Optimizar la eficiencia energética para realizar

Este artículo está escrito por nuestro embajador Guillaume Klein (entrenador personal

Para llevar a cabo el esfuerzo físico, el cuerpo utiliza sus reservas de energía para transmitir el combustible necesario al cuerpo.

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Es posible optimizar el uso de sus reservas, para ser más eficiente durante el ejercicio al mejorar sus capacidades de resistencia.

1) Los sectores energéticos

Para transmitir energía al cuerpo durante un esfuerzo, el cuerpo utilizará la vía glucogénica (azúcares), la vía lipídica (grasas) y, en menor medida, como último recurso, la vía proteica (proteínas).

A) La reserva de glucógeno (azúcares):

Está contenido en los músculos con aproximadamente 3/4 del suministro de glucosa de los alimentos, y el hígado que le proporcionará una reserva de aproximadamente 1/4.

  • Glucógeno muscular está allí para ser utilizado directamente por nuestros músculos activos durante un esfuerzo, se utilizará para ejecutar la contracción.
  • Glucógeno del hígado está ahí para mantener un nivel suficiente de glucosa en la sangre, para evitar la hipoglucemia y para garantizar el funcionamiento normal del cerebro.

B) La reserva de lípidos (grasas):

Esencialmente almacenadas en forma de ácidos grasos, todas estas células forman el tejido adiposo llamado grasas.

Estas reservas en el cuerpo humano son mucho mayores en cantidad que las reservas en forma de glucógeno (azúcares).

Por otro lado, es más difícil para el cuerpo transformarlos en energía, ya que se necesita mucho más oxígeno para quemar grasas que los azúcares.

Es por esta razón que durante un esfuerzo intenso que requiere energía rápidamente disponible, el cuerpo funcionará principalmente con azúcares.

C) La cadena de proteínas (proteínas):

Una proteína es un conjunto de aminoácidos utilizados por la masa muscular, estos son elementos de construcción y reparación del cuerpo, cuya función principal no es la producción de energía.

Por otro lado, en caso de agotamiento de las reservas, el cuerpo producirá energía a partir de proteínas, al causar la destrucción de las fibras musculares.

Obviamente, este es un fenómeno que es contraproducente para el rendimiento.

2) Optimización del rendimiento énergétique

Debido a que el stock de glucógeno es limitado, es necesario enseñarle a su cuerpo a ahorrar sus reservas de azúcar, regular la energía y mejorar el rendimiento deportivo.

Fisiológicamente, el objetivo es promover la lipólisis, que es el uso de grasas para producir energía, y desde un punto de vista psicológico para controlar la falta y los sentimientos de hambre.

A) Vía entrenamiento:

Las sesiones específicas permitirán el establecimiento de adaptaciones fisiológicas, para que el cuerpo pueda usar más la grasa como fuente de energía, limitar el consumo de glucosa y el agotamiento de las reservas de azúcar:

  • Sesiones de ayuno.
  • Entrenamiento largo a baja intensidad sin carbohidratos.
  • Recuperación de carbohidratos retrasada después de un entrenamiento.
  • Entrenamiento dos veces al día sin reposición de azúcar entre las 2 sesiones.
  • Entrenamiento en "Sleep Low", realización de una sesión de alta intensidad en la noche, seguida de una comida de recuperación sin reposición de azúcar y una sesión de ayuno a la mañana siguiente.

Por el contrario, es interesante realizar sesiones de entrenamiento donde consumiremos grandes cantidades de carbohidratos, para no acostumbrar al cuerpo a una buena digestión y al uso de azúcares, sino también para probar la ración. máximo de carbohidratos que podremos asimilar por hora de esfuerzo.

B) A través de una dieta equilibrada todos los días:

Para una dieta sana y saludable, la regla básica es comer productos crudos y sin procesar, principalmente de agricultura orgánica y local.

El objetivo es tener una placa equilibrada diariamente, que proporcione una proporción suficiente y cualitativa de macronutrientes (carbohidratos, lípidos, proteínas) y micronutrientes (vitaminas, minerales, oligoelementos, antioxidantes).

