Las 5 claves de la hidratación deportiva

Los atletas suelen descuidar la hidratación, pero desempeña un papel vital en el rendimiento y la recuperación. Tanto si eres un deportista de alto nivel como un apasionado del deporte, una hidratación óptima es fundamental para dar lo mejor de ti en el entrenamiento y la competición. Mantenerse bien hidratado no se trata sólo de saciar la sed, es una estrategia clave para mantener el cuerpo en óptimas condiciones.

¿Por qué es esto tan importante?

• Regulación de la temperatura corporal: Cuando realizas actividad física, tu cuerpo genera calor y la sudoración es el mecanismo principal para liberar este calor. El agua que se pierde a través del sudor ayuda a enfriar el cuerpo y a prevenir un golpe de calor, un problema que puede comprometer seriamente tu rendimiento e incluso tu salud. Sin una hidratación adecuada, su capacidad para regular la temperatura disminuye, lo que puede provocar fatiga temprana y riesgos para la salud.
• Riesgo reducido de calambres musculares: Los calambres y espasmos musculares suelen estar relacionados con desequilibrios electrolíticos (sodio, potasio, calcio, etc.), que se pierden en grandes cantidades durante la sudoración. Beber bebidas adecuadas, ricas en electrolitos, ayuda a mantener este equilibrio y a prevenir contracciones musculares dolorosas.
• Preservación de las funciones nerviosas y musculares: La hidratación es crucial para la transmisión de los impulsos nerviosos, el proceso que controla los movimientos y la coordinación. La deshidratación provoca una interrupción de esta comunicación entre los nervios y los músculos, lo que afecta directamente a la fluidez de tus movimientos y a tu capacidad para mantener una alta intensidad de ejercicio.
• Mejora de la concentración y los tiempos de reacción: El cerebro, al igual que los músculos, se ve fuertemente afectado por la deshidratación. Perder solo el 1% de tu peso corporal en agua puede afectar tu concentración, ralentizar tus reflejos y afectar tu toma de decisiones. En deportes de equipo como el fútbol o deportes de precisión como el tiro con arco, una hidratación adecuada puede marcar la diferencia entre la victoria y la derrota.
• Ayuda con la recuperación muscular: Después del ejercicio, el organismo debe regenerarse y eliminar los residuos producidos por la actividad física. Una buena hidratación favorece la eliminación de estas toxinas y reduce los dolores musculares, al tiempo que restablece las reservas de electrolitos y glucógeno.

Ahora que ya conoces las principales funciones de la hidratación en deportistas, ¡descubramos juntos las 5 claves para una hidratación óptima en deportistas!

1. Esté atento a los signos de deshidratación: mejor prevenir que sanar

La deshidratación es uno de los principales obstáculos para el rendimiento deportivo y puede ocurrir más rápido de lo que cree. Las señales pueden ser sutiles al principio, pero rápidamente aumentan si no prestas atención. Como deportista, es fundamental aprender a reconocer estas señales y actuar de inmediato para evitar que perjudiquen su rendimiento o, peor aún, le provoquen lesiones.

¿Cuáles son los síntomas a tener en cuenta?

Algunos signos de deshidratación son más evidentes que otros. Éstos son los que hay que observar de cerca:

• La sed : Es una señal tardía. Si tienes sed, significa que ya estás hasta cierto punto deshidratado. Así que no confíe únicamente en este indicador.
• orina oscura : La orina de color más oscuro de lo habitual es un signo claro de deshidratación. Cuanto más oscuros sean, más agua necesitarás.
• Fatiga repentina o debilidad muscular. : Si de repente comienza a sentirse agotado o sus músculos se debilitan, es posible que a su cuerpo le falte agua y electrolitos.
• Dolores de cabeza : El dolor de cabeza es un síntoma común de deshidratación porque afecta la circulación sanguínea y la función cerebral.
• Mareos o pérdida de concentración. : Si te sientes mareado o tienes problemas para concentrarte, es señal de que a tu cerebro le falta hidratación.

 ¿Cómo prevenir la deshidratación?

