Los fundamentos de la nutrición deportiva para un rendimiento óptimo.

Para triatletas, ciclistas o corredores novatos, a veces sorprende ver lo útil que resulta equiparse con una paleta bien provista de "herramientas nutricionales". Bueno, no te preocupes más. Te presentaremos los ingredientes recomendados para unos niveles de energía óptimos y un rendimiento máximo durante tus entrenamientos y competiciones. 

1) Crea un buen stock de carbohidratos

En pocas palabras, los carbohidratos son azúcares y almidones que alimentan nuestro cuerpo como la gasolina impulsa un automóvil de carreras. Cada gramo de carbohidratos contiene aproximadamente 4 calorías de combustible. Al igual que un automóvil de carreras almacena su combustible en un tanque, el cuerpo humano almacena carbohidratos como glucógeno en nuestros músculos e hígado. Estas reservas de glucógeno se utilizan para estabilizar los niveles de azúcar en sangre y permitir una función muscular óptima. Los corredores que equilibran sus comidas con un 45-65% de carbohidratos sin dejar de cumplir con los requisitos diarios de energía pueden esperar almacenar alrededor de 2 gramos (8 calorías) de glucógeno por libra de músculo y alrededor de 100 a 125 gramos (400-500 calorías) en el hígado. Esta cantidad de glucógeno proporciona la energía necesaria para hacer funcionar la máquina durante aproximadamente 2 horas a una intensidad moderada, lo que hace necesaria la adición de carbohidratos durante los esfuerzos a largo plazo para prevenir el agotamiento y la fatiga muscular. Es ahí que nutrición deportiva en términos de ingesta de carbohidratos se vuelve interesante Puede ayudar a mantener las reservas de glucógeno y prevenir la fatiga. 

¿Cuántos carbohidratos necesitamos? 

Semana de la carrera:

Si te estás preparando para una carrera que dura más de 3 horas, aumenta tus reservas de carbohidratos antes de la carrera incorporando de 4 a 5 gramos de carbohidratos naturales fácilmente digeribles (bajos en fibra) por kilogramo de músculo corporal cada día durante las últimas 72 horas. antes del día de la carrera. Un protocolo de espera de un solo día o de 48 horas puede ser eficaz para tiradas más cortas.

Ejemplos de carbohidratos de fácil digestión son los pretzels, las tostadas simples, los plátanos, la pasta blanca, el arroz blanco, las patatas, los cereales a base de arroz, bebidas deportivas y barritas energéticas.

Día de la carrera:

Trate de consumir de 100 a 150 gramos de carbohidratos de fácil digestión (bajos en fibra) entre 2 y 3 horas antes del inicio de la carrera. Asegúrese de tener 1 hora de tiempo de digestión por cada consumo de 200-300 calorías. Un tentempié ideal antes de la carrera para consumir entre 2 y 3 horas antes de la salida sería, por ejemplo, una rebanada de pan con un poco de mantequilla de maní y miel y unos sorbos de bebida deportiva.

Durante la carrera:

Apunte a una ingesta de carbohidratos (en gramos) basada en ¼ a 1 / 3 de su peso corporal. Aliméntate cada hora de entrenamiento o carrera más allá de 45 a 90 minutos.

Por ejemplo, un corredor de 80 kg debe aspirar a consumir entre 45 y 60 gramos de carbohidratos por cada hora de entrenamiento o carrera. Para maximizar la absorción de carbohidratos en los músculos y prolongar la resistencia, elija productos cuyas listas de ingredientes incluyan diferentes tipos de carbohidratos. Las fuentes de carbohidratos comunes que se usan en los alimentos deportivos incluyen maltodextrina, glucosa o dextrosa, sacarosa y fructosa. Los productos comunes que se usan el día de la carrera incluyen bebidas deportivas, geles energéticos, y barritas energéticas.

Post-curso:

Apunte 50 a 100 gramos de carbohidratos, preferiblemente en forma líquida, a través de bebidas de recuperación, para promover la rehidratación y la reaparición de carbohidratos, tan pronto como sea posible después de terminar un entrenamiento o esfuerzo de carrera.

        
2) Consumir proteínas

En términos científicos, las proteínas son moléculas grandes y complejas que constituyen el 20% de nuestro peso corporal en forma de músculos, huesos, cartílagos, piel y otros tejidos y fluidos corporales. Durante la digestión, las proteínas se descomponen en al menos 100 bloques químicos individuales conocidos como aminoácidos que forman una pequeña reserva en nuestro hígado y se utilizan para desarrollar músculos, piel, cabello y uñas. , ojos, hormonas, enzimas, anticuerpos y nervios. Algunas investigaciones han encontrado que incluir pequeñas cantidades de proteína durante una actividad prolongada puede ayudar a mejorar el rendimiento al ahorrar glucógeno muscular y facilitar la absorción de líquidos. Las proteínas también pueden ayudar a saciar el hambre que surge durante los esfuerzos más prolongados. Tenga cuidado con el exceso de proteínas, ya que grandes cantidades retrasan el vaciado gástrico y pueden precipitar la entrega de nutrientes en el intestino y causar malestar estomacal, fatiga muscular y calambres.

¿Qué proteínas necesitan los atletas? 

En el entrenamiento, se estima que los atletas de resistencia requieren alrededor de 0,5 a 0,75 gramos de proteína por libra de masa corporal magra por día. Por ejemplo, un hombre de 80 kg con un 10% de grasa corporal tiene una masa corporal magra de alrededor de 70 kg y, por lo tanto, necesita más o menos 80-120 gramos de proteína por día.