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Los hábitos alimenticios apropiados ayudarán a limitar la dependencia del cuerpo de los azúcares, promoviendo así una energía más constante y progresiva, al tiempo que mejoran el estado físico y la salud.

Carbohidratos de calidad en cantidad adecuada:

El índice glucémico es un criterio que clasifica los carbohidratos (azúcares) desde un punto de vista cualitativo, en función de su capacidad para elevar el azúcar en la sangre, es decir, el nivel de azúcar en la sangre.

  • Los carbohidratos cuya digestión es rápida y que, por lo tanto, aumentará fuertemente el azúcar en la sangre tendrán un IG alto.
  • Los carbohidratos cuya digestión es lenta y que tendrán poca influencia en el azúcar en la sangre tendrán un IG bajo.

Esta clasificación fue capaz de resaltar ciertos tipos de alimentos con un alto índice glucémico para ver muy alto, principalmente alimentos refinados y procesados ​​por la industria alimentaria, y por lo tanto para limitar o evitar:

  • Azucar blanca.
  • Jugos de frutas, refrescos, bebidas energéticas ...
  • Tartas, galletas, pasteles, pasteles ...
  • Postre yogur, crema de postre, helado ...
  • Untables.
  • Cereales refinados (arroz blanco, pasta blanca, pan blanco ...).
  • Cereales de desayuno.
  • Tartas de aperitivo, patatas fritas ...
  • Barras de chocolate, cereales ...

La ingesta de carbohidratos a favor:

  • Frutas y verduras frescas.
  • Frutos secos (albaricoques, higos, ciruelas pasas ...).
  • Legumbres (lentejas, garbanzos, frijoles, frijoles, etc.).
  • Tubérculos (batata, alcachofa de Jerusalén, chirivía ...).
  • Calabaza (calabaza, nuez, calabaza ...).
  • Granos enteros o semi-enteros y similares (arroz integral, arroz basmati, arroz salvaje, quinua, trigo sarraceno, mijo, copos de avena, etc.).
  • Pan integral (masa madre, integral, multigrano, semillas ...).

Regular la cantidad de porciones:

El índice glucémico de un alimento nos informa sobre la calidad de los carbohidratos, es decir, la velocidad a la que se encuentra el azúcar en la sangre, sin embargo, no tiene en cuenta la cantidad de carbohidratos que contendrá esa comida

Si un alimento tiene un IG alto pero se consume solo en una pequeña porción, tendrá menos impacto en el azúcar en la sangre que un alimento con un IG bajo pero consumido en una gran porción.

Ejemplo:

Al consumir una porción de arroz integral 3 veces mayor que una porción normal de arroz blanco, la carga glucémica será mayor con el arroz integral y tendrá un mayor impacto en el equilibrio del azúcar en la sangre.

Requerimientos diarios de carbohidratos:

Recomendación según la actividad del día:

De 3 a 5 g por kilo de peso corporal por día.

Recomendación para un atleta según la intensidad y duración de la actividad:

De 5 a 10 g por kilo de peso corporal por día.

Ejemplo:

Para un deportista de 70kgs = de 350 a 700G de carbohidratos / día.

Ejemplos de porciones de 50 g de carbohidratos:

  • 100 g de pan.
  • 200 g de pasta cocida.
  • 200 g de arroz cocido.
  • 250 g de lentejas cocidas.
  • 250 g de batata.
  • 250 g de papa.
  • 80 g de avena arrollada.
  • 40 g de cereal en hojuelas de maíz.
  • 3 yogures de frutas.
  • 60 g de pasas.
  • 2 plátanos
  • 3 manzanas
  • 2 partes de pastel de manzana.
  • 2 rebanadas de pizza.
  • 100 g de patatas fritas.
  • 40 g de dulces.
  • 50cl de zumo de frutas.
  • 50cl de gaseosas.
  • 2 cucharadas de miel.
  • 2 cucharadas de jarabe de agave.

El objetivo no es estar en el cálculo permanente, sino familiarizarse con las porciones a consumir, y podemos ver que con ciertos alimentos la cantidad de carbohidratos puede aumentar rápidamente, especialmente con productos procesados.

