Los fundamentos de la nutrición deportiva para un rendimiento óptimo.

Para triatletas, ciclistas o jinetes novatos, a veces es sorprendente ver lo útil que es equiparse con una paleta bien surtida de "herramientas nutricionales". Bueno, no te preocupes más. Le mostraremos los ingredientes recomendados para niveles óptimos de energía y máximo rendimiento durante sus entrenamientos y competencias.

1) Crea un buen stock de carbohidratos


En pocas palabras, los carbohidratos son azúcares y almidones que alimentan nuestros cuerpos como la gasolina alimenta un auto de carreras. Cada gramo de carbohidratos contiene aproximadamente 4 calorías de combustible. Al igual que un auto de carreras almacena su combustible en un tanque, el cuerpo humano almacena los carbohidratos como glucógeno en nuestros músculos y nuestro hígado. Estas reservas de glucógeno se utilizan para estabilizar el azúcar en la sangre y permitir una función muscular óptima. Los corredores que equilibran sus comidas con 45 a 65% de carbohidratos mientras satisfacen las necesidades diarias de energía pueden esperar almacenar aproximadamente 2 gramos (calorías 8) de glucógeno por libra de músculo y aproximadamente 100 a 125 gramos (400-500 calorías) en el hígado. Esta cantidad de glucógeno proporciona la energía necesaria para hacer funcionar la máquina durante aproximadamente 2 horas a una intensidad moderada, lo que hace que sea necesario agregar carbohidratos durante los esfuerzos a largo plazo para evitar la fatiga y la fatiga muscular. Aquí es donde nutrición deportiva en términos de ingesta de carbohidratos se vuelve interesante Puede ayudar a mantener las reservas de glucógeno y prevenir la fatiga.

¿Cuántos carbohidratos necesitamos?

Semana de la carrera:

Si está preparando una carrera que dura más de 3 horas, aumente las reservas de carbohidratos antes de la prueba incorporando 4 a 5 gramos de carbohidratos naturales fácilmente digeridos (bajos en fibra) por libra de músculo corporal cada día las últimas horas 72 antes del día de la carrera. Un solo día o el protocolo de reserva de hora 48 pueden ser efectivos para tiradas más cortas.

Ejemplos de carbohidratos fáciles de digerir son pretzels, panecillos, plátanos, pasta blanca, arroz blanco, papas, cereales de arroz, bebidas deportivas y barritas energéticas.

Día de la carrera:

Apunte a 100-150 gramos de carbohidratos fácilmente digeribles (bajos en fibra) en las horas 2-3 antes del comienzo de la carrera. Asegúrese de tener un tiempo de digestión de 1 horas por cada consumo de calorías 200-300. Una merienda ideal antes de la carrera para consumir en el 2 3 horas antes del comienzo sería, por ejemplo, un sándwich de pan con un poco de mantequilla de maní y miel y unos sorbos de bebida deportiva.

Durante la carrera:

Apunte a una ingesta de carbohidratos (en gramos) basada en ¼ a 1 / 3 de su peso corporal. Aliméntate cada hora de entrenamiento o carrera más allá de 45 a 90 minutos.

Por ejemplo, un corredor de 80kg debería apuntar a aproximadamente 45 a 60 gramos de carbohidratos cada hora de entrenamiento o carrera. Para maximizar la absorción de carbohidratos en los músculos y prolongar la resistencia, elija productos cuyas listas de ingredientes incluyan diferentes tipos de carbohidratos. Las fuentes comunes de carbohidratos utilizadas en los alimentos deportivos incluyen maltodextrina, glucosa o dextrosa, sacarosa y fructosa. Los productos comunes utilizados en el día de la carrera incluyen bebidas deportivas, geles energéticosy barritas energéticas.

Post-curso:

Apunte 50 a 100 gramos de carbohidratos, preferiblemente en forma líquida, a través de bebidas de recuperación, para promover la rehidratación y la reaparición de carbohidratos, tan pronto como sea posible después de terminar un entrenamiento o esfuerzo de carrera.


2) Consumir proteínas

En términos científicos, las proteínas son moléculas grandes y complejas que representan el 20% de nuestro peso corporal en forma de músculos, huesos, cartílagos, piel, así como otros tejidos y fluidos corporales. Durante la digestión, las proteínas se descomponen en al menos bloques químicos individuales 100 conocidos como aminoácidos que forman una pelvis pequeña en nuestro hígado y se utilizan para crear músculos, piel, cabello, uñas , ojos, hormonas, enzimas, anticuerpos y nervios. Algunas investigaciones han encontrado que la inclusión de pequeñas cantidades de proteína durante la actividad prolongada puede ayudar a mejorar el rendimiento al ahorrar glucógeno muscular y facilitar la absorción de líquidos. Las proteínas también pueden ayudar a llenar el hambre que surge durante los esfuerzos más largos. Tenga cuidado con el exceso de proteínas porque grandes cantidades ralentizan el vaciado gástrico y pueden precipitar el suministro de nutrientes al intestino y causar malestar estomacal, fatiga muscular y calambres.


¿Qué proteínas necesitan los atletas?


En el entrenamiento, se estima que los atletas de resistencia requieren aproximadamente 0,5 a 0,75 gramo de proteína por libra de masa corporal magra por día. Por ejemplo, un hombre de 80kg con 10% de grasa corporal lleva una masa corporal magra de aproximadamente 70kg y, por lo tanto, requiere más o menos gramos de proteína 80-120 por día.

El día de la carrera, incluya 10-20 gramos de proteína en las horas 2-3 antes del inicio de la carrera para ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre. Las fuentes comunes de proteínas previas a la carrera incluyen mantequilla de maní, leche o yogur sin grasa, huevos y barritas energéticas.

