Nutrición de Noor Var Veen para un FKT de varios días en las montañas

[Francés, holandés e inglés a continuación]

Noor Var Veen, nuestra embajadora de Nutribay, nos cuenta sobre su preparación para  Los 800 kilómetros de la Haute Route des Pyrénées (HRP), su regreso, sus experiencias, su alimentación y sus cambios.

El mes pasado, me embarqué en mi mayor reto hasta la fecha: intentar completar los 800 kilómetros de la Haute Route des Pyrénées (HRP), atravesando los senderos más altos desde el océano Atlántico hasta el mar Mediterráneo, con, esperaba, el mejor tiempo acumulado jamás logrado. En la práctica, esto significa estar en la carretera más de dieciséis horas al día durante nueve o diez días. Mejorar mi nutrición e hidratación fue un requisito esencial para lograr este objetivo. Ahora que el reto ha terminado, quiero compartir las lecciones más importantes que aprendí durante esta preparación.

1. Menos no siempre es más

El invierno pasado, fui a una revisión médica deportiva. Midió mi porcentaje de grasa corporal y me dijo que podía bajar de peso. Para enfatizarlo, me puso con entusiasmo dos mancuernas de dos kilos en las manos. Bajar de peso durante semanas de entrenamiento intensivo siempre me ha resultado difícil, por eso su consejo me impulsó a consultar con una dietista deportiva. Pero su respuesta me sorprendió: dados mis planes, no veía ningún margen de maniobra. De hecho, me aconsejó subir un poco de peso antes de empezar para acumular reservas.

Cada vez más dietistas deportivos están convencidos de que menos peso no es necesariamente mejor, y mucho menos para las mujeres. Con un poco más de peso, el cuerpo puede absorber más y gestionar mejor los altos volúmenes de entrenamiento. Este mensaje caló hondo.

2. Dale energía a tu entrenamiento, pero de verdad

Así que tuve que comer más, tanto durante como fuera del entrenamiento. Alimentarse durante el entrenamiento es un lema común, pero hacerlo en realidad es otra historia. Con entrenamientos y jornadas laborales tan largas, a menudo olvidaba comer lo suficiente. Usaba geles durante el entrenamiento, pero nunca contaba los carbohidratos.

Siguiendo los consejos de mi dietista, he aumentado significativamente mi ingesta diaria en los últimos meses. Mi dieta ahora se compone de esto: un buen desayuno, luego un refrigerio abundante (que antes habría llamado almuerzo), luego un almuerzo abundante, otro refrigerio, la cena y un tazón de requesón con muesli y fruta antes de dormir. En todas estas comidas, intento priorizar los carbohidratos. En los días de entrenamiento intenso, intento que el 60% de mi ingesta energética total provenga de carbohidratos, aunque es bastante difícil de conseguir.

Durante los entrenamientos de más de una hora, como algo cada 20 minutos, o entre 80 y 100 gramos de carbohidratos por hora. No distingo mucho entre sesiones fáciles e intensas. Incluso con una frecuencia cardíaca baja, el cuerpo simplemente necesita combustible.

¿Qué significa? Es difícil determinarlo con precisión, pero hay algo que se nota: mi cuerpo parece estar gestionando mejor la alta carga de entrenamiento de esta temporada. Noto especialmente una diferencia en la recuperación. Después de días de carrera intensa de 50 a 80 kilómetros, a menudo me siento sorprendentemente en forma al día siguiente.

3. Prueba, prueba, prueba

Mi experiencia con ultras de varios días aún es limitada. Antes, participaba en ultras de un máximo de dos días y medio, pero lo que hago ahora es completamente diferente. Por eso, mi preparación física también incluyó varios bloques de carreras de larga distancia durante tres días consecutivos. Esto me dio la oportunidad inmediata de poner a prueba mi programa de nutrición.

Uno de los mayores retos es que en estos días corres tanto que te saltas el desayuno, la comida y la cena. Durante ultramaratones de hasta 30 horas, nunca tuve este problema: con nutrición deportiva como geles, bebidas en polvo y algún suplemento ocasional, estaba bien. Pero ahora me doy cuenta: tengo hambre. Mucha hambre. Mi estómago me pide a gritos algo más sustancioso. Sobre todo teniendo en cuenta que probablemente consumiré unas 8 kcal al día.