En la práctica :

  • Consume carbohidratos de calidad favoreciendo los alimentos con un índice glucémico bajo o moderado.
  • Regule la cantidad de carbohidratos según las necesidades y el gasto energético.
  • Concentre la ingesta de carbohidratos alrededor de las actividades deportivas, especialmente después del ejercicio, para aprovechar la ventana metabólica para recargar mejor las reservas de energía del cuerpo, pero también durante ciertos esfuerzos largos e intensos.

Lípidos de calidad en cantidad adecuada:

Tendemos a demonizar la grasa en la dieta, ya que a menudo se asocia con el aumento de peso, el colesterol y la aparición de enfermedades cardiovasculares.

Para un atleta, la ingesta de lípidos es esencial para tener una reserva de energía suficiente y para optimizar el funcionamiento general del organismo.

Es la cantidad y la calidad en la elección del consumo de ingestas de lípidos lo que será decisivo y tendrá que integrarse en un equilibrio dietético general.

El desequilibrio en el equilibrio de los ácidos grasos vinculado al contexto de la comida moderna:

  • Ingesta excesiva de ácidos grasos saturados (mantequilla, lácteos, queso, embutidos, carnes rojas, aceite de palma, etc.) y ácidos grasos trans industriales (margarinas, comidas preparadas, pizzas industriales, patatas fritas, pasteles, galletas, pasteles, pasteles , se extiende ...).
  • Un alto consumo de ácidos grasos Omega 6 (aceite de girasol, aceite de semilla de uva, aceite de maíz, productos animales de la agricultura industrial ...).

Las soluciones :

  • Evitar los ácidos grasos trans industriales.
  • Limite el consumo de grasas saturadas.
  • Reduzca la cantidad de Omega 6.
  • Aumentar la proporción de Omega 3.

Omega 3 son las llamadas "grasas buenas", es el aumento en su consumo lo que restaurará el equilibrio del equilibrio de ácidos grasos.

Diariamente, para un equilibrio equilibrado de ácidos grasos:

  • Ácidos grasos monoinsaturados al 50% (aceite de oliva, aceite de colza, aceite de avellana, aguacate, almendra, nuez, avellana, anacardo, pistacho ...).
  • 20 a 25% de ácidos grasos saturados (mantequilla, lácteos, queso, embutidos, carnes rojas, aceite de palma ...).
  • 20 a 25% de ácidos grasos poliinsaturados Omega 6 (aceite de girasol, aceite de semilla de uva, aceite de maíz, productos animales de la agricultura industrial ...) + Omega 3 (aceite de colza, aceite de nuez, aceite de camelina, aceite linaza, aceite de cáñamo, nueces, semillas de lino molidas, semillas de cáñamo, semillas de chía, sardinas, caballa, anchoas, salmón, atún, verdolaga, espinacas, lechuga de cordero, lentejas, guisantes, frijoles secos, productos animales de agricultura ecológica alimentada naturalmente ...) con una proporción de 3 Omega 6 a 1 Omega 3.

Requerimientos diarios de lípidos:

De 1,2 a 1,5 g por kg de peso corporal por día con una cantidad de aproximadamente 3 g de omega 3.

Ejemplo:

Para una persona que pesa 70 kg = 84 ga 105 g de lípidos por día.

Ejemplos de ingesta de lípidos:

  • 100 g de sardinas alrededor de 10 g de lípidos.
  • 100 g de carne picada alrededor de 15 g de grasa.
  • 100 g de filete de pollo alrededor de 1 g de grasa.
  • 100 g de tofu sobre 8 g de lípidos.
  • 30 g de salchicha seca, aproximadamente 10 g de lípidos.
  • 1 huevo alrededor de 6 g de lípidos.
  • 10 g de mantequilla aproximadamente 8 g de lípidos.
  • 1 cucharada de aceite de oliva aproximadamente 15 g de lípidos.
  • 30 g de nueces aproximadamente 20 g de lípidos.
  • 30 g de queso feta sobre 6 g de lípidos.

En la práctica :

Tenga una ración cuantitativa suficiente de lípidos diariamente, aumentando la proporción de grasas de calidad Omega 3.

