Carbohidratos: cuánto al día, por Guillaume Klein

Para el buen funcionamiento general del organismo, necesitamos un aporte diario de hidratos de carbono (azúcares), además de macronutrientes lipídicos y proteicos, y micronutrientes (vitaminas, minerales, oligoelementos, etc.) para un completo equilibrio.

Este aporte de hidratos de carbono se transformará en una reserva energética en forma de glucógeno (reserva de azúcares en el organismo) en los músculos y el hígado.

El objetivo es regular la cantidad a consumir según la actividad del día y el gasto energético ligado al entrenamiento deportivo.

1) Requerimientos diarios de carbohidratos

Recomendación según la actividad del día:

• De 3 a 5 g por kilo de peso corporal por día.

Recomendación para un deportista según la intensidad y duración de la actividad:

• De 5 a 10 g por kilo de peso corporal por día.

Ejemplo:

• Para un deportista de 70kgs = de 350 a 700G de carbohidratos / día.

Ejemplos de porciones de 50 g de carbohidratos:

• 100 g de pan.
• 200 g de pasta cocida.
• 200 g de arroz cocido.
• 250 g de lentejas cocidas.
• 250 g de batata.
• 250 g de papa.
• 80 g de avena arrollada.
• 40 g de cereal en hojuelas de maíz.
• 3 yogures de frutas.
• 60 g de pasas.
• 2 plátanos
• 3 manzanas
• 2 cucharadas de miel.
• 2 cucharadas de jarabe de agave.
• 50cl de zumo de frutas.
• 50cl de gaseosas.
• 2 medialunas simples.
• 2 partes de pastel de manzana.
• 2 rebanadas de pizza.
• 100 g de patatas fritas.
• 40 g de dulces.
• 50cl de zumo de frutas.
• 50cl de gaseosas.

El objetivo no es estar en un cálculo permanente, sino familiarizarse con las porciones a consumir, y podemos ver que con ciertos alimentos la cantidad de carbohidratos puede subir rápidamente.

2) Consumir carbohidratos de calidad

Más allá del aspecto cuantitativo, el índice glucémico es un criterio que permite clasificar los hidratos de carbono (azúcares) desde un punto de vista cualitativo, según su capacidad para elevar el azúcar en sangre, es decir, el nivel de azúcar en sangre.

IG alto :

• Hidratos de carbono que se digieren rápidamente y que, por lo tanto, aumentarán mucho el azúcar en la sangre.

IG bajo:

• Hidratos de carbono cuya digestión es lenta y que tendrán poca influencia sobre el azúcar en sangre.

Esta clasificación fue capaz de resaltar ciertos tipos de alimentos con un alto índice glucémico para ver muy alto, principalmente alimentos refinados y procesados ​​por la industria alimentaria, y por lo tanto para limitar o evitar:

• Cereales refinados (arroz blanco, pasta, pan blanco, etc.).
• Azucar blanca.
• Jugos de frutas, refrescos, bebidas energéticas ...
• Tartas, galletas, pasteles, pasteles ...
• Postre yogur, crema de postre, helado ...
• Cereal de desayuno inflado.
• Propagación industrial.
• Patatas fritas, tartas de aperitivo…
• Barras de chocolate…

La ingesta de carbohidratos a favor:

• Frutas y verduras frescas.
• Frutos secos (albaricoques, higos, ciruelas pasas ...).
• Tubérculos (batata, alcachofa de Jerusalén, chirivía ...).
• Calabaza (calabaza, nuez, calabaza ...).
• Granos enteros o semi-enteros y similares (arroz integral, arroz basmati, arroz salvaje, quinua, trigo sarraceno, mijo, copos de avena, etc.).
• Pan integral (masa madre, integral, multigrano, semillas ...).

El índice glucémico de un alimento nos informa sobre la calidad de los carbohidratos, es decir, la velocidad a la que se encuentra el azúcar en la sangre, sin embargo, no tiene en cuenta la cantidad de carbohidratos que contendrá esa comida

Si un alimento tiene un IG alto pero se consume solo en una pequeña porción, tendrá menos impacto en el azúcar en la sangre que un alimento con un IG bajo pero consumido en una gran porción.

Ejemplo:

• Al consumir una porción de arroz integral 3 veces mayor que una porción normal de arroz blanco, la carga glucémica será mayor con el arroz integral y tendrá un mayor impacto en el equilibrio del azúcar en la sangre.

3) La estrategia de “desempeño en salud”

Si uno consume regularmente grandes cantidades de alimentos que hacen que el nivel de azúcar en la sangre se dispare, después de cada comida sigue una fuerte secreción de insulina.

Por un lado, esto cansará al páncreas, lo que eventualmente puede derivar en problemas de diabetes o diversas patologías, y por otro lado, estos picos de insulina no regularán el hambre.

Provocarán ansias y antojos de alimentos, que por efecto rebote llevarán a un consumo excesivo de alimentos, favoreciendo el almacenamiento de grasa y el aumento de peso.

En el día a día, es preferible avanzar hacia una estrategia con tendencia "low carb", utilizando un rango bajo para el cálculo de la ingesta de carbohidratos.

Esto es una ventaja para la práctica de deportes de resistencia, ya que el cuerpo aprenderá a utilizar más las grasas como fuente de energía, limitando la dependencia de los azúcares.

La ingesta de hidratos de carbono debe repartirse principalmente en torno a la actividad deportiva, antes y durante determinados entrenamientos largos y/o intensos, para estar en plena posesión de los medios físicos y optimizar así el rendimiento.

Pero también después del ejercicio durante la ventana metabólica, para recargar mejor las reservas de energía del cuerpo.

CONCLUSIÓN

Para optimizar el capital "health performance", el objetivo es limitar la dependencia de los hidratos de carbono, fomentando al mismo tiempo el uso de las grasas como fuente de energía.

Cada individuo es diferente y tiene su propio modo de funcionamiento, algunos tendrán necesidades de carbohidratos más o menos importantes.

Hay bases y reglas comunes, pero hay que estar atento al cuerpo y a las sensaciones, ya sea en el día a día o en el contexto de la práctica deportiva.

Este contenido fue publicado por nuestro Embajador Guillaume Klein (Personal Coach Experto en nutrición y salud deportiva / Especialista en ultra resistencia)

• Graduado en Nutriformación especializado en micronutrición y nutriterapia
• Formado en nutrición deportiva por la Academia de Nutrición Positiva Evonutri
• Entrenador Ultra Trail entrenado por la Liga de Atletismo Auvergne Rhône-Alpes
• Grupo profesional de dietistas y nutricionistas del FC Metz (desde 2018)
• Centro de entrenamiento nutricionista FC Metz (desde 2019)
• Creador del método EPIC®

Apasionado del deporte, y deportista de ultra resistencia en running y ultra ciclismo, Guillaume supo probar en sí mismo los beneficios de un equilibrio nutricional natural, adecuado a sus necesidades reales, y de un entrenamiento específico adaptado. Guillaume valora los productos de calidad que respetan las necesidades nutricionales del deportista, pero también desde el punto de vista de la salud, una composición lo más natural posible.

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