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EspañolCorrer en el calor: PREPÁRATE, ADAPTA Y SOBREVIVE
CORRE BAJO CALOR: PREPARE, ADAPTE Y SOBREVIVA
Llegan los meses de verano y los días en que las temperaturas alcanzan fácilmente más de 30 ° C con un sol abrasador, no son raros. El agotamiento por calor, el golpe de calor u otros problemas relacionados con el calor pueden ocurrir rápidamente e incluso podrían ser fatales. Su enfoque para practicar o competir en deportes de resistencia como Trail-running, maratones, triatlones, ciclismo, etc., debe cambiar para tener en cuenta los peligros reales que representa este calor. Saber cómo prepararse y adaptarse adecuadamente es un conocimiento vital para cualquier atleta que practique un deporte de resistencia. Incluso puede salvarte la vida.
Aquí hay una guía general y algunas explicaciones básicas sobre la mejor manera de preparar y adaptar sus prácticas:
CUANDO REHIDRATAR ES EL FACTOR MÁS IMPORTANTE.
Antes y durante y después del ejercicio, la rehidratación debe ser su principal prioridad para mantener el equilibrio de líquidos, especialmente en los calurosos y húmedos meses de verano. Por lo tanto, su mejor apuesta sería bebida deportiva hidratante diluido con agua. Debido al alto contenido de azúcar de la mayoría de las bebidas deportivas, el líquido no se absorbe fácilmente en el torrente sanguíneo. Al mezclar la mitad / mitad del agua y una bebida deportiva, proporciona a su cuerpo la mejor combinación de reemplazo de electrolitos y absorción inmediata. También hay productos disponibles que contienen concentraciones de electrolitos puros que simplemente agrega al agua, como los gránulos CERO marca HIGH5, los Palos de regeneración la marca STIMIUM o la cápsulas de la marca GU Nutrition.
AVANT: Muchos corredores piensan en rehidratarse después de correr y algunos usan agua o bebidas deportivas durante la carrera, pero es igualmente importante estar bien hidratado antes de correr. Como regla general, beber 500 ml de agua dos horas antes de su carrera asegurará buenos niveles de hidratación y le dará tiempo al agua para atravesar su sistema para que no tenga que hacer pitstarts durante su carrera.
DURANTE: La hidratación durante tu carrera depende de la temperatura y la duración de tu carrera. No espere hasta tener sed antes de beber. Si tiene sed, significa que ya ha perdido demasiado líquido. Además, a medida que envejece, su mecanismo de sed no es tan efectivo y su cuerpo puede estar en la etapa inicial de deshidratación y es posible que ni siquiera tenga sed.
Para los primeros minutos de 45 a 60, el agua es suficiente. Después de 60 minutos, deberá comenzar a usar un bebida deportiva o para completar con un gel deportivo o una comida salada como pretzels. Después de 60 minutos (y a veces antes si hace mucho calor y sudas mucho), comienzas a agotar los electrolitos esenciales (es decir, sodio, potasio, etc.). El cuerpo necesita sodio para absorber los líquidos que ingiere. ¿Ha experimentado alguna vez un "efecto dominó" al final de una carrera? Esto probablemente se deba a que su cuerpo está agotado de sodio y, por lo tanto, ya no puede absorber los líquidos que bebe. Tragas líquidos, se quedan en tu estómago, pero no los absorbes y "lame". Los niveles reducidos de potasio también pueden aumentar las posibilidades de sufrir calambres musculares.
DESPUÉS: después de terminar su carrera, el agua o una bebida deportiva diluida no es la mejor opción para sus necesidades de recuperación. El agua y las bebidas diluidas no contienen suficientes azúcares y electrolitos que su cuerpo necesita para recuperar el equilibrio. Además, debido a que el agua o las bebidas muy diluidas se absorben tan rápidamente, el consumo de grandes cantidades conduce a un aumento en el volumen de plasma (en términos no técnicos, significa que su cuerpo ahora está saturado con agua o diluido). Esta rápida absorción conduce a un desequilibrio adicional de electrolitos y a frecuentes paradas en el baño, lo que solo aumentará la pérdida de líquidos y disminuirá su deseo de beber.
