Tendemos a demonizar la grasa en la dieta, ya que a menudo se asocia con el aumento de peso, el colesterol y la aparición de enfermedades cardiovasculares.

Los lípidos son esenciales para el buen funcionamiento del organismo, pero con la dieta moderna existe una tendencia a desequilibrar el equilibrio de los ácidos grasos, debido al exceso de grasa de mala calidad.

1) Ácidos grasos: centrarse en una familia numerosa

Existen diferentes categorías de ácidos grasos, que desempeñarán un papel más o menos beneficioso para el organismo:

• ácidos grasos saturados (mantequilla, lácteos, quesos, embutidos, carnes rojas, aceite de palma, etc.).
• Ácidos grasos monoinsaturados (aceite de oliva, aceite de colza, aceite de avellana, aguacate, almendra, nueces pecanas, avellanas, anacardos, pistachos, etc.).
• Ácidos grasos poliinsaturados omega 6 (aceite de girasol, aceite de semilla de uva, aceite de maíz, productos de origen animal de la ganadería industrial, etc.).
• Ácidos grasos poliinsaturados omega 3 (aceite de colza, aceite de nuez, aceite de camelina, aceite de linaza, aceite de cáñamo, nueces, semillas de lino molidas, semillas de cáñamo, semillas de chía, sardinas, caballa, salmón, verdolaga, espinacas, lechuga de cordero, lentejas, guisantes, judías secas, productos de origen animal procedentes de agricultura ecológica alimentados de forma natural ...).

Una categoría separada:

• Ácidos grasos trans industriales

Son el resultado de un proceso de hidrogenación de aceites vegetales para hacer que los alimentos sean más estables y menos propicios para la rancidez.

Están presentes en productos procesados ​​(margarinas, platos preparados, pizzas industriales, patatas fritas, tartas, galletas, bollería, bollería, cremas para untar, etc.).

2) El desequilibrio del equilibrio de ácidos grasos

Es la cantidad y calidad en la elección del consumo de ingestas lipídicas lo que será decisivo para la salud del organismo.

En realidad, no hay ácidos grasos buenos o malos, todos tienen sus usos que deberán integrarse en un equilibrio nutricional global.

El contexto de la comida moderna:

• Ingesta excesiva de ácidos grasos saturados (mantequilla, lácteos, queso, embutidos, carnes rojas, aceite de palma, etc.) y ácidos grasos trans industriales (margarinas, comidas preparadas, pizzas industriales, patatas fritas, pasteles, galletas, pasteles, pasteles , se extiende ...).
• Un alto consumo de ácidos grasos Omega 6 (aceite de girasol, aceite de semilla de uva, aceite de maíz, productos animales de la agricultura industrial ...).

Es este contexto el que conduce a un desequilibrio en el equilibrio de los ácidos grasos, para crear a largo plazo riesgos de problemas de salud y patologías diversas, al promover la inflamación, el aumento del colesterol, la aparición de enfermedades cardiovasculares. vascular, aumento de peso y obesidad ...

Las soluciones : 

• Evitar los ácidos grasos trans industriales.
• Limite el consumo de grasas saturadas.
• Reduzca la cantidad de Omega 6.
• Aumentar la proporción de Omega 3.

3) Centrarse en Omega 3

Los omega 3 son las llamadas "grasas buenas", es el aumento en su consumo lo que restablecerá el equilibrio del equilibrio de ácidos grasos.

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Los beneficios del Omega 3:

• Mejora del funcionamiento del corazón, la visión y la memoria.
• Lucha contra el colesterol y la hipertensión arterial.
• Saciedad y regulación de peso.
• Función muscular mejorada.
• Antiinflamatorio natural para prevenir la aparición de tendinitis, artritis, inflamación crónica.
• Mejorar la salud mental y prevenir la depresión.

Las principales fuentes de Omega 3:

• Aceites vegetales como Colza, Nueces, Camelina, Lino, Cáñamo… de un 1er prensado crudo en frío.
• Semillas oleaginosas de frutos secos y almendras.
• Semillas de lino molidas, cáñamo, chía ...
• Pescados azules como sardinas, caballa, anchoas, salmón, atún ...
• Legumbres y legumbres (espinacas, lechuga de cordero, lentejas, guisantes, judías secas, etc.).
• Productos animales (carne y huevos) procedentes de agricultura ecológica alimentados de forma natural.

