Plan de nutrición: ¿Qué comer durante una carrera de larga distancia? (ejemplo con el Alpsman)

En una carrera de resistencia, el rendimiento no depende únicamente del entrenamiento. La nutrición Desempeña un papel fundamental en el mantenimiento de la energía, la claridad mental y la resistencia a la fatiga tras varias horas de esfuerzo. Para formatos como 'Salpinista, una estrategia nutricional sólida es fundamental para evitar el “muro” o trastornos digestivos.

Pero ¿qué deberías consumir, cuándo y cómo puedes asegurarte de que funcione ese día? Un ejemplo concreto para el Alpsman y referencias de la ciencia del deporte.

¿Por qué es crucial la nutrición en el triatlón de larga distancia?

El cuerpo humano sólo almacena 1600 a 2000 kcal de glucógeno aproximadamente (principalmente en los músculos y el hígado), mientras que una carrera como la Alpsman puede resultar en un gasto energético de 7000 a 9000 kcalLa consecuencia es sencilla: sin suministro de energía externa, "Vacías el tanque" mucho antes de llegar a la meta. Y la falta de energía definitivamente te hará disminuir la velocidad.

Lo que dice la ciencia:

Una reseña publicada en Medicina deportiva (Jeukendrup, 2011) recomienda una ingesta de 60 a 90 g de carbohidratos por hora para esfuerzos que duren más de 2 horas, privilegiando mezclas de glucosa/fructosa para maximizar la absorción.

Un estudio realizado en triatletas Ironman (Cox et al., 2010) mostró que Los atletas con un mejor control de su nutrición durante la carrera lograron tiempos más consistentes y terminaron con menos problemas digestivos..

Una deshidratación superior al 2% del peso corporal puede afectar el rendimiento entre un 5 y un 10%.Casa y otros, 2010), de ahí la importancia de un plan hídrico en paralelo al plan energético. Finalmente, el trastornos digestivos preocupación 30 a 50% triatletas en ironman o ultra-triatlones (de Oliveira et al., 2014).

Recuerda estos objetivos nutricionales para una carrera de larga distancia

• Mantener una ingesta constante de carbohidratos Para alimentar los músculos.
  

• Mantener la hidratación y el equilibrio electrolítico. (sodio, potasio, magnesio).
  

• Prevenir trastornos digestivos Gracias a productos probados, digeribles y variados.
  

• Apoya la mente con comidas placenteras, sabores familiares y una estrategia tranquilizadora.
  
  

Los 3 pilares de la nutrición en el triatlón

1. Carbohidratos: el combustible clave

Las recomendaciones actuales para esfuerzos largos (>2 h) son 60 a 90 g de carbohidratos por horaPara distribuir en forma de geles, bebidas o barritas. La combinación de carbohidratos (glucosa y fructosa) aumenta la absorción intestinal sin causar trastornos digestivos (Jeukendrup, 2014).

2. Hidratación y electrolitos

Beber 500 a 750 ml/h Dependiendo de las condiciones climáticas y de la transpiración, las pérdidas de sodio pueden variar de 400 a 1600 mg/h, por lo que conviene añadir cápsulas de sal o bebidas electrolíticasEn carreras de larga distancia, la ingesta de sodio se correlaciona con una reducción de los calambres musculares y las náuseas.

3. Tolerancia digestiva

Los trastornos digestivos son la principal causa de abandono del Ironman. Esto subraya la importancia de... Pon a prueba tu nutrición durante el entrenamiento, con especial atención a:

• la textura (líquida, semilíquida, sólida),
  

• concentración de carbohidratos,
  

• la frecuencia de toma (cada 20 a 30 min).

Plan de nutrición para el Alpsman – Formato completo

El perfil de la ruta ciclista 

El perfil del recorrido de carrera

Aquí tienes un ejemplo de lo que puedes consumir:

Plan de nutrición para el Alpsman – formato HALF

El perfil de la ruta ciclista

El perfil del recorrido de carrera

Aquí tienes un ejemplo de lo que puedes consumir:

5 consejos de la práctica

1. Ponlo todo a prueba durante el entrenamiento: Sin sorpresas el día de la fecha.

2. Evite los alimentos grasosos o ricos en fibra.

3. Si el calor es alto, aumente ligeramente la frecuencia de hidratación y sal.

4. Elija formatos líquidos si es propenso a sufrir problemas digestivos.

5. La suplementación con cafeína (3-6 mg/kg de peso corporal) puede mejorar la resistencia y la concentración (Spriet, 2014), pero también necesita ser probado.

Conclusión: La nutrición como cuarta disciplina

La nutrición no se improvisa. Debe prepararse, ajustarse y probarse. En una carrera como la Alpsman, Tu plan de nutrición puede significar la diferencia entre terminar, abandonar o estallar en pleno vuelo..

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