Entrenamiento combinado de resistencia y fuerza, por Karoly Spy

Los atletas a menudo me piden que incorpore el entrenamiento de fuerza en sus programas de entrenamiento.
Siempre soy un poco reacio entre los atletas aficionados con poco tiempo de entrenamiento porque lo más importante para mejorar la resistencia es el volumen de entrenamiento específico que debe permanecer estable.
✅Un programa de resistencia que integre 2 sesiones de entrenamiento de fuerza máxima por semana que duren al menos 8 semanas puede tener un efecto positivo en la mejora del rendimiento de resistencia (↗️ costo energético, ↗️ fracción de uso de VO2max, ↗️ índices de potencia anaeróbica).
⚠️ No olvides que el entrenamiento de resistencia es el punto más importante para mejorar el rendimiento de un deportista de resistencia (ciclista, triatleta, corredor, esquiador…).
⚠️⚠️ Una sesión de fuerza máxima en culturismo no debe reemplazar a una sesión de resistencia, debe ser un complemento.
➡️ Por ejemplo: un ciclista que solo puede lograr 3 o 4 sesiones de entrenamiento a la semana tendrá más beneficios en cuanto a progreso en el mantenimiento de su volumen de entrenamiento en la bicicleta que yendo a la sala de pesas. Efectivamente, para tener efectos con el culturismo es necesario realizar 2 sesiones / semana. En este caso el ciclista solo tendría una o dos sesiones en la bici / semana lo cual es muy poco para generar adaptaciones metabólicas específicas.
✅Si tiene mucho tiempo para hacer sesiones de entrenamiento de fuerza sin reducir su volumen de entrenamiento de resistencia, entonces SÍ, trabajar con la fuerza máxima puede ayudarlo a llevar su progreso a un nivel adicional. 📈
⚠️ Sin embargo, preste atención a los detalles en la elección de sus ejercicios de musculación:
✅ La acción muscular, los músculos comprometidos y el patrón de movimiento deben ser relativamente similares a la disciplina que se practica.
Ejemplo en bicicleta:
➡️ La fuerza principal producida durante el pedaleo se obtiene mediante acciones musculares concéntricas durante la fase de descenso del pedal.
➡️ La fuerza máxima durante el pedaleo se produce cuando la biela alcanza un ángulo de alrededor de 90 °, que generalmente corresponde a un ángulo de rodilla de alrededor de 100 °.
➡️ Por lo tanto, es necesario enfocar los ejercicios de entrenamiento de fuerza con un ángulo de rodilla entre 90 ° y una extensión casi completa de la rodilla.
⚠️ ¡No se puede hacer una sesión de fuerza máxima en bicicleta!
Desafortunadamente, se ha demostrado que pedalear a una cadencia baja (≈40 rpm) con una fuerza relativamente alta no tiene ningún efecto sobre la capacidad máxima de fuerza de las piernas o sobre el rendimiento del ciclismo.
➡️Ejemplo para un corredor que deberá realizar de forma prioritaria ejercicios de tipo pliométrico prestando atención a un aumento de la carga excéntrica durante la fase de aterrizaje en el suelo.
🏋🏻‍♀️Si aún optas por el culturismo, aquí tienes las recomendaciones para las sesiones a realizar:
➡️2 sesiones / semana fuera del período de competición
➡️2 a 3 juegos
➡️Entre 4 y 10 repeticiones a máxima fuerza (75 a 90% 1RM)
➡️Recuperación de 2 a 3 'entre series
➡️Los ejercicios: media sentadilla, media sentadilla con una pierna, prensa con una pierna
⚠️Durante el período de competencia debes mantener 1 sesión de entrenamiento con pesas / semana, de lo contrario perderás casi todas tus adaptaciones al entrenamiento de fuerza.
Este artículo fue escrito por Karoly Spy, entrenador especializado en deportes de resistencia.
  • Fundador de KS-Training en 2007 para apoyar a los atletas en su proyecto de rendimiento.
  • Fundador de la aplicación de formación GUTAÏ (2016-2021)
  • Entrenador entrenador
  • Asesor técnico de la Liga de Triatlón Franche Comté (2005-2007) y de la Liga Provenza Alpes de Triatlón (2007-2012)
  • Entrenador en club de atletismo (Vitrolles, OM Athlé, SCO) y en club de Triatlón

Encuentra su sitio web: https://ksendurancetraining.com/

* Fuente: Schumann & Ronnestad (2019). Entrenamiento aeróbico y de fuerza competidor. Fundamentos científicos y aplicaciones prácticas
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