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EspañolComplementos alimenticios imprescindibles para pasar el invierno
Introducción
El invierno es una estación exigente para los deportistas, tanto física como mentalmente. Con días más cortos, temperaturas frías y una exposición reducida al sol, el cuerpo se pone a prueba. Esta época del año también conlleva un mayor riesgo de enfermedades, como resfriados y gripe, que pueden afectar el rendimiento deportivo. En este contexto, la nutrición juega un papel clave para mantenerse en forma y rendir bien, pero a veces no es suficiente para cubrir todas las necesidades específicas de un deportista.
Los complementos alimenticios pueden resultar entonces valiosos para reforzar el sistema inmunológico, mantener la energía y facilitar la recuperación muscular. Bien elegidos, permiten a los deportistas afrontar el invierno sin dejar de progresar y rendir. En este artículo te invitamos a descubrir qué complementos son imprescindibles para estar en óptimas condiciones durante esta temporada, teniendo en cuenta las necesidades específicas ligadas a las condiciones invernales.
1. Suplementos para apoyar el sistema inmunológico
Ciertos complementos alimenticios pueden desempeñar un papel clave a la hora de proteger el organismo frente a enfermedades y reforzar sus defensas naturales. El sistema inmunológico puede ponerse a prueba, particularmente debido a los cambios de temperatura y al aumento de infecciones virales como resfriados o gripes.
Vitamina C: el antioxidante protector
La vitamina C es ampliamente reconocida por su papel en el fortalecimiento del sistema inmunológico. Estimula la producción de glóbulos blancos, fundamentales para combatir las infecciones. Además, la vitamina C es un potente antioxidante que ayuda a proteger las células frente al daño oxidativo provocado por el ejercicio intenso y las agresiones externas. En invierno, cuando se pueden consumir frutas y verduras frescas en cantidades más pequeñas, la suplementación con vitamina C puede ayudar a mantener una buena salud.
Fuentes naturales: cítricos, kiwis, bayas.
Suplementos recomendados: tabletas o cápsulas de vitamina C, polvo efervescente. También puedes encontrarlos fácilmente en farmacias o droguerías.
Vitamina D: la vitamina del sol, imprescindible en invierno
En invierno, la falta de exposición al sol puede provocar una deficiencia de vitamina D (el 80% de la población francesa tiene deficiencia), ya que es sintetizada principalmente por la piel bajo la acción de los rayos UV. La vitamina D es esencial para un sistema inmunológico fuerte, pero también para la salud ósea y muscular, aspectos cruciales para los deportistas. Una deficiencia de vitamina D puede aumentar el riesgo de sufrir lesiones, fatiga e infecciones. Para compensar la falta de sol en invierno, a menudo se recomienda la suplementación (al menos de octubre a abril, dependiendo del clima).
Fuentes naturales: pescados grasos pequeños (sardinas, caballa), yemas de huevo, hígado.
Suplementos recomendados: gotas o cápsulas de vitamina D3. Es mejor consumirlo todos los días en gotas o cápsulas, que tomar 3 ampollas durante el invierno. Lo que importa es la regularidad de la ingesta.
Zinc: un aliado de la inmunidad y la recuperación
El zinc es un mineral esencial que juega un papel central en el buen funcionamiento del sistema inmunológico. Participa en la producción y activación de células inmunes y ayuda a reducir la duración y gravedad de infecciones, como el resfriado común. Además de sus beneficios para la inmunidad, el zinc también es crucial para la recuperación muscular después del ejercicio intenso, ya que contribuye a la cicatrización y la regeneración de los tejidos.
Fuentes naturales: mariscos, carnes, semillas de calabaza.
Suplementos recomendados: cápsulas de zinc, complejos multivitamínicos que contienen zinc como el de Golden Nutrition que reúne zinc, magnesio y vitamina B6 o Ultrainmune C de Pillar Performance en el que encontrarás zinc y vitamina C. La vitamina C debe combinarse con zinc para una mayor eficacia.
2. Suplementos para mantener la energía y el rendimiento
Los deportistas necesitan mantener un alto nivel de energía para rendir y evitar la fatiga durante todo el año. Ciertos complementos alimenticios ayudan a apoyar al organismo en sus esfuerzos, aportando nutrientes esenciales para la producción de energía y la oxigenación muscular, al tiempo que favorecen una buena recuperación.
Magnesio: el aliado antifatiga
El magnesio es un mineral esencial para los deportistas, porque interviene en más de 300 reacciones bioquímicas del organismo, especialmente aquellas relacionadas con la producción de energía. Participa en la contracción muscular y la transmisión nerviosa, dos elementos cruciales para un rendimiento físico óptimo. Durante los períodos de entrenamiento intenso, el cuerpo consume más magnesio y una deficiencia puede provocar fatiga, calambres e incluso lesiones. En invierno, con entrenamientos más intensos y, a veces, menos verduras frescas ricas en magnesio, la suplementación puede ayudar a prevenir la fatiga muscular.
