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Claves para prepararse para IM Hawaii, por Karoly Spy

La IM de Hawái es una carrera mítica y exigente que es, con diferencia, la de mayor densidad del circuito mundial, tanto para profesionales como para aficionados. 

Cuando tienes la oportunidad de clasificarte en Hawái, debes prepararte específicamente para tratar de lograr tu mejor desempeño allí. 

La preparación para esta carrera es especial y no debes dejar nada al azar porque puedes tener el mejor entrenamiento del mundo, pero de nada te servirá si no te has aclimatado antes al calor húmedo o si no tienes No ha preparado su estómago e intestino para ingerir una dosis alta de carbohidratos (90 a 120 g/h). Estos 2 elementos (calor y nutrición) son los puntos clave del rendimiento en Hawái. 

La idea de este artículo es brindarte algunos detalles sobre cada componente importante de la preparación para el IM Hawaii para que no te vayas de la isla hawaiana frustrado con tu desempeño.

1. Hablemos un poco sobre el ritmo

El ritmo corresponde a la estrategia de marcha que será más efectiva y, por lo tanto, permitirá que el atleta libere la mayor potencia mecánica durante todo el evento. Abbiss & Laursen informaron en 2008 la estrategia de marcha generalmente utilizada en la distancia IM.

De este gráfico, vemos por lo tanto que la intensidad desarrollada (representada por la evolución de la frecuencia cardíaca) disminuye continuamente de la natación a la carrera. En relación con una prueba como la IM en Hawai (de la cual, se recordará, se maximiza la densidad por nivel), es probable que tal observación se refuerce. Es decir, en una configuración de ritmos donde se agudiza el enfrentamiento con otros atletas, el atleta suele (¿siempre?) entrar en ritmos más altos, diciéndose a sí mismo: "Estoy aguantando al máximo, esta vez que vaya". peut-être gastar ". Desafortunadamente, este tipo de estrategia nunca funciona en Ironman, a menudo con un gran sufrimiento durante el maratón.

Para determinar un ritmo individual adecuado es necesario identificar antes del evento las causas de la fatiga (sobre la distancia IM) que pueden tener una consecuencia negativa en la gestión del ritmo. Por nombrar algunos (Burnley & Jones, 2007):

  • Agotamiento de glucógeno
  • Hipertermia según las condiciones ambientales
  • posible deshidratación
  • La aparición de daño muscular.
  • La disminución del mando central (a nivel nervioso) que reduce la intensidad de la contracción muscular
  • Altos niveles de fatiga neuromuscular
  • La caída de la motivación.

Podemos jugar con estos diferentes elementos utilizando un enfoque específico:

  • Establecer un tempo óptimo que habrán sido trabajados aguas arriba durante la preparación con sesiones específicas.
    • El concepto de intensidad crítica (relación lineal entre intensidad y tiempo) es un enfoque eficaz probado en la distancia IM. En pocas palabras, cuanto más largo sea el evento, menor será la intensidad.
    • Se pueden usar varias pruebas de campo para definir la potencia/velocidad crítica. 
    • La intensidad crítica se puede mantener durante unos 60', un planteamiento sencillo puede consistir en realizar un esfuerzo a máxima intensidad durante 60' para obtener un valor aproximado de su potencia/velocidad crítica.
    • A partir del conocimiento de estos datos, en función del perfil del recorrido (llano o cuesta arriba), podemos modelar la potencia que se puede mantener sin generar una fatiga perjudicial para la consecución del rendimiento buscado sobre la bicicleta y especialmente en el maratón. .
    • No debes ver esta noción de Tempo sobre la bicicleta como una intensidad que te permitirá lograr el mejor rendimiento en esta disciplina, sino como la gestión de tu reserva de energía que te permitirá afrontar el maratón en las mejores condiciones posibles en para conseguir el mejor rendimiento global en cada disciplina y durante todo el Ironman.
    • Bike Power Tempo es único para cada individuo en relación con su relación individual de potencia y tiempo.
    • Sin embargo, podemos destacar una potencia media que se puede mantener en el recorrido ciclista de un Ironman entre el 75-80% de la potencia crítica.
    •  ⚠️ La potencia crítica promedio que se puede mantener depende de la duración del evento cíclico, cuanto mayor sea el tiempo, menor será el % de potencia crítica.
    • Ejemplo de la vida real de un atleta que se prepara para el IM Hawaii 2022

