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Nutrición IRONMAN Tallin Maurten / Supersapiens, por Yannick Antoine

 

Después del Ironman 12, debo admitir que aún no había encontrado la fórmula para una nutrición perfecta. Estoy empezando a conocerme a mí mismo en términos de entrenamiento físico, y sé lo que soy capaz de hacer “en teoría” en Ironman, pero nunca antes había podido hacerlo en la práctica. La nutrición siempre ha sido el punto débil: preocupaciones gástricas, pérdida de energía y somnolencia en el maratón (¡o incluso a veces en bicicleta!), Hipoglucemia, ya lo he experimentado todo ... varias veces 😊

Esta vez, para preparar el Ironman de Tallin (Estonia), me centré especialmente en la nutrición; probado y medido en el entrenamiento mis necesidades y mi capacidad para asimilar la energía necesaria para durar en un Ironman.

Aquí hay algunas claves que guiaron mi pensamiento:

  1. Nutrición previa a la carrera / carga de carbohidratos

A menudo llegaba la mañana de la carrera probablemente habiendo comido demasiado los días anteriores y habiendo sucumbido a las sirenas del marketing de marca (comer mucho = comprar mucho). Resultado: hinchazón, retención de agua y, a veces, problemas gástricos incluso antes de empezar a nadar.

Para este Ironman, comí "normalmente" durante 3 días pero principalmente alimentos con almidón (pasta / arroz), pero sin tratar de "abastecerme". Completé estos 3 días con 1 lata de 500ml de Maurten Drink Mix 320 por día.

 

  1. Correr: necesidades energéticas

Las recomendaciones son asimilar 1g de carbohidrato por kg de cuerpo por hora de carrera.

Es posible ir más allá combinando los tipos de carbohidratos (glucosa, maltodextrina, fructosa), pero hay que probarlo.

En el pasado, las bebidas energéticas que usaba a menudo eran demasiado bajas en carbohidratos. Por tanto, era necesario completar. Ya sea con geles o barras. En la práctica, no pude asimilar las calorías necesarias sin volver a encontrarme con problemas gástricos que me penalizaban fuertemente a pie.

Además, el sabor fuertemente dulce (¿naranja, limón?) De las bebidas en el mercado crea en mí un disgusto por el dulzor que impacta fuertemente en mi capacidad para continuar repostando con las bebidas de la organización durante el maratón.

  1. Gestión de la nutrición en bicicleta:

Imposible llevar en mi bici más de 2,5l de bebida. Por lo tanto, es necesario encontrar las calorías lo más concentradas posible en la bebida energética y posiblemente complementar con algunos geles / barras mientras se preserva el confort digestivo.

 

En la práctica :

Por todas estas razones, y habiendo probado su bebida en el pasado, elegí concentrarme en la bebida Maurten Bebida Mix 320 : un sobre diluido en una lata de 500 ml aporta 80 g de distintos carbohidratos. Para 5 horas de ciclismo, por lo tanto, necesita "solo" 5 botes de 500mly al aumentar el tamaño de las latas, puedo llevar casi toda mi nutrición en la bicicleta (o posiblemente proporcionar un solo punto de suministro personal para recuperar una lata en el recorrido si está autorizado).

Así que ya no es necesario reducir la velocidad con cada repostaje y tratar de llevar las latas en vuelo.

Completo esto por Barras 2 CLIF que me quedan bien, pero que pueden ser difíciles de masticar mientras se enrollan debido a su textura. Limitarme a 2 barras durante ~ 5 horas me permite tomar aproximadamente ¼ de barra cada 30 ', lo que es más fácil de masticar y asimilar, evitando la sensación de estómago vacío.

Al mismo tiempo, suelo consumir pastillas de sal mineral como suplemento. La cantidad puede variar según las condiciones climáticas. En Tallin, con 18 ° C y lluvia durante toda la carrera, mis necesidades eran limitadas (3-4 comprimidos en total).

 

  1. Validar durante el entrenamiento:

En Ironman, el objetivo es llegar a la media maratón con un buen nivel de frescura y habiéndonos llenado de calorías sin ningún problema. Para validar mi protocolo en la bicicleta, utilicé el monitor de glucosa en sangre Supersapiens.

En la vida real, y también después, pude ver cómo variaba mi nivel de glucosa en sangre gracias a un parche pegado en el brazo y una aplicación en el teléfono móvil.

En salidas largas (5-6h y hasta 200 km), esto me permitió validar y perfeccionar el protocolo de barras Maurten Drink Mix 320 + CLIF al asegurar que mi nivel de glucosa no bajara, sino que por el contrario se mantuviera estable gracias al consumo regular. .

 

  1. Carrera a pie :

Una vez que el protocolo de ciclismo ha sido probado y validado, todo lo que queda es "manejar" la nutrición sobre la marcha. Aquí es difícil tomar 1,5 l de bebida durante 3 horas de carrera. Por lo tanto, confié en geles Maurten 100 por haberlos probado con éxito en el Ironman 70.3 Les Sables d'Olonne. Estos también son muy digeribles a pesar de su textura particular y no crean un pico de insulina ni disgusto por la dulzura.

Así que fui al maratón con Geles 5 que me llevé conagua repostar, y que alterné con el organización bebida energética. Una vez que mis geles Maurten terminaron, ya había alcanzado la media maratón y solo entonces cambié a geles y bebidas organización entonces qu'au coca para completar. En este momento, la mente pasa a primer plano, y el hecho de poder tragar lo que quería sin preocupaciones gástricas ni asco al final de la carrera, lo hacía mucho más "fácil". Al final, batí mi récord de maratón Ironman corriendo una media de 4'27 '' / km (cada km entre 4'10 '' y 4'40 ').

Mejor aún: me siento cansado pero no destruido al llegar. Una buena hidratación durante toda la carrera y un buen aporte calórico me permitieron aguantar más tiempo pero también recuperar más veso.

Por supuesto, este protocolo es el que me funcionó y puede que no sea adecuado para todos, pero puede servir como base de reflexión para permitirte crear tu propio plan con la ayuda de los expertos de Nutri-bay 😉

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