Cada día :

  • Mínimo 1 a 2 cucharadas de aceite virgen extra de omega 3 (colza, lino, nueces, camelina ...) de un primer prensado en frío crudo, sazonar los alimentos.
  • 1 a 2 cucharaditas de semillas (lino molido, cáñamo, chía, etc.) por comida.
  • Al menos 30 a 60 g de una mezcla de nueces y almendras.
  • Frutas y verduras frescas para rellenar con antioxidantes y proteger buenos ácidos grasos.
  • Cocinar con vapor suave para evitar la destrucción de Omega 3.

2 a 3 veces por semana:

  • Pescado graso, fresco o enlatado, preferiblemente en frascos de vidrio, favoreciendo las sardinas, la caballa, las anchoas que contienen menos metales pesados ​​que el salmón o el atún.

Para limitar o evitar:

  • Carnes grasas (embutidos, carne de res grasosa, cerdo, cordero, cordero ...).
  • Grasas lácteas e industriales (mantequilla, margarina, queso graso, crema, etc.).
  • Productos procesados ​​(comidas preparadas, pizzas industriales, patatas fritas, pasteles, galletas, pasteles, pasteles, productos para untar, etc.).

Proteínas de calidad en cantidades adecuadas:

Incluso si la función principal de las proteínas no es la producción de energía, están construyendo y reparando elementos del organismo, que actúan en sinergia con los otros macronutrientes (carbohidratos y lípidos), y eso es esencial para integrarse en el equilibrio general de los alimentos, para garantizar el buen funcionamiento del cuerpo.

Requerimientos diarios de proteínas:

Recomendación para un atleta (resistencia y mantenimiento de la masa muscular):

De 1,2 a 1,7 g por kilo de peso corporal por día.

Ejemplo:

Para un atleta que pesa 70 kg = 84 a 119 g de proteína por día.

Las principales fuentes de proteínas:

La proteína se encuentra en todas partes en la dieta, en una escala más o menos grande dependiendo de los alimentos consumidos, y es necesario tener un suministro variado para sintetizar de manera amplia todos los aminoácidos esenciales y no esenciales que necesitamos. .

  • Proteína animal : carnes, pescados, mariscos, huevos, productos lácteos.
  • Proteínas vegetales : cereales y similares, legumbres, algas, semillas oleaginosas, nueces, semillas, frutas, frutos secos, champiñones, etc.

Ejemplos de ingesta de proteínas:

  • 100 g de atún sobre 25 g de proteína.
  • 100 g de pollo alrededor de 20 g de proteína.
  • 100 g de tofu lactofermentado aproximadamente 20 g de proteína.
  • 1 huevo alrededor de 7 g de proteína.
  • 1 yogur de leche de cabra 125 g aproximadamente 7 g de proteína.
  • 100 g de lentejas cocinadas alrededor de 8 g de proteína.
  • 100 g de arroz integral cocido alrededor de 3 g de proteína.
  • 50 g de avena alrededor de 6 g de proteína.
  • 30 g de almendras aproximadamente 7 g de proteína.
  • 100 g de plátano alrededor de 1 g de proteína.
  • 10 g de espirulina alrededor de 6 g de proteína.

En la práctica :

  • Asegure suficiente proteína por día como se recomienda en g por libra de peso corporal
  • Tener una ración de proteínas después del esfuerzo físico para promover la reconstrucción muscular.
  • Varíe la ingesta de proteínas animales y vegetales para tener una amplia gama de aminoácidos.
  • Siempre acompañe sus fuentes de proteínas con una cantidad suficiente de frutas y verduras frescas para respetar el principio de equilibrio ácido-base.

Micronutrientes en grandes cantidades:

Los micronutrientes (vitaminas, minerales, oligoelementos) proporcionan al cuerpo los elementos necesarios para su funcionamiento, pero también muchos antioxidantes que lucharán contra el estrés oxidativo y, por lo tanto, mejorarán la respuesta inmune del cuerpo para preservar la salud. , y mejor recuperación.

