Carga de carbohidratos: ¿cuándo y cómo? ¿Es realmente necesaria?

A medida que se acerca una carrera o un objetivo importante de resistencia, muchos atletas de resistencia recurren a una estrategia nutricional bien conocida: recarga de carbohidratos (o "carga de carbohidratos"). Promete aumentar las reservas de energía y retrasar la fatiga, pero ¿es realmente necesario en todas las carreras? ¿A quién va dirigido y, sobre todo, cómo se puede aplicar eficazmente sin correr el riesgo de sufrir el efecto contrario?

En este artículo, hacemos un balance de lo que dice la ciencia, los errores que se deben evitar y las mejores prácticas para maximizar su rendimiento en el gran día.

1) ¿Por qué reponer tus reservas de glucógeno?

Le glucógeno Es la forma en que el cuerpo almacena los carbohidratos, principalmente en los músculos y el hígado. Durante el ejercicio de resistencia prolongado, es la fuente de energía preferidaEl problema es que estas reservas son limitado.

En promedio, un atleta puede almacenar:

• Reinar 400 a 500 g de glucógeno muscular, o 1600 a 2000 kcal,
  

• Et 80 a 100 g de glucógeno hepático, o 300 a 400 kcal.
  

Con una intensidad moderada a alta, estas reservas pueden agotarse en 1h30 a 2hAquí es precisamente donde entra en juego la carga de carbohidratos: Permite aumentar al máximo estas existencias, para durar más tiempo a alta intensidad.

2) Lo que dicen los estudios

La investigación es clara: para esfuerzos de resistencia prolongados, la La carga de carbohidratos mejora el rendimientoUn metaanálisis de Burke et al. (2011) mostró una ganancia media del 2 al 3% durante eventos que excedan los 90 minutos.

Otros estudios clásicos confirman este beneficio:

• Karlsson y Saltin (1971) observaron una mejora significativa en el rendimiento en maratón,
  

• Sherman et al. (1981) mostraron un tiempo prolongado hasta el agotamiento en ciclistas que siguieron un protocolo de carga de carbohidratos,
  

• Jeukendrup et al. (2000) demostraron una mejor conservación de potencia al final del triatlón de larga distancia.
  
  

Pero cuidado : menos de 90 minutos de esfuerzo, las ganancias se convierten en casi cero, o incluso contraproducente (aumento de peso temporal, malestar digestivo, etc.).

3) ¿Cuándo debe implementarse?

La recarga de carbohidratos no es una estrategia universalDebe usarse sabiamente, dependiendo del objetivo y la duración del esfuerzo.

Es útil para:

• Eventos que duren más de 90 minutos : maratón, trail, triatlón, ciclodeporte…
  

• Secuencia de sesiones largas (entrenamiento, ultra, back-to-back).
  

• Objetivo de rendimiento óptimo a alta intensidad.
  
  

Es inútil, o incluso no recomendable, para:

• Pruebas cortas (< 1h15).
  

• Salidas clásicas de entrenamiento.
  

• Periodos de pérdida de peso o control estricto de la ingesta calórica.
  
  

4) ¿Cómo recargar eficientemente? El protocolo moderno

Los métodos antiguos se basaban en una agotamiento de carbohidratos Seguido de la realimentación. Demasiado restrictivas, fueron prácticamente abandonadas.

Hoy en día, el protocolo más eficaz y mejor tolerado se basa en:

• Una aumento en la ingesta de carbohidratos durante 1 a 3 días antes de la prueba,
  

• Sin fase de agotamiento,
  

• Asociado a una reducción gradual del volumen de entrenamiento.
  

En general, las recomendaciones sugieren 8 a 12 g de carbohidratos por kg de peso corporal por día.

Ejemplo: para un atleta de 60 kg → 480 a 720 g de carbohidratos al día.

Puede parecer mucho... ¡y lo es! De ahí la importancia de priorizar alimentos de fácil digestión con un índice glucémico moderado a alto, limitando la fibra, las grasas y las proteínas.

5) ¿Qué alimentos debes favorecer?

A continuación se presentan algunas fuentes ideales para lograr este objetivo:

Las carbohidratos complejos como pasta blanca, arroz basmati, sémola, patatas
Las carbohidratos simples : compotas, frutas maduras como plátanos, jugos de frutas, barritas energéticas, bebidas con carbohidratos, polvo de maltodextrina (fácil de digerir y medir)

Sin embargo, evita las legumbres, las verduras crudas o con mucha fibra, los productos grasos o ricos en proteínas porque ralentizan la digestión y los alimentos que no conoces o no has probado durante el entrenamiento.

Si lo toleras, puedes conservar una pequeña porción de verduras cocidas.

Y no lo olvides: el glucógeno se almacena con agua (aproximadamente 3 g de agua por 1 g de carbohidratos). Por lo tanto, es necesario aumentar la hidratación (aproximadamente 30 a 40 ml/kg/día), sin excesos.

5) Errores comunes

1. Comer demasiado a la vez :Es mejor distribuir los carbohidratos a lo largo del día.
   

2. Olvidar probar el protocolo en el entrenamiento :Es arriesgado el día D.
   

3. Medir incorrectamente las cantidades :La subdosificación no es efectiva, la sobredosis puede causar problemas digestivos.
   

4. Ignorar las señales digestivas : No debes forzarte hasta el punto de crear náuseas o asco.
   
   

En resumen

La palabra del fin.

La recarga de carbohidratos No es un mito: es una estrategia sólida y científicamente validada para mejorar el rendimiento de resistencia prolongada. Solo necesitas saber cuándo y cómo usarla. Bien planificada, probada con antelación y adaptada a tus necesidades específicas, puede ayudarte a alcanzar un nuevo nivel... y quizás a evitar el temido "muro" en tu próxima carrera.