Los beneficios de la proteína para los atletas de resistencia.

¿No está seguro de cuánta proteína necesita o cómo obtenerla?

Aquí hay un conjunto de recomendaciones para este poderoso y esencial nutriente.

• La mejor proteína para los atletas de resistencia es proteína completa, como pollo, ternera, cerdo o edamame.

• Distribuir la ingesta de proteínas durante todo el día, antes y después del ejercicio, es más beneficioso que consumirlas todas a la vez.

• recherches publicado en Medicine & Science in Sports & Exercise encontró que consumir una dieta alta en proteínas ayudó a las personas a correr más rápido que aquellas que comían menos.

Todos sabemos que la proteína es una parte importante de una dieta saludable. Pero es un poco más difícil saber por qué, en qué cantidad y a qué hora del día es necesario el consumo óptimo de proteínas para lograr un rendimiento óptimo. Aquí hay algunas explicaciones ...
¿Qué es una proteína?
La proteína es un nutriente esencial que proporciona cuatro calorías por gramo. Forma parte de cada célula y representa aproximadamente el 16% del cuerpo. Ella es responsable del mantenimiento del cuerpo. Las proteínas están involucradas en varios sistemas y reacciones en el cuerpo. Son componentes de hormonas, anticuerpos, enzimas y son importantes para la síntesis de proteínas musculares y la conformación de los huesos. Además, pueden controlar las reacciones químicas, transmitir mensajes entre diferentes partes del cuerpo, regular el equilibrio de fluidos y transportar oxígeno por todo el cuerpo ".

Está claro que la proteína es una parte esencial de nuestra dieta diaria.

Proteínas completas o incompletas
Una proteína es una larga cadena de cientos o miles deaminoácidos.

Sin embargo, solo hay 20 tipos diferentes de aminoácidos, de los cuales once se dice que no son esenciales, aquellos que nuestro propio cuerpo puede producir, y nueve se dice que son esenciales, aquellos que deben ser consumidos para ser adquiridos.

Una proteína completa contiene los nueve aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo necesita pero que no crea naturalmente y que, por lo tanto, debe proporcionar nuestra dieta.

Las proteínas completas son a menudo alimentos de origen animal como aves, res, cerdo, ternera, cordero, huevos, leche, yogur, queso, pero también leche de soja, tofu. , edamame y hamburguesas vegetarianas a base de soja. En este punto en particular, siempre es preferible combinar varias fuentes de proteínas vegetales para garantizar la "integridad" de la ingesta de proteínas (ver más abajo).

¿Cuántas proteínas necesitan los atletas de resistencia?

Según el Instituto de Medicina, la ingesta de proteínas en la dieta de referencia es de 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal y para los atletas de resistencia, esta cifra está aumentando.

Varios estudios sobre Las necesidades de proteínas de los atletas generalmente recomiendan cerca de 1,2 a 1,4 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, y algunos expertos incluso recomiendan dosis más altas. Esto significa que un atleta de resistencia que pesa 75 kg durante los períodos de entrenamiento y competición requiere una ingesta de proteínas de 90 a 105 g por día.

Comme No siempre es fácil satisfacer estas necesidades a través de los alimentos, es necesaria la suplementación en forma de proteína en polvo.

Cuando se trata de suplementos proteicos, las opciones son proteína animal en polvo versus proteína vegetal en polvo.

¿Qué tipos de proteínas son mejores para los atletas de resistencia?

Las proteínas animales en polvo son proteínas de suero, caseína o huevo. Los polvos de proteínas vegetales generalmente están hechos de guisantes, cáñamo, arroz y soja. T

Al igual que con las proteínas completas en comparación con las proteínas incompletas en la dieta, lo mismo ocurre con los polvos.

Los polvos de proteína animal son proteínas completas. Polvos Las proteínas vegetales generalmente contienen más de un tipo de proteína. - ya sea arroz y guisantes, arroz y cáñamo, guisantes y cáñamo, o alguna otra combinación, lo que lo convierte en una proteína completa.

Programa de ingesta de proteínas

La cantidad no es el único factor importante en el consumo de proteínas. la tiempo También es esencial para asegurarse de aprovechar al máximo cada porción.

Para los atletas de resistencia, un batido de proteínas (como el polvo de proteína triple Kleen ) se puede agregar al desayuno para garantizar que se cumplan los requisitos diarios de proteínas.

Durante largas sesiones de entrenamiento o competencias, después de que hayan pasado las 3 horas, debe consumir proteínas cada hora, así como carbohidratos en una proporción de carbohidrato / proteína de 4: 1.

Esto se puede lograr fácilmente con productos premezclados como High5 4: 1 bebida energética.

También hay una ventana de 30 minutos después del ejercicio, durante el cual un batido de proteínas, como polvo Kleen Triple Proteína, acompañado de bebida energética  o una bebida de recuperación completa con una proporción de carbohidratos / proteínas de 2: 1, como Bebida de recuperación High5, son la rutina de recuperación más efectiva después del ejercicio.

El objetivo general debe ser mantener un "balance positivo de proteínas", lo que significa que cumple con todos los requisitos para el funcionamiento normal y la síntesis de tejido muscular nuevo.

El crecimiento muscular solo puede ocurrir si la síntesis de proteínas musculares excede la descomposición de las proteínas musculares.

No más complicado que eso

Inspirado por: AMY SCHLINGER en Runners World 23 de julio de 2019