Afortunadamente, la deshidratación se puede prevenir con una estrategia de hidratación bien pensada. A continuación se ofrecen algunos consejos para asegurarse de mantenerse hidratado en todas las circunstancias:

1. Hidratarse durante todo el día. : La hidratación no comienza simplemente antes o durante el entrenamiento. Es fundamental beber agua con regularidad a lo largo del día, especialmente si te estás preparando para una sesión intensa.
2. Consume alimentos ricos en agua. : Si tiene problemas para beber grandes cantidades de agua, incluya en su dieta alimentos ricos en agua, como pepinos, sandía, cítricos o lechugas. Estos alimentos contribuyen a tu hidratación diaria de forma natural.
3. Beba bebidas ricas en electrolitos. : Durante el ejercicio, sobre todo si es prolongado o intenso, las bebidas isotónicas como las de la gama Hydrascore son tus mejores aliadas. Aportan no sólo agua, sino también electrolitos y carbohidratos, esenciales para reponer las reservas del organismo.
4. Adapta tu hidratación a las condiciones climáticas : El calor y la humedad aumentan significativamente la sudoración y, por tanto, la pérdida de agua. Considera aumentar tu ingesta de líquidos dependiendo de las condiciones en las que entrenas o compites.
5. Usar recordatorios : Si tiende a olvidarse de beber con regularidad, no dude en utilizar recordatorios en su reloj o teléfono. Hidratarse cada 15 a 20 minutos durante el ejercicio es un buen ritmo para mantener un buen equilibrio de líquidos.

2. Hidratar antes del esfuerzo para un máximo rendimiento

Plantearse la cuestión de beber antes de un esfuerzo deportivo no sólo es relevante, ¡es imprescindible! La respuesta a esta pregunta es un gran ¡SÍ! Muchos deportistas cometen el error de no hidratarse lo suficiente antes de una sesión intensa, pensando que beber durante el ejercicio será suficiente. Sin embargo, una buena hidratación comienza mucho antes de la actividad física.

Hidratarse regularmente durante el día permite que su cuerpo funcione de manera óptima y no debe esperar hasta tener sed para beber. Para qué ? Porque la sed es una señal tardía de que a tu cuerpo ya le falta agua. Al anticiparse e hidratarse lo suficiente antes del ejercicio, prepara sus músculos y su sistema cardiovascular para gestionar mejor la sudoración, mantener una temperatura corporal estable y garantizar un volumen sanguíneo óptimo para transportar oxígeno a los músculos.

¿Cuánto beber antes de hacer ejercicio? ¿Y qué?

Se recomienda consumir aproximadamente 500ml de agua o una bebida adecuada, como Tónico Hidrascore, en la hora previa a una competición o entrenamiento intenso. Esta bebida específica no solo te aportará el agua necesaria sino también electrolitos como el sodio y el potasio, además de carbohidratos de bajo índice glucémico (como la fructosa) para proporcionarte energía estable durante todo el ejercicio. Esto ayuda a prevenir picos de insulina y asegura una liberación continua de energía.

Los beneficios de una bebida preparatoria:

• Prevención de calambres musculares. : Los electrolitos presentes en Hydrascore Tonic ayudan a mantener el equilibrio electrolítico, reduciendo así el riesgo de calambres o espasmos musculares.
• Optimización de las reservas de energía. : Los carbohidratos de bajo índice glucémico proporcionan energía duradera, esencial para deportes de resistencia como el triatlón, las carreras de larga distancia o el ciclismo.
• Termorregulación mejorada : Una hidratación adecuada previa permite al cuerpo gestionar mejor la producción de calor durante el ejercicio, lo que reduce el riesgo de sufrir un golpe de calor.

Esta estrategia es particularmente útil en disciplinas donde el esfuerzo es prolongado y la intensidad constante. Al adoptar este hábito, llegas a tu sesión o competición con una clara ventaja en tu rendimiento y resistencia. Esta es una estrategia aún más importante en disciplinas donde la hidratación durante el ejercicio es difícil o imposible, como la natación en aguas abiertas, por ejemplo.