 

Prepararse para un Ironman requiere largas horas de entrenamiento con un volumen importante en cada disciplina. Se lleva a cabo a una intensidad sostenida durante un largo período de tiempo. Esto requiere una formación que refleje este requisito. ¡No son las sesiones cortas de alta intensidad o el bajo volumen de entrenamiento lo que te preparará para rendir en Ironman! 

¡Son las sesiones largas con un control perfecto de la intensidad, para permitir una mejora en la eficiencia mitocondrial, el uso optimizado de las fuentes de energía o incluso para hacer retroceder el umbral de tolerancia a la fatiga, lo que es importante! Tienes que concentrarte en el proceso que te llevará a ser el más eficiente en la distancia Ironman. 

Aquí está la presentación de una sesión de 200Km que incluye 140Km a Tempo específico + 10Km de trabajo de tolerancia a la fatiga 👇🏻

  • Podemos ver que la potencia y la FC se mantuvieron relativamente estables en la parte de Tempo con una frecuencia de pedaleo promedio de 80 rpm, que es una buena relación entre fuerza y ​​velocidad en la distancia Ironman. 
  • En la parte de 10Km Z2, podemos visualizar una buena regulación de la SNA con aumento de FC (FCmedia +19bpm) y capacidad de aumentar la potencia en estado de prefatiga tras 160Km.
  • Esta sesión permitió una validación del Tempo tanto a nivel mecánico (potencia), fisiológico (poca deriva cardíaca), como perceptivo con un RPE de 4-5/10. 

El enfoque es idéntico en C34P con trabajo a largo plazo. Ejemplo: 29Km incluyendo 2Km Tempo + 2Km ZXNUMX 👇🏻

  • Podemos ver una buena relación intensidad-FC durante la parte de Tempo. Esta sesión indica una buena eficiencia aeróbica con una FC más baja en relación a la intensidad. 
  • En la parte Z2 se puede visualizar una marcada deriva cardiaca (FCmedia +14bpm) que es prueba de una respuesta adaptativa positiva del SNA. 
  • el aspecto psíquico También se trabaja este tipo de sesiones para potenciar la resistencia mental al esfuerzo que permite soportar el mantenimiento de una intensidad objetivo durante varias horas a pesar del aumento del nivel de fatiga.

2. ¿Qué estrategia nutricional en IM?

El gasto de energía en la distancia Ironman (IM) es muy alto, alrededor de 8500 a 11500 Kcal con un promedio de alrededor de 9040 Kcal (Laursen & Rhodes, 2001). El stock de glucógeno (almacenamiento de carbohidratos en los músculos y el hígado) del cuerpo humano asciende a aproximadamente 3000 Kcal mientras que el stock de lípidos (grasas) asciende a 68 kcal (para un atleta de 250 kg con un 70% de grasa corporal). Se podría pensar que el stock de lípidos es suficiente para cubrir un Ironman sin aporte energético exógeno pero lamentablemente no es tan sencillo. De hecho, incluso con una alta tasa de oxidación de grasas, el atleta no podrá satisfacer la demanda de energía requerida durante un IM solo con lípidos, también deberá tener una ingesta de carbohidratos exógenos.

La ingesta de carbohidratos exógenos durante un IM permite:

  • Para preservar el stock de glucógeno que es fundamental porque un agotamiento de las reservas de glucógeno provoca fatiga muscular y una disminución en el acoplamiento excitación-contracción muscular
  • Para ser más rápido en eventos de ultra resistencia al retrasar la aparición de la fatiga.
  • Para mantener una alta intensidad de ejercicio o una intensidad relativa durante un largo período de tiempo
  • Limite el daño muscular durante el ejercicio y mejore la recuperación posterior al ejercicio

Los últimos avances científicos han demostrado que una ingesta de hidratos de carbono de entre 90g/h y 120g/h, dependiendo de la capacidad del deportista para asimilarlos sin trastornos gástricos (TG), es una estrategia nutricional eficaz para el rendimiento en pruebas de resistencia.