Durante la carrera, si tienes una carrera de más de 4 horas, busca hasta 5 gramos de proteína por hora. Las principales fuentes incluyen bebidas deportivas, barritas energéticas, así como alternativas alimenticias completas como los sándwiches de pavo y mantequilla de maní. (Muy americano, ciertamente, ¡pero no está mal!)

Después del curso, una ingesta de 10-20 gramos de proteína ingerida inmediatamente después de la carrera es suficiente para comprometer la reparación muscular y la función inmune después del ejercicio. Las principales fuentes incluyen leche, Bebidas de recuperación de proteínas (proteína de suero).

3) sobre electrolitos

El reemplazo de electrolitos se convierte en un elemento crítico en las carreras de resistencia que duran más de 1 horas, especialmente durante el entrenamiento y la carrera en condiciones cálidas y húmedas. Los electrolitos principales incluyen sodio (generalmente unido a cloruro), potasio, magnesio y calcio. Estos electrolitos participan en actividades metabólicas y son esenciales para la función de todas las células, incluida la función muscular. Un desequilibrio electrolítico reveló síntomas similares a los de la deshidratación: náuseas, vómitos, debilidad muscular, calambres musculares, temblores musculares, fatiga general, respiración dificultosa, "alfileres y agujas" y confusión.

¿Cuántos electrolitos necesitan los atletas?


Antes de la carrera, los atletas vulnerables a los calambres musculares y el cansancio, así como aquellos que compiten, pueden beneficiarse de un aumento en la ingesta de sal en los días previos al día de la carrera. Muchas opciones de alimentos, como pretzels, bebidas deportivas, pan y cereales los tienen. Del mismo modo, en la mañana de la carrera, elegir fuentes de carbohidratos más saladas, como un pan salado, mientras toma una bebida deportiva en lugar de agua puede ser beneficioso para el cuerpo. No se recomienda una ingesta adicional de sal para los atletas que usan medicamentos para la presión arterial.

Durante la carrera, busque 200-500 mg de sodio por botella de agua consumida, así como pequeñas cantidades de potasio, magnesio y calcio. Tenga en cuenta que demasiado sodio puede provocar hinchazón. Asegúrese de considerar todas sus fuentes, incluidas las bebidas deportivas, las barras energéticas (las barras energéticas 20-210 mg por partes 3), los paquetes de sal (~ 200 mg por paquete) y las cápsulas de electrolitos. (~ 100-200 mg por cápsula).

Post carrera, consumir una bebida deportiva en lugar de agua regular, después de la carrera, facilitará la rehidratación óptima de los músculos, incluido el reemplazo de electrolitos perdidos.

4) ¡Bebe lo suficiente!
Debido a que el agua es compatible con toda la actividad metabólica, ayuda a lubricar nuestros músculos y articulaciones, y también mantiene la temperatura de nuestro cuerpo bajo control, no absorber suficientes líquidos durante mucho tiempo puede tener un impacto negativo. dramático sobre la salud y el rendimiento. Por lo tanto, determinar la tasa de sudoración y los requisitos de líquidos en consecuencia es extremadamente importante para los atletas. Practique pesar antes y después del entrenamiento y tome líquidos para que no se pierda más del 2% de su peso corporal durante el entrenamiento y la carrera.



¿Cuánto se tarda en beber?


Diariamente, un hombre de 70 kg requiere aproximadamente 3L de líquido por día.

En pre-carrera, no es raro perder 1-2% de su peso en el agua durante la noche. Desafortunadamente, este nivel de deshidratación puede tener consecuencias negativas significativas en el rendimiento. Asegúrese de tomar agua en el 1 2 horas antes del inicio de la carrera.

Durante la carrera, apunte de ½ a 1 litro por hora. Es importante tener en cuenta que la sobrehidratación, también conocida como hiponatremia, puede ser tan peligrosa como la deshidratación y generalmente es causada por la ingesta de líquidos, especialmente agua, más allá de lo que El cuerpo puede absorber. Los síntomas cardíacos de sobrehidratación incluyen orina clara, dolor de cabeza, náuseas, vómitos y confusión. Para controlar el estado de hidratación, pésese antes y después del entrenamiento. El objetivo es mantenerse en el 2% de su peso previo al entrenamiento.

Después de la carrera, si pierde más del 2% de su peso antes del entrenamiento durante un entrenamiento o una carrera, tome líquidos hasta que su orina esté limpia. Se estima que se requiere aproximadamente 1,5L de líquido para reconstituir 1 kg de peso corporal.

5) Ingrediente útil adicional: cafeína

Al estimular el sistema nervioso, la cafeína puede ayudar a mantener los niveles de azúcar en la sangre y reducir la pérdida de energía a través de sus efectos sobre la musculatura activa y el sistema nervioso. Reduce la fatiga y aumenta la percepción del esfuerzo. Los aromas específicos de geles energéticos suelen estar cafeinados (una dosis de 25 a 50 mg). Es importante experimentar con su tolerancia personal a la cafeína porque algunos atletas no responden favorablemente, con síntomas como latidos cardíacos rápidos, contracciones musculares, malestar estomacal ...


La dosis recomendada de cafeína:


Apunte 100 a 300 mg de cafeína (por ejemplo, 1 a 3 tazas de café) en las 2-3 horas antes del comienzo de la carrera y otros 25 toman 50 mg de cafeína cada hora durante la carrera. Evita consumir más de 500 mg de cafeína el día de la carrera. Para mejores resultados, considere eliminar la cafeína de la dieta reduciendo las dosis gradualmente.

Artículo inspirado por Mezclas de nutrición personalizadas Infinit

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