia, elevación, intervalo

Para triunfar en un ultra trail, diversificar tu entrenamiento es fundamental. Cada tipo de entrenamiento juega un papel específico en tu preparación general, permitiéndote desarrollar tu resistencia, mejorar tu resistencia a la elevación y aumentar tu velocidad y capacidad de recuperación.

Resistencia es el pilar fundamental de tu preparación para un ultra trail. Se realizan salidas largas por terrenos variados similares al del running (senderos, montaña). Puedes comenzar con 2-3 horas y aumentar gradualmente hasta 6-8 horas, dependiendo de la distancia de tu ultra trail.

El latido que corresponde a salidas de resistencia a un ritmo moderado, permitiendo mantener una buena condición física entre salidas largas. La duración varía de 1 hora a 1 hora 30 minutos en terreno variable con tramos llanos y montañosos.

La diferencia de altura. En el ultra trail, la diferencia de altitud juega un papel crucial. La incorporación de sesiones específicas de elevación te prepara física y mentalmente para afrontar ascensos y descensos técnicos. Estas sesiones tienen como objetivo fortalecer los cuádriceps y mejorar tu capacidad para subir colinas empinadas. Puedes encontrar una colina empinada y hacer repeticiones de subidas (5 a 10 veces, dependiendo de tu nivel) con una recuperación cuesta abajo.

Entrenamientos cuesta abajo: Aprender a descender de manera eficiente es igualmente importante para evitar lesiones y ahorrar energía. Realiza descensos técnicos para mejorar tu agilidad y técnica de carrera cuesta abajo. En el trail running, y especialmente en el ultra trail, el tiempo perdido suele ser más cuesta abajo que cuesta arriba. Saber descender rápidamente es una gran ventaja.

Le división, o entrenamiento por intervalos, mejora la velocidad, la capacidad aeróbica y la resistencia muscular. Puedes hacer splits cortos o splits largos dependiendo del ciclo de entrenamiento.

2) Preparación nutricional: ¡practica COMER!

Los ultra trails requieren un importante aporte energético, principalmente hidratos de carbono, para mantener un alto nivel de rendimiento. Proteínas También son esenciales para la recuperación muscular, mientras que las grasas proporcionan una fuente sostenible de energía para esfuerzos prolongados.

antes de la carrera

En los días previos a tu ultra trail, debes prestar especial atención a tu dieta para maximizar tus reservas de glucógeno y asegurar que tu cuerpo esté bien preparado para el intenso esfuerzo que se avecina.

El día antes de la carrera, come una cena rica en carbohidratos de IG medio o bajo, pero ten cuidado de no comer en exceso para evitar sentirte pesado o hinchado. Una comida típica puede incluir pasta con salsa de tomate ligera, verduras al vapor y una fuente de proteína magra como pollo o tofu. Continúe bebiendo agua con regularidad y evite las bebidas alcohólicas, que pueden deshidratar.

Los 3 últimos días antes de la carrera, evita alimentos demasiado ricos en fibra (ciruelas pasas, alcachofas, judías verdes, puerros, pasta integral, etc.), para prevenir posibles problemas digestivos. También es recomendable tomar un tratamiento con probióticos durante el último mes si es posible, tener una ingesta muy regular de ácidos grasos omega 3 y posiblemente complementar con glutamina, de la cual el intestino es un gran consumidor.

Día de la carrera

La mañana de la carrera, toma un desayuno ligero rico en proteínas y carbohidratos de calidad unas 2-3 horas antes de la salida. Elija alimentos que sean fáciles de digerir como pan integral con miel o mermelada, un plátano y tal vez yogur. Evite los alimentos ricos en grasas y fibra que pueden causar malestar digestivo. Continuar hidratando hasta la salida.

Un ejemplo: una fruta fresca de temporada, una proteína (es decir, 2 huevos o 1 huevo + 1 loncha de jamón o 1 huevo + queso crema o jamón + queso… + 1 o 2 rebanadas de pan integral de masa madre o de espelta con un toque ligeramente dulce mermelada y/o puré de almendras o gachas con copos de avena o arroz, un puñado de nueces, anacardos, almendras, etc.)

 

durante la carrera

La nutrición mientras corres es crucial para mantener tus niveles de energía. Planifique un repostaje regular cada 45 minutos a 1 hora, incluyendo geles energéticos, verja, frutos secos y bebidas isotónicass. Para la bebida, alternar entre bebidas energéticas, Agua y posiblemente bebidas isotónicas para mantener un buen equilibrio. electrolítico. Muy importante : Prueba estos alimentos durante tu entrenamiento para evitar sorpresas el día de la carrera. Prepara tu plan nutricional con antelación para saber qué vas a ingerir para asegurarte de cubrir tus necesidades durante el ultra.

