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Carpeta [Cómo prepararse mejor para su maratón] STIMIUM Sport Nutri-Protection
Debido a que correr 42,195 km no es improvisado, los expertos de #TEAMSTIMIUM le ofrecen este archivo que desarrolla los principales aspectos de 5 para preparar un maratón:
- Nutrición
- Preparación física
- el equipo
- Consejos de salud
- Preparación mental
Cada uno de estos aspectos es comentado por Yohan Durand, corredor internacional francés de cross-country y media distancia y miembro de #TEAMSTIMIUM.
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Nutrición
La administración de energía es una de las claves del éxito para el maratonista, al igual que el entrenamiento o la recuperación. La ingesta de calorías, azúcares rápidos o complejos, proteínas o suplementos vitamínicos juegan un papel importante que desarrolla Marie-Caroline Savelieff, dietista-nutricionista del deporte, maratonista confirmada y miembro del #TEAMSTIMIUM.
1. ALIMENTACIÓN DIARIA DEL MARATONIANO
a. Las enérgicas contribuciones del corredor de maratón
Necesidades energéticas: cantidad
Todos los días, todos tenemos necesidades energéticas que nuestros alimentos deben satisfacer. Este gasto de energía depende de varios factores. Algunos, como nuestra edad, nuestro tamaño o incluso nuestro sexo, no son maleables.
Nuestro nivel de actividad física diaria (NAP), por otro lado, influye directamente en nuestras necesidades: actividad profesional (sedentaria, ocupada), modos de viaje (automóvil, bicicleta, transporte público, mercado), actividades auxiliares (otros deportes, jardinería, mecánica ...). Este PAN varía de un individuo a otro, pero también de una semana a un día.
- No mueras de hambre con el pretexto de que el rendimiento del maratón será proporcional al peso.
- No multiplique refrigerios y suplementos de pasta de queso en la menor excursión o sesión larga programada.
- Aprende a escuchar tu hambre, administrar su dieta de acuerdo con las sesiones planificadas es esencial para no conocer los síntomas de sobreentrenamiento o molestias gástricas.
La distribución en el día
Alimentarse a nosotros mismos no se trata solo de abrir la boca felizmente para darle a su cuerpo la proporción optimizada de ingesta de calorías y gasto calórico. Se debe ajustar la calidad nutricional (proteínas, grasas, carbohidratos), micronutrición (vitaminas y minerales) y la distribución equitativa de los alimentos de la mañana a la tarde según los entrenamientos (ayuno, salida larga, división, costillas, fartleck).
También evite la trampa de simplemente contar calorías: su prioridad debe estar en la calidad nutricional.
b. Las necesidades de macronutrientes del corredor de maratón
Los glúcidos
Es necesario diferenciar dos tipos principales de carbohidratos:
-
Carbohidratos lentos o complejos.
Se extienden gradualmente en el cuerpo.. -
Carbohidratos rápidos o simples.
Asimiladas rápidamente por el cuerpo y, por lo tanto, disponibles rápidamente, se prefieren en las proximidades y durante el ejercicio físico (fruta fresca, azúcar blanca, refrescos). Los alimentos del esfuerzo también entran en esta categoría (geles, gomas y bebidas isotónicas)
Tenga en cuenta que la noción deíndice y carga glucémica son más precisos que la noción de "simple y complejo" ya que la velocidad de asimilación de nuestros ingestas puede variar de acuerdo con:
- otros alimentos que se comen durante la misma comida (el tazón gástrico)
- el contenido de fibra de un alimento
- El grado de madurez, cocción y procesamiento del mismo alimento.
Por lo tanto, el arroz integral tiene un índice glucémico más bajo que el arroz blanco. Y este mismo arroz blanco tiene un índice glucémico más bajo que las bolitas de arroz.
Proteínas
A menudo descuidado en el plato del deportista de resistencia con el pretexto de que no necesita un velocista fisicoculturista, La proteína es un alimento esencial en la dieta del maratonista.. El corredor Olvida con demasiada frecuencia que el músculo no solo tiene un papel explosivo.
Los lípidos
Una bestia hambrienta de calorías en busca de agudización por la buena razón de que 1 gramo de grasa = 9 calorías mientras 1g de proteínas o carbohidratos = 4 calorías, las grasas no deben excluirse de su dieta. Solo tienes que seleccionarlos.
