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Preparación para la UTTN, por Guillaume Klein

Próximamente emprenderás tu nueva temporada deportiva, participando en uno de los eventos de laTour de Ultra Trail Nancy 4 y 5 de junio de 2022.

Paso 1

Al igual que el entrenamiento, la nutrición es un punto fundamental de la pirámide del rendimiento, y es sobre todo la base alimentaria diaria la que permitirá que el cuerpo esté mejor preparado, especialmente para las pruebas de larga duración. .

Aquí tienes los 10 consejos para una dieta sana y saludable:

Los objetivos :
  • Regula la energía y la saciedad.
  • Mantener un peso saludable.
  • Tener un sistema inmunológico fuerte y resistente.
Una regla básica:

Coma productos crudos, sin procesar, en su mayoría de agricultura orgánica y local.

“Cuidar tu alimentación es diario y a largo plazo, no es una dieta sino un estilo de vida saludable y saludable”


 

Consejo #1

Llevar verduras variadas en grandes cantidades y frutas en cantidades razonables, para llenarse de vitaminas, minerales, oligoelementos, antioxidantes, fibras.

Con cada comida :

  • Verduras variadas de temporada (col, judías verdes, acelgas, brócoli, espinacas, hinojo, etc.), ensalada de temporada y verduras crudas (zanahoria, calabacín, pepino, apio, remolacha, rábano, escarola, etc.), productos frescos, evitando alimentos enlatados, favoreciendo la cocción al vapor suave.
  • Frutas frescas de temporada en cantidades adecuadas a razón de 3 a 5 por día según la actividad física, evitando los zumos de frutas.
Consejo #2

Consumir carbohidratos de calidad en cantidades adecuadas para asegurar el equilibrio glucémico, y principalmente en torno a la actividad física.

Carbohidratos preferidos:

  • Frutas y verduras frescas.
  • Frutos secos (albaricoques, higos, ciruelas pasas ...).
  • Tubérculos (batata, alcachofa de Jerusalén, chirivía ...).
  • Calabaza (calabaza, nuez, calabaza ...).
  • Granos enteros o semi-enteros y similares (arroz integral, arroz basmati, arroz salvaje, quinua, trigo sarraceno, mijo, copos de avena, etc.).
  • Pan integral (masa madre, integral, multigrano, semillas ...).

Carbohidratos a evitar:

  • Cereales refinados (arroz blanco, pasta, pan blanco, etc.).
  • Azucar blanca.
  • Jugos de frutas, refrescos, bebidas energéticas ...
  • Tartas, galletas, pasteles, pasteles ...
  • Postre yogur, crema de postre, helado ...
  • Cereal de desayuno inflado.
  • Propagación industrial.
  • Patatas fritas, tartas de aperitivo…
  • Barras de chocolate…
Consejo #3

Asegurar un aporte suficiente de proteínas variadas y de calidad para mantener la masa muscular, añadiendo una mayor proporción de proteínas vegetales.

  • Proteínas animales: carnes, pescados, mariscos, huevos, productos lácteos.
  • Proteínas vegetales: cereales y similares, legumbres, algas, oleaginosas, frutos secos, semillas, frutas, frutos secos, setas, etc.

“Limita el consumo de carnes rojas, productos lácteos y evita los embutidos”

Consejo #4

Añadir ácidos grasos esenciales omega 3 para optimizar el funcionamiento general del organismo (aceites de condimentos vegetales como colza, nueces, camelina, lino, cáñamo, etc.; nueces, semillas de lino, cáñamo, chía, etc.; pescado azul como sardinas , caballa, salmón…).

Cada día :

  • Mínimo 1 a 2 cucharadas de aceite virgen extra de omega 3 (colza, lino, nueces, camelina ...) de un primer prensado en frío crudo, sazonar los alimentos.
  • 1 a 2 cucharaditas de semillas (lino molido, cáñamo, chía, etc.) por comida.
  • Al menos 30 a 60 g de una mezcla de nueces y almendras.

2 a 3 veces por semana:

  • Pescado graso, fresco o enlatado, preferiblemente en frascos de vidrio, favoreciendo las sardinas, la caballa, las anchoas que contienen menos metales pesados ​​que el salmón o el atún.

Limitar:

  • Carnes grasas (embutidos, carne de res grasosa, cerdo, cordero, cordero ...).
  • Grasas lácteas e industriales (mantequilla, margarina, queso graso, crema, etc.).
  • Productos procesados ​​(comidas preparadas, pizzas industriales, patatas fritas, pasteles, galletas, pasteles, pasteles, productos para untar, etc.).
Consejo #5

Evite el exceso de productos lácteos que pueden causar reacciones inflamatorias en el intestino.