Atención

El uso de esta dosis de carbohidratos solo es posible si opta por una bebida que contenga 2 transportadores intestinales de carbohidratos, a saber, SGLT1 para glucosa y GLUT5 para fructosa. De hecho, el intestino no puede absorber una cantidad de carbohidratos > 60 g/h si solo hay un transportador de glucosa. La composición ideal de la bebida será 2/3 de carbohidratos y 1/3 de fructosa. Para asimilar una dosis de entre 90 y 120 g de hidratos de carbono/h, hay que entrenar bien el estómago y el intestino a contracorriente.

Por lo tanto, los carbohidratos y los lípidos son interesantes para el desempeño en IM, por lo que es necesario optimizar su uso con un enfoque de entrenamiento cruzado dirigido a aumentar la capacidad de oxidación de las grasas y optimizar la capacidad de oxidación de los carbohidratos exógenos. Un enfoque periodizado de la nutrición en el entrenamiento programando sesiones con baja disponibilidad de carbohidratos para promover la adaptación del metabolismo de las grasas y otras sesiones de entrenamiento específicas con altas tasas de ingesta de carbohidratos para entrenar el estómago y el intestino para absorber carbohidratos exógenos para reducir los TG. 

Actualmente está surgiendo un nuevo enfoque para la periodización nutricional durante las sesiones de entrenamiento, los beneficios parecen interesantes para mejorar la flexibilidad metabólica (capacidad de usar carbohidratos y lípidos durante el ejercicio). Este nuevo enfoque se está probando actualmente con los atletas del grupo.

3. Gestión del desfase horario

Hay una diferencia horaria de 12 horas entre Hawái y nuestro país de origen, por lo que debe prepararse con anticipación para absorberla y no estar totalmente desincronizado en la línea de salida, lo que tendría un impacto negativo en actuación. 

Las recomendaciones prácticas para el desfase horario convergen en la idea de ajustar el reloj biológico en 1 hora por día por cada hora de desfase, sugiriendo aquí regular la hora de acostarse y despertarse casi 2 semanas antes de la prueba. Además, dado que los corredores en Hawái rara vez viajan en el último minuto, esta estrategia debe seguirse durante los días que pasan en el lugar de la competencia. Intervenciones para favorecer el sueño (relajación, temperatura ambiente suave, ducha caliente, comida ligera, bebida láctea con miel, escuchar el ciclo del sueño, etc.) como las que lo retrasan (café, luz, ejercicio físico intenso, ruido, smartphone, etc.) adquieren todo su significado en este contexto. Del mismo modo, las siestas moderadas (de unos veinte minutos) pueden permitirte sobrellevar la aplicación de este ajuste horario.

4. Aclimatarse para enfrentar condiciones climáticas adversas

En promedio, la temperatura ambiente en Hawái sube en esta época del año a ~30° con una humedad >50% (generando una sensación de temperatura de +5-6°). Considere que este tipo de ambiente térmico induce en promedio una pérdida de ~2%, ~7% y ~16% para duraciones de ejercicio de ~6min, ~30min y ~70min, respectivamente. ¡¿Imagínese la disminución en el rendimiento de un Ironman en celo si no está preparado para ello...?! La aclimatación al calor es una de las claves para el rendimiento en el IM de Hawái, reduce el estrés térmico durante el ejercicio y mejora potencialmente el rendimiento.

¡No podría ser más fácil! Prueba tres semanas antes de la competición a realizar tus sesiones a baja intensidad en una habitación calentada a una temperatura de 30°C, y esto durante > 60min a razón de 3 veces/semana. Si vas poco a poco y estás atento a tus sensaciones (¡sin sobrecargarte!), entonces le enseñarás a tu cuerpo a tolerar mejor (¡mentalmente!) y evacuar (¡fisiológicamente!) el calor que almacena durante el ejercicio. . Después de 10-12 sesiones (sin demasiado espacio entre ellas), verá por sí mismo cuán efectiva puede ser esta estrategia de aclimatación al calor...

