¿La cafeína mejora el rendimiento del ejercicio?

Este artículo explica los beneficios de la cafeína para el rendimiento físico.

¿Cómo actúa la cafeína?

La cafeína se absorbe rápidamente en la sangre y alcanza su punto máximo después de 90 a 100 minutos. El nivel de cafeína permanece alto durante 3-4 horas, luego comienza a bajar (6, 7)

A diferencia de la mayoría de sustancias y suplementos, La cafeína puede afectar a las células de todo el cuerpo, incluidas las células musculares y el cerebro. (6).

Es por eso que los efectos de la cafeína en el organismo son muy variados.

A continuación, presentamos algunos:

•     El sistema nervioso : La cafeína activa áreas del cerebro y el sistema nervioso para mejorar concentración y energía, todo en reduciendo la fatiga (6 , 8)

•     Hormonas : La epinefrina (adrenalina) es la hormona responsable de la respuesta de "lucha o huida", que puede aumentar el rendimiento (3).

•     La quema de grasa: La cafeína puede aumentar la capacidad del cuerpo para quemar grasa al lipólisis, o la descomposición de la grasa en las células grasas (3).

•     Endorfinas: Las β-endorfinas pueden aumentar la sensación de bienestar que la gente suele sentir después de un entrenamiento (9, 10).

•     Los músculos : La cafeína puede afectar la corteza motora, que es una parte del cerebro que envía señalesactivación músculos (11)

•     Temperatura corporal : Se ha demostrado que la cafeína aumenta la termogénesis o producción de calor, que te ayuda a quemar más calorías (12 ).

•     Glucógeno : La cafeína también puede ahorrando las reservas de carbohidratos de los músculos, principalmente debido al aumento de la quema de grasa. Esto puede mejorar el rendimiento de resistencia (13 ).

La cafeína finalmente se descompone en el hígado (6).

    En resumen: La cafeína puede pasar fácilmente por todo el cuerpo. Afecta sus hormonas, músculos y cerebro.

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Rendimiento de cafeína y resistencia

La cafeína es la complemento ideal para muchos deportistas.

Carrera a pie:
Un estudio ha demostrado que 4,45 mg / kg(aproximadamente 400 mg en total) de cafeína aumentó la resistencia en los atletas.
Pudieron viajar de 2 a 3,2 km más que el grupo placebo (14 ).

Cyclisme:
En un estudio de ciclistas, se encontró que la cafeína es superior a los carbohidratos o al agua. Aumentó la carga de trabajo en un 7,4%, en comparación con el 5,2% en el grupo de carbohidratos (15 ).

Otro estudio ha cafeína y carbohidratos combinados, que mejoró el rendimiento del 9% en comparación con el agua sola y del 4,6% en comparación con los carbohidratos solos (16 ).

Otras investigaciones han probado el café debido a su alto contenido de cafeína de forma natural.
En una carrera de 1 metros, los bebedores de café habituales fueron 500 segundos más rápidos que los que bebían descafeinado. Otro estudio encontró que el café ayudó a reducir la percepción de esfuerzo, permitiendo a los atletas trabajar más duro (17, 18 ).

    Conclusión: Se ha demostrado que la cafeína y el café provocan importantes mejoras en el rendimiento de los atletas de resistencia.

Cafeína y ejercicio de alta intensidad.

La evidencia de los efectos de la cafeína en el ejercicio de alta intensidad es mixta.

La cafeína tiene beneficios impresionantes para los atletas entrenados, pero parece tener efectos menos beneficiosos para los principiantes o las personas no capacitadas.

Dos estudios de hombres en la categoría de ocio que corrían en bicicleta no encontraron diferencias entre los efectos de la cafeína y los del agua ((19 , 20 ).

Sin embargo, para los atletas competitivos, un sprint similar en bicicleta relacionó la cafeína con una mejora significativa en la potencia (21).

Otro estudio analizó los efectos de la cafeína en nadadores entrenados y no entrenados. Aquí nuevamente, observamos un mejora positiva en el grupo de nadadores entrenados, pero no se observó ningún beneficio en nadadores no entrenados (22).

En los deportes de equipo, los suplementos de cafeína mejoraron la precisión de los pases en el rugby, el rendimiento de 500 metros en el remo y los tiempos de sprint en el fútbol (23, 24, 25).

    Conclusión: Para los deportes de alta intensidad como el ciclismo o la natación, la cafeína puede ser beneficiosa para los atletas entrenados pero no para las personas no entrenadas.