"Preferir productos lácteos de cabra u oveja de calidad"

Consejo #6

Fomentar el consumo de cereales y productos similares sin gluten (arroz, quinoa, mijo, amaranto, avena sin gluten, trigo sarraceno, teff, fonio, sorgo, etc.) limitando los alimentos con gluten.

“El gluten (trigo, espelta, espelta pequeña, kamut, cebada, centeno, avena, etc.) se encuentra en muchas preparaciones alimenticias: pan, pasta, pasteles, repostería, pizzas, comidas preparadas, cerveza, salsas, crema de postre, achicoria, etc. »

Consejo #7

Abastecerse de probióticos y prebióticos dietéticos, para asegurar un suministro de bacterias buenas al nivel de la microbiota intestinal y fortalecer la inmunidad.

  • Verduras lactofermentadas, quesos y yogures lactofermentados, aceitunas, pepinillos, levadura de cerveza, sopa de miso, pan de masa madre, cebolla, ajo, chalote, puerro, kéfir, kombucha...
Consejo #8

Mastique lo suficiente el bolo alimenticio, tómese el tiempo para la comida en un ambiente tranquilo.

Consejo #9

Deja las fases de reposo digestivo evitando la ingesta regular de alimentos y los picoteos.

Consejo #10

Asegurar una buena hidratación durante todo el día con agua de bajo contenido mineral (residuo seco bajo a 180°C) y alrededor del ejercicio con agua más rica en minerales.

Paso 2

¿Cómo administrar mejor su nutrición durante un esfuerzo de resistencia prolongado?

Los objetivos :
  • Optimización del funcionamiento de la organización
  • Promueve la comodidad digestiva durante el ejercicio.
Una estrategia individual:

Es esencial darle el combustible adecuado a su cuerpo, porque al igual que un automóvil es la esencia de nuestro motor.
Existen reglas comunes para optimizar su nutrición durante el ejercicio de resistencia prolongada, sin embargo, cada persona tiene su propia forma de funcionar.