Fuentes naturales: verduras verdes, almendras, semillas de girasol, cacao crudo (sí, sí, se permite el chocolate negro, pero tenga cuidado con más del 80%, de lo contrario no cuenta)
Suplementos recomendados: tabletas ou polvos bisglicinato o citrato de magnesio. Tenga en cuenta que algunas formas de magnesio pueden no ser adecuadas para usted, así que asegúrese de escuchar a su cuerpo.
Hierro: para una buena oxigenación de los músculos.
El hierro es esencial para transportar oxígeno en la sangre a través de los glóbulos rojos. Para los deportistas, unos niveles adecuados de hierro son fundamentales para evitar la fatiga prematura y optimizar el rendimiento. Una deficiencia de hierro, especialmente común entre mujeres atléticas, puede provocar anemia, lo que reduce la capacidad de realizar ejercicio prolongado. La suplementación puede ser particularmente útil para quienes experimentan baja energía persistente.
Fuentes naturales: carnes rojas, legumbres, espinacas, tofu.
Suplementos recomendados: Hierro en forma quelatada, en combinación con vitamina C para una mejor absorción.
Omega-3: antiinflamatorios naturales
Los omega-3 son ácidos grasos esenciales que desempeñan un importante papel antiinflamatorio, especialmente útiles para los deportistas expuestos a microtraumatismos musculares y articulares. También contribuyen a la salud del corazón, fundamental para cualquier tipo de rendimiento deportivo. Si la ingesta de omega-3 no es suficiente mediante el consumo de pescado graso, es posible considerar la suplementación. La suplementación con omega-3 ayuda a limitar la inflamación, promueve la recuperación y apoya las funciones cognitivas, lo que es útil para mantenerse concentrado durante los entrenamientos.
Fuentes naturales: pescados grasos (salmón, sardinas, caballa), semillas de chía, frutos secos.
Suplementos recomendados: cápsulas de aceite de pescado, aceite de krill, omega-3 de origen vegetal (algas).
3. Suplementos para la recuperación
La recuperación es una fase crucial para cualquier deportista, ya que permite que el cuerpo se regenere después del ejercicio y mejore el rendimiento a largo plazo. Los suplementos dietéticos desempeñan un papel clave a la hora de promover una recuperación óptima, al reducir el dolor muscular, favorecer la regeneración muscular y proteger el sistema inmunológico.
Proteína en polvo: apoyo esencial para la reconstrucción muscular
Las proteínas son los componentes básicos de la reconstrucción muscular. Durante el esfuerzo físico, las fibras musculares sufren microdesgarros que requieren reparación para fortalecer el músculo. El consumo de proteínas después del ejercicio promueve esta reparación y ayuda a prevenir la degradación muscular, al tiempo que favorece el crecimiento muscular. Las proteínas en polvo, como el suero (de rápida asimilación), son especialmente adecuadas para los deportistas, ya que aportan rápidamente los aminoácidos necesarios para la recuperación. Si entrenas y comes inmediatamente después, no es necesario tomar suero, la proteína de tu comida será suficiente. En cambio, son útiles si no vas directamente a casa y tu próxima comida es en 2 horas o más.
Fuentes naturales: carnes magras, huevos, pescado, legumbres.
Suplementos recomendados: proteína de suero (para tomar después del entrenamiento). ¡Hay muchos sabores, así que tú decides!
BCAA (Aminoácidos Ramificados): para una rápida recuperación y reducción de dolores y molestias
Los BCAA (leucina, isoleucina y valina) son tres aminoácidos esenciales que el organismo no puede sintetizar por sí solo y que desempeñan un papel crucial en la recuperación muscular. Ayudan a limitar la degradación de proteínas durante el ejercicio y estimulan la síntesis de nuevas proteínas después del ejercicio. Además de favorecer la recuperación, los BCAA reducen la fatiga muscular y el dolor post-entrenamiento, lo que resulta especialmente útil durante los entrenamientos intensivos de invierno.
Fuentes naturales: Baja concentración en fuentes de proteínas animales y vegetales.
Suplementos recomendados: BCAA en forma de polvo o cápsulas tomar antes o después del entrenamiento.