Así que, para mi intento de FKT, estoy optando por una combinación de nutrición deportiva (geles, bebidas, chicles y barritas) para obtener suficientes carbohidratos, complementada con alimentos reales para promover la saciedad y la digestión. Durante los últimos meses, he probado muchos productos de nutrición deportiva y he compilado una lista de mis favoritos (ver más abajo). Además, mi mejor amiga, que también es una excelente cocinera, me acompañará y me proporcionará comidas fáciles de digerir: avena para desayunar (para llevar), snacks salados como barritas de arroz, un almuerzo sustancioso para disfrutar y una ración doble para cenar.

4. Dale a tu cuerpo un poco más

Mi último consejo: si le exiges mucho a tu cuerpo, también debes darle algo. Y no me refiero necesariamente a suplementos dietéticos. Los tomo consultando con mi médico, pero es muy personal y depende de cada persona. Sin embargo, he descubierto dos cosas más generales que me gustaría compartir.

Primero: Proteínas durante la carrera. Uno de los mayores retos durante las largas jornadas en la montaña es cuidar los cuádriceps, que se pondrán a prueba en los descensos largos. Algunos expertos recomiendan tomar proteínas durante las ultras para limitar el deterioro muscular. Durante el UTMB del año pasado, probé batidos de recuperación certificados como "seguros para el ejercicio" en los puntos de relevo. Mi estómago los toleró bien y pareció marcar una gran diferencia: cuidé mis cuádriceps y pude correr los descensos finales mejor que el año anterior. Así que, durante el FKT, tomo batidos de recuperación (con suero de leche y carbohidratos) al mediodía, o incluso cada vez que veo a mi equipo.

Segundo: Zumo de guinda. Uno de mis mejores descubrimientos para la recuperación es beber zumo de guinda justo después de entrenar. Las investigaciones demuestran que las guindas tienen fuertes propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. También lo usan los ciclistas del Tour de Francia, y eso fue lo que me convenció para probarlo. Es difícil decir si realmente es gracias al zumo de guinda, pero siento que mejora significativamente mi recuperación. Además, tiene un sabor fresco y agradable. Uso las bebidas concentradas de 40 ml de 6D Sports Nutrition, diluidas en 250 ml de agua.

Mi nutrición deportiva favorita para ultra competiciones de varios días:

1. Gel de hidratación y combustible de precisión PF 90 En realidad, tres porciones de gel PF 30 en una sola bolsa resellable. Neutral, no demasiado dulce y fácil de medir. Una bolsa contiene 90 gramos de carbohidratos.

2. Barritas energéticas Ta Energy BIO La verdad es que no me gusta masticar barritas mientras corro. Muchas son demasiado secas o tienen un sabor fatal. Pero después de unas horas, no basta con solo geles. Después de probar muchas veces, aquí está mi favorita: la Barrita Energética Orgánica de Albaricoque y Anacardo de Ta Energy. Ácida, jugosa, pequeña, no demasiado dulce. Los demás sabores también están bien, pero este destaca.

3. Barras de gelatina Santa Madre En realidad, son solo caramelos, pero con 37 g de carbohidratos en una proporción de glucosa y fructosa de 1:0,5. Todos los sabores son deliciosos, especialmente el de cola (sin cafeína). Otro caramelo no demasiado dulce: PF&H PF 30 Chew Menta-Limón.

4. Macchiato de caramelo energético GU Un buen gel para combatir la fatiga gustativa (un concepto muy conocido por los ultrarunners). Me parece que tiene un buen sabor a café y valoro su textura firme (para tomar con agua) y su contenido en cafeína. Pequeño y ligero, siempre es fácil de llevar.

5. Geles naturales Baouw Hablando de sabor, estos geles de 30 g son realmente deliciosos. Elaborados con ingredientes naturales (60 % de fruta, sirope de agave y aceite de oliva virgen extra), probablemente sean más saludables que la mayoría de los demás geles. Mis favoritos: Albaricoque y Tomillo, Frutos Rojos e Hibisco, y Melocotón y Matcha. Son muy prácticos y fáciles de abrir y cerrar.