Un doble objetivo:
- Limite las grasas saturadas principalmente de productos cárnicos (excepto pescado graso) y grasas (mantequilla, crema, aceite de palma, leche de coco).
- Elige grasas no saturadas (incluyendo omega 3) de origen vegetal como el aceite de colza, aceite de oliva, aceite de lino, aguacate, semillas oleaginosas (nueces) y pescado azul (salmón, caballa, sardinas).
c. Requerimientos de micronutrientes
El maratonista tiene importantes necesidades calóricas. Al preparar un maratón, el corredor también consumir gran cantidad de vitaminas y minerales. Estos micronutrientes acalóricos se cuentan en cantidades variables en el cuerpo y cada uno tiene un papel específico. Algunos, por ejemplo, tienen acciones antioxidantes.es decir, ellos Ayuda a proteger las células contra el estrés oxidativo. Este es el caso de las vitaminas C, E pero también de minerales como el zinc, el cobre y el selenio.
Las vitaminas y minerales provienen de diferentes alimentos. Por lo tanto, se supone que una dieta variada y equilibrada le proporcionará todos los nutrientes necesarios.
d. Requerimientos de agua
El atleta está compuesto por aproximadamente 70% de agua. Por lo tanto, la hidratación debe considerarse una prioridad en la vida cotidiana y no solo durante el esfuerzo.
El protocolo del agua
Todos los días es necesario beber 1,5 litros a 2 litros de agua. Una cantidad a la que se agrega 500 a 800 ml por hora de práctica deportiva.
El desarrollo de un protocolo de agua le permite crear una buena distribución de su consumo de agua durante el día.
También evite beber demasiado al final del día.
Los diferentes tipos de agua
Las aguas permiten, con menos ingesta calórica, llevar minerales a corredor tales como :
- Magnesio lo que ayuda a reducir la fatiga y contribuye a la función muscular normal. Está presente en grandes cantidades, especialmente en agua Hepar®, Courmayeur®, La Rozana®, Quezac®.
- calcio que contribuye a la función muscular normal. Es pen particular en Contrex®, Courmayeur®, Hepar®
- Sodio que está presente en cantidad en particular en el agua Vichy Celestins®, St Yorre®.
2. ALIMENTACIÓN ESPECÍFICA EN LA PREPARACIÓN DEL MARATÓN
a. Comida antes del ejercicio
La comida antes del esfuerzo.
Para evitar molestias gástricas, especialmente en caso de esfuerzo intenso, corredor debe favorecer un alimento digerible, ya probado y al menos 3 horas antes del inicio de la sesión o competencia.
Evite las comidas que sean demasiado grasas, picantes y con alto contenido de fibra para limitar el riesgo de molestias intestinales.
La merienda antes del esfuerzo
Los refrigerios previos al ejercicio no son obligatorios y no son automáticos a menos que sea un atleta de alto nivel con una carga de entrenamiento muy alta.
Sin embargo, consumir 1 antes del esfuerzo una compota o una galleta muy digerible (pan de jengibre o pastel de arroz) puede complementar una ingesta insuficiente durante la comida anterior y proporcionar una fuente de energía rápidamente disponible.
b. Dieta durante el esfuerzo
hidratación
Desde los minutos de 45 hasta el tiempo de ejecución de 1, es necesaria una ingesta de agua a razón de 500 a 800 ml por hora de esfuerzo.
Le corredor debe consumir regularmente 3-4 sorbo de agua templada o beber estrés isotónico.
Consumo de carbohidratos y bebidas isotónicas.
El maratonista debe llevar a su cuerpo una ingesta de carbohidratos durante su evento y durante su entrenamiento, tan pronto como la salida de la carrera a pie exceda 1h15-1h30.
La ingesta de carbohidratos debe ser regular durante todos los minutos 40 50 y debe ir acompañada de agua. La ingesta de sodio también es útil para compensar las pérdidas de sudor, especialmente durante el clima cálido.
Finalmente, es imprescindible probar la comida del esfuerzo (gomas, geles, bebidas, barras) antes del día del maratón.
c. Dieta después del ejercicio
Ración de recuperación: la ventana metabólica
Justo después de la carrera o el entrenamiento, el atleta se beneficia de un ventana metabólica óptima para llevar a sus células el glucógeno consumido durante el esfuerzo. El cuerpo captura efectivamente los nutrientes que necesita para reponer sus reservas.2
Para el período inmediatamente posterior al final de su esfuerzo, planifique una ración de recuperación llamada ración de glucido-proteína.. Debe consistir en un buen suministro de agua, combinado con una fuente de proteínas rápidas (productos lácteos bajos en grasa o incluso delactosés, bebida vegetal con cáñamo) y carbohidratos (compota de frutas, yogur para beber, fruta fresca o seca) . Consúmelo idealmente en el esfuerzo deportivo de media hora.
