¿Por qué no debemos oponernos a la resistencia y la resistencia?

Trabajar en resistencia para mejorar el rendimiento de resistencia puede parecer contradictorio, pero puede ser más beneficioso de lo que piensas.

Durante muchos años, los atletas de resistencia han evitado el trabajo pesado con pesas. La idea era que la masa y el volumen ganado los retrasaría. Pero los atletas y entrenadores ahora saben que el entrenamiento de fuerza no solo es beneficioso, sino que es necesario.

Ser poderoso es una cosa, pero no lastimarse es otra.

El entrenamiento con pesas permite el fortalecimiento de ligamentos y tendones, así como la creación de nuevas vías neuronales. Esto puede ayudarlo a mantenerse saludable.

Fortalecer tu cuerpo también te permitirá soportar más estrés durante el entrenamiento. Estos 2 elementos implican consistencia en el entrenamiento, y la consistencia trae resultados en términos de rendimiento en tiempo de carrera.


Levantar pesas pesadas y rendimiento de resistencia?

La fuerza y ​​la resistencia son opuestas entre sí cuando se trata de duración del ejercicio y metabolismo energético.

El entrenamiento en fuerza máxima y potencia máxima hace que la brecha sea aún mayor. Por lo tanto, puede parecer contradictorio que el desarrollo de la fuerza máxima pueda traer beneficios a los atletas de resistencia. Sin embargo, levantar pesas pesadas, a veces también de forma explosiva, podría ser la clave para desbloquear su potencial de resistencia.


Por qué ? Eficiencia, fuerza y ​​resistencia.

En los resultados de un metanálisis de laRevista Internacional de Fisiología y Rendimiento Deportivo, se ha demostrado que los atletas de resistencia (incluidos corredores, ciclistas, esquiadores de fondo y nadadores) se benefician de la adición de un componente de entrenamiento de fuerza. Estos atletas han visto una mejora en el costo energético de las habilidades motoras, la potencia máxima y la fuerza máxima. Específicamente, los investigadores encontraron que la serie con alto peso y baja repetición Proporcionó a los atletas de resistencia el mejor rendimiento.

Levantar pesas pesadas está en correlación directa con los marcadores de rendimiento de resistencia, como el tiempo de "agotamiento" y las pruebas de tiempo, gracias al aumento de la resistencia a la fatiga muscular. También les da a los atletas una mayor longevidad en sus respectivos deportes.

Para ver resultados de rendimiento a lo largo del tiempo, los atletas necesitan que sus cuerpos sean resistentes. Para continuar más rápido y más largo temporada tras temporada, su cuerpo debe ser capaz de soportar mayores cargas sin "romperse". Levantar pesas pesadas actúa como un seguro para su cuerpo al fortalecer los tendones, ligamentos, colágeno y densidad ósea.


¿Cómo? Bajas repeticiones y descanso adecuado entre series

El protocolo de fortalecimiento es de 3-6 series, 4-8 repeticiones por serie, con 2-5 minutos de descanso entre series. Los atletas avanzados deberían poder levantar el 85% de su máximo de 1 repetición. Pero, como regla general, debe tratar de levantar el peso más pesado que pueda mantener durante los calores, sin comprometer su técnica y / o su rango de movimiento.

Si este es el caso, reduzca su peso a un peso más liviano para aprovechar al máximo el ejercicio y evitar lesiones..

Los dos errores de culturismo "clásicos" de levantar un peso más pesado y no descansar lo suficiente entre series.

En otras palabras, necesitas descansar lo suficiente entre series para que tus músculos se recuperen lo suficiente como para poder continuar levantando con la máxima fuerza. Cuando levanta pesas pesadas, su cuerpo depende del ciclo de producción de energía ATP (trifosfato de adenosina-fosfocreatina) para contracciones musculares de mayor intensidad, y una vez que haya realizado una serie con el máximo esfuerzo, este ciclo no se regenera por 2-5 minutos. Su fuerza no solo disminuye si acorta su intervalo de descanso, sino que su cuerpo comienza a depender de un sistema de energía diferente para producir fuerza, lo que tiene el efecto secundario de aumentar el tamaño muscular, en lugar de la fuerza.


Cuando Fuera de temporada en la pretemporada

Del mismo modo que las sesiones de entrenamiento específicas para deportes deberían extenderse a lo largo del año, hay un momento para levantar cargas pesadas. Es importante comenzar con un ciclo de ajuste, centrado en la movilidad y la estabilidad, que prepare su cuerpo para el aumento de las cargas. Durante esta fase de su temporada, su volumen general de entrenamiento debe ser menor, por lo que este es el momento perfecto para comenzar su programa de "levantamiento".

Al hacer la transición a la temporada, el entrenamiento específico para el deporte vuelve a ser la prioridad, y el entrenamiento de fuerza debe usarse como un medio de mantenimiento para apoyar sus sesiones de natación, ciclismo y carrera. La investigación muestra que para los atletas de resistencia, una mejora significativa en la fuerza y ​​los beneficios asociados provienen de programas de fuerza que duran un mínimo de 24 sesiones. Al igual que con otras sesiones en su plan de entrenamiento, la consistencia es esencial.

Después de un ciclo de adaptación, esta tabla presenta algunas pautas generales para la primera fase de construcción de fuerza y ​​potencia máximas. A medida que se agregan fases adicionales, el énfasis debe estar en pesos más pesados, con series adicionales y menos repeticiones por serie.

Número de la semana Ejercicio Juegos Repeticiones
1-3 Sentadilla 3-4 8-10
4-6 Levantamiento de barra de trampa muerto 4-6 4-6
7-9 Sentadilla frontal 4-6 4-6
10-12 Colgar limpio 3-4 6-8

Referencia: Nicolas Berryman, Iñigo Mujika, Denis Arvisais, Marie Roubeix, Carl Binet y Laurent Bosquet. Revista Internacional de Fisiología y Rendimiento Deportivo 2018 13:1, 57-64
Inspirado y traducido de https://www.trainingpeaks.com

Desde una perspectiva de la nutrición deportiva, la atención se centrará en aumentar o mantener la masa muscular seca y la recuperación rápida después del ejercicio.

Una contribución en proteína Por lo tanto, es muy recomendable. Se prestará especial atención a BCAA (aminoácidos de cadena ramificada leucina, isoleucina y valina). La ingesta adicional de estos aminoácidos promueve la síntesis de proteínas en el músculo y ayuda a prevenir el daño muscular asociado con el ejercicio intenso y prolongado.

Encuentra nuestros productos en:

https://www.nutri-bay.com/collections/bcaa

https://www.nutri-bay.com/collections/protein

Nutri-Bay.com utiliza cookies para proporcionar la mejor experiencia de usuario. Acepta cookies para continuar explorando nuestro sitio.
¡Gracias, está guardado!