Factores a tener en cuenta para modular la organización y composición de los alimentos:
  • El tipo y nivel de intensidad de la actividad deportiva.
  • Tolerancia y sensibilidad digestiva individual
  • Sentimientos, gustos y deseos
Una regla a seguir al elegir la ingesta de energía:
  • Productos saludables con los ingredientes más simples y naturales posibles.
Los diferentes sustratos energéticos:
  • Barra de energía
    • Adaptado a largos esfuerzos, el cuerpo lo asimila más lentamente y puede contener una cantidad interesante de proteínas, vitaminas y minerales.
    • Consumir productos que contengan ingredientes naturales, con azúcares sin refinar con un índice glucémico moderado, un aporte de proteínas, ácidos grasos, pero también vitaminas y minerales.
  • Gel energético
    • Muy concentrado en carbohidratos con un alto índice glucémico, es asimilado rápidamente por el cuerpo, pero durante un largo esfuerzo es más bien un inconveniente.
    • De hecho, puede conducir a picos de azúcar en la sangre, proporciona muy pocas vitaminas y minerales, y a menudo causa trastornos digestivos por su acidez.
    • Es más adecuado para una prueba corta que requiere un suministro de azúcares disponible más rápidamente, sin embargo, se puede usar de forma ad hoc durante un largo esfuerzo en caso de una gran caída de energía o al final de la prueba.
    • Para ser asimilado adecuadamente, el gel energético debe ser absorbido con agua.
  • Bebida de ejercicio
    • Debe ser isotónico, es decir, con la misma concentración que la sangre para permitir una mejor absorción, evitar trastornos digestivos y deshidratación.
    • Debe contener carbohidratos de calidad para permitir un suministro regular y progresivo de azúcares al cuerpo.
    • Una cantidad razonable de azúcares sin refinar por porción, aproximadamente 30 ga 40 g de carbohidratos por 500 ml es más que suficiente.
    • Vitaminas y minerales para optimizar la hidratación y el aprovechamiento de los hidratos de carbono, la función muscular, luchar contra la acidez del organismo y compensar las pérdidas por el sudor.
  • Suministros de carrera y personal
    • La carrera y los suministros personales ayudarán a superar la monotonía de geles, barras y bebidas energéticas.
    • Se recomienda ante esfuerzos prolongados el consumo de alimentos salados y preparaciones diversas, para brindar un "snack de comida" y aportar al organismo diferentes aportes de proteínas, vitaminas, minerales, hidratos de carbono y ácidos grasos esenciales (bocadillo, puré de boniato, arroz , frutas, chocolate negro, frutos secos, frutos secos, etc.).
  • Proteínas y BCAA
    • La ingesta de BCAA se vuelve interesante de agregar durante un esfuerzo prolongado, con el fin de compensar la falta de consumo de proteínas, por un papel de compensación de alimentos de fácil asimilación.
    • Este aporte de aminoácidos ramificados que agrupan leucina, isoleucina y valina, complementa la ingesta de proteínas ingeridas a través de los alimentos durante el ejercicio.
    • Para los atletas que deseen optimizar sus capacidades de resistencia, ayudarán a ahorrar reservas de carbohidratos, retrasar la fatiga muscular y del sistema nervioso central.
    • Una ingesta mínima de 1g por hora de esfuerzo de BCAA 2.1.1 (50% Leucina + 25% Isoleucina + 25% Valina).
En la práctica, ¿cómo organizar su estrategia energética?
  • Un rango de alrededor de una ingesta de 30 a 90 g de carbohidratos por hora (bebida de ejercicio + ingesta de alimentos) dependiendo de las necesidades, la tolerancia individual, la intensidad y la naturaleza del esfuerzo.
  • Use productos energéticos con azúcares con un índice glucémico de bajo a moderado para evitar picos de azúcar en la sangre y asegurar energía progresiva.
    Preferiblemente una barra de energía más rica en proteínas y ácidos grasos esenciales, y menos rica en carbohidratos.
  • Una frecuencia regular en la ingesta de alimentos (aproximadamente cada 20 a 30 minutos) para garantizar la regulación del nivel de azúcar.
  • Al final del esfuerzo, posibilidad de consumir hidratos de carbono de mayor índice glucémico y de fácil asimilación, por un lado para hacer frente al agotamiento de las reservas de glucógeno, para mantener un estado de alerta, concentración y rendimiento hasta el final. del esfuerzo, por otro lado para minimizar el trabajo digestivo del organismo.
    De hecho, durante el ejercicio, la digestión se ralentiza para optimizar la función muscular y cardíaca.
  • Varíe regularmente su consumo de energía con alimentos salados y preparaciones caseras para eliminar la monotonía de geles, barras y bebidas energéticas.
  • Asegurar una buena hidratación durante todo el esfuerzo para compensar las pérdidas ligadas al fenómeno del sudor, y facilitar la asimilación de los hidratos de carbono ingeridos.
    Mezcle agua y bebida energética en pequeños sorbos frecuentes a una velocidad de 300 a 500 ml cada hora, según las condiciones climáticas y las necesidades individuales.
Para una ingesta promedio de alrededor de 60 g de carbohidratos por hora de esfuerzo:
  • 1 barrita energética + bebida energética dosificada a 40 g de carbohidratos
  • El ¾ de una bebida energética de plátano + dosificada a 40 g de carbohidratos
  • 1 gel energético 20g + bebida energética dosificada a 40g de carbohidratos
  • 30g de dátiles + bebida energética dosificada con 40g de hidratos de carbono

 Cuidado con la ingesta excesiva de carbohidratos:

El alimento entero consumido debe permanecer dentro de un cierto estándar (de 30 a 90 g de carbohidratos por hora de esfuerzo), para no sobrecargar al cuerpo con una ingesta excesiva de carbohidratos, que el cuerpo no asimilaría. , causando problemas gástricos o deshidratación.

 Prueba en entrenamiento:

Es importante acostumbrar al intestino a recibir la ingesta de alimentos durante el ejercicio, para evaluar su tolerancia digestiva y la cantidad de energía necesaria para optimizar completamente los factores de rendimiento.

CONCLUSIÓN

Estas explicaciones permiten dar un marco generalista para establecer el nivel de su consumo de energía durante un esfuerzo de resistencia prolongado.
Sin embargo, es necesario individualizarlo de forma específica al modo de funcionamiento de cada persona, para poder beneficiarse de efectos beneficiosos sobre la eficiencia energética y el confort digestivo.

Paso 3

¿Cómo gestionar la última semana antes de la competición?

