Deportes de proteínas y resistencia

Para aprovechar al máximo sus capacidades, el deportista debe darle a su cuerpo el combustible adecuado, a través de una dieta adaptada a la vida cotidiana, pero también durante el ejercicio con el uso de productos energéticos dentro de una estrategia nutricional enmarcada.

"Para el atleta de resistencia, una ingesta de proteínas variada y de alta calidad ayudará a optimizar el rendimiento y la recuperación"

  1. ¿Qué es la proteína?

Una proteína es un conjunto de aminoácidos que el cuerpo utilizará para realizar varias funciones vitales, y cada proteína desempeñará un papel en la masa muscular.

La función principal de las proteínas y los aminoácidos no es la producción de energía.

"Son elementos de construcción y reparación del organismo"

Por otro lado, en caso de agotamiento de las reservas, el cuerpo producirá energía a partir de las proteínas, provocando la destrucción de las fibras musculares, lo que resultará en un fenómeno contraproducente para el rendimiento.

Hay 23 aminoácidos que se pueden distinguir en 2 categorías:

  • Aminoácidos esenciales 9 en número (histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano, valina) esenciales para el buen funcionamiento del organismo, que deben ser aportados por los alimentos porque el organismo no los puede sintetizar -incluso.
  • Aminoácidos no esenciales que puede ser producido por nuestro organismo gracias a los lípidos, carbohidratos y vitaminas presentes o asimilados.

2) ¿Cuáles son nuestras necesidades de proteínas?

Dependerán del peso del individuo, la naturaleza y la intensidad de la actividad física.

  • Para deportistas (resistencia y mantenimiento de la masa muscular): de 1,2 a 1,7 g por kilo de peso corporal por día.

Ejemplo:

Para un atleta que pesa 70 kg = 84 a 119 g de proteína por día

Más allá de eso, hablaremos del aumento de masa muscular, buscado en particular por los deportistas que realizan deportes de fuerza como el culturismo y el culturismo.

3) ¿Dónde podemos encontrar nuestra ingesta de proteínas?

La proteína se encuentra en todas partes en la dieta, en una escala más o menos grande dependiendo de los alimentos consumidos, y es necesario tener un suministro variado para sintetizar de manera amplia todos los aminoácidos esenciales y no esenciales que necesitamos. .

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Las principales fuentes de proteínas:

  • Proteína animal : carnes, pescados, mariscos, huevos, productos lácteos
  • Proteínas vegetales: cereales y similares, legumbres, algas, oleaginosas, frutos secos, semillas, frutas, frutos secos, setas ...

Ejemplos de ingesta de proteínas:

  • 100 g de atún sobre 25 g de proteína.
  • 100 g de pollo alrededor de 20 g de proteína.
  • 100 g de tofu lactofermentado aproximadamente 20 g de proteína.
  • 1 huevo alrededor de 7 g de proteína.
  • 1 yogur de leche de cabra 125 g aproximadamente 7 g de proteína.
  • 100 g de lentejas cocinadas alrededor de 8 g de proteína.
  • 100 g de arroz integral cocido alrededor de 3 g de proteína.
  • 50 g de avena alrededor de 6 g de proteína.
  • 30 g de almendras aproximadamente 7 g de proteína.
  • 100 g de plátano alrededor de 1 g de proteína.
  • 10 g de espirulina alrededor de 6 g de proteína.

4) ¿Proteína animal o vegetal?

Más allá del aspecto de la cantidad teórica de proteínas de un alimento, es necesario tener en cuenta la calidad y el detalle del contenido de aminoácidos esenciales y no esenciales que lo componen.

"Cada alimento proteico tendrá su propia cadena de aminoácidos"

El contexto de la comida moderna:

Hoy tenemos acceso a una oferta sustancial en términos de comida, pero que a menudo se produce a expensas de la calidad.

Esta abundancia conduce a un consumo cada vez mayor de proteínas animales que puede tener consecuencias negativas en varios puntos:

  • La salud del organismo con el exceso de determinados productos animales de mala calidad (carnes rojas, embutidos, lácteos, quesos, etc.).
  • Cuestiones éticas (método de cría, sacrificio intensivo, sobrepesca, etc.).
  • Los efectos sobre la ecología con la contaminación y alteración de los ecosistemas.