3. Manténgase regular durante el ejercicio : hidrátate inteligentemente

Durante el ejercicio, la hidratación es fundamental para mantener el rendimiento y evitar los inconvenientes vinculados a la deshidratación. Cuando sudas no solo pierdes agua, sino también electrolitos esenciales para el equilibrio del organismo, como el sodio, el potasio y el magnesio. Esperar hasta tener sed es un error común: en este punto, ya estás deshidratado en aproximadamente el 1% de tu peso corporal, lo que puede hacer que tus capacidades físicas disminuyan hasta en un 10%.

La clave para una hidratación eficaz durante el ejercicio es la regularidad. Es fundamental anticipar y ajustar su ingesta en función de varios factores, como la temperatura exterior, la intensidad de su ejercicio y la duración de su actividad. Un ambiente cálido y húmedo, por ejemplo, aumenta la pérdida de líquidos y requiere atención especial.

¿Cómo hidratarse durante el ejercicio y con qué bebida?

Para mantener un equilibrio óptimo, se recomienda beber cada 15 a 20 minutos pequeñas cantidades de agua o una bebida isotónica. Este enfoque le permite mantener una hidratación constante sin provocar molestias digestivas ni hinchazón.

• Para esfuerzos que duren más de 2 horas : Bebidas isotónicas con aminoácidos ramificados (BCAA), como Hidrascore nº 9, son ideales para favorecer la regeneración muscular. Los BCAA ayudan a prevenir la degradación muscular y, al mismo tiempo, retrasan la aparición de la fatiga.

¿Pero sabes qué es una bebida isotónica?

Las bebidas isotónicas, como las de la gama Hydrascore, están diseñadas para compensar las pérdidas tanto de agua como de electrolitos, a la vez que aportan una fuente de energía en forma de hidratos de carbono de fácil asimilación. A diferencia del agua, que no contiene electrolitos, las bebidas isotónicas proporcionan el equilibrio perfecto entre rehidratación y mantenimiento de los niveles de energía, a la vez que son rápidamente absorbidas por el organismo sin sobrecargar el estómago. Son ideales para esfuerzos prolongados o intensos, cuando tu cuerpo necesita algo más que hidratación.

4. La importancia de electrolitos : mucho más que agua

Cuando hablamos de hidratación deportiva no nos referimos sólo a beber agua. Los electrolitos desempeñan un papel crucial en el mantenimiento del equilibrio de líquidos del cuerpo y en el apoyo a muchas funciones vitales, especialmente durante el esfuerzo físico prolongado. Pero, ¿qué son exactamente los electrolitos y por qué son tan importantes para los deportistas?

¿Qué son los electrolitos?

Los electrolitos son minerales (como el sodio, el potasio, el calcio y el magnesio) que llevan una carga eléctrica cuando se disuelven en agua. Son esenciales para el buen funcionamiento de los músculos, los nervios y el equilibrio de líquidos del cuerpo. Durante el ejercicio se suda, y este sudor contiene mucho más que agua: está cargado de electrolitos esenciales para regular las funciones corporales. Sin embargo, a diferencia del agua, los electrolitos no pueden ser producidos por el cuerpo y deben ser aportados a través de alimentos y bebidas específicas.

¿Por qué los electrolitos son esenciales durante el ejercicio?

Cuando sudas, especialmente durante el ejercicio prolongado o en condiciones de calor, no solo pierdes agua, sino también electrolitos, principalmente sodio, potasio y magnesio. Si estas pérdidas no se compensan, pueden alterar el equilibrio de líquidos del cuerpo, provocando síntomas como calambres musculares, fatiga excesiva, mareos e incluso insolación. Beber agua por sí sola no es suficiente en estas situaciones, ya que podría incluso empeorar el desequilibrio al diluir aún más los electrolitos restantes en la sangre.

Las funciones de los principales electrolitos.

