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Plan de nutrición de carrera

Plan de nutrición para la última carrera de la temporada 2025: 60 g de carbohidratos por hora para sostener una carrera de 12 horas

por Marine Lecuisinier on

La SaintéLyon es mucho más que una carrera: es una ultracarrera nocturna. 78 km, con un exigente desnivel y, a menudo, condiciones de frío. Para rendir y terminar en las mejores condiciones posibles, La nutrición desempeña un papel central.

El objetivo: proporcionar a tu cuerpo 60 g de carbohidratos por horaDe cualquier 660 g durante toda la carreraPara mantener tu energía, proteger tus músculos y prevenir la fatiga. Por supuesto, puedes adaptar estos planes según el tiempo estimado de carrera y tu ingesta horaria de carbohidratos.

En este artículo, Nutribay le ofrece un guía completa, Con 7 planes de nutrición adaptados a los puestos de socorro oficiales, aprovechando productos de marcas líderes: Maurten, PF&H, Näak, Meltonic, Baouw, Andros Sport y 4Ultra.

Aprenderás a distribuir tu ingesta de alimentos, alternar sólidos y líquidos, y preparar tu bolsa para la carrera.

©Peine vertical

¿Por qué intentar consumir 60 g de carbohidratos por hora?

Durante una ultramaratón como la SaintéLyon, los niveles de azúcar en sangre bajan rápidamente. Un suministro constante de 60 g / h permite :

  • Mantener la energía Evitar la fatiga entre los puestos de ayuda.

  • Protege los músculos El glucógeno muscular se conserva.

  • Mejorar la recuperación Llegué a Lyon con menos fatiga muscular.

  • Compensación por frío El cuerpo quema más energía en condiciones invernales nocturnas.

Comprender la importancia de los puestos de ayuda en la carrera de Sainté-Lyon

La SaintéLyon no es solo una prueba física, también es una carrera estratégicodonde cada parada para repostar puede marcar la diferencia. Con 5 puntos de control oficiales distribuidos a lo largo del recorrido, saber planifique y distribuya su ingesta Es fundamental mantener un ritmo regular y evitar la fatiga.

Los puntos oficiales de repostaje se encuentran en las siguientes ubicaciones:

  1. Saint-Christo-en-Jarez (KM19)

  2. Santa Catalina (KM34)

  3. Saint-Genou – Le Camp (KM45, estación de refrescos líquidos)

  4. Soucieu-en-Jarrest (KM58)

  5. Chaponost (KM65)

Estos lugares no son solo sitios para beber o picar algo; son oportunidades estratégicas para:

  • Rellena tus botellas de bebida energética o electrolitos.

  • Ajusta tu consumo de carbohidratos según cómo te sientas.

  • Varía las texturas (sólidas, semilíquidas, líquidas) para proteger tu estómago.

  • Evalúa tu tolerancia a los productos y adapta tu plan para los últimos kilómetros.

???? Consejo Nutribay Nunca esperes a repostar para compensar un déficit energético. Los 60 g/h deben distribuirse. constantementecombinando los productos que llevas en tu bolso. Los suministros se utilizan principalmente para Repón tus existencias y ajusta tus suministros..

Planes de nutrición por marca

BAOUW

Estrategia 60 g/h:

  • 1 termo Baouw de 500 ml en cada puesto de avituallamiento

  • Total para llevar: 5 barritas + 6 purés + 6 geles + 5 termos para bebidas

NAAK

Objetivo nutricional: 300 kcal/h y 60 g de carbohidratos/h:

  • 1 termo de bebida en cada puesto de avituallamiento

  • Total para llevar: 6 geles Boost + 6 purés + 5 termos para bebidas (+1 al inicio) + 1 gel + 1 gofre

MAURTEN

Estrategia 60 g/h:

  • Total para llevar: 10 paquetes de gel (160 ml) + 4 termos de bebida en polvo (160 ml) (+1 al inicio)

 

COMBUSTIBLE E HIDRATACIÓN DE PRECISIÓN

Estrategia 60 g/h:

