Aportes nutricionales para una óptima recuperación

La recuperación es la hora de la reparación; No se debe descuidar la nutrición durante esta fase, así como la de las fases de preparación o esfuerzo. El objetivo de los alimentos en fase de recuperación es rehidratar, eliminar desechos, compensar los déficits de minerales, oligoelementos y vitaminas, generados por la transpiración y el metabolismo.
Este artículo explica en primer lugar, y en términos generales, el esfuerzo físico y sus repercusiones en el organismo. A continuación se presentan las necesidades en minerales, vitaminas y macronutrientes al final del esfuerzo, el orden de ingestión así como algunos alimentos interesantes; para terminar un pequeño punto de hidratación en la fase de recuperación.
Entonces, para resumir, podemos decir que la recuperación comienza al final del esfuerzo. Las primeras 4-6 horas son las más importantes. Durante estas horas posteriores al ejercicio, existe una fuerte demanda por parte del músculo de glucosa y aminoácidos, inducida por la pérdida de glucógeno y la degradación muscular.

Merienda de recuperación inmediata:

Durante las primeras 2 horas, la prioridad es eliminar los desechos y la rehidratación. No se recomienda ingerir alimentos (comidas) durante la hora siguiente (es necesario esperar la reperfusión del tracto digestivo) para evitar trastornos intestinales. Por otro lado, es importante consumir alrededor de ½ litro de una bebida rica en iones carbonato para restaurar la homeostasis ácido-base (Ver la bebida energética orgánica de ATLET). Entonces se recomienda el consumo de un plátano y frutos secos; estos alimentos son alcalinizantes.

Comida de recuperación remota: de 2 a 4 horas:

  • Privilegiaremos el aporte de proteínas de buen valor (huevos y / o pescado, reservaremos la carne para el día siguiente); esto permite la regeneración de tejidos.
  • El consumo de un producto lácteo permite la resíntesis de proteínas y, sobre todo, es fuente de triptófano, un neurotransmisor en reposo.
    Consuma patatas por su poder alcalinizante, en lugar de arroz o pasta. Esto facilitará el regreso a la homeostasis ácido-base.
  • Para remineralizar el organismo, también favoreceremos las verduras y frutas, crudas o cocidas.
  • No olvides decorar los platos con una o dos cucharaditas de levadura de cerveza y / o germen de trigo. Esto permite aportar zinc, cobre y selenio, cofactores de enzimas antioxidantes.
  • Permitirse un postre es una excelente idea porque el azúcar ingerido en ese momento contribuye a la reposición de glucógeno en los músculos y el hígado.
  • Favorecer la variedad, la diversidad de alimentos en esta comida (de 15 a 60 diferentes), esto facilita enormemente la recuperación (aportación de una gama más amplia de vitaminas, minerales y oligoelementos).
  • A pesar de la alegría del final y su rendimiento, limitar el consumo a un máximo de 2 copas de vino. De hecho, el alcohol mantiene las pérdidas urinarias y la acidez de los tejidos.

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ESFUERZO FÍSICO:

La OMS define el esfuerzo físico como “cualquier movimiento producido por los músculos esqueléticos responsable de un mayor gasto energético”.
Los requerimientos de oxígeno aumentan debido al trabajo muscular; lo mismo ocurre con el gasto cardíaco y la ventilación. De hecho, dos mecanismos de esfuerzo permiten satisfacer las crecientes necesidades de oxígeno de los músculos:

  • Aumento del flujo sanguíneo a los músculos (gracias al aumento del gasto cardíaco y la distribución selectiva, de áreas menos activas a áreas más activas);
  • El aumento de la extracción de oxígeno de la sangre por parte del músculo.

Dependiendo del tipo de esfuerzo, el organismo solicitará diferentes canales de producción de energía (ATP). Estos ocurrirán en diferentes proporciones con predominio de uno u otro. Uno de los objetivos del entrenamiento deportivo es desarrollar las facultades de transporte y uso de estas diferentes fuentes de energía.