Fuente: www.danslateteduncoureur.fr

 

Los productos de nutrición deportiva pueden ofrecer una solución cómoda y eficaz para satisfacer sus necesidades energéticas. Puedes consumir como elijas y lo que mejor te funcione:

• compotas : Hay muchos sabores dulces o salados que se adaptan a tus necesidades. Las compotas son interesantes por su facilidad de ingesta mientras se corre.
• Barritas energéticas : Durante el ejercicio prolongado, las barritas son apreciadas no sólo por tener un aporte líquido. Esto permite algunos cambios y masticación.
• Geles energéticos : Fácil de consumir y de rápida digestión, ideal para una rápida ingesta de carbohidratos. Se utilizan especialmente al final de la compra.
• Bebidas isotónicas : Ayudan a mantener la hidratación y reponer los electrolitos perdidos con el sudor.
• También tenga cuidado de consumir suficiente sodio, especialmente si tu ultra se desarrolla en condiciones bastante calurosas.

 

después de la carrera
Todos sabemos que al final de una ultra nos apetece un buen helado o una buena pizza. Puedes comer lo que quieras. Lo ideal es que los siguientes días prestemos más atención a la dieta para recuperarnos mejor.

La recuperación después de un ultra trail es un proceso continuo que se extiende a lo largo de varios días. Durante este tiempo, es fundamental seguir cuidando tu cuerpo para facilitar la reparación muscular, reducir la inflamación y restaurar tus niveles de energía.

 

3) La elección del equipo.

 

Los zapatos

Elige zapatillas de trail con buen agarre para afrontar diferentes tipos de terreno (barro, rocas, etc.). La amortiguación debería ser suficiente para proteger tus pies en largas distancias. Asegúrese de que sus zapatos sean cómodos y le queden bien. No deben provocar roces ni puntos de presión. Es recomendable probar varios modelos y correr con ellos antes de la carrera para evitar sorpresas desagradables. Si es necesario, utiliza plantillas personalizadas o reforzadas para mejorar el soporte y la estabilidad de tus pies. Para ello puedes acudir a un podólogo, especializado en deportes, ¡mejor aún!

 

Textil

Opta por ropa técnica confeccionada con materiales transpirables, que evacuen el sudor y se sequen rápidamente. Los maillots de manga corta o larga, según el tiempo, deben ofrecer una buena gestión de la humedad.

Elija pantalones cortos o mallas para correr que se adapten al clima y al terreno.

Por último, utiliza calcetines técnicos diseñados para carreras de larga distancia. Deben evitar ampollas, absorber la humedad y proporcionar un buen soporte.

El chubasquero, impermeable y transpirable, es imprescindible para afrontar el mal tiempo. Asegúrese de que sea liviano y compactable para que pueda guardarlo fácilmente. Se solicita muy a menudo en material obligatorio. En condiciones de frío, puede ser necesaria una capa base térmica y una capa intermedia aislante para mantener la temperatura corporal.

Bolsa de hidratación y cinturones para correr:

• Bolsa de hidratación: Una mochila liviana y ergonómica es fundamental para transportar suministros, agua y equipo esencial. Debe ajustarse bien para evitar movimientos incómodos y roces.
• Cinturones para correr: Los cinturones se pueden utilizar para llevar geles, barritas energéticas, petacas o charcos extra.

Organice su bolso para tener fácil acceso a los artículos que pueda necesitar rápidamente, como suministros y ropa para la lluvia.

Bastones de sendero

Los bastones pueden brindar un valioso apoyo en terrenos empinados y reducir la fatiga muscular. Asegúrate de saber utilizarlos correctamente y elige modelos ajustables para adaptarse a las diferentes secciones del recorrido. Se recomienda encarecidamente hacer algunas salidas con ellos antes de utilizarlos ;)

Elementos de seguridad

• Faro : Esencial para carreras nocturnas o zonas oscuras, una linterna frontal con buena duración de batería y brillo ajustable es fundamental.
• Silbato y manta de supervivencia: Estas características de seguridad suelen ser obligatorias y deben ser fácilmente accesibles cuando sea necesario. Generalmente van integradas en la bolsa de hidratación.
• Reloj GPS: Un reloj GPS con funciones de navegación puede resultar muy útil para seguir su ruta y gestionar su ritmo.

 

Es fundamental probar todo tu equipo en condiciones reales antes de la carrera. Realiza salidas largas con tu mochila, zapatos y ropa para asegurarte de que sean cómodos y funcionales y sobre todo que no provoquen ningún roce.

El día anterior prepara tu equipo, revisa que todo esté en buen funcionamiento y que tengas todos los elementos obligatorios y necesarios.

