¿Cómo entrenar para preparar un Ultra Trail? Por Guillaume Klein

Gracias a la planificación inversa en 3 pasos.

Los requisitos de ultra trail requerirán una preparación específica para cumplir con las diferentes limitaciones de la disciplina.

Para un objetivo en el período de verano a finales de agosto (UTMB, Grand Raid des Pyrénées, Echappée Belle, etc.), la implementación de un plan de entrenamiento y carreras preparatorias progresivas y adaptadas permitirán optimizar el éxito del evento. .'prueba.

1) El período de construcción a pie: enero/febrero/marzo

• Desarrollar habilidades fisiológicas.

Sesiones cortas de alta intensidad (tempo, umbral, vma) en terreno llano y montañoso, sprint y trabajo educativo, todo para mejorar la capacidad cardiovascular, pero también para promover la economía de carrera a través de la optimización del movimiento de carrera (zancada, colocación del cuerpo).

• Construye un físico fuerte y resistente.

Fortalecimiento muscular general del cuerpo y específico a nivel de miembros inferiores, pero también integración de trabajo pliométrico y sesiones de home trainer, con el objetivo de ganar fuerza y ​​resistencia.

Realización de competiciones en formatos cortos (5km, 10km, cross, carrera por la naturaleza…).

2) El período de integración del sendero: abril / mayo.

• Realización de sesiones específicas de trail (vma en subida, umbral en subida, rotura de fibras en bajada).

• Aumento gradual del volumen de recorridos de resistencia por senderos en terrenos irregulares.

Realización de competiciones en senderos cortos y medios de 30 a 60 kilómetros.

3) El período específico de ultra trail: junio / julio / agosto

• Fuerte aumento del volumen de salidas de trail de resistencia en terrenos irregulares, al trabajar el ritmo específico de ultra trail que encontraremos en competición.

• Fomenta el cross-training con la bicicleta para añadir volumen en resistencia, trabajar la fuerza y ​​limitar el estrés mecánico.

• Continúe manteniendo la capacidad cardiovascular de alta intensidad, la economía de carrera y el desarrollo muscular.

• Realización de bloques de carga durante 2 a 3 días para acumular un alto volumen, integrando las especificidades de la competencia prevista (pendiente, tipo de terreno, programa de carrera, etc.).

Un bloque final 1 mes antes de la meta, una fase de sobrecompensación para recuperar y activar el progreso, y finalmente una disminución gradual del volumen de entrenamiento hasta el día de la salida.

• Definir, probar y validar la estrategia de nutrición (antes/durante el ejercicio), así como todo el equipamiento a utilizar.

Realización de carreras preparatorias en formatos largos de 80 a 120 kilómetros.

Sobre los 2 últimos meses antes de la ultra trail, es preferible evitar todas las competiciones para concentrarse únicamente en el objetivo a conseguir, limitar el cansancio, mantener los impulsos nerviosos y mantener la motivación plena.

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CONCLUSIÓN

Estos consejos generales brindan orientación sobre el plan de entrenamiento que se debe implementar para prepararse para un objetivo de ultra trail.

Sin embargo, es necesario individualizarlo para adaptarlo de manera específica al modo de funcionamiento de cada uno, para estar en una lógica de progresión.

El entrenamiento es solo uno de los elementos de la "pirámide del rendimiento" y actuará en sinergia con todos los factores del "desempeño en salud" (base de alimentación diaria, nutrición deportiva, calidad del sueño, gestión del estrés y de las emociones).

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Este contenido fue publicado por nuestro Embajador Guillaume Klein (Personal Coach Experto en nutrición y salud deportiva / Especialista en ultra resistencia)

• Graduado en Nutriformación especializado en micronutrición y nutriterapia
• Formado en nutrición deportiva por la Academia de Nutrición Positiva Evonutri
• Entrenador Ultra Trail entrenado por la Liga de Atletismo Auvergne Rhône-Alpes
• Grupo profesional de dietistas y nutricionistas del FC Metz (desde 2018)
• Centro de entrenamiento nutricionista FC Metz (desde 2019)
• Creador del método EPIC®

Apasionado del deporte, y deportista de ultra resistencia en running y ultra ciclismo, Guillaume supo probar en sí mismo los beneficios de un equilibrio nutricional natural, adecuado a sus necesidades reales, y de un entrenamiento específico adaptado. Guillaume valora los productos de calidad que respetan las necesidades nutricionales del deportista, pero también desde el punto de vista de la salud, una composición lo más natural posible.

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