Tu mejor acción después del entrenamiento es un bebida de recuperación que contiene una buena cantidad de azúcares y electrolitos eso acelerará su proceso de recuperación y permanecerá con usted un poco más ;-).
CONOZCA LAS SEÑALES DE ADVERTENCIA
La deshidratación ocurre cuando su cuerpo pierde demasiado líquido. Esto puede suceder cuando deja de beber agua o pierde grandes cantidades de líquido a través de diarrea, vómitos, sudoración o ejercicio. No beber suficientes líquidos puede provocar calambres musculares. Cuando está deshidratado, puede deteriorarse, tener náuseas y / o vómitos, palpitaciones del corazón y / o mareos.
Los corredores, ciclistas y otros atletas de resistencia también deben ser conscientes de los signos de deshidratación severa, como agotamiento por calor y golpe de calor. Esto no solo para usted, sino que podrá identificar los síntomas si otro corredor sufre problemas de calor.
Los efectos del estrés en el calor pueden tomar muchas formas.
Qué hacer depende de cómo te sientas:
Calambres por calor
- Causar: La deshidratación provoca un desequilibrio electrolítico
- síntomas: calambres musculares abdominales graves o graves
- Traitement: Restaurar la sal con alimentos o bebidas que contengan sodio.
Desmayo de calor
- Causar: A menudo causado por una parada repentina que interrumpe el flujo sanguíneo desde las piernas hasta el cerebro.
- síntomasdesmayo
- Traitement: después de la caída, levante las piernas y la pelvis para ayudar a restaurar el flujo sanguíneo al cerebro
Agotamiento por calor
- Causar: La deshidratación provoca un desequilibrio electrolítico
- síntomas: temperatura corporal basal de 38,5 ° C a 40 ° C, dolor de cabeza, fatiga, transpiración intensa, náuseas, piel húmeda.
- Traitement: Descanse y aplique una compresa fría en la cabeza / cuello; También restaura el equilibrio de sal con alimentos y bebidas de sodio.
hiponatremia
- Causar: la ingesta excesiva de agua diluye los niveles de sodio en la sangre; Generalmente ocurre después de cuatro horas o más de esfuerzo.
- síntomas: dolores de cabeza, desorientación, contracciones musculares
- Traitement: se necesita tratamiento médico de emergencia; La hidratación en cualquier forma puede ser fatal.
Golpe de calor
- Causar: El estrés extremo y la deshidratación afectan la capacidad de su cuerpo para mantener una temperatura óptima
- síntomas: Temperatura corporal de 40 ° C o superior, dolor de cabeza, náuseas, vómitos, pulso rápido, desorientación
- TraitementSe requiere tratamiento médico de emergencia para la inmersión inmediata de agua helada e infusión intravenosa.
ALGUNOS CONSEJOS PARA APLICAR (SI ES POSIBLE)
Cubre tu cuerpo: Use ropa ligera con salidas de aire. Considere usar una gorra, o mejor aún, lentes de sol para reducir la acumulación de calor en su cabeza. Antes de ir, aplique un protector solar de amplio espectro resistente al sudor de SPF 30 o superior en toda la piel expuesta.
Reduce tus expectativas: acepta el hecho de que la carrera probablemente será más difícil de lo esperado. Comience más lento de lo esperado y asegúrese de terminar para alcanzar su objetivo principal. Dirigido por tiempo y esfuerzo en lugar de distancia y ritmo.
Regálate: En una carrera larga y caliente, en los refrescos, tome una taza de agua para beber y otra para verter sobre su cabeza. Si es necesario, reduzca la velocidad del reabastecimiento de combustible para asegurarse de que tiene suficiente para beber. Si es posible, traiga una botella extra de agua. No tomes este. En cambio, durante la carrera, vierta periódicamente agua sobre su cabeza.
Corre temprano: no hay un momento ideal para correr en verano. Pero las primeras horas de la mañana ofrecen las temperaturas más bajas y las horas de sol más fuertes (incluso si la humedad está en su nivel más alto).