Nutrición para ultra trail: cómo evitar la saturación

La nutrición en ultra trail es un factor determinante para el éxito en una carrera de larga distancia. Durante un evento de ultra resistencia como el...Universidad de Medicina Tradicional China (UTMB), que tiene lugar cada año a finales de agosto en los alrededores del Mont Blanc, los atletas no solo deben afrontar cambios de altitud colosales y condiciones climáticas cambiantes, sino también mantener una ingesta de energía regular durante a veces más de 30 horas de esfuerzoEn este contexto, acecha un enemigo formidable: el saturación de alimentos, También llamado asco.

Este fenómeno ocurre cuando el corredor ya no puede ingerir ciertos alimentos o bebidas debido a una aversión al sabor o molestias digestivas. Esto puede provocar una reducción drástica de la ingesta energética, un descenso del rendimiento y, en casos extremos, incluso el abandono. Comprender los mecanismos que causan estas náuseas y adoptar una estrategia nutricional adecuada ayuda a preservar el placer de comer y a garantizar niveles de energía estables durante toda la prueba.

Comprender la saturación alimentaria en la ultra resistencia

Durante un ultra-rastroEl cuerpo está sometido a un estrés continuo que altera su funcionamiento normal. El sistema digestivo, menos irrigado debido a la redistribución del flujo sanguíneo a los músculos, se ralentiza. La comida y las bebidas permanecen más tiempo en el estómago, lo que puede causar náuseas. A esto se suma el factor sabor: repetir los mismos sabores dulces durante horas acaba saturando las papilas gustativas y creando una verdadera aversión.

Muchos corredores de la UTMB Informan que, después de 8 a 10 horas, los geles y las barritas azucaradas que parecían agradables al principio de la carrera se vuelven nauseabundos. El cuerpo, ya sujeto a una deshidratación progresiva y fluctuaciones de temperatura, intensifica esta sensación. Cuando desaparece el deseo de comer, la ingesta calórica disminuye y la fatiga aparece rápidamente.

Varía los sabores y texturas para mantener el apetito.

Para evitar asco en ultra-rastro, la primera estrategia es introducir una gran variedad de sabores Desde el inicio de la carrera, no solo cuando aparece la aversión. Alternar sabores dulces, salados, ácidos y amargos estimula las papilas gustativas y mantiene el interés del cerebro en la comida.

Por ejemplo, un corredor podría consumir un gel energético azucarado, luego unas galletas saladas y, finalmente, un sorbo de una bebida de limón ligeramente ácida. El amargor de un trocito de chocolate negro o un café caliente en un avituallamiento nocturno también puede proporcionar un impulso mental.

Las texturas también juegan un papel vital. Alterna entre liquide (bebidas isotónicas, caldos), semilíquido (compotas, purés) y sólidas (barritas, sándwiches, fruta fresca) ayuda a evitar el aburrimiento y proporciona diferentes sensaciones en boca. Esta variedad ayuda a mantener una buena digestión, ya que cada textura se asimila a un ritmo diferente.

Fuentes de energía alternativas para un reabastecimiento eficiente

¿Cuándo la UTMB Por ejemplo, los avituallamientos ofrecen una amplia variedad de alimentos: sopas, queso, pan, fruta, chocolate, bebidas frías y calientes. Un corredor astuto sabrá aprovechar esta variedad para evitar comer en exceso. Confiar únicamente en un tipo de producto, como geles o barritas, es un error común.

Una estrategia nutricional eficaz implica planificar una rotación. Por ejemplo, consumir un producto de nutrición deportiva cada 45 a 60 minutos y, cada dos o tres horas, incorporar un alimento "real" como puré de papas, boniatos salados o un pequeño sándwich de queso. Las preparaciones caseras, como el puré de papas en soft flasks o las bolitas energéticas de dátiles y frutos secos, aportan un toque personalizado que reconforta el paladar y la mente.

Controlar la hidratación para evitar náuseas.

hidratación es un factor clave para prevenir saturación de alimentosUn desequilibrio entre agua y electrolitos puede alterar la percepción de los sabores, hacer que ciertos alimentos sean menos apetitosos y causar problemas digestivos.

Es mejor beber pequeños sorbos regulares en lugar de grandes cantidades de golpe para facilitar la digestión y reducir la hinchazón. Alternar agua pura con bebidas isotónicas y, en ciertas fases, con caldos salados ayuda a mantener un equilibrio hídrico óptimo. En una ultra como la UTMB, llevar dos bidones de diferentes sabores puede ayudar a romper la monotonía gustativa, especialmente después de varias horas de carrera.

El papel de la mente y la preparación sensorial

La saturación de alimentos en ultraresistencia No se trata solo de digestión; también es psicológico. Cambiar la forma de comer un alimento puede ser suficiente para que vuelva a ser atractivo. Por ejemplo, diluir un gel en un poco de agua para suavizar el sabor o cortar una barrita en trozos pequeños para masticarla mejor.

Algunos corredores asocian una comida "placentera" con un momento específico, como un chocolate caliente en la cima de una subida o un café por la mañana temprano. Este tipo de ritual crea una anticipación positiva y ayuda a mantener la motivación. Trabajar este aspecto mental durante el entrenamiento, replicando las condiciones de la carrera y probando diferentes alimentos en momentos de fatiga, permite estar mejor preparado para el día D.

Ejemplo de estrategia nutricional para la UTMB

Una buena estrategia nutricional para la UTMB debe prepararse con varios meses de antelación.

• antes de la carrera :Prueba de 3 a 4 familias de alimentos y sabores durante tus largas salidas.

• En curso :

  • Alterne cada 45-60 minutos entre líquido, semilíquido y sólido.

  • Incluya un alimento salado cada 2-3 horas.

  • Planifique tener 2 o 3 sabores de bebidas diferentes para variar a lo largo de las horas.

También se recomienda variar los sabores de las bebidas; por ejemplo, empezar con sabores frutales al principio de la carrera y luego pasar a sabores más neutros o salados por la noche. En los avituallamientos, tomarse un momento para saborear algo e hidratarse con una bebida neutra puede ayudarle a recuperar la energía.

Conclusión: Entrena tu abdomen como tus piernas

evitar náuseas durante un ultra-trail Requiere una preparación tan cuidadosa como el entrenamiento físico. La variedad de sabores y texturas, la rotación de fuentes de energía, una hidratación bien gestionada y un enfoque mental positivo son los pilares de una estrategia nutricional exitosa. Al trabajar estos aspectos durante el entrenamiento, le darás a tu cuerpo todas las posibilidades de mantenerse eficiente hasta la meta y disfrutar plenamente de esta aventura única.