El día de la carrera, incluya 10-20 gramos de proteína en las horas 2-3 antes del inicio de la carrera para ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre. Las fuentes comunes de proteínas previas a la carrera incluyen mantequilla de maní, leche o yogur sin grasa, huevos y barritas energéticas.

Mientras corre, si tiene una carrera de más de 4 horas, intente consumir hasta 5 gramos de proteína por hora. Las principales fuentes incluyen bebidas deportivas, barritas energéticas y alternativas de alimentos integrales como sándwiches de pavo y mantequilla de maní. (Muy americano, sí, ¡pero bastante bueno!) 

Después de la carrera, una ingesta de 10 a 20 gramos de proteína inmediatamente después de la carrera es suficiente para iniciar la reparación muscular y la función inmunológica posterior al ejercicio. Las principales fuentes incluyen leche, Bebidas de recuperación de proteínas (proteína de suero).

3) Sobre los electrolitos 

La reposición de electrolitos se convierte en un factor determinante en las carreras de resistencia que duran más de 1 hora, especialmente durante los entrenamientos y carreras en condiciones de calor y humedad. Los principales electrolitos incluyen sodio (generalmente unido a cloruro), potasio, magnesio y calcio. Estos electrolitos están involucrados en actividades metabólicas y son esenciales para la función de todas las células, incluida la función muscular. Un desequilibrio de electrolitos ha revelado síntomas similares a los de la deshidratación: náuseas, vómitos, debilidad muscular, calambres musculares, temblores musculares, fatiga general, dificultad para respirar, "hormigueo" y confusión.

¿Cuántos electrolitos necesitan los atletas? 

Antes de la carrera, los atletas vulnerables a los calambres musculares y el cansancio, así como aquellos que compiten, pueden beneficiarse de un aumento en la ingesta de sal en los días previos al día de la carrera. Muchas opciones de alimentos, como pretzels, bebidas deportivas, pan y cereales los tienen. Del mismo modo, en la mañana de la carrera, elegir fuentes de carbohidratos más saladas, como un pan salado, mientras toma una bebida deportiva en lugar de agua puede ser beneficioso para el cuerpo. No se recomienda una ingesta adicional de sal para los atletas que usan medicamentos para la presión arterial.

Durante la carrera, busque 200-500 mg de sodio por botella de agua consumida, así como pequeñas cantidades de potasio, magnesio y calcio. Tenga en cuenta que demasiado sodio puede provocar hinchazón. Asegúrese de considerar todas sus fuentes, incluidas las bebidas deportivas, las barras energéticas (las barras energéticas 20-210 mg por partes 3), los paquetes de sal (~ 200 mg por paquete) y las cápsulas de electrolitos. (~ 100-200 mg por cápsula).

Post carrera, consumir una bebida deportiva en lugar de agua regular, después de la carrera, facilitará la rehidratación óptima de los músculos, incluido el reemplazo de electrolitos perdidos.

4) ¡Bebe lo suficiente! 
Debido a que el agua es compatible con toda la actividad metabólica, ayuda a lubricar nuestros músculos y articulaciones, y también mantiene la temperatura de nuestro cuerpo bajo control, no absorber suficientes líquidos durante mucho tiempo puede tener un impacto negativo. dramático sobre la salud y el rendimiento. Por lo tanto, determinar la tasa de sudoración y los requisitos de líquidos en consecuencia es extremadamente importante para los atletas. Practique pesar antes y después del entrenamiento y tome líquidos para que no se pierda más del 2% de su peso corporal durante el entrenamiento y la carrera.

¿Cuánto se tarda en beber? 

Diariamente, un hombre de 70 kg necesita alrededor de 3 litros de líquido al día.

En pre-carrera, no es raro perder 1-2% de su peso en el agua durante la noche. Desafortunadamente, este nivel de deshidratación puede tener consecuencias negativas significativas en el rendimiento. Asegúrese de tomar agua en el 1 2 horas antes del inicio de la carrera. 

Mientras corre, intente consumir de ½ a 1 litro por hora. Es importante tener en cuenta que la sobrehidratación, también conocida como hiponatremia, puede ser tan peligrosa como la deshidratación y generalmente es causada por el consumo de líquidos, especialmente agua, más allá de lo necesario. el cuerpo puede absorber. Los síntomas cardinales de la sobrehidratación incluyen orina clara, dolor de cabeza, náuseas, vómitos y confusión. Para controlar el estado de hidratación, pésese antes y después de su entrenamiento. El objetivo es mantenerse dentro del 2% de su peso antes del entrenamiento.

Después de la carrera, si perdiste más del 2% de tu peso antes del entrenamiento durante un entrenamiento o una carrera, toma sorbos de líquido hasta que tu orina sea clara. Se estima que se necesitan alrededor de 1,5 l de líquido para reponer 1 kg de peso corporal.

5) ingrediente útil adicional: cafeína

La dosis recomendada de cafeína: 

Apunte 100 a 300 mg de cafeína (por ejemplo, 1 a 3 tazas de café) en las 2-3 horas antes del comienzo de la carrera y otros 25 toman 50 mg de cafeína cada hora durante la carrera. Evita consumir más de 500 mg de cafeína el día de la carrera. Para mejores resultados, considere eliminar la cafeína de la dieta reduciendo las dosis gradualmente. 

Artículo inspirado por Mezclas de nutrición personalizadas Infinit