Si está participando en un maratón, habrá entrenado duro durante meses para estar en excelente forma y estar listo para alinearse al comienzo de esas 26.2 millas. Una de las piezas críticas ahora es su plan de nutrición para el maratón...

Los hechos de combustible

Durante un maratón, más de dos tercios de tu energía pueden provenir de los carbohidratos. Desafortunadamente, su cuerpo solo puede almacenar una cantidad limitada de carbohidratos y, a medida que pasan las millas, agotará esa reserva. A medida que sus niveles de carbohidratos caen, también lo hace su energía, y le resultará más difícil mantener su ritmo inicial. Incluso podría chocar con el temido 'muro', donde sus reservas de carbohidratos están tan agotadas que sus músculos se ven obligados a depender casi exclusivamente de la grasa como combustible.

Al cuerpo le resulta difícil convertir la grasa en energía, lo que dificulta seguir corriendo a cualquier ritmo. Para asegurarse de tener niveles óptimos de carbohidratos el día de la carrera, debe cargar carbohidratos en los días previos a su evento y consumir carbohidratos durante el maratón. 

(Fuente: https://highfive.co.uk/blogs)

Durante tu maratón

Piense en la reserva de carbohidratos de su cuerpo como un tanque de combustible relativamente pequeño, que comienza a vaciarse cuando comienza a correr. Sus músculos usan carbohidratos rápidamente y pueden agotar fácilmente esa reserva durante un maratón. Si proporciona carbohidratos a sus músculos al consumir gel mientras corre, consumirán menos combustible de su reserva de carbohidratos y durará más. El propósito de tomar gel durante tu maratón es retrasar el punto en el que te quedas sin combustible, hasta que cruzas la línea de meta.

Puede parecer lógico que cuanto más gel puedas consumir, mejor, pero ten cuidado. Puedes consumir (léase tragar) mucho gel, pero tu cuerpo solo puede absorber un máximo de 60g por hora (hasta 75g si el gel contiene cafeína). Tomar demasiado gel demasiado rápido puede causar y causará problemas estomacales. Por el contrario, tomar solo un par de geles en la marca de 17 millas, como hacen algunas personas, solo proporcionará un impulso de energía de corta duración. Tomar 2 o 3 geles cada hora desde el comienzo de su evento es óptimo y significará que para la milla 17, debe tener una gran cantidad de carbohidratos disponibles para un final fuerte.

Vaya 11 minutos más rápido

Investigaciones recientes en el maratón de Copenhague mostraron que los corredores eran en promedio 11 minutos más rápidos siguiendo nuestra guía de nutrición para maratones el día de la carrera sin entrenamiento adicional y sin molestias estomacales.

Desayuno del día de la carrera

(Fuente: https://highfive.co.uk/blogs)

El desayuno debe ser ligero y alto en carbohidratos. HIGH5 Deportes Granola ha sido especialmente formulado para mantener sus niveles de energía y reducir la fatiga.

Beber 500ml de Bebida Energética para carbohidratos adicionales y para mantenerse hidratado. Toma un Barra de energía para comer de camino a la salida.

Corredores novatos

(Fuente: https://highfive.co.uk/blogs)

Tomar uno Energy Aqua Gel Cafeína paquete cada 30 minutos. Utilizar una cinturón de gel para llevar tus geles.

Corredores experimentados

Si obtiene su nutrición correcta, tendrá la mejor oportunidad de obtener ese nuevo PB tan importante.

(Fuente: https://highfive.co.uk/blogs)

Tomar uno Energy Aqua Gel Cafeína bolsita cada 20 minutos. Si encuentra que 3 geles por hora es demasiado, trate de consumir tantos geles como pueda cómodamente. Practicar el uso de gel durante carreras de entrenamiento más largas hace que sea más fácil de usar el día de la carrera. Utilizar una cinturón de gel para llevar tus geles.

Cafeína

Dependiendo del peso corporal, hay un número máximo de Energy Aqua Gel Cafeína bolsitas que puedes tomar. Cualquier gel adicional que consuma debe ser estándar Gel Aqua Energy (libre de cafeína):

(Fuente: https://highfive.co.uk/blogs)

Puedes usar Gel Aqua Energy  en lugar de Gel Energético dependiendo de la preferencia personal. Ambos hacen el mismo trabajo. Energy Gel Aqua tiene una consistencia más ligera, entre una bebida y un gel y los corredores suelen preferir esto. Energy Gel es menos voluminoso y más liviano, lo que facilita su transporte en grandes cantidades.

(Fuente: https://highfive.co.uk/blogs)

Fluidos

Tus necesidades de líquidos dependerán de qué tan cálido sea el clima el día de la carrera y cuánto sudes. Trate de beber agua o la bebida del curso con regularidad. Si usa la bebida del curso, tenga cuidado de no consumir demasiados carbohidratos adicionales de esa bebida o tendrá que ajustar su consumo de gel. En condiciones de mucho calor, es posible que necesite electrolitos adicionales. individual CERO las pestañas se pueden envolver en papel film y llevarlas en la carrera. Simplemente coloque la pestaña en el agua del curso para hacer una bebida refrescante con electrolitos. CERO no contiene carbohidratos.

Al final

Beber 400ml de Bebida de recuperación tan pronto como termines. Beba otros 400 ml una o dos horas más tarde y consuma una comida equilibrada lo antes posible.

(Fuente: https://highfive.co.uk/blogs)

¡Buena suerte!

Nota de cafeína
Si tiene alguna afección médica, incluida presión arterial alta, si está embarazada, amamantando o es menor de 18 años, no use cafeína Si es sensible a la cafeína y sufre algún efecto secundario, como una frecuencia cardíaca más alta de lo esperado, suspenda el uso inmediatamente. Si por alguna razón no deseas usar cafeína, simplemente sigue nuestras pautas de nutrición para maratones usando gel sin cafeína.

(Fuente: https://highfive.co.uk/blogs)

PRODUCTOS HIGH5

También te pueden interesar estos artículos:

• Nutrición durante un esfuerzo de resistencia prolongado, por Guillaume Klein

• Entrenamiento piramidal: un enfoque interesante para prepararse para un evento de resistencia o ultra-resistencia, por Karoly Spy

• Problemas digestivos durante el ejercicio, por Guillaume Klein