Recuperación: ¿el ingrediente secreto del rendimiento?

La recuperación es parte fundamental de cualquier práctica deportiva. Los hábitos de cada persona varían, pero todos los profesionales del deporte coinciden en reconocer su papel fundamental para el rendimiento y la buena salud del deportista. Los protocolos de recuperación son muy numerosos y más o menos complejos. El objetivo de este artículo es ofrecer una descripción general que proporcione una descripción general, sin dejar de ser comprensible y de fácil aplicación.

La recuperación es la aliada del deportista, esto es lo que le permite optimizar sus sesiones de entrenamiento para maximizar su rendimiento durante el evento.

Presentaremos aquí lo que sucede desde el punto de vista metabólico durante y después del esfuerzo para comprender mejor las técnicas de recuperación que luego presentaremos.

Finalmente, concluiremos centrándonos en los diferentes productos que pueden mejorar la recuperación.

Recuperación: ¿Por qué es necesaria y eficaz?

• Metabolismo durante / después del ejercicio

El esfuerzo físico intenso desencadena muchos procesos en nuestro cuerpo : circulación sanguínea acelerada, respiración más rápida, sudoración… Para comprender la recuperación, es importante comprender qué sucede precisamente antes, durante y después de su esfuerzo.

Todos los mecanismos descritos en el párrafo anterior tienen dos efectos principales: provocan una pérdida de ciertos elementos que se expulsan por diferentes canales (sudor, orina) o estimular la secreción de otros elementos. El metabolismo durante el esfuerzo se caracteriza por tanto por aportes, elementos producidos durante o después del esfuerzo, así como por pérdidas, elementos evacuados del cuerpo.

Por el lado de las pérdidas, hay evidencia: la sudoración, que es un mecanismo de enfriamiento, supone una pérdida de agua. Esta pérdida de agua va acompañada de una pérdida de sal. (Sodio). El sudor también contiene metales como hierro, magnesio, zinc y cobre que, por lo tanto, también se pierden. Cuando las masas musculares están muy estresadas, se pueden utilizar aminoácidos.

En cuanto a los elementos producidos durante el ejercicio, encontramos principalmente Amonio, cuyos efectos aún son relativamente desconocidos pero que parece estar implicado en el mecanismo de percepción de la fatiga. El amonio, cuando abandona las fibras musculares y pasa a la sangre, puede transformarse en urea, un aminoácido. Esta transformación es activada por el La citrulina que se produce naturalmente en el hígado. Finalmente, durante esfuerzos significativos el cuerpo produce ácido láctico que desempeña un papel en la reposición de las reservas de carbohidratos.

• Contribución de la recuperación

Después de un esfuerzo, es recomendable reconstituir las reservas consumidas o evacuadas durante la actuación. Entonces el la rehidratación es esencial y debe ir acompañado de una ingesta de sal. Por tanto, determinadas aguas minerales ricas en sal son las principales candidatas. También debería ser reponer las reservas de carbohidratos mediante el consumo de azúcares.

Buenos hábitos de recuperación ayudar a prevenir los calambres que puede ocurrir después del ejercicio, minimizar el riesgo de dolor muscular y dolor muscular y Protéjase contra tendinitis o lesiones musculares.

Por tanto, la recuperación es fundamental para mantener el rendimiento y hacerlo sostenible.

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Técnicas de recuperación: ¿cómo recuperarse después de un esfuerzo?

Recuperarse bien consiste sobre todo en tomar buenos hábitos. De hecho, para muchos la recuperación es un ritual que se practica de forma sistemática y que evoluciona continuamente. Las técnicas simples lo hacen mucho más fácil.

En primer lugar, es recomendable "poner la sangre en movimiento" estirando o caminando después del ejercicio. Accesorios para usar después del ejercicio, como calcetines de compresión también puede ayudar a optimizar el retorno venoso.

Finalmente, puede parecer obvio para algunos, pero sueño se pasa por alto con tanta frecuencia que vale la pena repetirlo. El sueño es un proceso esencial para la buena salud, tanto física como mental, del cuerpo: una buena noche de sueño es la mejor conclusión posible para un ritual de recuperación eficaz.

Productos para facilitar la recuperación

• Nutrición

Como ves, una buena sesión de recuperación es ante todo un ritual regular y bien establecido. Se aconseja acompañar la recuperación de una comida y bebidas que permitan reconstituir los caldos consumidos durante el esfuerzo descrito en la primera parte. Por tanto, debe busque aportes en sales, azúcares, proteínas, aminoácidos, vitaminas y minerales.

También es necesario evitar las grasas que ralentizan la recuperación o las carnes rojas, demasiado ácidas. Olvídate de tu bistec y patatas fritas demasiado rojas y demasiado grasosas, para preferir verduras y cereales como la quinua que te permitirán reponer tus reservas de Hierro, Magnesio, Zinc y Cobre.

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• hidratación

Respecto a la hidratación, es necesario reconstituir las reservas de sales, azúcares y proteínas / aminoácidos. Después del ejercicio, beber agua rica en sal ayuda a reducir la acidez muscular. En la hora siguiente al ejercicio, consumir una bebida dulce y proteica permite la reconstitución de las reservas de carbohidratos y la reconstrucción muscular. El tiempo es importante aquí la ingesta debe realizarse dentro de una hora después del esfuerzo.

El estómago está frágil después del esfuerzo, por lo que es necesario evitar beber líquidos o colorantes demasiado calientes o fríos; cualquiera que sea tu bebida dulce favorita, piénsalo: consumirlo lentamente y en pequeños sorbos.

Finalmente si el esfuerzo fue intenso o si estás haciendo una serie de sesiones de entrenamiento y buscas una recuperación más rápida, bebidas especialmente desarrollado para fortalecer el proceso de recuperación están disponibles. 

Finalmente, superar la tentación de una comida placentera después de un esfuerzo importante es difícil, pero necesario para registrar su desempeño en el tiempo ...

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