¿Cómo recuperarse bien después de un maratón?

La recuperación de un maratón es un paso esencial en un plan de preparación que los corredores descuidan con demasiada frecuencia.
Desafortunadamente, si no prepara la recuperación, aumentará el riesgo de lesiones, así como el tiempo de recuperación necesario para su cuerpo ... y esto no es necesariamente bueno para su salud.

Muy a menudo, los corredores que no siguen un buen plan de recuperación posterior al maratón se estancan en su próxima actuación o sufren síntomas de sobreentrenamiento.

Hoy le daremos las mejores formas de recuperarse de un maratón. Este artículo hablará sobre la evidencia científica detrás de la fatiga posterior al maratón, para que sepa por lo que está pasando su cuerpo y pueda prepararse para un rendimiento óptimo.

Luego, le proporcionaremos un plan de recuperación posterior al maratón para ayudarlo a recuperarse de la mejor manera posible. Descubre todos nuestros productos de recuperación

¿Qué le sucede a mi cuerpo cuando corro un maratón?

Los maratones son duros para el cuerpo, no hay duda.
Los músculos, las hormonas, los tendones, las células y casi todos los sistemas fisiológicos se llevan al máximo durante la prueba.
Si eres un maratonista confirmado o un simple aficionado, 42km es 42km. Su cuerpo está bajo una tremenda tensión física y el estrés que ejerce sobre él durante su preparación.

Aquí hay una lista de algunos de los sistemas fisiológicos afectados durante un maratón, así como su tiempo de recuperación.

=> Músculos
El dolor muscular y la fatiga son los casos más evidentes de daños causados ​​por el funcionamiento del cuerpo a una distancia maratónica.
Un estudio científico de los músculos de la pantorrilla de los corredores de maratón concluyó que el entrenamiento intensivo y el maratón en sí mismo inducen inflamación y necrosis de las fibras musculares que alteran drásticamente la potencia y la durabilidad muscular durante 14 días después del maratón.
Como resultado, le tomará a sus músculos unas 2 semanas después del maratón para volver a su fuerza máxima.


=> Daño celular
Daño celular después del maratón, que incluye daño oxidativo, aumento de la producción de creatinina quinasa (CK), un marcador que indica daño en el tejido esquelético y miocárdico, y aumento de los niveles de mioglobina en el torrente sanguíneo que a menudo causa la aparición de sangre en la orina).
Un estudio concluyó que el daño CK persiste más de 7 días después del maratón, mientras que otro estudio confirmó la presencia de mioglobina en el torrente sanguíneo 3-4 días después de la carrera.
Estos dos estudios indican claramente que el cuerpo necesita al menos 7-10 días de descanso después del maratón para recuperarse completamente del daño celular causado durante la carrera.
Estos marcadores, junto con un sistema inmunitario debilitado, son la razón principal por la cual el programa óptimo de recuperación de maratón evita el fenómeno de sobreentrenamiento los primeros días 2-3.


=> Sistema inmune
Después del maratón, el sistema inmunitario está altamente probado, lo que aumenta el riesgo de contraer resfriados y gripe.
Además, un sistema inmunitario debilitado es una de las principales causas del sobreentrenamiento. Un estudio reciente confirma que el sistema inmunitario está comprometido hasta tres días después del maratón y es un factor importante en el síndrome de sobreentrenamiento.
Por lo tanto, es esencial que descanse lo más posible dentro de los tres días de un maratón y se concentre en comer alimentos ricos en nutrientes y saludables.
La investigación indica claramente que la maratón induce daños significativos en los músculos, las células y el sistema inmunitario durante 3 14 días después de la carrera.
Por lo tanto, es esencial que todos los corredores de maratón tengan un protocolo semanal de recuperación de maratón 2-3 que se centre en el descanso y el rejuvenecimiento de estos sistemas fisiológicos. Descubre todos nuestros productos de recuperación

Cómo recuperarse después de correr un maratón


Describiremos un programa de nutrición, rehabilitación, entrenamiento cruzado y ejecución para las semanas 3 después de un maratón. Este plan de rehabilitación lo ayudará a recuperarse más rápido y volver al entrenamiento lo más rápido posible.