 

 

4) Estrategia de carrera

Para tener éxito en un ultra trail, es fundamental implementar una estrategia de carrera bien pensada. Esto incluye gestionar tu ritmo, organizar avituallamientos y descansos, así como adaptar tu estrategia según las condiciones de la carrera. La mayoría de la gente se va demasiado rápido. Muy pocos entienden que una ultra no es una carrera sencilla, hay que aguantar en el tiempo, saber mantener el ritmo, repostar, beber durante todo el recorrido. A menudo son los que consiguen comer los que llegan hasta el final.

Para evitar el agotamiento prematuro, es fundamental conocer y respetar su ritmo de carrera personal. Al entrenar, identifica un ritmo que puedas mantener cómodamente durante un largo período de tiempo. Este ritmo debería permitirte correr de manera eficiente sin agotarte demasiado rápido. En muchas ultras, pasarás tiempo caminando, caminando y caminando... así que ¿por qué no incluir algunas sesiones de caminata rápida en tu programa? Ya que es un ritmo que también utilizarás durante tu ultra.

Un pequeño consejo, ¡ve despacio! Comienza tu carrera a un ritmo más lento del que planeas mantener. Seguramente harás que muchos corredores vuelvan a la carrera (aquellos que empezaron demasiado rápido y se arrepienten). A diferencia de otros corredores, podrás aumentar gradualmente tu ritmo después de los primeros kilómetros para alcanzar tu ritmo objetivo.

Dependiendo de las condiciones meteorológicas, el manejo de la ultra será diferente. En caso de calor, aumenta tu frecuencia de hidratación y elige ropa ligera y transpirable. Adapta tu ritmo para evitar el sobrecalentamiento.

 

5) Preparación mental y manejo del estrés.

La preparación mental y el manejo del estrés son elementos clave para triunfar en un ultra trail. Una buena preparación mental te ayuda a mantenerte concentrado, afrontar los momentos difíciles y mantener una actitud positiva durante toda la carrera.

Visualización y afirmaciones positivas.

Puedes desarrollar una actitud positiva visualizando. Utilice la visualización para imaginarse corriendo el ultra trail. Visualízate superando obstáculos, cruzando con éxito puntos de ayuda y cruzando la línea de meta. Esta técnica ayuda a generar confianza y preparar tu mente para enfrentar los desafíos de correr.

Practica imaginando escenarios positivos en los que manejes perfectamente situaciones difíciles, como una subida empinada o una sección técnica. Al ensayar mentalmente estos éxitos, preparas tu cerebro para responder positivamente el día de la carrera.

Habla contigo mismo usando afirmaciones positivas. Crea mantras o afirmaciones positivas que puedas repetir mientras corres. Frases como “Soy fuerte”, “Puedo hacer esto” o “Cada paso me acerca a mi meta/finalización” pueden ayudar a mantener una actitud positiva y superar los momentos de duda.

Técnicas de relajación y manejo del estrés.

Las semanas previas a la carrera podrás utilizar técnicas de relajación. Por ejemplo, practique ejercicios de respiración profunda para reducir el estrés y la ansiedad. Inhale lentamente por la nariz, contenga la respiración durante unos segundos y luego exhale lentamente por la boca. Repite este ejercicio varias veces para calmar tu mente.

Te doy un método sencillo: la técnica de la caja. Inhale durante 4 segundos, sostenga durante 4 segundos, exhale durante 4 segundos y espere 4 segundos antes de volver a inhalar. Este método ayuda a estabilizar su ritmo cardíaco y calmar su sistema nervioso.

Para los más estresados ​​o los que quieran probar, pueden integrar meditaciones en su rutina. Las aplicaciones de meditación guiada pueden resultar útiles para empezar.

Planificación y preparación logística.

Para tener libertad mental, la mejor manera es planificar y preparar todo con antelación. Seguro que lo tendrás todo.

• Listas de verificación: Utilice listas de verificación para asegurarse de tener todo lo que necesita, ya sea ropa, equipo o nutrición. Una buena organización reduce el estrés asociado con los preparativos de última hora.
• Reconocimiento de la ruta: Si tienes la posibilidad y lo deseas, puedes hacer un reconocimiento del recorrido antes de la carrera. Conocer las secciones difíciles, los puntos de ayuda y las características del terreno puede reducir en gran medida la ansiedad del día de la carrera.

 

Completar con éxito tu primer ultra trail requiere una preparación cuidadosa y holística, que abarca entrenamiento físico, nutrición, selección de equipo, estrategia de carrera y preparación mental. Cada aspecto juega un papel importante en tus posibilidades de éxito. Te presentamos los principales consejos para afrontar tu ultra trail con confianza y determinación. Recuerda que lo principal es escuchar tu cuerpo y tu mente, adaptarte a las circunstancias y, sobre todo, saborear cada momento de esta experiencia. ¡Buena suerte y que tu primer ultra trail sea el comienzo de una larga serie de éxitos y placeres en los senderos!