D-7: Nutrición previa a la competición, por Guillaume Klein

Un paso fundamental para optimizar el éxito de su evento deportivo

Los objetivos :

• Aprovechar el almacenamiento de energía en forma de glucógeno (stock de azúcares en el cuerpo).
• Favorece el confort digestivo y evita problemas gástricos durante el ejercicio.

El protocolo previo a la competencia:

1) La fase de descarga

Reducir la ingesta diaria de hidratos de carbono en 1/3 durante los 3 primeros días de la semana anterior a la competición (arroz, pasta, quinoa, patata, boniato, pan, avena, etc.).

Una reducción que se hará quitando una ración en el desayuno o la comida, por cuestiones de conciliación y sueño.

2) La fase de carga

Realiza un breve entrenamiento en ayunas en D-3, luego para aprovechar la ventana metabólica posterior al ejercicio, toma un desayuno más rico en carbohidratos.

Esto permitirá que comience la fase de sobrecompensación de carbohidratos y, por lo tanto, promoverá mejor la reconstitución del nuevo stock de glucógeno.

En D-3 y D-2 el objetivo será aumentar en 1/3 la ingesta diaria de hidratos de carbono (arroz, pasta, quinoa, patata, boniato, pan, avena, etc.).

Aumento que se hará preferentemente en dos comidas (almuerzo y cena) por cuestiones de regulación energética a lo largo del día.

Ejemplo (con un aumento repartido entre el almuerzo y la cena):

• Almuerzo (patata, boniato…)

Ración habitual = 250g peso cocido

Ración aumentada = 330 peso cocido

• Cena (Arroz, pasta, quinoa…)

Ración habitual = 200g peso cocido

Ración aumentada = 300g peso cocido

(Las cantidades son a individualizar según el perfil y las necesidades personales de cada uno).

3) La fase de mantenimiento

En D-1 se hacen las reservas, el objetivo es no sobrecargar el cuerpo.

Basta con mantener un consumo de alimentos razonable y habitual, para evitar un trabajo importante a nivel del aparato digestivo.

Un ejemplo de un desayuno antes de la competición:

• 50 g de copos de avena sin gluten.
• Un plátano en rodajas.
• 30g de una mezcla de semillas oleaginosas (nueces, almendras, avellanas, etc.).
• 30g de albaricoques secos.
• 30g de proteína vegetal de cáñamo orgánico.
• 1 cucharadita de canela.

Preparar y mezclar todos los ingredientes en un bol con leche de almendras sin azúcar añadido.

Un ejemplo de un almuerzo previo a la competencia:

• Sopa de verduras.
• 250 g de batata.
• 2 huevos.
• 1 yogur de oveja skyr sin azúcares añadidos.
• 1 manzana
• Aliño: 1 cucharada de una mezcla de 50% aceite de oliva virgen extra + 50% aceite de omega 3 virgen extra (colza, lino, nueces, camelina, etc.) + zumo de limón fresco y/o (vinagre de sidra, vinagre balsámico, tamari …).
• 2 cucharaditas de semillas (calabaza, girasol, chía, sésamo, lino, cáñamo, amapola…).

Un ejemplo de merienda previa a la competencia:

• 1 plátano
• 2 cuadrados de chocolate negro al 70% mínimo.
• 30g de una mezcla de semillas oleaginosas (nueces, almendras, avellanas, etc.).

Un ejemplo de una cena previa a la competencia:

• Sopa de verduras.
• 200g peso cocido de arroz basmati.
• 100 gramos de tofu.
• 1 compota de fruta fresca sin azúcares añadidos.
• Aliño: 1 cucharada de una mezcla de 50% aceite de oliva virgen extra + 50% aceite de omega 3 virgen extra (colza, lino, nueces, camelina, etc.) + zumo de limón fresco y/o (vinagre de sidra, vinagre balsámico, tamari …).
• 2 cucharaditas de semillas (calabaza, girasol, chía, sésamo, lino, cáñamo, amapola…).

(Las cantidades son a individualizar según el perfil y las necesidades personales de cada uno).

4) Durante toda la semana

Reducir o eliminar según la sensibilidad individual:

• Alimentos ricos en fibra (determinadas verduras y frutas, ciertas verduras crudas, cereales integrales, pan integral, legumbres, etc.).
• Alimentos ricos en gluten de trigo (pan, pasta, pasteles, bollería, pizzas, platos preparados, etc.).
• Platos calientes y especiados.

Favor para facilitar el trabajo digestivo:

• Consumo de cereales sin gluten y similares (arroz, quinoa, mijo, amaranto, avena sin gluten, alforfón, teff, fonio, sorgo, etc.).
• Frutas y verduras bajas en fibra (plátanos maduros) y de fácil asimilación (purés, sopas, compotas, etc.).

Asegurar un equilibrio nutricional. :

• Llevar una cantidad suficiente de frutas y verduras para llenarse de vitaminas, minerales, oligoelementos y equilibrar la acidez del organismo.
• Fomentar el consumo de grasas de calidad Omega 3 (pescado azul, frutos secos, semillas de lino, aceite de colza, etc.) para limitar los factores inflamatorios.
• Aportar una cantidad suficiente de proteínas variadas para asegurar el correcto mantenimiento de la masa muscular y los componentes básicos del organismo.

Optimizar el estado del agua:

• Varíe las aguas minerales, favoreciendo diariamente aguas poco mineralizadas (Montcalm, Mont Roucous, Volvic, etc.), y durante el ejercicio, aguas ricas en minerales (St Yorre, Vichy, Rozana, etc.).
• Evita el alcohol por su efecto diurético y deshidratante.

Una buena hidratación favorecerá el almacenamiento de hidratos de carbono, pero también la correcta circulación y transporte de todas las sustancias necesarias para el correcto funcionamiento del organismo (vitaminas, minerales, oligoelementos, nutrientes, etc.).

5) Día de la competencia

El inicio de las competiciones suele ser por la mañana, por lo que el desayuno será la última comida.

El objetivo de este desayuno será aportar combustible al organismo y asegurar el mantenimiento de las reservas energéticas, al tiempo que favorece el confort digestivo durante el ejercicio.

CONCLUSIÓN

Este protocolo permite brindar un marco general a implementar en materia de alimentación durante la semana anterior a una competencia.

Sin embargo, es necesario individualizarlo, para adaptarlo específicamente al modo de funcionamiento de cada uno, pero también según la hora de salida, la naturaleza y la intensidad del evento.

Este contenido fue publicado por nuestro Embajador Guillaume Klein (Personal Coach Experto en nutrición y salud deportiva / Especialista en ultra resistencia)

• Graduado en Nutriformación especializado en micronutrición y nutriterapia
• Formado en nutrición deportiva por la Academia de Nutrición Positiva Evonutri
• Entrenador Ultra Trail entrenado por la Liga de Atletismo Auvergne Rhône-Alpes
• Grupo profesional de dietistas y nutricionistas del FC Metz (desde 2018)
• Centro de entrenamiento nutricionista FC Metz (desde 2019)
• Creador del método EPIC®

Apasionado del deporte, y deportista de ultra resistencia en running y ultra ciclismo, Guillaume supo probar en sí mismo los beneficios de un equilibrio nutricional natural, adecuado a sus necesidades reales, y de un entrenamiento específico adaptado. Guillaume valora los productos de calidad que respetan las necesidades nutricionales del deportista, pero también desde el punto de vista de la salud, una composición lo más natural posible.

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