 

Voeding voor een meerdaagse FKT en Bergen

Esta semana tenemos un largo camino por recorrer: los 800 kilómetros de la Haute Route des Pyrénées (HRP) te llevarán por el Océano Atlántico en el Mar Mediterráneo, pero, al final, tendrás que hacerlo. En la práctica, esto significa que no tienes que preocuparte si estás al otro lado de la carretera. El hecho de que mi hidratación fuera esencial fue fundamental para tu salud. Nu de bred voorbij est, wil ik de belangrijkste lessen die ik tijdens deze voorbereiding heb geerd, met jullie deen.

1. Menos no siempre es más

Afgelopen winter bezocht ik een sportarts voor een check-up. Hij nam mijn vetpercentage op en vertelde dat ik best wat gewicht kon verliezen. Pero entonces no puedo esperar por ti, pero me entusiasman los cabestros con dos kilos en la mano. Tenga en cuenta que su sesión de entrenamiento es su sesión de entrenamiento más reciente, por lo que recibió su consejo contactándolo con un entusiasta del deporte. Ahora puedes verme: pon mis planes frente a ti para que no tengas que preocuparte por ellos. Sterker nog: ze raadde me aan om in de aanloop naar de start juist een beetje aan te komen, om een ​​bufferertje op te bouwen.

Steeds meer sportdiëtisten zijn ervan overtuigd that lichter niet per se beter est, y zeker niet voor vrouwen. Met iets meer gewicht kan je lichaam meer hebben y mejor omgaan met grote Trainingsvolumes. Die boodschap sloeg aan.

2. Alimenta tu entrenamiento, siempre

Lo sé la mayoría de las veces, pero puedes entrenarlos más tarde. Alimenta tu entrenamiento Es una veelgehoorde kreet, pero het ook echt doen is iets anders. Se encontraron combinaciones de entrenamiento a largo plazo y werkdagen vergat ik regelmatig voldoende eten. Mientras entrenaba, usaba buenos geles, pero no tenía agua fría.

Met begeleiding van mijn dietist heb ik de afgelopen maanden mijn dagelijkse inname flink verhoogd. Mijn voedingspatroon ziet er nu ongeveer zo uit: een goed ontbijt, daarna een stevige snack (die ik vroeger als lunch zou bestempeld hebben), vervolgens een grote lunch, nog een snack, avondeten, en voor het slapengaan een kom kwark met muesli y fruit. Entonces podrás sondearlo y luego concentrarlo en el hidrato de kool. Op zware Trainingsdagen Streef ik naar 60% koolhidraton van mijn total energie-inname, al est that best lastig haalbaar.

Los entrenamientos más largos dan una duración de 20 minutos, entre 80 y 100 gramos de hidratación por hora. Esto significa que weinig onderscheid tussen rustige en sesiones intensivas. Ook op lage hartslag heeft je lichaam gewoon brandstof nodig.

¿Dónde está abierto? Moeilijk precies aan te wijzen, maar één ding valt op: mijn lichaam lijkt veel beter om te gaan met de hoge trainingsbelishing van dit seizoen. Tenga en cuenta que este artículo está escrito en verso. Tiene entre 50 y 80 kilómetros de largo y encaja bien.

3. Prueba, prueba, prueba

Mijn ervaring conoció meerdaagse ultrainspanningen est nog beperkt. Ik liep ultraraces van maximaal 2,5 dag, pero wat ik nu ga doen est van een heel etere order. Esta es la mejor manera de hacerlo y falta mucho tiempo para que esté terminado. Eso me hizo meteen de kans om mijn voedingsplan te testen.

Cuando se sirven las grots, es que je op zulke dagen zo lang aan het lopen bent dat je eigenlijk het bijt, lunch én avondeten overslaat. En ultraruns hasta 30 horas, no hay ningún problema: hay geles deportivos, mezclas de bebidas y af ​​en toe iets extra's redde ik het prima. Maar nu merk ik: ik krijg gewoon honger. Echte honger. Mijn maagt verlangt naar iets substantiëlers. Zeker als je dedenkt dat ik waarschijnlijk zo'n 8000 kcal per dag zal bruiken.

También puedes usar productos potenciadores de FKT en combinación con ingredientes deportivos (geles, bebidas, masticables y recargas) con algunos hidratos de carbono y krijgen, que también se pueden añadir a la mezcla. De afgelopen maanden heb ik flink getest met sportvoeding en een favoriteetenlijst samengesteld (zie onderaan). Así que es buena idea comer algunas de las mejores cosas que puedes hacer, y vas a comer algo de comida verde: avena nocturna para llevar (para llevar), tendrás algunos bocadillos deliciosos y un almuerzo delicioso o incluso un almuerzo, y tendrás una porción doble.