En este contexto, es interesante agregar una mayor proporción de proteínas vegetales a tu dieta para tener una mayor variedad, pero también desde un punto de vista sanitario, ético y ecológico.

“¡Consuma menos productos animales pero mejor! "

  • Carne de cría ecológica o razonada y preferentemente local.
  • Pescados, mariscos y mariscos de la pesca sostenible de MSC.
  • Productos lácteos orgánicos o de granja de cabra u oveja preferiblemente.
  • Huevos ORGÁNICOS o de gallinas camperas.
  • Productos animales del sector Bleu Blanc Coeur.

¿Podemos prescindir de la proteína animal? :

Es posible tener una ingesta nutricional adecuada sin productos animales.

Sin embargo, las proteínas vegetales no aportan todos o algunos aminoácidos esenciales en cantidades insuficientes, será necesario realizar las combinaciones y asociaciones de alimentos adecuadas durante la misma comida o durante el día.

Ejemplo:

Las lentejas son pobres en metionina y ricas en lisina, a la inversa, el arroz es pobre en lisina y rico en metionina.

Para un aporte equilibrado de aminoácidos, conviene combinar arroz y lentejas.

El problema de los anti-nutrientes:

Notamos una mala fijación de determinadas proteínas vegetales, lo que puede explicarse por la presencia de diferentes antinutrientes (fitatos, lectinas, saponinas, inhibidores de enzimas), presentes principalmente en cereales, legumbres, frutos secos y semillas, que son su sistema. defensa desarrollada contra los depredadores de la naturaleza.

El cuerpo humano no puede consumir estos antinutrientes en grandes cantidades, lo que en última instancia puede conducir a deficiencias con alteración de la asimilación, digestión y reacciones inmunes.

La solución :

Remojar cereales, legumbres, frutos secos y semillas es fundamental para proteger y destruir algunos de los antinutrientes, facilitando así la asimilación y evitando la desmineralización del organismo.

El objetivo es activar el proceso de germinación, para hacerlos pasar del estado de "latentes" al de "vivos", y así multiplicar por diez sus propiedades nutricionales, con un aumento de la tasa de vitaminas, minerales, proteínas y ácidos. aminas.

6) Proteína durante el ejercicio

Durante una actividad intensa o de larga duración, es difícil desde un punto de vista digestivo y práctico consumir y asimilar una ingesta proteica de alimentos como la carne, el pescado, el huevo u otros ...

Para compensar la falta de ingesta de proteínas para un papel de compensación de alimentos fácilmente asimilable, la ingesta de BCAA se vuelve interesante de consumir.

¿Qué son los BCAA? :

Son aminoácidos ramificados, que agrupan leucina, isoleucina y valina, y representan aproximadamente un tercio de las proteínas musculares.

Los BCAA tienen efectos anabólicos (de construcción), al limitar el catabolismo (degradación), sobre los diversos procesos metabólicos, energéticos y de reparación del organismo.

Ejemplo puna hora de esfuerzo:

1 a 3g de BCAA ratio 2.1.1 (50% Leucina + 25% Isoleucina + 25% Valina) + aportes de alimentos complementarios para un total de aproximadamente 6g de proteínas.

7) Proteínas después del ejercicio

Después de una actividad intensa o prolongada, lo mejor es adoptar los hábitos alimentarios adecuados para aprovechar la ventana metabólica.

Durante un período de 4 horas con un pico a los 30 minutos después de detener el esfuerzo, el cuerpo establecerá ciertos mecanismos fisiológicos.

Los objetivos :

  • Cubrir las pérdidas relacionadas con el esfuerzo desde un punto de vista energético.
  • Optimiza la capacidad de reconstrucción del cuerpo para promover la recuperación.

Durante esta ventana, el cuerpo está, por tanto, en plena capacidad para recibir todo lo que le vas a aportar en términos de alimentación e hidratación.

Para activar la síntesis de proteínas y aminoácidos de la mejor manera posible, en total el objetivo será consumir al menos 3 veces más carbohidratos que proteínas, del orden de 20 a 30 g de proteínas por 60 a 80 g de carbohidratos.

En la práctica :

30min después de detener el esfuerzo, una bebida de recuperación o un refrigerio:

La composición :

  • Proteínas y BCAA, para un aporte de aminoácidos ramificados que comprenden leucina, isoleucina y valina, y que representan aproximadamente un tercio de las proteínas musculares.