• Sodio (Na+) : Ayuda a regular el equilibrio de líquidos del cuerpo, permite la transmisión de impulsos nerviosos y contribuye a la contracción muscular. El sodio es el electrolito que más se pierde con el sudor.
• Potasio (K+) : Esencial para mantener la función cardíaca, también interviene en la contracción muscular y la transmisión de señales nerviosas.
• Calcio (Ca2 +) : Además de contribuir a la fortaleza de los huesos, el calcio es vital para la contracción muscular, la coagulación de la sangre y la transmisión de mensajes nerviosos.
• Magnesio (Mg2+) : Este mineral participa en más de 300 reacciones enzimáticas, incluida la producción de energía, la síntesis de proteínas y el funcionamiento óptimo de músculos y nervios.

La importancia de las bebidas electrolíticas durante el ejercicio

Las bebidas de la gama Hydrascore, ricas en electrolitos, están especialmente diseñadas para compensar estas pérdidas y mantener tu rendimiento, especialmente durante esfuerzos prolongados. Por ejemplo, durante un ultra-trail en la montaña o una carrera de larga distancia, un deportista puede perder varios litros de agua y una cantidad importante de sales minerales. Si simplemente bebe agua sin electrolitos, corre el riesgo de sufrir desequilibrios electrolíticos, lo que podría provocar calambres, reducción del rendimiento, mareos o incluso un golpe de calor.

4. Hidratación después del esfuerzo : la clave para una buena recuperación

A menudo se pasa por alto la hidratación post-ejercicio, pero es crucial para garantizar una recuperación óptima después de una actividad física intensa. Cuando terminas un ejercicio, ya sea un entrenamiento, una competencia o un recorrido largo, tu cuerpo continúa sudando y perdiendo líquidos mucho después del ejercicio. Rehidratar adecuadamente no se trata sólo de reponer lo perdido, sino también de acelerar la reparación muscular y la regeneración energética.

¿Por qué es fundamental la hidratación después del ejercicio?

Después del ejercicio físico tus músculos, tu sistema nervioso y tus reservas de energía se aprovechan al máximo. Una hidratación adecuada juega un papel clave en varios procesos de recuperación:

• Restaurar el equilibrio de líquidos : Después del ejercicio, a menudo estás deshidratado, incluso si bebiste durante el ejercicio. La rehidratación ayuda a restaurar el volumen sanguíneo, esencial para la circulación de nutrientes y oxígeno a los músculos.
• Reponer las reservas de electrolitos : Durante el ejercicio, se pierden electrolitos como sodio, potasio y magnesio. Estos minerales son esenciales para restablecer el equilibrio de líquidos, reducir los calambres musculares y mejorar la recuperación muscular.
• Restaurar las reservas de glucógeno : Los carbohidratos presentes en las bebidas post-ejercicio, como las depuntuación de hidra, ayuda a reponer las reservas de glucógeno en los músculos. Este proceso es fundamental para evitar la fatiga prolongada y preparar tu cuerpo para el próximo entrenamiento.
• Acelera la recuperación muscular : Además de la hidratación, la bebida Recuperación de hidrapuntuación contiene BCAA (aminoácidos de cadena ramificada) que ayudan a reducir la degradación muscular y favorecen la reconstrucción de los tejidos dañados por el ejercicio.

¿Por qué no utilizar simplemente agua?

Beber agua por sí sola después de un ejercicio prolongado, especialmente en condiciones intensas como altas temperaturas o ejercicio de larga duración, no es suficiente. De hecho, el agua no reemplaza los electrolitos perdidos durante el ejercicio, y el consumo excesivo de agua sin aporte de sodio puede incluso provocar un desequilibrio llamado hiponatremia, que ocurre cuando los niveles de sodio en la sangre bajan demasiado. Este fenómeno puede provocar síntomas graves como náuseas, dolores de cabeza y, en casos extremos, convulsiones.