=> Inmediatamente después de la carrera
El protocolo inmediato de recuperación posterior a la carrera puede ser un poco difícil de planificar con anticipación.
Concentra tu energía en la nutrición y la estrategia previa a la carrera. Estos puntos están ahí para darte consejos después de la carrera.

- Después de cruzar la línea de meta, intenta ponerte algo caliente en la espalda. Probablemente se enfríe muy rápidamente, e incluso si no le ayudará a recuperarse, el calentamiento lo hará sentir mucho mejor.

- Intenta encontrar algo para comer. Plátanos, barras de recuperación, Bebidas recuperacion, las Palos recuperacion , Las frutas y el pan son buenas opciones.
Muchos maratonistas no pueden comer poco después de terminar, esperen un poco y coman cuando lleguen a casa.

- Para los más valientes, un baño frío será muy efectivo en la recuperación.
Llena la bañera con hielo y agua fría y sumerge tus piernas durante 15 minutos. No necesita agua que esté demasiado fría.
Después de su baño de hielo, puede tomar una siesta o dar un paseo para tratar de relajar las piernas.
En este punto, has hecho todo lo que puedes hacer por el día. Relájate bien.


=> Días 1-3

Operación: ninguna
Entrenamiento cruzado: ninguno

Consejos y trucos de recuperación:
Sumerja sus piernas en un baño frío (¡y sí otra vez!) Durante 10-15 y estírese bien después.
Come frutas, carbohidratos y proteínas. Los carbohidratos y las proteínas ayudarán a reparar el daño muscular, mientras que las frutas te darán una inyección de vitamina C y antioxidantes para ayudar a combatir el daño de los radicales libres y estimular tu sistema inmunológico.
Un ligero masaje ayudará a relajar los músculos. No planifique aún un masaje de tejido profundo, solo un suave masaje / efleurage o un suave rollo con el palo.


=> Días 4-7


Entrenamiento: Un día, 2 a 4 km al fresco.
Dos días después, un esfuerzo fácil de 30 a 40 minutos. La atención se centra en el funcionamiento del flujo sanguíneo a las piernas, no en la construcción de un acondicionamiento físico.

Consejos y trucos para la recuperación: siga comiendo una dieta saludable.


Ahora, este es el momento en que puede recibir un masaje de tejido profundo si tiene áreas que realmente le molestan o lesionan.
Baño de contraste frío-calor de la parte inferior del cuerpo. Para contrastar el baño, tome bolsas de basura grandes y llene una con agua caliente (temperatura del baño caliente) y la otra con agua helada (lo suficientemente fría como para que el hielo no se derrita). Pon todo tu cuerpo en el frío. Mantenga durante 5 minutos, luego caliente durante 5 minutos. Repita 2 o 3 veces, terminando con frío. Esto ayuda a precipitar la sangre dentro y fuera del área, lo que facilita la curación.

Aproximadamente una hora antes de acostarse, masajee sus piernas con un palo o auto masajeador, luego sumérjalas en un baño tibio con tazas de sal 3 y una taza de bicarbonato de sodio 1 para 10 a los 15 minutos. Después de remojar, estírate muy bien y relájate.


=> Días 7-14
Carrera: tres o cuatro días desde 6 a 9 kms muy fácil.
Entrenamiento transversal: opcional - Tres sesiones totales. Una sola sesión y dos sesiones de esfuerzo promedio durante 30 en 45 minutos.


=> Días 14-21
Entrenamiento: Comience a reconstruir lentamente una carrera completa. Cuatro a cinco series de 4 a 8km con 4 x 20 segundos de caminata después de cada carrera.
La sesión fácil de 1, la sesión promedio de 1 y la sesión de 1 duran de 40 a 50 minutos.

Tenga en cuenta que es mucho más importante garantizar una buena recuperación para que pueda entrenar aún mejor durante su próximo objetivo de carrera.
Si no obtiene suficiente, simplemente retrocederá sus buenos entrenamientos y se pondrá al borde del sobreentrenamiento.

Intenta no planificar una carrera seria hasta 6 semanas después de tu maratón.
Dudamos que el deseo estará allí. Sin embargo, sus resultados no serán tan buenos como podrían ser si no espera algunas semanas y deja que su cuerpo descanse adecuadamente. Descubre todos nuestros productos de recuperación

¡La paciencia es una virtud, y al final valdrá la pena!

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