 

Los objetivos :

  • Capitalizar el almacenamiento de energía en forma de glucógeno (stock de azúcares en el cuerpo)
  • Promover el confort digestivo y evitar problemas gástricos durante el ejercicio
Ejemplo de un protocolo previo a la competencia:

 

 

  1. Reducir la ingesta diaria de hidratos de carbono (arroz, pasta, quinoa, sémola, patata, boniato, pan, avena, etc.) en 1/3 durante los 3 primeros días de la semana anterior a la competición.
  2. Realizar un breve entrenamiento en ayunas en D-3, con el fin de aprovechar la ventana metabólica después del ejercicio, tomando un desayuno más rico en carbohidratos, permitiendo iniciar la fase de sobrecompensación de carbohidratos y promover mejor la reconstitución del nuevo glucógeno. existencias.
  3. Aumentar la ingesta de hidratos de carbono (arroz, pasta, quinoa, sémola, patata, boniato, pan, avena, etc.) diariamente en 1/3 en D-3 y D-2.
  4. En los últimos 3 días, reducir o eliminar según la sensibilidad individual: alimentos ricos en fibra (algunas verduras y frutas, ciertas verduras crudas, cereales integrales, pan integral, legumbres, etc.); grasas de mala calidad; platos picantes; el alcohol ; el café por su efecto estimulante y diurético; alimentos ricos en gluten de trigo (pan, pasta, pasteles, bollería, pizzas, platos preparados, cerveza, salsas, nata, achicoria, etc.) favoreciendo el consumo de cereales y productos similares sin gluten (arroz, quinoa, mijo, amaranto, avena sin gluten, trigo sarraceno, teff, fonio, sorgo, etc.).
  5. En D-1 no sobrecargar el cuerpo, las reservas están hechas, basta con mantener un consumo de alimentos razonable y habitual, para evitar un trabajo importante en el nivel del sistema digestivo.
  6. A lo largo de la semana, asegúrese de tener suficiente hidratación para promover el almacenamiento de azúcar, pero también la correcta circulación y transporte de todos
    sustancias necesarias para el correcto funcionamiento del organismo (vitaminas, minerales, oligoelementos, nutrientes, etc.).
    Asegurar también una ingesta adecuada de proteínas, ácidos grasos esenciales, vitaminas, minerales y oligoelementos a lo largo de la semana.
Conclusión

Este protocolo permite brindar un marco general a implementar en cuanto a la alimentación durante la semana anterior a la competencia.

Sin embargo, es necesario individualizarlo, para adaptarlo específicamente al modo de funcionamiento de cada uno, pero también según la hora de salida, la naturaleza y la intensidad del evento.

Paso 4

El paso final es ¿cómo no cometer errores en el desayuno previo a la carrera?

“Objetivo de energía y digestión”

El inicio de las competiciones es generalmente por la mañana, por lo que el desayuno será la última comida.

El objetivo de este desayuno será proporcionar combustible al organismo para asegurar el mantenimiento de las reservas energéticas, al tiempo que favorece el confort digestivo durante el ejercicio.

Las reservas están hechas, es preferible evitar sobrecargarse con esta última ingesta de alimentos.

 

 Las reglas a seguir:


→ El momento de la toma

La ingesta de alimentos debe realizarse al menos 1h30 a 2h antes del inicio del evento, para respetar mejor el tiempo de digestión.

  • Por un lado para resguardarse de posibles molestias gástricas.
  • Por otro lado, para que la sangre se utilice para la función muscular y no para los órganos digestivos al iniciar la carrera.

→ Alimentos a evitar

  • Productos ricos en fibra (determinadas frutas crudas, cereales integrales, pan integral, etc.) especialmente para personas con sensibilidad intestinal.
  • Un exceso de grasas, proteínas de origen animal, productos lácteos, que requerirán para algunos de ellos un mayor tiempo de digestión, pudiendo provocar trastornos digestivos.
  • Alimentos ricos en gluten de trigo y preparados industriales (pan, bollería, bollería, bollería, etc.), con el fin de limitar posibles inflamaciones en el intestino.

→ Alimentos a favorecer

  • Productos ricos en vitaminas y minerales para prevenir pérdidas relacionadas con el estrés.
  • Hidratos de carbono de calidad con un índice glucémico de bajo a moderado en cantidades razonables, para evitar picos de insulina y controlar los niveles de azúcar en sangre.
  • Proteínas de calidad y grasas en cantidades adecuadas, y principalmente vegetales para facilitar la digestión.

→ Prueba aguas arriba

Durante las fases de entrenamiento, es fundamental probar y validar tu estrategia nutricional a implementar durante esta última comida.