El sector de la energía aeróbica es el que se utiliza principalmente durante un esfuerzo de resistencia. En segundos, la respiración y la frecuencia cardíaca se aceleran para entregar más O2 (oxígeno) a los músculos en ejercicio. Se utiliza para oxidar la glucosa en los músculos, la sangre o el hígado a dióxido de carbono (CO2). Por tanto, hay liberación de agua y un máximo de energía (38 ATP).
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Sin embargo, existen factores que limitan este suministro de oxígeno:

Factores pulmonares: con la cantidad máxima de O2 que pueden contener los pulmones, así como la tasa de unión del oxígeno a la hemoglobina.
Factores circulatorios: con mejora de la irrigación local y variaciones en el flujo sanguíneo.
Factores tisulares: con la máxima capacidad de la célula muscular para utilizar oxígeno.

ESFUERZO FÍSICO Y EFECTOS EN EL CUERPO:

El sistema respiratorio:

Cuando aumenta la intensidad del esfuerzo físico, también lo hace el consumo de O2, con el valor del trabajo. Esto se mide en términos del volumen de aire consumido durante un período de tiempo definido: VO2.
Cuanto más intenso sea el esfuerzo, mayor será el VO2. Sin embargo, el VO2 solo puede aumentar hasta un valor máximo (VO2 max) que depende de la edad, el sexo, el entrenamiento del individuo y el deporte practicado. El VO2 máx indica, de hecho, la capacidad de un individuo para realizar un esfuerzo físico de resistencia. Cuando se cruza este límite, el cuerpo utiliza otros recursos que no requieren oxígeno (vías anaeróbicas, lácticas o alácticas).
Durante el esfuerzo se modifican los intercambios de gases. Los músculos tienen una mayor necesidad de O2 y, por lo tanto, liberan más CO2. La frecuencia respiratoria (FR = número de ciclos respiratorios por minuto) aumenta, al igual que el volumen corriente (VC = volumen de aire tomado con cada inspiración). Por tanto, la frecuencia respiratoria, que es el producto de FR y VC, también aumenta.

Cuando el esfuerzo se detiene, el consumo de O2 disminuye y regresa gradualmente a su valor inicial después de un llamado tiempo de recuperación.

El sistema cardiovascular:

La frecuencia cardíaca aumenta incluso antes de que comience la actividad, debido a la estimulación nerviosa y la producción de ciertas hormonas como la adrenalina. Con el esfuerzo, el aumento de la frecuencia cardíaca aumenta el flujo sanguíneo a los músculos. Esto permite un mayor suministro de O2 y nutrientes. Esto permite el aumento de la potencia de cada contracción cardíaca (el gasto se puede multiplicar por 6).
La adaptación a largo plazo del corazón solo afectará a los atletas de alto nivel que, gracias a la práctica regular, desarrollarán el músculo cardíaco. Lo mismo ocurre con el resto de músculos que, gracias al ejercicio regular, se enriquecerán en capilares y, por tanto, se beneficiarán de una mejor irrigación sanguínea.

Al final del ejercicio, la frecuencia cardíaca disminuirá en 2 etapas; primero rápidamente y luego más lentamente hasta volver al valor de reposo.

Adaptación de vasos:

Al igual que el corazón, los vasos, al adaptarse, contribuyen a la mejora del rendimiento deportivo. Al inicio del esfuerzo físico, aumentan los requerimientos de nutrientes y O2. Así, las arteriolas y capilares se dilatan y, concomitantemente, los vasos de los órganos en reposo se contraerán, lo que provocará una reducción del flujo sanguíneo en “áreas no prioritarias”. La piel, a su vez, se adapta regulando la temperatura corporal a través del sudor y por tanto mediante la dilatación de sus arteriolas.
La sangre también se adapta al esfuerzo; la hemoglobina duplicará su capacidad para liberar el oxígeno que transporta (de 1/3 a 2/3).

Así, gracias a todas estas adaptaciones, el volumen de oxígeno disponible para los músculos durante el ejercicio se multiplicará por 60 vs. el volumen en reposo.

Gasto de energía:

Cada célula del cuerpo consume una cierta cantidad de nutrientes (productos de la digestión) para la respiración celular. Estos nutrientes son aportados por la sangre. El gasto energético varía en función del metabolismo basal, la termorregulación, la acción dinámica específica de los alimentos y la actividad física.
Durante el esfuerzo físico, es especialmente el consumo de glucosa por parte de las células lo que aumenta. La respiración celular permite, a través de una reacción de oxidación de las moléculas de glucosa, la producción de energía (ATP).

