¿Cómo preparar tu primer triatlón?

El entrenamiento de triatlón es más fácil de lo que piensas, incluso si todavía no pareces estar en buena forma para hacerlo. Sí, es cierto, sin ninguna condición física específica, puede estar listo para hacer su primer triatlón en solo 12 semanas. Y no debe renunciar a su vida, no, ni destruir su cuenta bancaria para que esto suceda.

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Aquí se explica cómo entrenar para un triatlón desde cero:

Equipo esencial


Necesitas equipamiento básico para tu primer triatlón. Este equipo no debería ser costoso, e incluso puedes pedirlo prestado a un amigo triatleta.

Para nadar: traje de baño, gafas protectoras, gorro de baño (especialmente si tienes el pelo largo).

Para la parte ciclo: una bicicleta que se adapta a su comodidad de conducción y en buen estado de funcionamiento. Puede ser una bicicleta de carretera, una bicicleta de montaña o un híbrido. Puede usar una bicicleta de prueba para alquilar si puede, pero no necesita una bicicleta triatleta real para empezar.
Nivel de prenda: pantalones cortos de ciclismo acolchados y un jersey de ajuste simple, lo más cómodo posible.
Puede usar pedales simples o con fijaciones (los zapatos para bicicleta ayudan pero no son un requisito).
Tenga una botella de agua para usar en sus rutas de bicicleta más largas.


Para correr; un buen par de zapatillas para correr. No tiene que gastar 200 € para obtener un buen par de zapatos, pero necesita un par de zapatos diseñados para correr que se adapten a sus pies.

Tómese el tiempo para prepararse

Si su condición física no ha estado despierta durante demasiado tiempo, es bueno darle unas 12 semanas para ponerse en forma y minimizar el riesgo de lesiones.

En las semanas 12, puede acondicionar los tendones, los ligamentos y su resistencia para aprovechar al máximo la carrera. Si puedes entrenar cinco días a la semana, o de dos horas y media a cuatro horas a la semana, tienes mucho tiempo para ponerte en forma.

Los entrenamientos de la semana deben ser 30 45 minutos y los fines de semana se pueden usar para aumentar tu resistencia. Durante su entrenamiento más largo, es mejor si la parte de la bicicleta no dura más de una hora y media o dos horas.


De las cinco sesiones semanales, haga dos de ellas ejercicios de natación.

Tenga dos ejercicios de entrenamiento combinados diseñados para aumentar la resistencia y minimizar el riesgo de lesiones.

Ejemplos de entrenamiento combinado para la primera semana:


Combo de entrenamiento # 1:

(Ejecute 1 minutos, camine 1 minutos) x 5, luego viaje durante 30 minutos con una sola intensidad. (1 Zone a 2 para aquellos que tienen un monitor de frecuencia cardíaca). Incluso puedes hacer este ejercicio en el gimnasio.

Entrenamiento combinado # 2:

(Correr 1 minuto, Caminar 1 minuto) x 7 o 8, luego montar 30 minutos a una sola intensidad

Para el quinto y último entrenamiento de su primera semana, realice un ciclo de 45 minutos a una intensidad fácil y conversacional.

A partir de ahí, puede desarrollar su propio plan con flexibilidad.

Por ejemplo, el siguiente plan de carrera para principiantes lo ayudará a pasar de un nivel de aptitud física cero a un nivel más difícil en los entrenamientos después de solo siete semanas de entrenamiento:


Entrenamiento # 1: Swim 5 x 100 (20 Dry Intermediate Recovery (RI)), fácil a moderado (Zonas 1 a 3)
Entrenamiento # 2: Combo: minutos de ejecución 25, zonas 1 a 2, minutos 20 en bicicleta Zonas 1 a 3
Entrenamiento # 3: Nade 5 x 100 (20 dry RI), fácil a moderado (Zonas 1 a 2)
Ejercicio # 4: Brick: haga un ciclo de 25 minutos, luego realice una carrera de minutos 20 a la intensidad de la Zona 1 en 2. Incluye aceleraciones de segundos 30
Entrenamiento # 5: paseo largo en bicicleta desde 1H30 a la intensidad del área 1 a 2 en un curso rodante.

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Descansar

Cuando aprende a entrenar para un triatlón, es tentador agregar más y más volumen de entrenamiento, pero su estado físico progresará con un equilibrio entre menos estrés y más descanso.

Si está planeando su propio programa de entrenamiento, asegúrese de agregar días de recuperación y semanas de descanso de volumen reducido para permitir que su cuerpo se reconstruya y se fortalezca.

¡Muévete!

Con el equipo básico en mano y un curso establecido y planificado, no hay nada que hacer más que comenzar. No hay mejor momento que ahora, ¡así que anímate!

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