4. Geef je lichaam een ​​​​beetje extra

Lo siguiente que sabes es que, aunque realmente sé de lo que hablo, estoy seguro de que todo ha vuelto a terminar. Además, no hay suplementos. Die neem ik in overleg met mijn arts wel, maar dat est heel persoonlijk y ffhankelijk van het individu. Wel heb ik twee meer algemene dingen ontdekt die ik graag deel.

Diez primeros: eiwitten Tijdens het lopen. Un gran problema con la bandolera es el talón del cuádriceps, que es cuando la bandolera se ve afectada. Algunos asesores expertos sobre el eiwit de tijdens ultra en te nemen, om spierafbraak usted beperken. Tijdens UTMB vorig jar experimenteerde ik met 'seguro para La recuperación certificada por el deporte sacude al equipo. Mijn maag kon het goed aan, y het puerro een enorme verschil te maken: ik hield mijn quads beter heel y kon de laatste afdalingen beter lopen dan het jaar ervoor. Tijdens de FKT neem ik daarom recovery shakes (met whey e koolhidraton) halverwege de dag de zelfs elke keer dat ik mijn crew zie.

Ten tweede: zure kersensap (jugo de cereza agria en het Engels). Een van mijn beste ontdekkingen voor herstel est het Drinken van kersensap direct na de Training. unidad onderzoek Tenga en cuenta que existen algunos agentes antioxidantes que se recomienda utilizar. Het wordt ok gebruikt door renners in de Tour de France, y dat gaf voor mij de doorlag om het eens te proberen. De esta puerta es probable que el coche sufra daños, es importante que sepas de qué se trata. recuperación un gran impulso. Y het smaakt ook nog eens best fris y lekker. He utilizado inyecciones de 40 ml de 6D Sports Nutrition, junto con 250 ml de agua.

Mijn favorete sportvoeding voor meerdaagse ultra-ondernemingen

1. Gel de hidratación y combustible de precisión PF 90: Eigenlijk drie ports PF 30-gel en un embalaje hersluitbare. Neutrale, niet te zoete smaak, en handig dat je kunt dosesen. Contiene 90 gramos de koolhidrato. 

2. Tus Barritas Energéticas BIO Energy: Toegegeven: ik hou er niet van omrepent te kauwen tijdens het lopen. Puedes ver el droog de smaken ronduit slecht. Maar na een par uur red je het niet meer op alleen gels. Ya la hemos probado y dijimos que era mi favorita: Barrita Energética BIO de Albaricoque y Anacardos de Ta Energy. Zuur, sappig, klein, niet te zoet. A partir de entonces, es una buena idea hacerlo. 

3. Barras de gelatina Santa Madre Esto significa que contiene 37 g de hidrato de carbono en una proporción de glucosa y fructosa de 1:0,5. Alle smaken zijn lekker, vooral de colavariant (envase de cafeína). Y, sin embargo, no importa lo que sea: PF&H PF 30 Masticables de menta y limón. 

4. Macchiato de caramelo energético GU: Hay mucho gel en mi piel que me provoca 'fatiga de sabor' (y también les pasa a las personas ultra desgastadas). Ik vind dat een goede koffieachtige smaak heeft en hou van de stevige estructura (dus wel met agua innemen) y het feit dat er wat cafeïne y zit. Pequeños y ligeros, por el hecho de que están ahí, siguen ahí.

5. Geles naturales Baouw: Sobre smaak gesproken: estos geles de 30 g se hacen bien. Los ingredientes naturales (60% fruta, sirope de agave, aceite de oliva virgen extra), también se utilizan en ingredientes naturales y gelificados. Favoritos: Abrikoos–Tijm, Rode Vruchten–Hibiscus y Perzik–Matcha. Heel handig dat je ze makkelijk kunnten y weer sluiten.