Glutamina: el aminoácido clave para el sistema inmunológico y la recuperación
La glutamina es uno de los aminoácidos más abundantes en el cuerpo y juega un papel importante en la recuperación muscular y la regeneración de tejidos después del ejercicio. También es fundamental para el buen funcionamiento del sistema inmunológico, lo que lo convierte en un complemento especialmente interesante en invierno. Después de entrenamientos intensos, las reservas de glutamina pueden agotarse, debilitando las defensas naturales del cuerpo. Complementar con glutamina ayuda a fortalecer el sistema inmunológico, al mismo tiempo que acelera la recuperación muscular y reduce el dolor post-entrenamiento.
Fuentes naturales: carne, pescado, leche, verduras de color verde.
Suplementos recomendados: glutamina polvo o cápsulas, para consumir después del entrenamiento.
4. Suplementos para la protección de las articulaciones
El invierno puede ser una estación dura para las articulaciones de los atletas, debido a las temperaturas más bajas, la humedad y el entrenamiento en superficies potencialmente más duras o resbaladizas. Esto puede provocar un aumento del dolor en las articulaciones e incluso lesiones. Para prevenir estos inconvenientes y proteger las articulaciones, determinados complementos alimenticios resultan especialmente beneficiosos. Ayudan a fortalecer los tejidos conectivos, lubricar las articulaciones y reducir la inflamación.
Colágeno: para articulaciones fortalecidas
El colágeno es una proteína estructural que juega un papel importante en la salud de las articulaciones, tendones y ligamentos. Actúa como un “cemento” que mantiene la cohesión de los tejidos conectivos. Con la edad (a partir de los 25 años) y el entrenamiento intensivo, la producción corporal de colágeno disminuye, lo que puede provocar una mayor fragilidad de las articulaciones y aumentar el riesgo de lesiones. Complementar con colágeno puede ayudar a fortalecer estas estructuras, reducir el dolor en las articulaciones y mejorar la flexibilidad. Además, el colágeno también favorece la salud de la piel, lo que supone un beneficio añadido en invierno, cuando puede volverse más seca.
Fuentes naturales: caldo de huesos, gelatina, carnes ricas en tejido conectivo.
Suplementos recomendados: polvo de colágeno hidrolizado, para mezclar en bebidas o comidas (entre 5 y 10 g al día).
Glucosamina y condroitina: para prevenir y aliviar el dolor articular
La glucosamina y la condroitina son dos compuestos que se encuentran naturalmente en el cartílago y que desempeñan un papel esencial en el mantenimiento de la estructura y función de las articulaciones. Estas dos sustancias contribuyen a la regeneración del cartílago y a la lubricación de las articulaciones, reduciendo así el dolor y la rigidez articular. Son especialmente útiles para deportistas que realizan movimientos repetitivos o practican deportes de alto impacto, como correr o deportes de equipo. La suplementación regular con glucosamina y condroitina puede prevenir la degradación del cartílago y mejorar la movilidad de las articulaciones, especialmente en invierno, cuando el dolor articular tiende a empeorar.
Fuentes naturales: poco presente en los alimentos, principalmente a partir de extractos de crustáceos y tejidos animales.
Suplementos recomendados: cápsulas ou tabletas glucosamina y condroitina.
Cúrcuma (Curcumina): antiinflamatorio natural para las articulaciones.
La cúrcuma, y más concretamente su compuesto activo curcumina, es reconocida por sus potentes propiedades antiinflamatorias. Al reducir la inflamación en el cuerpo, la cúrcuma puede aliviar el dolor en las articulaciones causado por la inflamación crónica o aguda relacionada con el ejercicio extenuante. Además de proteger las articulaciones, la cúrcuma también puede apoyar el sistema inmunológico y proporcionar efectos antioxidantes, lo que la convierte en un suplemento versátil para los atletas de invierno.
Fuentes naturales: cúrcuma fresca o en polvo (a menudo combinada con pimienta negra para mejorar la absorción) para usar en sus recetas.
Suplementos recomendados: cápsulas de curcumina altamente biodisponible.
Conclusión
El invierno puede representar un desafío adicional para los deportistas, con condiciones que ejercen presión sobre el cuerpo, tanto en términos de energía como de articulaciones y del sistema inmunológico. Además de una dieta equilibrada y adecuada, los complementos alimenticios pueden desempeñar un papel clave para mantener una buena condición física, mejorar la recuperación y prevenir lesiones. Ya sea para apoyar las defensas inmunitarias, fortalecer las articulaciones u optimizar la recuperación muscular, cada deportista puede encontrar soluciones que satisfagan sus necesidades específicas.
Sin embargo, es importante recordar que el uso de suplementos siempre debe formar parte de un enfoque global y razonado de la salud, teniendo en cuenta el consejo de un profesional de la salud o de un nutricionista, especialmente en caso de patología o práctica deportiva intensa. Los complementos alimenticios no sustituyen una dieta saludable, pero pueden enriquecerla y apoyarla eficazmente, especialmente durante el período invernal.
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