  • Total para llevar a casa: 5 botellas de carbohidratos (+1 al inicio) + 3 geles PF 30 + 2 geles de café PF 30 + 2 geles PF 90 + 2 gomitas PF 60 + electrolitos

MELTONICO

  • 1 termo de bebida en cada puesto de avituallamiento

  • Total para llevar: 20-22 Tonic'gels + 4 a 5 Pur'bar + 6 termos de bebida + electrolitos

ANDROS DEPORTES

  • 1 termo de bebida en cada puesto de avituallamiento
  • Total para llevar: 6-7 geles energéticos + 4-5 geles antioxidantes + 5-7 barritas + 5 pastas de frutas + 2-3 paquetes de gominolas + 2-3 bolsitas de Hydragel

4 ULTRA

  • 1 termo de bebida a elección en cada puesto de avituallamiento

  • Total para llevar: 3-4 purés de almendra y limón + 3-4 purés de remolacha + 2-3 purés de zanahoria y calabaza + 2-3 purés de boniato y calabaza + 2-3 purés de lentejas rojas

 

Tabla resumen con todas las marcas

Marca Productos utilizados Desglose del segmento Para llevar Repostaje en las estaciones de ayuda
Baouw Bebidas energéticas, geles, purés, barritas S1 (0 km): 2 termos + 2 purés + 1 barrita – S2 (19,20 km): 1 termo + 2 purés + 1 barrita – S3 (33,90 km): 1 termo + 3 geles + 1 puré + 1 barrita – S4 (58,50 km): 1 gel – S5 (65 km): 1 termo + 2 geles + 1 puré – Final: 1 barrita de proteínas
5 termos de bebida + 5 barritas + 6 purés + 6 geles
 KM34: 2 termos de bebida + 4 geles + 1 puré + 1 barrita • KM65: 1 termo + 2 geles + 1 puré
Naak Mezcla para bebida ultra energética, geles energéticos, puré ultra energético, gofre S1 (0 km): 2 termos + 2 purés + 1 gel – S2 (19,20 km): 1 termo de bebida + 1 puré + 1 gofre – S3 (33,90 km): 1 termo de bebida + 2 purés + 1 gel energético – S4 (58,50 km): 1 termo de bebida (llevar un sobre para rellenar) + 1 gel energético + 1 puré – S5 (65 km): 1 termo de bebida + 3 geles 5 termos de bebida + 6 purés + 6 geles energéticos + 1 gofre KM34: 2 termos de bebida + 3 purés + 2 geles energéticos • KM65: 1 termo + 3 geles
Maurten Gel 160, Mezcla para bebida 160 S1 (0 km): 3 geles 160 + 1 bebida isotónica 160 – S2 (19,20 km): 2 geles 160 + 1 bebida isotónica 160 – S3 (33,90 km): 2 geles 160 – S4 (58,50 km): 2 geles 160 + 1 bebida isotónica 160 – S5 (65 km): 1 gel 160 – S6: 1 gel 160 + 1 bebida isotónica 160 10 paquetes de gel (160 ml) + 4 termos para preparar bebidas (160 ml) KM34: 1 botella de mezcla para bebida 160 + 4 geles 160 • KM65: 2 botellas de mezcla para bebida 160 + 2 geles 160
Meltonic Bebida energética antioxidante + Tonic'gel + Pur'bar + electrolitos S1 (0 km): 1 botella de bebida + 3 geles tónicos + 1 Pur'bar – S2 (19,20 km): 1 botella de bebida + 1 electrolito + 3 geles tónicos + 1 Pur'bar – S3 (33,90 km): 1 botella de bebida + 1 electrolito + 2 o 3 geles tónicos + 1 Pur'bar – S4 (58,50 km): 1 botella de bebida + 3 geles tónicos + 1 Pur'bar + 1 gel energético – S5 (65 km): 2-3 geles tónicos + 1 botella de bebida + 1 gel energético 20-22 geles tónicos + 4 a 5 barritas Pur'bar + 6 botellas de agua + electrolitos KM34: 2 termos + 6 geles Tonic'gel + 2 barritas Pur'bar + 1 gel energético • KM65: 1 termo + 4 geles Tonic'gel + 1 gel energético
