¿La dieta cetogénica es apta para deportistas?

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 Artículo publicado originalmente en www.holy-fat.com/

¿Correr con grasas optimiza su rendimiento? ¿Cómo conservar sin azúcar?

¡Holyfat explica el principio de la dieta cetogénica y lo ayuda a comprender cómo la grasa puede convertirse en su combustible preferido para lograr su rendimiento atlético!

 

Primero, ¿qué es la dieta cetogénica?

 Utilizada desde hace más de 90 años, especialmente con fines terapéuticos (en el contexto de la epilepsia, la diabetes o el cáncer por ejemplo), la dieta cetogénica se basa en un principio simple: Minimizar la ingesta de carbohidratos en la dieta para que los lípidos tomen la mayor parte.

Hoy, ANSES (Agencia Nacional de Seguridad Alimentaria, Ambiental y de Salud Ocupacional) recomienda la siguiente distribución para la ración diaria de un adulto sano:

  • Proteínas: 10 a 20% de la entrada total de energía (AET)
  • Lípidos 35 a 40% de la AET
  • Carbohidratos: además de la ración, ya sea 40 a 55% AET, con menos del 10% de azúcares simples (excluida lactosa) y productos dulces.


Para un deportista, estas necesidades pueden variar, dependiendo en particular del deporte practicado, su frecuencia / intensidad, además de necesidades individuales específicas, pero a menudo son los lípidos los que se reducen a favor de los carbohidratos (el famoso plato de pasta carreras, ya conoces este).

En la dieta cetogénica, ¡el desglose es totalmente diferente! Salir de azúcares, hola grasa. Para entrar en un estado de cetosis (comprenderá), es necesario redistribuir las tarjetas para consumir solo el 5% de los carbohidratos (es decir, un máximo de 20 g / día, que siguen siendo esenciales para ciertas células llamadas estrictamente dependientes de la glucosa, como glóbulos rojos). Existe otra dieta similar pero un poco menos estricta en términos de distribución de carbohidratos: LCHF, "baja en carbohidratos, alta en grasas". Mismo principio excepto que la parte autorizada de carbohidratos diarios es más bien del orden de 20 a 50 g.   

 ¿Por qué "cetogénico"?

 Cuando se despierta por la mañana después de una buena noche de sueño y comió su plato de pasta a las 19 p.m. la noche anterior, su comida está en sus calcetines y su azúcar en sangre (nivel de azúcar en sangre) es bajo. Para no acurrucarse antes de la próxima comida y reservar el uso de glucógeno para las células que no pueden prescindir de la glucosa, se ponen en acción varias vías metabólicas.

La cetogénesis es uno de ellos, permite la producción de cuerpos cetónicos en el hígado a partir de los lípidos almacenados en nuestro tejido adiposo. Estas cetonas son utilizadas por células musculares, órganos y neuronas. Son la fuente privilegiada de la corteza renal y del corazón y pueden aportar, durante el ayuno prolongado, hasta el 75% de la energía consumida por el cerebro (las reservas de glucosa en forma de glucógeno en el hígado o los músculos permiten para aportar el 25% restante).

Por lo tanto, la dieta cetogénica toma su nombre de esta vía metabólica, que permite que el cuerpo use la grasa como energía en lugar de los carbohidratos.

 

Está bien, pero ¿cuál es el punto de seguir esta dieta si mi cuerpo se adapta de todos modos?

Hagamos una comparación entre lo que sucede en una persona que come "normalmente" y una persona que sigue una dieta cetogénica.

 

Sí, puedes decirte a ti mismo que solo tienes que comer tu pasta e ir a tu maratón, las cetonas se harán cargo de todos modos. Sí, pero no, ¡no es tan sencillo! La naturaleza está bien hecha pero tampoco es barra libre. 

En realidad, tienes que volver a lo que sucede cuando tu cuerpo consume principalmente carbohidratos en azúcares, como parte de la llamada dieta normal (con 40 a 55% de carbohidratos en tu ración).

Situación A: dieta normal, dieta equilibrada recomendada por ANSES  

Después de la comida, aumentará su nivel de azúcar en sangre. Cuanto más ricos en carbohidratos sean los alimentos que contiene, más se elevará el azúcar en sangre. Agregue a eso la capacidad de un alimento para elevar el nivel de azúcar en la sangre, lo que se llama índice glucémico (IG). Una comida rica en alimentos con un IG alto y baja en fibra, lípidos y proteínas (por ejemplo: jugo de frutas, baguette, miel o, por ejemplo, antes de una carrera: un producto de nutrición deportiva como el gel), hará que su azúcar en sangre despegue muy rápidamente. . Pero bajará igual de rápido, y ahí es cuando te caes sobre un hueso si no tienes recambios a mano: sudoración, palpitaciones, mareos, náuseas, temblores, fatiga intensa… La hipoglucemia te está mirando Huguette !

Esto es aún más válido en el contexto del deporte porque el gasto energético se multiplica por diez, siendo el esfuerzo realizado mucho más intenso para nuestro organismo. Ya no estamos a velocidad de crucero, tenemos que repostar la caldera para hacer funcionar los motores (¿tú también visualizas el Titanic? Pobre Jack… pero eso es otro debate). Es por eso que cuando comienzas a consumir gel, pasta de frutas o una bebida de ejercicio, es necesario volver a tomarla cada 45 minutos, de lo contrario ten cuidado con la holgura. Pero cuando corres o pedaleas durante horas y tienes que cargar la batería sin parar con azúcar, hola enfermedad y adiós intestinos.