Los bebidas post-ejercicio, como los depuntuación de hidra, ofrecen mucho más que una simple rehidratación. Además de electrolitos para compensar las pérdidas minerales y carbohidratos para restaurar las reservas de glucógeno, están enriquecidos con BCAA (aminoácidos de cadena ramificada). Estos BCAA, esenciales para la recuperación, ayudan a reparar las fibras musculares, reducen la fatiga y favorecen reconstrucción muscular. Gracias a esta combinación, las bebidas Hydrascore aceleran la recuperación y preparan eficazmente tu cuerpo para los próximos esfuerzos.

5. La importancia de los electrolitos: mucho más que agua

Cuando hablamos de hidratación deportiva no nos referimos sólo a beber agua. EL electrolitos Desempeñan un papel crucial en el mantenimiento del equilibrio de líquidos del cuerpo y en el apoyo a muchas funciones vitales, especialmente durante el esfuerzo físico prolongado. Pero, ¿qué son exactamente los electrolitos y por qué son tan importantes para los deportistas?

¿Qué son los electrolitos?

Los electrolitos son minerales (como el sodio, el potasio, el calcio y el magnesio) que llevan una carga eléctrica cuando se disuelven en agua. Son esenciales para el buen funcionamiento de los músculos, los nervios y el equilibrio de líquidos del cuerpo. Durante el ejercicio se suda, y este sudor contiene mucho más que agua: está cargado de electrolitos esenciales para regular las funciones corporales. Sin embargo, a diferencia del agua, los electrolitos no pueden ser producidos por el cuerpo y deben ser aportados a través de alimentos y bebidas específicas.

¿Por qué los electrolitos son esenciales durante el ejercicio?

Cuando sudas, especialmente durante el ejercicio prolongado o en condiciones de calor, no solo pierdes agua, sino también electrolitos, principalmente sodio, potasio y magnesio. Si estas pérdidas no se compensan, pueden alterar el equilibrio de líquidos del cuerpo, provocando síntomas como calambres musculares, fatiga excesiva, mareos e incluso insolación. Beber agua por sí sola no es suficiente en estas situaciones, ya que podría incluso empeorar el desequilibrio al diluir aún más los electrolitos restantes en la sangre.

Las funciones de los principales electrolitos.

• Sodio (Na+) : Ayuda a regular el equilibrio de líquidos del cuerpo, permite la transmisión de impulsos nerviosos y contribuye a la contracción muscular. El sodio es el electrolito que más se pierde con el sudor.
• Potasio (K+) : Esencial para mantener la función cardíaca, también interviene en la contracción muscular y la transmisión de señales nerviosas.
• Calcio (Ca2 +) : Además de contribuir a la fortaleza de los huesos, el calcio es vital para la contracción muscular, la coagulación de la sangre y la transmisión de mensajes nerviosos.
• Magnesio (Mg2+) : Este mineral participa en más de 300 reacciones enzimáticas, incluida la producción de energía, la síntesis de proteínas y el funcionamiento óptimo de músculos y nervios.

La importancia de las bebidas electrolíticas durante el ejercicio

Las bebidas de la gama Hydrascore, ricas en electrolitos, están especialmente diseñadas para compensar estas pérdidas y mantener tu rendimiento, especialmente durante esfuerzos prolongados. Por ejemplo, durante un ultra-trail en la montaña o una carrera de larga distancia, un deportista puede perder varios litros de agua y una cantidad importante de sales minerales. Si simplemente bebe agua sin electrolitos, corre el riesgo de sufrir desequilibrios electrolíticos, lo que podría provocar calambres, reducción del rendimiento, mareos o incluso un golpe de calor.

Siguiendo estas cinco claves de hidratación podrás asegurarte de sacar el máximo rendimiento a tu rendimiento deportivo mientras cuidas tu cuerpo. Los productos Hydrascore están especialmente formulados para apoyarlo en cada etapa de su práctica, ayudándolo a mantener el equilibrio de agua, electrolitos y energía necesario para sus hazañas.

Quizás también te interesen estos artículos: 

• Cafeína y resistencia: ¿combinación ganadora para mejorar tu rendimiento? 
• Prepararse para el calor: las claves de la aclimatación para mejorar tu rendimiento deportivo 
• Mantente hidratado...incluso en invierno