Ante el esfuerzo, el cuerpo puede tener varias reacciones con repercusiones más o menos visibles, más o menos tardías.

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NUTRICIÓN FASE DE RECUPERACIÓN:

La recuperación es la suma de todas las acciones realizadas para que el organismo pueda regenerarse por completo después de sufrir un estrés físico y mental. Es el tiempo necesario, después de una actuación, para que el organismo recupere un estado compatible con la reproducción de una actuación igual.
Cuanto más intenso y / o prolongado sea el esfuerzo, más tiempo y precauciones se necesitará para recuperarse; cuanto más entrenado esté el individuo, más rápido se recuperará. La recuperación también ayuda a limitar la rigidez muscular; es fundamental para prevenir la fatiga, el agotamiento, el exceso de trabajo y las lesiones.

La adecuación de la ingesta alimentaria al gasto energético es un factor clave en la recuperación nutricional. La fase de recuperación debe permitir compensar las pérdidas derivadas del esfuerzo físico proporcionado durante el entrenamiento o la competición adaptando la dieta a estos periodos antes, durante y después del esfuerzo.
Aquí hay un resumen de los conceptos básicos, pero para más detalles lo remito a articulos anteriores sobre vitaminas y minerales



Una dieta desequilibrada conduce a una deficiencia de vitaminas que pueden aumentar el riesgo de lesiones, especialmente B y C que participan en el aporte de energía, que son antiestrés y luchan contra la fatiga. La nutrición es fundamental porque, además de las vitaminas D y K, el cuerpo humano es incapaz de sintetizar vitaminas.

Las vitaminas ESENCIALES para el deportista son:



Todos los alimentos son buenos y deben consumirse de manera variada, a lo largo de las estaciones, en cantidades razonables. Todos aportan beneficios particulares debido a su riqueza nutricional. Ninguno debe ser excluido, pero algunos deben ser privilegiados en el deportista.

  • Naranja: Su alto contenido en vitamina C promueve el almacenamiento de energía en glucógeno. En el caso de los minerales, domina el calcio. El consumo diario de una naranja asegura las necesidades de vitamina C del deportista.
  • El plátano : fruta muy rica en potasio y magnesio que ayuda a limitar la aparición de calambres, dolores y fatiga en los deportistas. El magnesio juega un papel en la adaptación al estrés. Es una de las frutas más energéticas y por lo tanto participa en la restauración de las reservas energéticas (carbohidratos) durante la merienda de recuperación. Los plátanos son fuente de vitaminas B y E que ayudan a fortalecer el potencial antioxidante en la fase de recuperación del esfuerzo.
  • El kiwi : Muy rico en vitamina C. Es la fruta de referencia para el desayuno. En ración post esfuerzo, el kiwi contribuye a las defensas antirradicales y a la recuperación. Al igual que una naranja, un kiwi por día cubre el requerimiento diario de vitamina C. La vitamina E, normalmente presente en los alimentos grasos, se encuentra sorprendentemente en el kiwi. Por tanto, es un alimento antioxidante. Para la ingesta de minerales, domina el potasio. La ventaja del Kiwi: tiene una enzima, Actinidina, que facilita la digestión de las proteínas animales y su asimilación.
  • La uva : gracias a su alto contenido en agua y potasio, tiene una acción diurética favorable a la eliminación de desechos, sujeta a una correcta hidratación. Está indicado en la ración de recuperación por su alto contenido en azúcares de fácil asimilación, su poder antioxidante y alcalinizante.

referente macronutrientes (carbohidratos, proteínas, lípidos), provienen de nuestros alimentos y aportan energía a nuestro organismo para asegurar funciones vitales.

