Planificación de su nutrición para un maratón o medio maratón

Correr una maratón o una media maratón no se trata solo de entrenamiento físico. Muchos corredores apasionados, incluso los más experimentados, ya lo han experimentado: a pesar de una preparación rigurosa, la carrera puede convertirse en un suplicio si no se ha pensado bien en la nutrición. Dolores de estómago, un bajón en el kilómetro 30, calambres o incluso el abandono... todos estos problemas suelen derivar de una estrategia nutricional mal adaptada.

La nutrición se describe a menudo como la tercera disciplina de resistenciaDespués del entrenamiento y la recuperación, preparar tu plan de alimentación es fundamental para optimizar tu rendimiento y disfrutar plenamente de la experiencia.

Este artículo te ofrece una estrategia nutricional clara y progresiva, diseñada para los maratones de otoño (Valencia, Florencia, etc.) pero también para los de primavera de 2026 (París, Róterdam, etc.). Encontrarás consejos prácticos, explicaciones científicas accesibles e incluso... calculadora simplificada con ejemplos concretos para objetivos de 2h, 3h o 4h.

Derechos de autor: Maratón de Namur

1. Comprender las necesidades energéticas del corredor de maratón

Antes de planificar qué comer, es esencial comprender las limitaciones fisiológicas de un maratón o medio maratón.

Un maratón representa 42,195 km de esfuerzo continuo, con una duración de entre 2 y 6 horas, según el nivel del corredor. El medio maratón (21,1 km) es la mitad de corto, pero sigue siendo exigente: su duración varía de 1 a 3 horas.

Gasto energético

En promedio, un corredor quema entre 800 y 1100 kcal por hora Dependiendo de su peso, ritmo y eficiencia al correr. En una maratón, esto representa un gasto total de 2000 a 4000 kcal, a veces más.

El cuerpo tiene dos fuentes principales de energía:

• glucógeno, almacenada en los músculos y el hígado, que constituye el principal combustible para esfuerzos intensos,

• lípidos, muy abundante pero se moviliza más lentamente.

Un atleta bien entrenado puede almacenar aproximadamente 400 a 600 g de glucógeno, o entre 1600 y 2400 kcalEstas reservas son suficientes para una media maratón, pero no cubren todas las necesidades de una maratón, especialmente si se corre rápido.

Por eso, después del kilómetro 30, muchos corredores se encuentran con el famoso “muro de maratón” El glucógeno se agota, la fatiga se vuelve abrumadora, las piernas se sienten pesadas. La única manera de superar este obstáculo es... Come carbohidratos regularmente durante la carrera..

2. La estrategia nutricional previa a la carrera

Una buena nutrición no termina el gran día. Empieza varios días antes de la competición, con un objetivo claro: Llegar al inicio con reservas óptimas de glucógeno y un sistema digestivo preparado..

a) La semana previa a la carrera: el papel de la “carga de carbohidratos”

El principio es simple: aumentar la ingesta de carbohidratos dos o tres días antes de la carrera para saturar los músculos con glucógeno. Estamos hablando de... sobrecompensación de glucógeno.

Concretamente, esto significa consumir 8 a 10 g de carbohidratos por kilogramo de peso corporal por día en los días 2 y 1. Para un corredor de 65 kg, esto representa entre 520 y 650 g de carbohidratos diarios.

Ejemplos de alimentos a favorecer:

• arroz blanco, pasta, sémola, pan blanco, patatas,

• compotas, plátanos maduros, tortas de arroz,

• jugo de fruta, miel, mermelada.

Por el contrario, evite los alimentos demasiado ricos en fibra (verduras crudas, verduras secas), grasas pesadas (platos en salsa, frituras) y alcohol.

Fuente: https://www.meltonic.com/fr/blog

b) La última comida: 3 a 4 horas antes de la salida

Esta comida debe ser rica en carbohidratos de fácil digestión, moderada en proteínas y muy baja en grasas y fibra.

Ejemplo para un maratón a las 9 am:

• 2 rebanadas de pan blanco con mermelada,

• 1 porción de arroz o sémola con un chorrito de miel,

• 1 plátano muy maduro,

• un café o un té si el cuerpo ya está acostumbrado.

Ejemplo para una media maratón a las 13 horas:

• Un brunch ligero alrededor de las 9-10 a.m.: gachas de avena, compota, pan con miel, bebida caliente.

c) La merienda previa a la carrera

Entre 15 y 30 minutos antes de la salida, conviene recargar un poco el combustible. Esto puede consistir en un gel energético o unos sorbos de una bebida con carbohidratos. Esto ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en sangre al salir.

3. Nutrición durante la carrera

Este es el paso más complicado. Muchos corredores fracasan no por falta de entrenamiento, sino por no alimentarse adecuadamente durante las carreras.

a) Los objetivos

• Mantener una ingesta regular de carbohidratos para preservar el glucógeno muscular.

