Nuestra dieta nos proporciona energía para nuestras actividades y nos permite mantener nuestra masa corporal y nuestras funciones fisiológicas. El balance energético es la diferencia entre lo que se absorbe (comida y bebida) y lo que se gasta (funciones vitales y actividad física). Si nuestro consumo de calorías es mayor de lo que quemamos, se produce un desequilibrio que se traduce en un aumento de peso (y esto no importa la naturaleza del alimento absorbido en exceso, ¡puedes engordar con una manzana!). Ya sea que queramos perder peso o ganarlo, debemos tener en cuenta el equilibrio esencial entre nuestras necesidades energéticas y estructurales.

EL CÁLCULO PARA DETERMINAR LA INGESTA ADECUADA DEPENDE DE VARIAS FACTORES VARIABLES 

• La tasa metabólica basal (MB) (determinada según su peso, sexo, talla y edad); corresponde a la energía gastada por el cuerpo en reposo para mantener las funciones vitales (respirar, digerir, dormir

• Nivel de actividad física (PAL)

Ingesta dietética adecuada (= el Gasto Energético Diario – DEJ –) corresponde al Cálculo MB x NAP ; debe distribuirse equitativamente a lo largo del día, teniendo en cuenta los tiempos y duraciones de los entrenamientos.

CÓMO CALCULAR TU METABOLISMO BASAL

En Francia solemos utilizar las fórmulas de Black & al según el género de la persona:

Con P=peso kg / T=altura en m / A=edad en años 

Entonces es necesario evaluar y calcular el NAP. Para esto, todas las actividades del día del atleta deben estar listadas y cronometradas. Cada duración de la actividad se multiplicará entonces por uno de los coeficientes correspondientes establecidos por la ANSES*:

EJEMPLO PARA UNA MUJER DE 35 AÑOS QUE PESA 53 KG POR 1,65 M:

Ejemplo de Sophie, deportista pero con una actividad profesional muy sedentaria (Fórmula Black & al para una mujer) 

• Metabolismo básico MB = 0,963x53^0,48x1,65^0,5x35^-0,13 = 5,239 MJ     es decir, 5239 kJ ➔ 1250 kcal

• Evaluación del nivel de actividad física NAP = para ser discutido con su dietista

El MB calculado y el NAP obtenido permiten calcular la Gasto energético diario (YA): 

ÚLTIMO = 1250 Kcal x 1,8 = 2250 Kcal 

Así, la ración diaria debe ser de 2250 kcal con un 15% en proteínas, un 35% en lípidos y un 50% en hidratos de carbono (esencialmente complejos), para su salud, su rendimiento y el mantenimiento de su equilibrio estatura-peso.

EJEMPLO DE MENÚS CORRESPONDIENTES A UN DÍA: 

Desayuno : 

1 yogur

2 rebanadas de pan de campo

10 g de mantequilla

1 cucharada de mermelada o miel

Comida : 

1 tazón de zanahorias ralladas con limón y comino

1 cucharada de aceite de colza

1 filete de pollo a la parrilla con hierbas

5 cucharadas de arroz blanco

½ plato de calabacines salteados

ajo con 1 cucharada de aceite de oliva

30 g de queso

1 rebanada pequeña de pan de campo

1 fruta fresca de temporada

Bocadillo : 

15 almendras sin sal

1 fruta fresca de temporada

Cena : 

1 bol pequeño de ensalada de quinoa (cebolla, perejil…)

con 1 cucharada de garbanzos +

1 huevo pasado por agua

1 rebanada pequeña de pan de campo

½ plato de calabaza asada al horno

con hierbas con 1 cucharada de aceite de oliva

1 yogur

Artículo escrito para nuestro socio Atlet por:
Caroline JOUCLA • Nutricionista-dietista certificada por el estado • www.carolinejoucladieteticienne.com

COLECCIÓN ATLET

También te pueden interesar estos artículos: 

• ¡Sandra Marianacci nos explica qué es la naturopatía!

• DEPORTE Y PROTIDES en colaboración con ATLET

• Carbohidratos: cuánto al día, por Guillaume Klein