Frutas y verduras como fuente principal:

Las verduras se pueden comer al máximo, y la ingesta de frutas de manera razonable a un ritmo de 3 a 5 por día, dependiendo de la actividad física.

Equilibrarán la acidez del cuerpo y su alto contenido de fibra ayuda a regular el tránsito intestinal y la sensación de hambre.

C) A través de las fases de descanso digestivo:

Con la práctica del ayuno intermitente, esta puede ser una solución efectiva para promover el uso de grasas como fuente de energía, pero también para disfrutar de varios beneficios:

  • Optimización del equilibrio glucémico.
  • Saciedad y regulación de peso.
  • Disminución de la inflamación.

El hombre está completamente adaptado para llevar a cabo fases de ayuno o restricción calórica, es la aparición de nuestros ritmos modernos de vida lo que codificó la comida con la instalación de una estructura regular en la captura. de nuestras comidas diarias.

Tomando el ejemplo de nuestros antepasados ​​paleolíticos, las fases de ayuno eran comunes, ya que tenían que depender de los alimentos que podían encontrar en la naturaleza y no tenían acceso a un suministro de alimentos casi inmediato, como para nosotros hoy

En el nivel psicológico, el ayuno intermitente también es una herramienta que permite controlar mejor la falta y la sensación de apetito.

En la práctica :

Preferiblemente en un día de descanso sin entrenamiento, con una fase de ayuno de 16 horas para obtener más beneficios:

  • Una cena tomada el día anterior antes de las 20 p.m. o las 21 p.m.
  • No hay desayuno a la mañana siguiente.
  • Una primera comida completa en el almuerzo a las 12 p.m. o 13 p.m.
  • Una merienda opcional a las 16 o 17 p.m.
  • Una segunda comida completa durante la cena a las 20 p.m. o 21 p.m.

Durante la fase de alimentación de 8 horas, necesitará un equilibrio nutricional cualitativo y suficiente que le permita satisfacer las necesidades básicas de energía.

D) A través de una dieta adaptada durante el ejercicio

Para una duración de esfuerzo de entre 1:30 y 2 horas, dependiendo del tipo de actividad física, el agua potable es en gran medida suficiente, y el uso de la ingesta de energía no es necesario.

Para una duración de esfuerzo superior a 2 horas, es posible considerar el consumo de sustratos energéticos.

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Una estrategia individual:

Es esencial darle el combustible adecuado a su cuerpo, porque al igual que un automóvil es la esencia de nuestro motor.

Existen reglas comunes para optimizar la nutrición en el mejor de los casos durante un largo esfuerzo, sin embargo, cada persona tiene su propio modo de operación.

Factores a tener en cuenta para modular la organización y composición de los alimentos:

  • El tipo y nivel de intensidad de la actividad deportiva.
  • Tolerancia y sensibilidad digestiva individual.
  • Sentimientos, gustos y deseos.

Las reglas a respetar en la elección del consumo de energía:

  • Productos saludables con los ingredientes más simples y naturales posibles.
  • Carbohidratos de calidad y cantidad adaptados al esfuerzo de proporcionar.

Los diferentes sustratos energéticos:

  • Barra de energía

Adaptado a largos esfuerzos, el cuerpo lo asimila más lentamente y puede contener una cantidad interesante de proteínas, vitaminas y minerales.

Use productos que contengan ingredientes naturales, con azúcares sin refinar con un índice glucémico moderado, una ingesta de proteínas, ácidos grasos, pero también vitaminas y minerales.

  • Gel energético

Muy concentrado en carbohidratos con un alto índice glucémico, es asimilado rápidamente por el cuerpo, pero durante un largo esfuerzo es más bien un inconveniente.

De hecho, puede conducir a picos de azúcar en la sangre, proporciona muy pocas vitaminas y minerales, y a menudo causa trastornos digestivos por su acidez.

Es más adecuado para una prueba corta que requiere un suministro de azúcares disponible más rápidamente, sin embargo, se puede usar de forma ad hoc durante un largo esfuerzo en caso de una gran caída de energía o al final de la prueba.

Para ser asimilado adecuadamente, el gel energético debe ser absorbido con agua.

