Ácido láctico: mitos y realidades

Ácido láctico: mitos y realidades

Dolores, quemaduras musculares, calambres ...

Es común escuchar que este fenómeno es el resultado de la producción de ácido láctico, un veneno que limita el rendimiento del ejercicio.

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Lamentablemente este es un error que se transmite en el mundo del deporte desde hace muchos años ...

1) La realidad del ácido láctico

El ácido láctico no puede existir en nuestro cuerpo y en nuestros músculos.

Esto se debe a que el cuerpo trabaja en un rango de pH estrecho y el ácido láctico tiene un pH que es demasiado ácido para estar presente en la sangre.

Es un problema de terminología y el ácido láctico se confunde con lactatos.

2) lactatos

Anteriormente pensamos que una alta producción de lactatos era mala para el rendimiento.

Los últimos estudios nos han demostrado lo contrario, y su producción es una verdadera fuente de energía para nuestros músculos, gracias a diversos mecanismos fisiológicos de reciclaje y transformación.

Explicaciones:

El cuerpo producirá energía a través de la glucólisis mediante un proceso de degradación del glucógeno (reserva de azúcares en el cuerpo).

Esta glucólisis está estrechamente relacionada con la producción de lactatos que es el resultado final.

Cuanto más intenso sea el esfuerzo, mayor será el estrés en el proceso de glucólisis para producir energía para activar la contracción muscular, y mayor será la concentración de lactatos medidos en la sangre.

El destino de los lactatos:

Gran parte se transforma y utiliza en energía disponible para el organismo.

La otra parte para reponer las reservas de glucógeno (stock de azúcares) en el hígado.

3) Entrena para aprovechar mejor los lactatos

Producimos lactatos a todos los niveles de esfuerzo y no solo en el llamado sector anaeróbico (sin oxígeno).

Pero cuanto más intenso es el esfuerzo, mayor es la producción de lactatos.

Gracias al entrenamiento, el cuerpo pondrá en marcha adaptaciones fisiológicas para hacer un mejor uso del mecanismo del lactato, para producir más optimizando su reciclaje a altas intensidades.

Los mejores atletas son aquellos con los niveles más altos de lactato en sangre, a diferencia de los atletas no entrenados.

Un atleta no entrenado estará limitado en su esfuerzo no por una alta producción de lactatos, sino por el contrario porque no produce lo suficiente y no se beneficia de manera óptima del proceso de recrear energía.

Esto nos lleva a revisar determinadas metodologías a nivel de entrenamiento, en particular para la preparación de esfuerzos de larga duración (ultra trail, ultra ciclismo, iron man…).

En la práctica :

  • Realización de sesiones de alta y muy alta intensidad
  • Esfuerzos físicos con fuertes demandas musculares

Por tanto, la polarización es fundamental para la progresión, con una alternancia de sesiones intensivas necesarias para el establecimiento de adaptaciones fisiológicas al mecanismo del lactato, y esfuerzos a baja intensidad en resistencia.

4) Dolor y fatiga de esfuerzo: ¿quién es el responsable?

Con la teoría del gobernador central de Timothy Noakes, eso nos da elementos de respuesta.

Dependiendo de múltiples parámetros (reserva de energía, hidratación, temperatura corporal, etc.), el cerebro enviará señales al cuerpo para ralentizar un esfuerzo llamado demasiado intenso o inusual, y así protegerse contra posibles riesgos para el cuerpo, estableciendo hasta un margen de seguridad.

La función cerebral es fundamental para la regulación del esfuerzo físico, con el objetivo de mantener siempre el equilibrio vital por anticipación.

 "La sensación de fatiga es, por tanto, en parte el resultado de una emoción, más que un límite puramente físico"

Con esta visión, el entrenamiento nos permitiría no solo desarrollar nuestras capacidades fisiológicas, sino empujar nuestros límites desde el punto de vista mental para superar los umbrales de fatiga y dolor.

CONCLUSIÓN

La fatiga muscular durante el ejercicio es el resultado de muchos factores y el ácido láctico no es el enemigo responsable, ya que no existe en el cuerpo.

Hay que hablar de la producción de lactatos que no son residuos, sino elementos esenciales para la creación de energía, para ser transformados y utilizados por el organismo, durante y después del ejercicio.

A través del entrenamiento, podemos optimizar la producción y el reciclaje de lactatos, con el fin de mejorar el rendimiento deportivo.

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Este contenido ha sido publicado por nuestro embajador Guillaume Klein (entrenador personal experto en nutrición y salud deportiva / especialista en ultra resistencia)
  • Graduado en Nutriformación especializado en micronutrición y nutriterapia
  • Formado en nutrición deportiva por la Academia de Nutrición Positiva Evonutri
  • Entrenador Ultra Trail entrenado por la Liga de Atletismo Auvergne Rhône-Alpes
  • Grupo profesional de dietistas y nutricionistas del FC Metz (desde 2018)
  • Centro de entrenamiento nutricionista FC Metz (desde 2019)

Apasionado del deporte, y deportista de ultra resistencia en running y ultra ciclismo, Guillaume supo probar en sí mismo los beneficios de un equilibrio nutricional natural, adecuado a sus necesidades reales, y de un entrenamiento específico adaptado. Guillaume valora los productos de calidad que respetan las necesidades nutricionales del deportista, pero también desde el punto de vista de la salud, una composición lo más natural posible.

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