Nutrición en D-7 de una competición, por Guillaume Klein

Los objetivos

Aproveche el almacenamiento de energía

Promueve el confort digestivo

En primer lugar, debes saber que es el balance nutricional diario antes del evento y a largo plazo el que aportará beneficios deportivos y para la salud.

Los 7 días previos a la competición están integrados en este balance y deben permitir una sobrecompensación en hidratos de carbono, para iniciar la carrera con un stock de azúcares maximizado y optimizar el rendimiento durante el esfuerzo.

En la práctica :

Primera fase

Reducir en 1/3 la ingesta diaria de carbohidratos (pasta, arroz, boniato, patata, pan, fruta, frutos secos, etc.) respecto a la ración habitual durante los 3 primeros días de la semana anterior a la competición.

Por ejemplo, no alimentos con almidón (pasta, arroz, camote, papa, pan, etc.) en el almuerzo.

2da fase

Realizar un breve entrenamiento en ayunas en D-3, con el fin de aprovechar la ventana metabólica después del ejercicio, tomando un desayuno más rico en carbohidratos, permitiendo iniciar la fase de sobrecompensación de carbohidratos y promover mejor la reconstitución del nuevo glucógeno. existencias.

Incrementar la ingesta de hidratos de carbono (pasta, arroz, boniato, patata, pan, fruta, frutos secos, etc.) en 1/3 respecto a la ración habitual en D-3 y D-2.

Por ejemplo, agregue un refrigerio de frutas y / o frutos secos durante el día.

3da fase

El día D-1 antes de la competencia, se realizan las reservas, es suficiente para mantener un consumo de alimentos razonable y habitual, con el fin de evitar un trabajo importante a nivel del sistema digestivo.

Durante toda la semana

Tener un plato equilibrado con un aporte suficiente de proteínas, ácidos grasos esenciales, vitaminas, minerales y oligoelementos.

Reducir o eliminar según la sensibilidad individual: alimentos ricos en fibra (determinadas verduras y frutas, determinadas verduras crudas, cereales integrales, pan integral, legumbres, etc.) / grasas de mala calidad / platos picantes / alcohol / café por su efecto estimulante y diurético / alimentos ricos en gluten de trigo (pan, pasta, tartas, bollería, pizzas, platos preparados, cerveza, salsas, crema de postre, achicoria ...) favoreciendo el consumo de cereales y similares sin gluten (arroz, quinoa, mijo, amaranto, avena sin gluten, trigo sarraceno, teff, fonio, sorgo…).

Tener una hidratación suficiente para favorecer el almacenamiento de azúcar, pero también la correcta circulación y transporte de todas las sustancias necesarias para el buen funcionamiento del organismo (vitaminas, minerales, oligoelementos, nutrientes, etc.).

Día D de la competencia

El inicio de las competiciones suele ser por la mañana, por lo que el desayuno será la última comida.

El objetivo de este desayuno será aportar combustible al organismo y asegurar el mantenimiento de las reservas energéticas, a la vez que favorece el confort digestivo durante el ejercicio.

Algunas reglas a seguir

El momento de la ingesta de alimentos, al menos 1h30 a 2h antes del inicio del evento, para respetar el tiempo de digestión lo mejor posible, por un lado para protegerse de las molestias gástricas, y por otro lado para que para el inicio de la carrera , la sangre se utiliza para la función muscular y no para los órganos digestivos.

Evite el exceso de grasas, proteínas de origen animal, productos lácteos, que requerirán un mayor tiempo de digestión y pueden provocar trastornos digestivos.

Evite los alimentos que sean demasiado ricos en fibra, especialmente para las personas con sensibilidad intestinal.

Consuma carbohidratos de índice glucémico bajo a moderado para evitar picos de insulina y controlar los niveles de azúcar en sangre.

Probar antes del evento durante las fases de entrenamiento su estrategia nutricional a implementar durante esta última comida.

EN CONCLUSIÓN

Estos consejos generales nos permiten dar algunas pistas sobre el balance alimentario a implementar la semana previa a una competición.

Sin embargo, es necesario individualizarlo para adaptarlo de manera específica al modo de funcionamiento de cada individuo, y beneficiarse de efectos beneficiosos sobre la eficiencia energética y el confort digestivo.

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Este contenido fue publicado por nuestro Embajador Guillaume Klein (Personal Coach Experto en nutrición y salud deportiva / Especialista en ultra resistencia)

• Graduado en Nutriformación especializado en micronutrición y nutriterapia
• Formado en nutrición deportiva por la Academia de Nutrición Positiva Evonutri
• Entrenador Ultra Trail entrenado por la Liga de Atletismo Auvergne Rhône-Alpes
• Grupo profesional de dietistas y nutricionistas del FC Metz (desde 2018)
• Centro de entrenamiento nutricionista FC Metz (desde 2019)
• Creador del método EPIC®

Apasionado del deporte, y deportista de ultra resistencia en running y ultra ciclismo, Guillaume supo probar en sí mismo los beneficios de un equilibrio nutricional natural, adecuado a sus necesidades reales, y de un entrenamiento específico adaptado. Guillaume valora los productos de calidad que respetan las necesidades nutricionales del deportista, pero también desde el punto de vista de la salud, una composición lo más natural posible.

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