4) Optimizar la ingesta de grasas

Diariamente, para un equilibrio equilibrado de ácidos grasos:

• Ácidos grasos monoinsaturados al 50% (aceite de oliva, aceite de colza, aceite de avellana, aguacate, almendra, nuez, avellana, anacardo, pistacho ...).
• 20 a 25% de ácidos grasos saturados (mantequilla, lácteos, queso, embutidos, carnes rojas, aceite de palma ...).
• 20 a 25% de ácidos grasos poliinsaturados Omega 6 (aceite de girasol, aceite de semilla de uva, aceite de maíz, productos animales de la agricultura industrial ...) + Omega 3 (aceite de colza, aceite de nuez, aceite de camelina, aceite linaza, aceite de cáñamo, nueces, semillas de lino molidas, semillas de cáñamo, semillas de chía, sardinas, caballa, anchoas, salmón, atún, verdolaga, espinacas, lechuga de cordero, lentejas, guisantes, frijoles secos, productos animales de agricultura ecológica alimentada naturalmente ...) con una proporción de 3 Omega 6 a 1 Omega 3.

Requerimientos diarios de lípidos:

De 1,2 a 1,5 g por kg de peso corporal por día con una cantidad de aproximadamente 3 g de omega 3.

Ejemplo:

Para una persona que pesa 70 kg = 84 ga 105 g de lípidos por día.

Ejemplos de ingesta de lípidos:

• 100 g de sardinas alrededor de 10 g de lípidos.
• 100 g de carne picada alrededor de 15 g de grasa.
• 100 g de filete de pollo alrededor de 1 g de grasa.
• 100 g de tofu sobre 8 g de lípidos.
• 30 g de salchicha seca, aproximadamente 10 g de lípidos.
• 1 huevo alrededor de 6 g de lípidos.
• 10 g de mantequilla aproximadamente 8 g de lípidos.
• 1 cucharada de aceite de oliva aproximadamente 15 g de lípidos.
• 30 g de nueces aproximadamente 20 g de lípidos.
• 30 g de queso feta sobre 6 g de lípidos.

En la práctica :

Tenga una ración cuantitativa suficiente de lípidos diariamente, aumentando la proporción de grasas de calidad Omega 3.

Cada día :

• Mínimo 1 a 2 cucharadas de aceite virgen extra de omega 3 (colza, lino, nueces, camelina ...) de un primer prensado en frío crudo, sazonar los alimentos.
• 1 a 2 cucharaditas de semillas (lino molido, cáñamo, chía, etc.) por comida.
• Al menos 30 a 60 g de una mezcla de nueces y almendras.
• Frutas y verduras frescas para rellenar con antioxidantes y proteger buenos ácidos grasos.
• Cocinar con vapor suave para evitar la destrucción de Omega 3.

2 a 3 veces por semana:

Pescado graso, fresco o enlatado, preferiblemente en frascos de vidrio, favoreciendo las sardinas, la caballa, las anchoas que contienen menos metales pesados ​​que el salmón o el atún.

Limitar:

• Carnes grasas (embutidos, carne de res grasosa, cerdo, cordero, cordero ...).
• Grasas lácteas e industriales (mantequilla, margarina, queso graso, crema, etc.).
• Productos procesados ​​(comidas preparadas, pizzas industriales, patatas fritas, pasteles, galletas, pasteles, pasteles, productos para untar, etc.).

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CONCLUSIÓN

La ingesta de grasas es esencial para el buen funcionamiento del organismo y debe integrarse en un equilibrio alimentario general.

Es necesario adecuar su consumo a nivel cuantitativo según sus propias necesidades, favoreciendo al mismo tiempo los ácidos grasos de calidad, en sinergia con la presencia de otros macronutrientes (proteínas e hidratos de carbono) y micronutrientes (vitaminas, minerales, oligoelementos), con el fin de beneficiar efectos beneficiosos sobre la salud, la regulación del peso y el rendimiento deportivo.