Los glúcidos :

son los proveedores de energía más importantes de nuestros alimentos. La ingesta alimentaria de CHO y su "momento" preciso en una fase de recuperación orientan en gran medida la calidad de la resíntesis de glucógeno. Estas estrategias son de gran importancia en situaciones exigentes como triatlón o maratón, pero también durante ejercicios competitivos repetidos, como natación, carreras de media distancia, a lo largo del día. Cuanto antes se consuman carbohidratos después de detener el ejercicio, mayor será la cantidad de glucógeno muscular resintetizado. Así, cuando se ingiere una cantidad de CHO tan pronto como se detiene el ejercicio, la cantidad de glucógeno muscular medida en el músculo 6 horas después es mayor que cuando se pospone la ingesta de CHO 2 horas después del final del ejercicio.
Además, se ha demostrado que los carbohidratos deben ser elegidos como una prioridad en los menús de recuperación post-ejercicio. Gracias a su alto índice glucémico (IG), proporcionan energía rápida para la síntesis en recuperación (Louise M. Burke, Bente Kiens y John L. Ivy, Carbohidratos y grasas para el entrenamiento y la recuperación, Journal of Sports Sciences, 2004, 22, 15-30). Los primeros estudios que analizan las cantidades de carbohidratos consumidos en la fase de recuperación se remontan a más de treinta años. Los autores informaron que consumir de 150 a 600 g de CHO por día inducía una mayor reposición de reservas de glucógeno durante un período de 24 horas. Unos años más tarde, se demostró que la ingesta de 1,5 g de CHO por kilogramo de peso corporal, durante un período de 2 horas después de un ejercicio agotador, inducía una tasa correcta de resíntesis de glucógeno, tasa que no mejora cuando la cantidad de CHO se duplica (es decir, 110 g de CHO por hora para un sujeto de 75 kg) (JL Ivy et al., Síntesis de glucógeno muscular después del ejercicio: efecto del tiempo de ingestión de carbohidratos, Journal of Applied Physiology, mayo de 1988).
Para una recuperación inmediata después del ejercicio (de 0 a 4 horas), es recomendable consumir alrededor de 00 g / kg / h de carbohidratos (carbohidratos o CHO) a intervalos frecuentes (Roy Jentjens y Asker E. Jeukendrup, Determinants of Post-Exercise Glycogen Síntesis durante la recuperación a corto plazo, Sports Med 1; 2003 (33): 2-117).

Las proteínas:

Durante el ejercicio físico, el músculo sufre cambios importantes en el metabolismo de las proteínas estructurales que deben corregirse desde la fase inicial de recuperación. De hecho, es probable que el ejercicio físico prolongado induzca microlesiones musculares que requerirán, durante la fase de recuperación, iniciar procesos de reparación, que implican aumentar el flujo de síntesis de proteínas.
Numerosos estudios, como John L. Ivy y col. La recuperación temprana de glucógeno muscular después del ejercicio se mejora con un suplemento de carbohidratos y proteínas, J Appl Physiol 93: 1337-1344, 2002, analizó el papel de las proteínas en la fase de recuperación y todos los resultados subrayan la importancia de la reposición temprana de proteínas (al final del ejercicio!). Por otro lado, los resultados no favorecen un aporte de aminoácidos insulinogénicos para estimular el almacenamiento de glucógeno muscular después del ejercicio.
Se puede favorecer la ingesta de cantidades modestas de aminoácidos ramificados (principalmente leucina - 0,1 g / Kg / h -) asociados a hidratos de carbono (0,3 g / Kg / h) y otras proteínas (0,2 g / Kg / h), que estimulará aún más la síntesis de proteínas después del ejercicio y, por lo tanto, la recuperación.
La composición de la ingesta de alimentos juega un papel importante en el control de la liberación de la hormona del crecimiento. Esta estimulación, observada una hora después de la ingestión de proteínas dietéticas, promueve el anabolismo (síntesis) de proteínas contráctiles y la estructura del músculo esquelético. Sin embargo, existe un límite en la síntesis de proteínas; los aminoácidos de las proteínas alimentarias consumidos en exceso se oxidan y no se almacenan (es decir, por encima de 1,5 g / Kg / h).

Los lípidos :

La compensación de lípidos post-energética no es necesaria para un deportista con una dieta equilibrada. Siempre que el ejercicio sea de intensidad moderada (± 40% del V̇O2max) y con una duración superior a una hora, la mayoría de autores estiman que el uso de las reservas de triglicéridos se sitúa en torno al 20-50% de las reservas. Músculos activos (Cf. Bioquímica de las actividades físicas y deportivas, Jacques R.Poortmans y Nathalie Boisseau, Éditions de Boeck, 2009). El uso de ácidos grasos libres tiene lugar aproximadamente por igual entre los músculos activos y los adipocitos. Por lo tanto, el cuerpo humano tiene suficientes reservas de lípidos disponibles y el agotamiento de los triglicéridos musculares sigue siendo limitado, en comparación con el de la fosfo-creatina (PC) y el glucógeno.

