Introducción

Los geles energéticos se han convertido en un elemento básico en el mundo de la resistencia, o se trata de maratón , de funcionamiento del rastro , de ciclismo , triatlón. Prometen una fuente de energía rápida y eficaz, pero ¿son imprescindibles para el entrenamiento?

¿Es beneficioso su consumo regular o podría tener limitaciones?

En este artículo comentaremos las ventajas y desventajas de los geles energéticos durante el entrenamiento basándonos en estudios científicos y recomendaciones para un uso óptimo.

1. Los beneficios de los geles energéticos

Una ingesta rápida de carbohidratos

Los geles energéticos están compuestos principalmente de carbohidratos en forma de maltodextrina, glucosa o fructosa. Todos los estudios muestran que el consumo de carbohidratos durante el ejercicio prolongado la resistencia y retrasó la aparición de la fatiga. Tomar un gel proporciona un aporte casi inmediato de azúcares que pueden ser utilizados por los músculos, lo que resulta ideal durante salidas largas o de alta intensidad.

Mejor rendimiento

La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) afirma que consumir entre 30 y 60 g de carbohidratos por hora durante un ejercicio de más de 90 minutos de duración mejora significativamente .. Un estudio de Smith et al. (2010) en ciclistas de alto nivel demostraron que aquellos que consumieron geles durante la carrera mantuvieron mayor potencia y sintieron menos fatiga que aquellos que sólo bebieron agua. Esto también se aplica a otros deportes como el running, el trail running y el triatlón.

Una solución práctica y fácil de transportar.

A diferencia de las barras energéticas o los alimentos sólidos, los geles son livianos, fácilmente transportables y no requieren masticación. Esto las hace ideales para deportes en los que la ingesta de alimentos es complicada, como el running o el triatlón.

2. Los límites de los geles energéticos

A veces digestión difícil

Aunque los geles están diseñados para ser asimilados rápidamente, algunos deportistas sufren problemas digestivos (hinchazón, calambres, náuseas). Un estudio de Pfeiffer et al. (2012) reveló que Entre el 30 y el 50% de los corredores de resistencia Experimentan problemas gastrointestinales debido a la poca tolerancia a los carbohidratos concentrados. La fructosa es bastante mal administrada durante el ejercicio, no exceda los 40g de fructosa para evitar efectos desagradables. Puedes optar por mezclas de glucosa y fructosa que se toleran mejor.

Un coste bastante alto

Los geles energéticos pueden representar un presupuesto importante, especialmente para los deportistas que entrenan con frecuencia. Optar por alternativas naturales (plátanos, miel, dátiles) puede ser una solución más económica e igualmente eficaz en caso de escasez de existencias en tu domicilio.

Riesgo de adicción

Entrenar regularmente con geles puede provocar que el cuerpo dependa excesivamente de los carbohidratos exógenos. Un estudio de Stellingwerff (2018) sugiere que el uso rutinario de geles puede perjudicar la capacidad del cuerpo para movilizar sus propias reservas de lípidos, lo que podría ser contraproducente para los deportes de resistencia a largo plazo.

3. ¿Cómo utilizar correctamente los geles energéticos durante el entrenamiento?

Prueba antes de la competición

El Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM) recomienda probar cualquier producto energético durante el entrenamiento antes de la competición para evaluar la tolerancia y eficacia digestiva. Es aconsejable empezar con dosis pequeñas y aumentar gradualmente si es necesario.

Adaptar la ingesta según la intensidad y duración

Para esfuerzos de menos de 90 minutos, generalmente es suficiente una dieta previa rica en carbohidratos. Para salidas largas (a partir de 1h30), se recomienda tomar un gel cada 45 minutos a 1 hora, con agua para favorecer su asimilación.

Alternar con otras fuentes de energía

Para evitar la monotonía y los problemas digestivos, es aconsejable alternar los geles con otras fuentes de energía: bebidas isotónicas, frutos secos, barritas energéticas o alimentos naturales. También puedes optar por alimentos salados para evitar las náuseas del sabor dulce.

Trabajando en la flexibilidad metabólica

Alternar sesiones con y sin ingesta de carbohidratos ayuda a mejorar la capacidad del cuerpo para utilizar los lípidos como fuente de energía. Esta estrategia, llamada “entrenamiento en ayunas” o “entrenamiento bajo en carbohidratos”, puede ser interesante para la ultraresistencia.

Conclusión

Los geles energéticos son una potente herramienta para la resistencia, pero su uso debe adaptarse a cada deportista y a cada tipo de entrenamiento. Proporcionan un rápido impulso de carbohidratos, mejoran el rendimiento y son convenientes, pero pueden causar problemas digestivos y generar adicción si se usan incorrectamente.

Lo ideal sería probar su uso y combinarlo con otras estrategias nutricionales para lograr un enfoque más flexible y eficaz. La clave es experimentar en el entrenamiento para encontrar la estrategia que funcione mejor para tu propio cuerpo.

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