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Cafeína y potencia muscular

Una comparación de 27 estudios encontró que la cafeína puede mejorar la potencia muscular de las piernas hasta en un 7%, pero no tiene ningún efecto en los grupos de músculos pequeños (26).

La cafeína también puede mejorar la resistencia muscular, incluida la cantidad de repeticiones realizadas con un cierto peso (26).

En general, la investigación actual indica que la cafeína puede proporcionar el mayor beneficio para las actividades basadas en la energía que utilizan grandes grupos de músculos, repeticiones o circuitos.

    Conclusión: Para el ejercicio de fuerza o potencia, la investigación sobre los efectos de la cafeína es en su mayoría positiva, pero aún mixta.

Cafeína y pérdida de grasa

La cafeína es un ingrediente común en los suplementos para bajar de peso.

La investigación preliminar mostró que tomar cafeína antes del ejercicio aumenta la liberación de grasa almacenada en un 30% (1).

Otro estudio encontró que los suplementos de cafeína aumentaron significativamente la liberación de grasa almacenada. antes y al final una sesión de entrenamiento29)

La cafeína también puede aumentar la cantidad de grasa que quema durante el ejercicio. Aumenta la producción de calor y epinefrina, que ayuda a quemar calorías y grasas adicionales (3 ,12).

Sin embargo, actualmente no hay evidencia de que la cafeína mejore la pérdida de peso. a largo plazo en personas que hacen ejercicio.

    Conclusión: La cafeína puede ayudar a liberar la grasa almacenada de las células grasas, especialmente antes y al final de un entrenamiento. También puede ayudarlo a quemar más calorías.

¿Cómo tomar un suplemento de cafeína?

Hay varias cosas a tener en cuenta al tomar un suplemento de cafeína.

Si consume café, bebidas energéticas, refrescos o chocolate amargo, es posible que obtenga menos beneficios de los suplementos. Esto se debe a que su cuerpo ha desarrollado tolerancia a la cafeína (30).

La dosis a menudo se basa en el peso corporal, establecido en aproximadamente 3-6 mg por kg. Esto equivale a alrededor de 200-400 mg para la mayoría de las personas, aunque algunos estudios usan hasta 600-900 mg (31 ).

Comience con una dosis baja, 150-200 mg, para evaluar su tolerancia.

Si desea utilizar cafeína para su rendimiento deportivo, también debe guardarla para eventos o carreras clave, a fin de mantener su sensibilidad a sus efectos.

Para un rendimiento óptimo, tómelo unos 60 minutos antes de una carrera o evento. Sin embargo, asegúrese de probar este protocolo primero si es nuevo en la cafeína.

   

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Efectos secundarios de la cafeína:

En una dosis razonable, la cafeína puede proporcionar muchos beneficios con pocos efectos secundarios. Sin embargo, puede resultar inadecuado para algunas personas.

A continuación, se muestran algunos efectos secundarios comunes de demasiada cafeína:

•     Aumento de la frecuencia cardíaca.
•     Ansiedad.
•     Mareo.
•     Insomnio o alteraciones del sueño.
•     Irritabilidad.
•     Temblores
•     Molestias de estómago.

Se ha demostrado que dosis altas de 600 mg aumentan los temblores y la inquietud, especialmente en personas que no están acostumbradas a la cafeína.

Las personas propensas a la ansiedad también pueden querer evitar las dosis altas (28).

Además, la cafeína no se recomienda para personas que toman ciertos medicamentos, así como para aquellos con problemas cardíacos o presión arterial alta (6).

El tiempo también puede ser importante, ya que la cafeína que se toma a altas horas de la noche o por la noche puede interrumpir el sueño. Trate de evitar la cafeína después de las 16 o 17 p.m.

conclusión:

La cafeína es muy efectiva

La cafeína es uno de los suplementos de ejercicio más eficaces que existen. También es muy económico y relativamente seguro de usar.

Los estudios han demostrado que la cafeína puede ser beneficiosa para el rendimiento de resistencia, el ejercicio de alta intensidad y los deportes de fuerza. Sin embargo, parece que son los deportistas entrenados los que más se benefician.

La dosis recomendada varía según el peso corporal, pero suele rondar los 200-400 mg tomados entre 30 y 60 minutos antes del entrenamiento.

La cafeína es un suplemento bastante seguro en las dosis recomendadas. Puede causar efectos secundarios menores en algunas personas y no debe usarse si tiene un problema cardíaco o presión arterial alta.