  • Bebida de ejercicio

Debe ser isotónico, es decir, con la misma concentración que la sangre para permitir una mejor absorción, evitar trastornos digestivos y deshidratación.

Debe contener carbohidratos de calidad para permitir un suministro regular y progresivo de azúcares al cuerpo.

Una cantidad razonable de azúcares sin refinar por porción, aproximadamente 30 ga 40 g de carbohidratos por 500 ml es más que suficiente.

Vitaminas y minerales para optimizar el uso de carbohidratos, la función muscular, luchar contra la acidez del cuerpo y compensar la pérdida de sudor.

  • Preparación casera

Las preparaciones caseras le permitirán cortar geles, barras y bebidas energéticas con monotonía.

Por ejemplo, en esfuerzos largos, es aconsejable consumir alimentos salados y varias preparaciones, para permitir que el cuerpo tenga contribuciones diferentes y variadas (sándwich, puré de camote, arroz, fruta, chocolate negro, nueces, frutos secos…).

En la práctica durante un largo esfuerzo:

Un rango de alrededor de una ingesta de 30 a 90 g de carbohidratos por hora (bebida de ejercicio + ingesta de alimentos) dependiendo de las necesidades, la tolerancia individual, la intensidad y la naturaleza del esfuerzo.

  • Use productos energéticos con azúcares con un índice glucémico de bajo a moderado para evitar picos de azúcar en la sangre y asegurar energía progresiva.
  • Preferiblemente una barra de energía más rica en proteínas y ácidos grasos esenciales, y menos rica en carbohidratos.
  • Una frecuencia regular en la ingesta de alimentos (aproximadamente cada 20 a 30 minutos) para garantizar la regulación del nivel de azúcar.
  • Asegure una buena hidratación en todo el esfuerzo para compensar las pérdidas relacionadas con el fenómeno del sudor, y facilite la asimilación de los carbohidratos ingeridos. Mezcle agua y bebida energética en pequeños sorbos frecuentes a razón de 300 a 500 ml cada hora, dependiendo de las condiciones climáticas y las necesidades individuales.

Al final de un largo esfuerzo, particularmente en competencia, la posibilidad de consumir carbohidratos con un índice glucémico más alto y fácilmente asimilables, por un lado, para hacer frente al agotamiento del stock de glucógeno, mantiene un estado de alerta. concentración y rendimiento hasta el final del esfuerzo, por otro lado para minimizar el trabajo digestivo del cuerpo.

Para una ingesta promedio de alrededor de 60 g de carbohidratos por hora de esfuerzo:

  • 1 barra energética + bebida energética dosificada a 40 g de carbohidratos.
  • El ¾ de una banana + bebida energética dosificada con 40 g de carbohidratos.
  • 1 gel energético 20 g + bebida energética dosificada con 40 g de carbohidratos.
  • 30 g de dátiles + bebida energética dosificada con 40 g de carbohidratos.

Tenga cuidado con el consumo excesivo de carbohidratos:

El alimento entero consumido debe permanecer dentro de un cierto estándar (de 30 a 90 g de carbohidratos por hora de esfuerzo), para no sobrecargar al cuerpo con una ingesta excesiva de carbohidratos, que el cuerpo no asimilaría. , causando problemas gástricos o deshidratación.

Es importante acostumbrar al intestino a recibir carbohidratos durante el ejercicio, a fin de encontrar su contribución ideal, que permita proporcionar la energía necesaria para lograr el rendimiento y optimizar el confort digestivo.

CONCLUSIÓN

Con el fin de optimizar la eficiencia energética para mejorar el rendimiento y la capacidad de resistencia, el objetivo es limitar la dependencia de los carbohidratos, mientras se promueve el uso de grasas como fuente de energía.

Por un lado a través de una estrategia de entrenamiento específica, y por otro lado a través de una dieta adaptada a la vida diaria y durante el esfuerzo, permitiendo la implementación de adaptaciones fisiológicas y psicológicas.

Klein Guillaume DIETA ENERGÍA NUTRI

Su Blog: https://naturenergy.live/

Su dirección de correo electrónico: guillaume-klein57@hotmail.fr No dudes en contactarlo.

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