Combustible de precisión Bebida solo carbohidratos + gel PF 30 + gel de café PF 30 + gel PF 90 + masticable PF 60 + electrolitos S1 (0 km): 1 botella de bebida Only Carb + 1 gel PF 30 + 1 barrita energética PF 60 – S2 (19,20 km): 1 botella de bebida Only Carb + 1 gel PF 30 + 1 gel PF 30 (con cafeína) – S3 (33,90 km): 1 botella de bebida Only Carb + 1 gel PF 90 – S4 (58,50 km): 1 botella de bebida Only Carb + 1 gel PF 30 + 1 barrita energética PF 60 + 1 gel PF 30 (con cafeína) + electrolitos – S6 (65 km): 1 botella de bebida Only Carb + 1 gel PF 90 5 botellas Only Carb + 3 geles PF 30 + 2 geles de café PF 30 + 2 geles PF 90 + 2 gominolas PF 60 + electrolitos KM34: 2 botellas de bebida Only Crab + 1 gel PF 90 + 1 masticable PF 60 + 1 gel PF30 • KM65: 1 botella de bebida Carb Only + 1 gel PF 90
Andros Sport Gel potenciador + pastas de frutas + bolsitas de frutas + bolsitas de hidrogel + gel antioxidante + barritas + gominolas S1 (0 km): 2 geles energéticos + 1 pasta de frutas o 1 barrita – S2 (19,20 km): 1 o 2 barritas + botella de agua con frutas + 1 gel antioxidante + 1 pasta de frutas + posiblemente algunas gominolas – S3 (33,90 km): 3 barritas + 1 botella de agua Hydragel + 1 gel energético + algunas gominolas – S4 (58,50 km): 1 pasta de frutas + 1 botella de agua Hydragel + 2 geles antioxidantes + algunas gominolas – S6 (65 km): 1 barrita + 2 geles energéticos según la fatiga + 1 pasta de frutas + 1 barrita o gominolas 6-7 geles energéticos + 4-5 geles antioxidantes + 5-7 barritas + 5 pastas de frutas + 2-3 paquetes de gominolas + 2-3 bolsitas de Hydragel KM34: 3 barritas + 2 botellas de agua Hydragel + 1 gel energizante + 2 geles antioxidantes + gominolas • KM65: 1 barrita + 1 o 2 geles energizantes según el cansancio + 1 pasta de frutas + 1 barrita o gominolas
4ultra Bebida (a su elección) + puré de remolacha + puré de patata/zanahoria + puré de boniato/calabaza + puré de lentejas rojas + puré de almendras y limón S1 (0 km): 1 termo de bebida + 2 purés salados + 1 puré dulce – S2 (19,20 km): 2 termos de bebida + 2 purés salados + 1 puré dulce – S3 (33,90 km): 2 termos de bebida + 1 puré salado + 1 puré dulce – S4 (58,50 km): 2 termos de bebida + 2 purés salados + 2 purés dulces – S6 (65 km): 2 termos de bebida + 2 purés salados o dulces al gusto 3-4 purés de almendra y limón + 3-4 purés de remolacha + 2-3 purés de zanahoria y calabaza + 2-3 purés de boniato y calabaza butternut + 2-3 purés de lentejas rojas KM34: 4 termos de bebida + 3 purés salados + 3 purés dulces • KM65: 2 termos de bebida + 2 purés salados o dulces al gusto

 

Sea cual sea el plan que elijas —Maurten, PF&H, Näak, Meltonic, Baouw, Andros Sport o 4Ultra— lo importante es Prueba tus productos durante el entrenamiento, divide tu ingesta en porciones más pequeñas y presta atención a tu cuerpo. a lo largo de toda la carrera.

Con una estrategia nutricional bien preparadaLlegarás a Lyon enérgico...con tus músculos intactos y tu mente relajada. La clave del éxito: anticipación, regularidad y autoconcienciacombinado con productos de calidad que usted controla.

¿Nos vemos allí para hablar de tu estrategia nutricional? ¡Nos vemos en la feria! ;) 

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