Por supuesto, hay bebidas de recuperación dedicadas para este propósito. Una ingesta de magnesio También puede ser útil ya que ayuda a reducir la fatiga.
d. La semana antes del maratón: almacenamiento de glucógeno
La semana antes del maratón, la dieta del atleta debe permitir un buen almacenamiento de glucógeno. Una obligación que debe tener en cuenta las tolerancias del atleta para evitar cualquier molestia gástrica que sea perjudicial para el rendimiento, sea cual sea el objetivo o el nivel. Evite comer demasiada grasa, demasiado rica en fibra, demasiado picante e inusual.
Por lo tanto, el futuro maratonista debe garantizar una buena contribución de los productos de granos., fuentes de energía, principalmente durante los últimos días 3-4 anteriores a la competencia.
La ingesta de proteínas debe conservarse pero los productos cárnicos deben ser bajos en grasa y acompañados de salsas bajas en grasa favoreciendo los aceites vegetales en una cantidad razonable (aceite de oliva, colza, lino, nueces). Los crudités y las frutas crudas también se consumen en pequeñas cantidades porque pueden acelerar el tránsito intestinal, especialmente en momentos de estrés previo a la carrera.
Por supuesto, no se debe descuidar la hidratación.. Mantenga una botella de agua siempre cerca. Durante este período, prefiera el agua de manantial o el agua del grifo (algunas aguas minerales aceleran el tránsito).
La semana anterior al maratón, el maratonista puede pasar a una dieta modificada de carbohidratos llamada dieta disociada escandinava adaptada. Esta dieta inicialmente excluye las fuentes de carbohidratos para la reintegración durante los últimos días de 4, para crear un rebote de carbohidratos que conduzca al almacenamiento de glucógeno.1 Antes de adoptar esta dieta disociada escandinava, que es muy específica, se recomienda consultar a un dietista deportivo que propondrá un plan adaptado a sus hábitos para no perturbar su tránsito.
e. El lugar de complementación
Una dieta diaria equilibrada satisface las necesidades de la población en general.
Una persona activa normal capaz de adaptar su dieta a sus necesidades energéticas tanto en cantidad como en calidad (ingesta de proteínas, calidad de carbohidratos, principalmente grasas insaturadas, productos de granos fuente de fibra y vitaminas y minerales, antioxidantes ...) puede por lo tanto prescindir de los complementos alimenticios.
Los complementos alimenticios pueden ser útiles en diferentes áreas para acompañar al atleta antes, durante y después del esfuerzo físico. estos incluyen por ejemplo magnesio que puede contribuir a la función muscular normal y al equilibrio electrolítico, o a vitamina C que puede ayudar a reducir la fatiga
LA ILUMINACIÓN DE YOHAN DURAND
Por lo tanto, era necesario que adaptara mi dieta. Al aumentar mis raciones de carbohidratos, en particular, pero también mi ingesta de proteínas. Es una sensación extraña de puede comer más sin aumentar de peso !
Durante este pasaje al maratón, también tuve que aprender a comer durante el esfuerzo. Puede sonar simple pero fue realmente nuevo para mí. Comer y beber correr, especialmente cuando el esfuerzo es intenso, no es tan obvio como eso. Probé muchos alimentos antes de encontrar los que más me convenían. Este es uno de mis consejos más importantes: PRUEBA! Y, en la misma línea, nunca introduzca el Día D con alimentos que no conoce o que salen de su rutina. El hábito es tu mejor amigo.
Además de las proteínas, de las que ya te he hablado, la contribución de los azúcares lentos es obviamente esencial, principalmente durante las últimas semanas. Combina la pasta y el arroz con las bebidas de esfuerzo.
Evite la deshidratación a toda costa. : ¡el más mínimo calambre puede ser fatal! Uno de mis entrenadores me explicó una vez que una pérdida de agua equivalente al 4% del peso corporal resulta en una disminución del 20% en la eficiencia neuromuscular. Es un número que siempre tengo en mente para recordarme que me hidrate ".
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Fuente (www.stimium.com)
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