Aproximadamente 0,1 a 0,2 g de BCAA por kilogramo de peso corporal, con al menos 2 a 3 g de leucina en combinación con un aporte de proteínas de calidad y digestibles.

  • Hidratos de carbono de rápida asimilación para permitir recargar el stock de glucógeno (reserva de azúcares del organismo), y activar mejor la síntesis de proteínas y aminoácidos.
  • Hidratación con agua con bicarbonato sódico (Vichy, Badoit, St Yorre…) para compensar las pérdidas minerales ligadas al ejercicio.

Ejemplo:

  • 1 plátano muy maduro, triturado.
  • 10 g de miel.
  • 20 g de proteína de cáñamo.
  • 1 ingesta de BCAA.
  • Agua de soda bicarbonatada (Vichy, Badoit, St Yorre…).

En el caso de una sesión muy intensa o larga, especialmente en running con descargas repetidas, el consumo de glutamina representa otro eje nutricional interesante.

Este aminoácido está involucrado en el metabolismo de los BCAA, es el nutriente de elección de las células inmunes e intestinales, permitiendo que se active la recuperación muscular y digestiva.

De 1 a 4 horas después de detener el esfuerzo, además de la ración de recuperación, una comida completa y equilibrada:

La composición :

  • Un aporte de proteínas de calidad y digestibles (unos 20 a 30g) para activar mejor la recuperación muscular (carnes blancas, pescado, huevo, tofu, proteínas vegetales), evitando carnes rojas y embutidos.
  • Carbohidratos de calidad en cantidades adecuadas para promover la síntesis de proteínas y reponer energía saludable (arroz integral, lentejas, quinua, batata, avena, pan integral, etc.).
  • Ácidos grasos esenciales omega 3 como antiinflamatorio natural para prevenir la aparición de lesiones y mejorar el funcionamiento general del organismo (aceites vegetales como colza, nueces, camelina, lino, cáñamo, etc.; Nueces; semillas de lino, cáñamo , chía ...; pescados grasos como sardinas, caballa, salmón ...)
  • Verduras variadas en grandes cantidades y frutas, para rellenar de vitaminas, minerales, oligoelementos, antioxidantes y equilibrar la acidez del organismo.

Ejemplo:

  • Ensalada verde.
  • Remolacha cruda rallada.
  • Verduras variadas de temporada (repollo, judías verdes, acelgas, brócoli, espinacas, hinojo…).
  • 2 huevos (preferiblemente suaves o fritos).
  • 200 g de batata.
  • 1 yogur vegetal sin azúcares añadidos (soja, almendra, coco, etc.).

Condimentos de la comida:

  • Vinagreta: 1 a 2 cucharadas de una mezcla de 50% de aceite de oliva virgen extra + 50% de aceite de omega 3 virgen extra (colza, lino, nueces, camelina ...) + zumo de limón fresco y / o (vinagre de sidra , vinagre balsámico, tamari…) + 1 pizca de sal sin refinar.
  • 1 a 2 cucharaditas de semillas (calabaza, girasol, chía, sésamo, lino, cáñamo, amapola…).
  • Hierbas aromáticas (perejil, cilantro, cebollino, tomillo…).
  • Varias especias (cúrcuma, jengibre, pimienta negra, hinojo, comino, fenogreco, canela…).

CONCLUSIÓN

Las proteínas y los aminoácidos son esenciales para el buen funcionamiento del organismo y deben integrarse en un equilibrio alimentario general.

Tienes que adaptar tu consumo cualitativa y cuantitativamente según tus propias necesidades, en sinergia con la presencia de otros macronutrientes (lípidos y carbohidratos) y micronutrientes (vitaminas, minerales, oligoelementos), pero también durante el ejercicio con una estrategia nutricional enmarcado para optimizar su recuperación y desempeño preservando su capital en salud.

KLEIN Guillaume DIETA ENERGÍA NUTRI

Este artículo está escrito por nuestro embajador Guillaume Klein (entrenador personal experto en nutrición y salud deportiva / especialista en ultra resistencia)

Si desea más información o asesoramiento, no dude en ponerse en contacto con guillaume a través de su sitio.

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