Con el grupo, usamos un enfoque alternativo al tomar baños calientes después del ejercicio para soportar mejor el calor húmedo. La ventaja del baño caliente post-ejercicio es que no interfiere con el entrenamiento y es fácil de integrar en la preparación. Para lograr una aclimatación completa al calor, es importante elevar tanto la temperatura corporal central como la temperatura de la piel. Tomar un baño caliente después de la sesión permite este aumento combinado de la temperatura corporal central y la temperatura de la piel. El calor no puede disiparse en el calor húmedo del baño, lo que mejora los mecanismos específicos de aclimatación al calor húmedo.

5. El enfoque de nitidez

El afilado es una estrategia de manipular el volumen y la intensidad de la carga de entrenamiento para reducir la fatiga del entrenamiento sin perder las adaptaciones ganadas con tanto esfuerzo.

La reducción de la carga de entrenamiento iniciada por la fase de afilado reforzará la adaptación fisiológica a nivel molecular y celular, pero también a nivel psicológico.

Los diferentes estudios científicos sobre el tema recomiendan tiempos de afilado entre 4 y 28 días (Mujika & al, 1996; Mujika & al, 2002) incluyendo una disminución progresiva del volumen de entrenamiento, mantenimiento de la frecuencia de las sesiones y reducción progresiva de la intensidad.

Pero el afilado es sobre todo un asunto personal ya que cada cuerpo reacciona de forma diferente. Hay que escuchar al deportista y conocer sus propias reacciones para individualizar este periodo tan complejo. 

De hecho, para algunos atletas, debe tener cuidado de mantener un cierto nivel de carga para llegar a la cima el día D, mientras que para otros, debe reducir drásticamente la carga de entrenamiento en la última semana para que puedan recargarse mentalmente. / físicamente. El enfoque de afilado también está fuertemente correlacionado con el volumen de carga de entrenamiento promedio del atleta durante los últimos meses. Cuando el atleta está acostumbrado a entrenar 2-3 veces al día con un volumen alto, el afilado será más corto que un atleta con un volumen de entrenamiento más bajo. El elemento clave del período de afilado será sobre todo un control preciso de las intensidades de entrenamiento en los últimos 7 días y un seguimiento de la regulación de su sistema nervioso (SNA) mediante el control de la evolución de su VFC y su bienestar. . 

Debes saber que el aspecto psicológico es un elemento importante a tener en cuenta, el deportista debe sentirse bien en los últimos días antes de la meta para tener confianza en sus capacidades. Saw & al (2015) analizaron 56 estudios sobre el tema de la monitorización de la carga de entrenamiento. Surge que el seguimiento del bienestar (wellness) del atleta es un elemento esencial para orientar la fase de entrenamiento y agudización. 

6. Conclusión

Los diversos puntos mencionados en este artículo (ritmo, estrategia nutricional, gestión del Jet-Lag, aclimatación al calor y fase de agudización) deberían ayudar al atleta a lograr su mejor desempeño en el IM de Hawaii pero también en las carreras con formato idéntico. No se han mencionado otros elementos, pero es importante tenerlos en cuenta: 

  • Capacitación guiada de VFC
  • Monitoreo biológico con ensayo de hemoglobina
  • Hiper-hidratación
  • Optimización aerodinámica
  • Reducción del calor endógeno

 

Este artículo fue escrito por Karoly Spy, entrenador especializado en deportes de resistencia.
  • Fundador de KS-Training en 2007 para apoyar a los atletas en su proyecto de rendimiento.
  • Fundador de la aplicación de formación GUTAÏ (2016-2021)
  • Entrenador entrenador
  • Asesor técnico de la Liga de Triatlón Franche Comté (2005-2007) y de la Liga Provenza Alpes de Triatlón (2007-2012)
  • Entrenador en club de atletismo (Vitrolles, OM Athlé, SCO) y en club de Triatlón

Encuentra su sitio web: https://ksendurancetraining.com/ 

Descubra el artículo original AQUÍ.

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