Periodización inversa: un enfoque interesante para progresar durante el invierno, por Karoly Spy

1. Introducción

Los días son cada vez más cortos, cada vez más oscuro y temprano, las temperaturas son más frescas, estos dos elementos dificultan la realización de largas sesiones de entrenamiento durante el invierno. 

Entonces, ¿cómo entrenas durante el invierno para prepararte para la próxima temporada y sobre todo seguir progresando? ?

Los entrenadores tienen la costumbre de dividir la temporada deportiva en varios períodos de entrenamiento, esto se conoce comúnmente como "periodización del entrenamiento". En los deportes de resistencia, principalmente en el ciclismo y el triatlón, los entrenadores están acostumbrados a planificar un período denominado “tierra” (o base, según la terminología utilizada), durante el invierno, dentro del cual centran el entrenamiento. intensidad baja. Esta fase, que puede durar entre 8 y 12 semanas, sirve como base aeróbica, en principio está diseñada para preparar el cuerpo para los siguientes periodos que serán más cualitativos en cuanto a intensidad. 

¿Es este enfoque interesante para los atletas del hemisferio norte? 

  • 1er problema

Se le pide a un atleta que entrene largas horas a baja intensidad cuando hace frío afuera y los días son cortos. Para un deportista que trabaja, es muy complicado incluir este tipo de entrenamiento en su agenda. Está el Home-Trainer y la caminadora que pueden ayudarlo, pero todavía no es fácil pasar 4 horas en un Home-Trainer o 2 horas en una caminadora de baja intensidad.

  • Segundo problema 

Al final de este período básico, el entrenador pasará el período de "construcción" y volverá gradualmente al entrenamiento de alta intensidad.De repente pasamos de entrenar exclusivamente a baja intensidad a entrenar con alta intensidad ¡alta intensidad! ¡Aquí es cuando puede haber un pequeño problema! Le pediremos a un organismo que ha pasado largas horas de entrenamiento de baja intensidad que realice un trabajo de alta intensidad cuando no esté del todo preparado para afrontarlo. ¡Esto expone al atleta a un mayor riesgo de lesiones! 

  • Segundo problema 

Utilizando la periodización tradicional, pediremos a los deportistas que preparen eventos de larga duración (> 4h de esfuerzo) que realicen el trabajo aeróbico más básico durante el invierno para luego integrar el trabajo cualitativo y reducir el trabajo de base aeróbica. Debes saber que para tener éxito en eventos de larga duración (> 4h) necesitas trabajo aeróbico constante (≈80% del tiempo de entrenamiento) durante todo el año pero también al mismo tiempo trabajo de alta intensidad (≈20%). Comprenderá, estoy hablando aquí sobre el enfoque de entrenamiento Polarizado o Pirámide.

2. Qué nos dice la ciencia

Stephen Seiler, un científico deportivo noruego que se especializa en periodización de entrenamiento y entrenamiento polarizado, ha realizado un trabajo muy interesante sobre la jerarquía de Seiler.

Esta herramienta de entrenamiento puede ayudar al entrenador a dirigir el entrenamiento hacia el enfoque más beneficioso y efectivo para mejorar el rendimiento de un atleta de resistencia. 

Esta jerarquía de necesidades de entrenamiento de resistencia clasifica las ocho prácticas fundamentales de entrenamiento en orden de impacto comprobado por estudios científicos.

Hagamos un pequeño recorrido por esta jerarquía : 

  1. La base más importante de la formación sería lograr un alto volumen de formación. Para Seiler, el enfoque más beneficioso para mejorar el rendimiento de resistencia es realizar mucho entrenamiento de baja intensidad. Entonces eso significaría que el "período base" a baja intensidad es una base importante. ? Sí y no porque no debemos descuidar el trabajo HIT que es la segunda base de la pirámide.
  2. El trabajo de alta intensidad es la segunda base de la pirámide. De hecho, la combinación de trabajo de baja y alta intensidad puede maximizar las adaptaciones metabólicas específicas para mejorar el rendimiento de resistencia.
  3. La gestión de la distribución de la intensidad del entrenamiento semanal (EID) se considera importante. Dependiendo del enfoque utilizado, del 60 al 80% de su entrenamiento debe dedicarse a trabajar a baja intensidad y del 15 al 40% a intensidad media a alta. 
  4. La periodización del entrenamiento consiste en dividir una temporada deportiva en varios periodos de entrenamiento. Los efectos de este enfoque probablemente se sobrestimarían. No hay un solo enfoque para usar (periodización tradicional), pero varios enfoques de periodización pueden ser igualmente efectivos. Lo más importante es reducir la monotonía de entrenar a los deportistas y prevenir al máximo las lesiones.
  5. Microperiosación como el uso de un ciclo de 3 semanas de entrenamiento + 1 semana de recuperación:  ⚠️⚠️ ¡Cuidado, esto romperá un mito! Proporcionar 1 semana de recuperación cada 3 o 4 semanas tiene solo un efecto muy modesto en la mejora del rendimiento de resistencia. La clave es gestionar la carga de entrenamiento del día a día monitorizando el equilibrio del sistema nervioso autónomo (SNA) para obtener una respuesta positiva al entrenamiento (progresión) y reducir las fases de respuestas negativas (fatiga, desequilibrio SNA…).
  6. Entre las ganancias marginales podemos citar el uso de estrategias de entrenamiento (entrenamiento en hipoxia, manipulación nutricional o entrenamiento en calor) que permite fortalecer la adaptación del cuerpo al estrés del entrenamiento y mejorar el rendimiento. 
  7. El entrenamiento regular a un ritmo de carrera específico mejora el rendimiento del cuerpo para ser lo más eficiente posible en el objetivo.
  8. Cuando el entrenamiento se realiza bien, el nivel de condición física de un atleta no cambia drásticamente en las últimas 2 semanas antes de una meta. Por otro lado, una carga de entrenamiento demasiado alta antes de un objetivo principal puede tener un impacto negativo en el rendimiento. El afilado es, por tanto, el arte de modificar ligeramente el entrenamiento en términos de volumen e intensidad para colocar al deportista en las mejores condiciones fisiológicas que le permitirán mejorar su rendimiento entre un 1 y un 3% para un objetivo.