Volvamos a tu sangre, empapada en glucosa después de una comida. Su páncreas liberará insulina, la hormona responsable de regular este nivel de azúcar, para que permita que la glucosa ingrese a las células que necesitan combustible (y también evitará que su sangre se convierta en jarabe). El exceso se sintetizará en glucógeno en el hígado y los músculos (a través de la glucogénesis) para crear reservas de glucosa, el resto se transformará en triglicéridos y se almacenará en las células grasas a través de la lipogénesis (literalmente, la fabricación de grasa). Tenga en cuenta que mientras sus células tengan azúcar, no utilizará sus reservas de grasa para continuar con el esfuerzo ... Obviamente, si practica deportes para perder su brioche, ¡este no es el mejor método!

Estas famosas reservas de grasa se utilizarán durante el ayuno en una situación de reposo, el circuito está cerrado. Por otro lado, durante el esfuerzo, el cuerpo no tiene tiempo para adaptarse, necesita energía de inmediato para mantener el ritmo: por lo tanto, debes repostar con frecuencia para continuar tu competencia o tu entrenamiento. 

Situación B: dieta cetogénica, grasa de grasa

Mientras está en una dieta cetogénica, consume 80% de grasa, proteínas y un poco de carbohidratos, lo esencial. Tenga en cuenta que los carbohidratos, a diferencia de las proteínas o los lípidos, son los únicos nutrientes no esenciales en grandes cantidades ya que nuestro cuerpo es capaz de sintetizarlos (sigue siendo para nuestros glóbulos rojos o nuestras neuronas y no no debe eliminarse por completo, por supuesto).

Por lo tanto, su cuerpo estará privado de carbohidratos durante un largo período de tiempo, no solo unas pocas horas. Luego entrará gradualmente en lo que se llama el estado de cetosis. La cetosis es cuando el cuerpo cambia de combustible y cambia de glucosa a cetonas. Por lo tanto, los pocos gramos de azúcares diarios que quedan están destinados a nuestras células dependientes de la glucosa, que no pueden alimentarse de cuerpos cetónicos. Un individuo tardará aproximadamente de 2 a 3 semanas en ingresar a la dieta cetogénica, o LCHF, para entrar en este estado de cetosis. También pasará por varias fases que no necesariamente son agradables al principio, mientras el cuerpo se acostumbra y se desteta del azúcar: fatiga, nerviosismo, náuseas, etc.

Una vez que haya pasado este período, la transición será completa y el individuo, conocido como "ceto adaptado", ¡consumirá naturalmente lípidos como combustible en lugar de carbohidratos! Entonces se saciará mucho más fácilmente y estará en buena forma, ya que ya no estará sujeto a variaciones en el azúcar en la sangre (y por lo tanto saldrá de la pequeña barra a las 11 a.m., el antojo de las 16 p.m., el deseo de chocolate frente al televisor). A menudo, perderá peso, ya que utilizará sus reservas de grasa para proporcionar energía a sus músculos y órganos.

Tenga en cuenta que hay una nueva tendencia que está surgiendo, hablamos de "Flexibilidad metabólica". Cubriremos eso en una publicación futura, digamos que es el siguiente paso, una vez que esté completamente apto para ceto y aún quiera recuperar algunos carbohidratos.

La dieta cetogénica y el ejercicio

Empiezas a comprender el valor de una dieta cetogénica pero no te sientes preparado para seguir una por todo eso, porque es cierto que es bastante drástica y que requiere una reorganización total de los hábitos de consumo.

Entonces, ¿es interesante considerar la grasa solo en el contexto del deporte?

Sí mi buena señora. Comparemos ya la composición de un gel dulce y un buen snack graso, por si acaso Holyfat (bueno ok, eso parece moderadamente objetivo pero somos los únicos en Francia que ofrecen este tipo de producto, no tenemos tanto la elección finalmente, no es culpa mía como diría Lolita).

En tu gel, marca lambda, tienes de media 70% de carbohidratos, a menudo en forma de jarabe de glucosa y maltodextrina, menos del 0,5% de grasa y menos del 1% de proteína. El resto es agua, sal y unos miligramos de vitaminas y ácidos grasos. Para una bolsa de aproximadamente 30 g, tiene el equivalente a 90 kcal de energía.

En Holyfat trabajamos sobre la base de la dieta cetogénica. Nuestro producto contiene 70% de lípidos (y cupones: nueces, almendras, Aceite TCM), menos del 3% de carbohidratos (incluidos naturalmente en las semillas oleaginosas) y 20% de proteínas. UNA Bolsa de 28g Aporta una media de 200 kcal, el doble que un gel por la misma cantidad y sin provocar ninguna variación en el azúcar en sangre. Una buena dosis de energía, constante, que te permite durar mucho tiempo sin ansias y sin pérdida de energía.

De hecho, incluso si no está adaptado a la dieta cetogénica (e), consumir grasas antes y durante su salida en lugar de azúcar lo protegerá de cualquier cambio de azúcar en sangre y te permitirá recorrer la distancia y la duración con la pesca de los primeros kilómetros! Sin embargo, le recomendamos que tenga a mano una fuente de carbohidratos y la consuma en la última hora de esfuerzo para darle un último impulso antes de la línea de meta (y recargar sus reservas de glucógeno). . Por supuesto, todos estos ensayos dietéticos deben realizarse durante el entrenamiento, no el día de una competencia, cada uno con sus propias reacciones y hábitos.

En una palabra, buena grasa es vida !

Así que no dudes en consumirlo, a diario si quieres iniciar una dieta cetogénica o durante un esfuerzo, ¡especialmente a largo plazo!

Sin embargo, tenga en cuenta que en el contexto de determinadas condiciones fisiológicas o patológicas (embarazo, lactancia, diabetes bajo insulina, ...), no se recomienda la dieta cetogénica. Si quieres empezar, no dudes en llamar a tu médico o dietista para que te apoye y oriente en esta transición dietética.

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