¿Por qué estimar tu tiempo en un maratón? Como?

La distancia de un maratón es la misma para todos 42.195 km.

Lo que cambia es el tiempo que pasamos en él ...

El record mundial de la distancia es actualmente propiedad de Kenyan Eliud Kipchoge, quien establece el tiempo para 2 h 01 min 39 s durante el maratón de Berlín el 16 de septiembre de 2018.

Pero tenga la seguridad de que el tiempo promedio en un maratón es de alrededor de las 4:30, más del doble de este récord.

Cuando comience una maratón, es importante planificar con la mayor precisión posible el tiempo que planea lograr.

Esto le permite gestionar mejor su ritmo y su esfuerzo. para no "explotar en vuelo" debido a una sobrevelocidad impulsada por la adrenalina en la primera mitad de la ruta o, por el contrario, estar por debajo de su potencial debido a un sub-régimen mantenido con precaución excesiva.

Estos son nuestros consejos para establecer un objetivo razonable y cumplir sus ambiciones:

1 - Hacer el pronóstico correcto

Para ayudarlo a estimar mejor su tiempo en el próximo maratón, existen varias fórmulas, una de las cuales es la más conocida, el método de cálculo de Pete Riegel. Este método se basa en la observación empírica de una caída en el rendimiento, después de la fatiga, de alrededor del 6% cuando la distancia del curso se duplica.

Aquí hay un web oficial lo que le permitirá estimar su tiempo sobre la base de una fórmula actualizada de Riegel (4 a 5% en lugar de 6%).

Por supuesto adaptar este tiempo estimado con las muchas variables ¿Cuál es el clima, la diferencia de nivel, el mundo en el campo y los atascos de tráfico al comienzo y simplemente su estado de forma el día D

2 - Pequeños consejos

calentamiento : Antes de partir, es LA clave para una gestión eficiente del ritmo y el esfuerzo desde los primeros hectómetros. Muchos corredores de maratón se dicen a sí mismos "Ya voy a correr más de 40 km, no necesito agregar más, voy a comenzar mis recursos energéticos". ¡Es un error! Un calentamiento serio durante 20 a 25 minutos le permitirá detenerse en el ritmo correcto, SU ritmo desde el principio

El líder del ritmo: En maratones hay corredores que son miembros de la organización que completarán la distancia al minuto más cercano y a un ritmo muy regular. El tiempo asignado a ellos es visible desde lejos en un letrero, bandera, globo inflable, etc. Solo necesita posicionarse cerca del líder que anuncia el tiempo más cercano a su objetivo, será un excelente punto de referencia durante toda la carrera.

... y por supuesto tu audiencia, tu música, ... y a tu alrededor una ciudad y un ambiente mágico... quien te llevará.

3- Nutrición e hidratación, ¡optimiza tus posibilidades!

En un evento a largo plazo como el maratón, la nutrición deportiva y los suministros juegan un papel clave. Estos incluyen, entre otras cosas, prevenir posibles estados de deshidratación, garantizar un nivel óptimo de glucemia, luchar contra la fatiga y la sensación de hambre y así mantener un estado de forma que le permita alcanzar su objetivo. En este caso, la lógica de una estrategia nutricional muy bien adaptada a las especificidades de los períodos "Antes, Durante, Después" es de particular importancia.

Los 3 días antes de la competencia:

  • Obtenga suficiente hidratación: será importante mantenerse hidratado durante todo el día. El agua es esencial para el almacenamiento de glucógeno: 1 g de glucógeno requiere 3 g de agua (por lo tanto, un ligero aumento de peso es normal). El agua debe ser buena mineralizado y contienen el sodio necesario para absorber los carbohidratos.
  • Aumente la porción de alimentos con almidón (pan, pasta, arroz, sémola, etc.) con cada una de las 3 comidas para aumentar el suministro de glucógeno.
  • Para acumular estas reservas, es posible una "carga de carbohidratos". Para esto, podemos considerar un curso de bebida de 3 días basado en maltodextrina .
  • Reduzca el consumo de alimentos ricos en grasas y azúcares para equilibrar el equilibrio energético y ahorrar el tracto digestivo (gasto = ingesta). Evite embutidos, frituras, quesos grasos, salsas, refrescos, etc.
  • Limite el consumo de fibra el día anterior, presente en grandes cantidades en frutas crudas, por ejemplo, para evitar el tracto digestivo durante la competencia. Sin embargo, prefiera las compotas o las frutas cocidas.
  • Considere una cura que apoye la gestión del esfuerzo y la prevención de la fatiga. Como ejemplo, malato y citrulinaactuar en el producción de energía en las celdas, eliminación de residuos y un mejor oxigenación de los músculos.

Día D:

  • Un hidratación al despertar es necesario, así como antes, durante, después de la competencia y durante toda la noche
  • Sin grasas: embutidos, quesos, frituras, bollería, galletas, chocolate ... durante las comidas y para cocinar
  • Coma carne o pescado magro hervido o a la parrilla
  • Disminuir adiciones de grasa; mantequilla y nata fresca; sin eliminar aceites ricos en ácidos grasos
  • La comida anterior debe tomarse 3 horas antes del comienzo de la competencia.

Es fundamental llevar al cuerpo un suministro de agua (mineralizada), azúcares y proteínas con el fin de construir reservas de energía Necesitarás durante tu carrera. Un nivel de energía insuficiente es el riesgo de una carrera mal explotada debido a la fatiga y la pérdida de motivación.

Durante la carrera:

Aconsejamos a los atletas que apoyamos el consumo regular (cada 15 a 20 minutos) de un bebida isotónica del esfuerzo. Así como geles energéticos cada 30 a 35 minutos o borradores de energía cada 20 minutos Es muy importante beber antes de tener sed y comer antes de tener hambre o debilidad. Una ligera deshidratación o un golpe de barra pueden destruir una competencia o un entrenamiento.

Después de la carrera:

Para una recuperación óptima Recomendamos que los atletas que apoyamos consuman una bebida isotónica o una bebida especial de recuperación al final del esfuerzo (a más tardar 3 horas después) y agregue el consumo de proteínas (boisson ou barre proteína) al final del esfuerzo.

En resumen, esto da:

No dude en pedirnos consejos sobre cómo alinear su estrategia nutricional con su plan de entrenamiento y carrera.

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