• Estabilizar el azúcar en la sangre para evitar la hipoglucemia reactiva.

• Proporcionar electrolitos para compensar las pérdidas de sudor.

• Evitar trastornos digestivos.

Las recomendaciones actuales establecen:

• Semimaratón :30 a 60 g de carbohidratos por hora.

• Marathon :60 a 90 g de carbohidratos por hora, o incluso hasta 100–120 g/h para élites entrenadas para la absorción.

b) Fuentes de carbohidratos

• Geles energéticos :Fácil de transportar, aportan entre 20 y 30 g de carbohidratos cada uno.

• bebidas isotónicas :30–40 g de carbohidratos por 500 ml.

• Barritas deportivas y compotas :útil para variar texturas, pero preste atención a la digestibilidad.

La combinación ideal combina glucosa y fructosa en una proporción de 2:1 para maximizar la absorción intestinal.

c) Hidratación

No basta con tragar geles: deben acompañarse de agua. Una regla sencilla es beber 400 a 800 ml por hora, dependiendo de la temperatura, la humedad y la transpiración individual.

El agua por sí sola no es suficiente: también es necesario compensar las pérdidas de sodio, la principal causa de los calambres. Recomendamos 500 a 800 mg de sodio por litro de bebida.

https://www.ta-energy.com/

d) Entrenamiento del sistema digestivo

Al igual que los músculos, el intestino necesita entrenamiento. Controlar la ingesta de geles, bebidas y carbohidratos durante una carrera larga es esencial para evitar sorpresas desagradables ese día.

4. Ejemplos prácticos: estrategias para 2h / 3h / 4h

Pasemos ahora a la práctica con tres escenarios concretos.

 

Ejemplo concreto para un maratón de 3 horas:

• Salida: 1 gel justo antes.

• Km 7, 14, 21, 28: 1 gel cada vez.

• Entre recargas de combustible: sorbos regulares de bebida de carbohidratos.

Esta estrategia aporta aproximadamente 240 g de carbohidratos en 3 horas, o 80 g/h, ideal para este perfil.

5. Recuperación después de la carrera

Una vez cruzada la línea, la misión no termina. La recuperación comienza en los primeros minutos.

a) La ventana metabólica

Entre 30 y 60 minutos después del ejercicio, el cuerpo está especialmente receptivo a la ingesta nutricional. Este es el momento ideal para restaurar las reservas de glucógeno e iniciar la reparación muscular.

b) Recomendaciones

• Hidratos de carbono :1–1,2 g/kg en la hora siguiente a la carrera.

• proteína :20–30 g para promover la recuperación muscular.

• Liquidos :1,5 veces el peso perdido (ejemplo: si se pierden 2 kg, beber 3 litros en las siguientes horas).

• Sodio (sal) :esencial para retener agua y rehidratarse eficazmente.

c) Ejemplo de un snack post-maratón

• 1 bebida de recuperación (30 g de proteína + 50 g de carbohidratos),

• 1 plátano,

• 1 yogur para beber,

• 500 ml de agua mineralizada.

6. Errores comunes a evitar

1. Probando un gel el día de la carrera → intentarlo siempre en el entrenamiento.

2. Salir demasiado rápido sin repostar → esperar hasta el km 20 es un error clásico.

3. Exceso de café o estimulantes → riesgo digestivo o cardíaco.

4. Descuidando el sodio → Los calambres a menudo provienen de un desequilibrio electrolítico.

5. Privarse de carbohidratos la semana anterior → Una estrategia “baja en carbohidratos” puede sabotear el rendimiento.

Conclusión

La nutrición para maratones y medias maratones no es un detalle menor: es una estrategia en sí misma, tan importante como las sesiones de entrenamiento o la elección del calzado adecuado. Bien planificada y probada con antelación, te permite superar el infame "muro del maratón", evitar la fatiga y disfrutar plenamente de la carrera.

Recuerda:

• antes de la carrera, llena tus reservas.

• durante la carrera, comer carbohidratos regularmente e hidratarse con electrolitos.

• después de la carrera, recuperarse activamente con carbohidratos + proteínas.

Al integrar estos principios y adaptar la estrategia a tu perfil, pones todas las posibilidades de tu lado para triunfar en tus próximos maratones de otoño (Valencia, Florencia) o en tus grandes citas de 2026 (París, Róterdam).

Y para poner en práctica estos consejos, explora el catálogo de Nutribay: encontrarás geles, bebidas, barritas y suplementos perfectamente adaptados a tus necesidades, tanto si tu objetivo son 2 horas, 3 horas o 4 horas.

Calculadora rápida mini

• Media maratón: objetivo consumir entre 30 y 60 g de carbohidratos por hora.

• Maratón: Intente consumir entre 60 y 90 g de carbohidratos por hora.

• Fórmula simplificada :
  Glucides/h = (Poids en kg x 1 à 1,2 g) selon intensité et tolérance.