 

[Versión en inglés]

Preparación nutricional para una FKT de montaña de varios días  

El mes pasado, me embarqué en mi mayor reto hasta la fecha: intentar completar los 800 kilómetros de la Haute Route des Pyrénées (HRP), cruzando los senderos más altos desde el océano Atlántico hasta el mar Mediterráneo, con, esperaba, el mejor tiempo acumulado jamás logrado. En la práctica, esto significa estar en la carretera más de dieciséis horas al día durante nueve o diez días. Mejorar mi nutrición e hidratación fue fundamental para lograr este objetivo. Ahora que la carrera ha terminado, quiero compartir las lecciones más importantes que aprendí durante esta preparación.

1. Menos no es más

Este invierno, un médico deportivo al que visité para una revisión me midió el porcentaje de grasa corporal y me dijo que podía perder algo de peso. Con entusiasmo, me entregó un par de mancuernas de dos kilos para que sintiera la diferencia. Perder peso durante grandes bloques de entrenamiento siempre me ha resultado complicado, así que su consejo me impulsó a consultar con una dietista. Pero la respuesta de mi nutricionista fue clara y sorprendente: no debería perder peso. De hecho, me aconsejó que considerara subir de peso en los meses previos al inicio, para tener un poco de margen. En la élite, muchos nutricionistas están convencidos de que menos peso no es mejor, especialmente para las mujeres. Cargar un poco más de peso hace que el cuerpo sea más resistente y capaz de soportar altos volúmenes de entrenamiento.

2. Así que realmente (!) alimenta tu entrenamiento

Así que tuve que aumentar mi consumo de calorías, tanto durante como fuera del entrenamiento. Alimenta tu entrenamiento Es una frase que escuchamos a menudo, pero vivirla es algo completamente distinto. Entre las largas horas de entrenamiento y el trabajo, a menudo olvidaba comer lo suficiente. Aunque había sido bastante constante con el uso de geles durante el entrenamiento, nunca había contado un carbohidrato en mi vida. Con la ayuda de mi nutricionista, logré aumentar mi ingesta diaria significativamente en los últimos meses.

Fuera del entrenamiento, ahora empiezo el día con un desayuno completo, seguido de un refrigerio sólido (que antes habría llamado almuerzo), luego un almuerzo fuerte, otro refrigerio, la cena y un tazón de quark con un poco de granola y fruta antes de dormir. En estas comidas, me centro mucho más en los carbohidratos. En los días de entrenamiento intenso, intento que el 60% de mi ingesta energética total provenga de carbohidratos, aunque alcanzar esa cifra no siempre es fácil.

Durante el entrenamiento, me alimento cada 20 minutos en cualquier sesión de más de una hora, con el objetivo de consumir entre 80 y 100 gramos de carbohidratos por hora. Siguiendo el consejo de mi dietista, no distingo mucho entre carreras fáciles y duras. Incluso con una frecuencia cardíaca baja, el cuerpo necesita energía.

Es difícil aislar los efectos de estos cambios en mi ingesta diaria de calorías y carbohidratos, pero hay algo que destaca: mi cuerpo parece estar soportando muy bien el mayor volumen de entrenamiento de esta temporada. Lo he notado especialmente en mi recuperación. Después de largos días de entrenamiento —corriendo distancias de 50 a 80 kilómetros—, suelo sentirme sorprendentemente fresco al día siguiente.

3. Probando, probando, probando

Mi experiencia con entrenamientos de resistencia de varios días aún es limitada. He participado en ultras de hasta dos días y medio, pero nada como lo que planeo ahora. Así que mi preparación física incluyó varios bloques de entrenamiento específicos con carreras largas consecutivas durante tres días, pero también me dio la oportunidad de experimentar con mi nutrición.

Uno de los principales desafíos es que corro tanto tiempo cada día que me salto el desayuno, el almuerzo y la cena. En carreras ultra de hasta 30 horas, eso nunca me ha supuesto un problema. La nutrición deportiva (geles, bebidas en polvo, caramelos masticables) siempre era suficiente, con algún que otro bocado sólido. Pero en estos días de entrenamiento, he notado que... realmente Tengo hambre. Mi estómago anhela algo sustancioso. Además, espero quemar unas 8,000 kcal al día.