 Un ejemplo de un desayuno "Muesli" previo a la carrera:

Preparar y mezclar todos los ingredientes en un bol.

  • 50 g de copos de avena sin gluten.
  • Un plátano maduro en rodajas.
  • 30g de una mezcla de semillas oleaginosas (nueces, almendras, avellanas).
  • 30 g de pasas.
  • 20g de proteína vegetal de cáñamo orgánico.
  • 1 yogur natural de soja sin azúcares añadidos.
  • 1 cucharadita de cacao en polvo sin azúcar añadido.
  • 1 cucharadita de canela.

Las cantidades son a individualizar según el perfil y las necesidades personales de cada uno.

Para acompañar esta última comida es preferible una bebida caliente como una infusión o un té al café, que puede causar problemas digestivos en algunas personas.

 Información extra :


Entre el final del desayuno y el inicio del evento no es necesario el consumo de una ración de espera, bastará con hidratarse bien con agua.

Por otro lado, el factor estrés puede conducir a una alteración del azúcar en la sangre.

Para las personas propensas a ella, se puede utilizar una bebida de espera enriquecida con maltodextrina de calidad, que tiene un bajo equivalente de dextrosa (ejemplo: maltodextrina de yuca), y/o llevar a cabo una ingesta de alimentos con carbohidratos de digestión ligera (ejemplo: fruta puré sin azúcar añadido) unos 30min antes de la salida.


CONCLUSIÓN

Estas explicaciones permiten proporcionar un marco general a implementar a nivel nutricional en el desayuno previo a la carrera.

Sin embargo, es necesario individualizarlo, para adaptarlo específicamente al modo de funcionamiento de cada uno, pero también según la hora de salida, la naturaleza y la intensidad del evento.

Un snack saludable y deportivo

Una ingesta de alimentos que forma parte integral de la organización y estructura de todas las comidas del día.

Los objetivos :

 Distribuir la ingesta calórica diaria.
 Disponer de una ración energética adecuada antes o después del entrenamiento.
 Evita posibles antojos, picoteo y antojos de dulces.

En cuanto a las demás comidas, esta ración de alimentos debe ser nutricionalmente equilibrada, con el fin de tener un aporte energético progresivo y favorecer el confort digestivo.

En la práctica :

 Una ración de fruta fresca de temporada y/o frutos secos para recargar de vitaminas, minerales, oligoelementos, antioxidantes y equilibrar la acidez del organismo. Unos 30g de una mezcla de semillas oleaginosas (nueces, almendras, avellanas, etc.) para aportar proteínas y grasas de calidad, optimizar el funcionamiento general del organismo y regular la saciedad.
2 cuadrados de chocolate negro al 70% mínimo para disfrutar de un estimulante natural, y un aporte de magnesio y antioxidantes.

Durante esta merienda, evita en lo posible el consumo de productos de alto índice glucémico y procesados ​​(barras de chocolate, tartas, bollería, zumos de frutas, refrescos, bebidas energéticas, etc.).

CONCLUSIÓN

Estas explicaciones permiten dar un marco general a implantar a nivel nutricional sobre la toma de un tentempié saludable y deportivo.
Sin embargo, es necesario individualizarlo, para adaptarlo específicamente al modo de funcionamiento de cada uno.

Este contenido fue publicado por nuestro Embajador Guillaume Klein (Personal Coach Experto en nutrición y salud deportiva / Especialista en ultra resistencia)

  • Graduado en Nutriformación especializado en micronutrición y nutriterapia
  • Formado en nutrición deportiva por la Academia de Nutrición Positiva Evonutri
  • Entrenador Ultra Trail entrenado por la Liga de Atletismo Auvergne Rhône-Alpes
  • Grupo profesional de dietistas y nutricionistas del FC Metz (desde 2018)
  • Centro de entrenamiento nutricionista FC Metz (desde 2019)
  • Creador del método EPIC®

Apasionado del deporte, y deportista de ultra resistencia en running y ultra ciclismo, Guillaume supo probar en sí mismo los beneficios de un equilibrio nutricional natural, adecuado a sus necesidades reales, y de un entrenamiento específico adaptado. Guillaume valora los productos de calidad que respetan las necesidades nutricionales del deportista, pero también desde el punto de vista de la salud, una composición lo más natural posible.

Usted también puede aprovechar sus consejos y encontrar todos nuestros productos en este sitio.

Si desea más información o asesoramiento, no dude en ponerse en contacto con guillaume a través de su sitio. www.natureenergy.live.

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