3. Periodización inversa

El enfoque tradicional de la periodización del entrenamiento ha sido cuestionado en los últimos años a favor de la periodización inversa. Este enfoque, más adaptado a los atletas de resistencia que viven en el hemisferio norte, está ganando cada vez más popularidad, ya sea en los equipos de ciclismo profesional o entre los entrenadores de triatlón.

 

  • ¿Qué es la periodización inversa (PI)?

La periodización inversa concentra una gran cantidad de trabajo de alta intensidad durante el período invernal, luego se superponen gradualmente entrenamientos más largos de baja intensidad, así como trabajo de tempo específico en la llegada de los días soleados y al acercarse las competiciones. 

La IP te permite dar un verdadero paso adelante durante el período invernal pero también tener un entrenamiento menos monótono y más agradable. Entrenamos menos pero más cualitativamente, lo que es perfecto para días más fríos y cortos. 

¡La base aeróbica antes de la alta intensidad!

Muchos entrenadores se dirán a sí mismos que no podemos hacer sesiones de HIT sin tener la base aeróbica. Precisamente, el entrenamiento polarizado / piramidal permite tener esta base aeróbica (≈80% del trabajo a baja intensidad) al igual que el entrenamiento piramidal (≈70% a baja intensidad). Además, no es necesario utilizar intensidades demasiado altas durante las sesiones con riesgo de lesionar a los deportistas. El principal determinante para lograr un rendimiento de resistencia no es el único VO2máx, sino también el costo de la energía. Por lo tanto, entrenar demasiado rápido no es necesario para progresar, expone principalmente al atleta a un mayor riesgo de lesión. Las carreras de ultra-resistencia (> 4h) no son competencias de velocidad, primero debes poder hacer retroceder tu umbral de tolerancia a la fatiga (tema de un artículo futuro).

IP no es simplemente revertir los periodos sino sobre todo tener una alianza continua del trabajo de las diferentes intensidades (baja, media y alta intensidad) ordenando las sesiones de manera diferente para ir de cantidad a calidad. Concretamente, ¿qué significa eso? 

Podemos utilizar diferentes enfoques durante el IP, por mi parte, me gusta facilitar las sesiones de HIT al principio utilizando una relación esfuerzo-recuperación de 1: 1 (duración del esfuerzo = la duración del contraesfuerzo) para acostumbrar el cuerpo a esta intensidad. Luego, gradualmente, mantendremos la misma intensidad y reduciremos la duración del período de recuperación. 

Por ejemplo : 

  • Al comienzo del período de invierno: 6 * 4 '@ 106-110% intensidad crítica (IC) / r 4' @ 55-75% IC 
  • Al comienzo del período de verano: 6 * 4 '@ @ 106-110% CI / r 2' @ 55-75% CI

3. Comentarios

He estado usando este enfoque de entrenamiento durante varios años con los atletas a los que apoyo. Pude observar una progresión constante ya sea durante el período de invierno o verano con especialmente la consecución de los objetivos. También es importante que los deportistas se diviertan en un proceso de entrenamiento que no sea monótono. 

4. Para concluir

El enfoque de la formación a partir de la evidencia científica con validación en el campo permite poner en marcha programas de formación diferentes e innovadores. El objetivo principal es permitir al deportista estar constantemente en una fase positiva de progresión a lo largo de la temporada ofreciendo un entrenamiento no monótono. 

Ojo, la periodización tradicional no está mal, puede ser beneficiosa según el perfil de los deportistas y la disciplina que se esté preparando. Como dicen, no hay solo una verdad en el entrenamiento, sería demasiado fácil.

La periodización reversible puede ser potencialmente más adecuada para los atletas de resistencia (triatlón, ciclismo, carrera ...) durante el período invernal, especialmente con días más cortos y temperaturas frías.

Este artículo fue escrito por Karoly Spy, entrenador especializado en deportes de resistencia.
  • Fundador de KS-Training en 2007 para apoyar a los atletas en su proyecto de rendimiento.
  • Fundador de la aplicación de formación GUTAÏ (2016-2021)
  • Entrenador entrenador
  • Asesor técnico de la Liga de Triatlón Franche Comté (2005-2007) y de la Liga Provenza Alpes de Triatlón (2007-2012)
  • Entrenador en club de atletismo (Vitrolles, OM Athlé, SCO) y en club de Triatlón

Encuentra su sitio web: https://ksendurancetraining.com/ 

Descubra el artículo original AQUÍ.

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