Por lo tanto, mi plan de alimentación para el intento de FKT se basa en una combinación de combustible específico para cada deporte (geles, bebidas, masticables y barritas) para asegurar un aporte constante de carbohidratos, además de comida real para la saciedad y la digestión. Durante los últimos meses, he probado muchos productos y he refinado mi lista de favoritos (ver más abajo). Además, llevaré a mi mejor amiga, que es una cocinera excelente, para preparar comidas fáciles de digerir: avena remojada para desayunar (que comeré sobre la marcha), snacks salados como barritas de arroz, un almuerzo formal y una cena doble.

4. Dale al cuerpo un poquito más

Mi conclusión: cuando le exiges mucho a tu cuerpo, tienes que darle un poco más. Y no me refiero a suplementos. Aunque tomo algunos (consultando con mi médico), creo que las necesidades de cada atleta son individuales, así que no compartiré consejos generales sobre suplementos. En cambio, aquí les dejo dos cosas que me han ayudado mucho y que podrían ayudar a otros también.

Primero: proteína durante los ultras. Uno de los mayores desafíos en las carreras largas de montaña es preservar los cuádriceps. Varios expertos sugieren que tomar proteína durante las carreras puede ayudar a limitar el deterioro muscular. El año pasado, en el UTMB, probé a tomar seguro para el deporteBatidos de recuperación certificados en avituallamientos accesibles para el equipo. Mi estómago los toleraba bien y parecieron marcar una gran diferencia. Noté mucho menos daño muscular y pude correr los descensos finales mucho mejor que el año anterior. Durante el FKT, planeo tomar un batido de recuperación con proteína de suero y carbohidratos a mitad de carrera, o incluso, si es necesario, cada vez que vea a mi equipo.

Segundo: jugo de cereza ácida. Uno de mis mejores descubrimientos para la recuperación ha sido beber jugo de cereza ácida concentrado inmediatamente después del entrenamiento. Investigue Se ha demostrado que la cereza ácida tiene potentes efectos antioxidantes y antiinflamatorios. Los ciclistas profesionales del Tour de Francia la usan para recuperarse de jornadas largas y duras, lo cual fue suficiente motivación para que la probara. Aunque es difícil determinar el efecto exacto, siento que mejora significativamente mi recuperación. Sorprendentemente, me gusta su sabor: es fresca y fácil de beber. Uso las bolsitas concentradas de 40 ml de 6D Sports Nutrition, diluidas en 250 ml de agua.

Mi combustible deportivo favorito probado para eventos ultra de varios días:

1. Gel de hidratación y combustible de precisión PF 90Básicamente, tres porciones del gel PF 30 en una bolsita resellable. Me gusta su sabor neutro, no demasiado dulce, y que puedo tomarlo a sorbos o porciones más grandes según me apetezca. Una bolsita contiene 90 gramos de carbohidratos.

2. Barritas energéticas Your Energy BIOSiendo sincero, no suelo masticar barritas energéticas mientras corro. La mayoría son demasiado secas o simplemente saben fatal. Pero después de unas horas, los geles por sí solos ya no me sirven. He buscado por todas partes y por fin he encontrado una barrita que me gusta: la Barrita Energética BIO de Albaricoque y Anacardo de Ta Energy. Es ligeramente ácida, masticable, húmeda, pequeña y no demasiado dulce. Los demás sabores también están buenísimos, pero este es mi favorito.

3. Barras de gelatina Santa MadreBásicamente son dulces, pero con 37 g de carbohidratos en una proporción de glucosa a fructosa de 1:0.5. Me encantan en todos los sabores, especialmente la versión de cola (sin cafeína). Otro gran caramelo masticable, mucho menos dulce, es el Combustible e hidratación de precisión PF 30 masticables en sabor a menta y limón. 

4. Macchiato de caramelo energético GuEn mi constante lucha contra el sabor a fatiga, este es realmente bueno. Me encanta su sabor a café, su textura espesa (querrás tomar agua con él) y su dosis de cafeína. Además, es pequeño y ligero, fácil de llevar a cada carrera.

5. Geles naturales BaouwHablando de sabor: estos geles de carbohidratos de 30 g son buenísimos. Elaborados con ingredientes totalmente naturales (60 % de fruta, sirope de agave y aceite de oliva virgen extra), saben mejor y probablemente sean más saludables que la mayoría de los geles. Mis favoritos son los de albaricoque y tomillo, frutos rojos e hibisco y melocotón y matcha. Además, son fáciles de abrir y cerrar.