La recuperación comienza al final del esfuerzo. Las primeras 4-6 horas son las más importantes. Durante estas horas posteriores al ejercicio, existe una fuerte demanda por parte del músculo de glucosa y aminoácidos, inducida por la pérdida de glucógeno y la degradación muscular.

Merienda de recuperación inmediata:

Durante las primeras 2 horas, la prioridad es eliminar los desechos y la rehidratación. No se recomienda ingerir alimentos (comidas) durante la hora siguiente (es necesario esperar la reperfusión del tracto digestivo) para evitar trastornos intestinales. Por otro lado, es importante consumir alrededor de ½ litro de una bebida rica en iones carbonato para restaurar la homeostasis ácido-base (Ver la bebida energética orgánica de ATLET). Entonces se recomienda el consumo de un plátano y frutos secos; estos alimentos son alcalinizantes.

Comida de recuperación remota: de 2 a 4 horas:

  • Privilegiaremos el aporte de proteínas de buen valor (huevos y / o pescado, reservaremos la carne para el día siguiente); esto permite la regeneración de tejidos.
  • El consumo de un producto lácteo permite la resíntesis de proteínas y, sobre todo, es fuente de triptófano, un neurotransmisor en reposo.
  • Consuma patatas por su poder alcalinizante, en lugar de arroz o pasta. Esto facilitará el regreso a la homeostasis ácido-base.
  • Para remineralizar el organismo, también favoreceremos las verduras y frutas, crudas o cocidas.
  • No olvides decorar los platos con una o dos cucharaditas de levadura de cerveza y / o germen de trigo. Esto permite aportar zinc, cobre y selenio, cofactores de enzimas antioxidantes.
  • Permitirse un postre es una excelente idea porque el azúcar ingerido en ese momento contribuye a la reposición de glucógeno en los músculos y el hígado.
  • Favorecer la variedad, la diversidad de alimentos en esta comida (de 15 a 60 diferentes), esto facilita enormemente la recuperación (aportación de una gama más amplia de vitaminas, minerales y oligoelementos).
  • A pesar de la alegría del final y su rendimiento, limitar el consumo a un máximo de 2 copas de vino. De hecho, el alcohol mantiene las pérdidas urinarias y la acidez de los tejidos.

El objetivo de los alimentos en fase de recuperación es rehidratar, eliminar desechos, compensar los déficits de minerales, oligoelementos y vitaminas, generados por la transpiración y el metabolismo. Los días siguientes, es fundamental reequilibrar la flora intestinal (a través de alimentos fermentados: yogures, col chucrut, encurtidos ...) para luchar contra el estrés oxidativo y el daño de los radicales libres, neutralizar la acidez de los tejidos y reparar el tejido muscular.

Hidratación post-ejercicio:

La bebida es importante en cada etapa de la vida del deportista, tanto en su elección como en su cantidad. Después del ejercicio, el objetivo es acelerar la recuperación y compensar las pérdidas de agua, carbohidratos y micronutrientes. Por lo tanto, la hidratación no debe realizarse simplemente con agua pura. Las pérdidas de electrolitos a través de la transpiración también deben reemplazarse al mismo tiempo que las pérdidas de agua.

  • La bebida de recuperación debe contener sodio y potasio, como agua de Arvie, Rozanna o Vichy St Yorre.
  • El volumen del compuesto debe ser superior al volumen perdido por la transpiración en aproximadamente un 150% (por lo tanto, debe beber un volumen de agua equivalente a 1,5 veces la pérdida de peso durante el ejercicio).
  • La ingestión de una solución de carbohidratos ayuda a restaurar la capacidad de ejercicio de manera más eficaz; el agua es entonces el vector de esta contribución.

Artículo Caroline JOUCLA • Nutricionista-dietista certificado por el estado • www.carolinejoucladieteticienne.com

Fuente: Artículo publicado en el sitio web de nuestro socio ATLET

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