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Cómo optimizar tu rendimiento en deportes de resistencia con Gut Training: estrategias dietéticas para una digestión eficaz

La formación es la base. También come. Durante las pruebas de larga distancia, ya sea trail running, triatlón o ciclismo, el objetivo es satisfacer tus necesidades sin causar ningún trastornos digestivos. Para ello también existe una formación, también llamada Entrenamiento intestinal que significa “entrenamiento alimentario” ou “entrenamiento intestinal”. En los deportes de resistencia comer es fundamental, sin embargo no siempre es fácil. A veces el trastornos intestinales aparecen y el esfuerzo se vuelve más difícil (calambres, hinchazón, sensación de pesadez, ganas de vomitar, etc.). Como atletas de resistencia que participan en disciplinas exigentes como el trail running, el triatlón o el ultraciclismo, sabes mejor que nadie la importancia crucial de la nutrición para maximizar tu rendimiento. ¿Pero sabías que el secreto para lograr tus objetivos podría estar en algo llamado Entrenamiento intestinal ? El entrenamiento intestinal es una forma de reducir las molestias gastrointestinales en atletas que desean ingerir altos niveles de carbohidratos exógenos durante el ejercicio. Es la optimización del funcionamiento de tu intestino para mejorar tu tolerancia a los carbohidratos durante los eventos más exigentes.

                           

  • Comprender mejor los trastornos digestivos

Con trastornos digestivos constituyen un desafío complejo para los deportistas de resistencia, capaces de transformar sus horas de entrenamiento en un éxito rotundo o en un calvario extenuante. Factores como las comidas previas, el estado de la microbiota intestinal, la dieta y la hidratación durante la prueba juegan un papel crucial en este fenómeno.

Un estudio de 63 corredores de maratón reveló que el 54% de ellos padecía trastornos digestivos, entre los cuales el 20% informó diarrea post-entrenamiento. Además, el 13% de los corredores presentaban restos de sangre en las heces.

Otro estudio se centró en triatletas destacaron diferencias en la prevalencia de trastornos digestivos según el tipo de actividad de resistencia practicada. Por ejemplo, 49% de los sujetos entrevistados refirieron trastornos digestivos, principalmente durante la carrera. Además, se observó que 93% las personas que vomitaron habían consumido bebidas hipertónicasMientras 100% de los que vomitaron tuvieron comido dentro de las 3 horas previas a la carrera, y el 100% de los que experimentaban dolores de estómago habían consumido cereales integrales, ricos en fibra.

Estos estudios destacan el impacto significativo de correr en los trastornos digestivos. De hecho, aunque estos lo desagradable puede ocurrir en todos actividades de resistencia como el esquí de fondo, la bicicleta o la marcha atlética, son mucho más comunes en la carrera debido a la choques repetidos que el cuerpo experimenta con cada zancada.

Los trastornos digestivos causados ​​por el ejercicio son, por tanto, dos o tres veces más común al correr, debido a la repercusión de las ondas de choque en el tracto digestivo, lo que aumenta notablemente la prevalencia de diarrea y sangrado digestivo. Este impacto es aún más pronunciado durante esfuerzos prolongados como senderos o ultra senderos. Una posible estrategia para remediar esto es repostar durante las subidas y evitar hacerlo en la cima de las montañas, donde los choques son mayores y las vibraciones transmitidas a las vísceras se exacerban.

Los trastornos digestivos causados ​​por el ejercicio son multifactorial.Esto puede deberse a: estrés o la ansiedad de la prueba, la posición (especialmente en la bicicleta), movimientos de rebote (mientras corre), antecedentes de trastornos digestivos (si los ha tenido en el pasado), el flujo de sangre durante el ejercicio (la sangre va hacia los músculos durante el ejercicio en lugar de hacia el intestino), laintensidad del ejercicio, hormonas, calor y nutrición.

De hecho, a menudo creemos que los trastornos digestivos provienen únicamente de la nutrición, pero todos los demás factores mencionados anteriormente pueden intervenir. De hecho, la nutrición puede inducir trastornos digestivos notablemente el consumo de fibras, el consumo de grasas, la Deshidratación, mala absorción de los hidratos de carbono, la comer una comida abundante antes del ejercicio, sabores muy dulces y lactosa. Es posible actuar rápidamente reduciendo el consumo de fibra y grasas antes del ejercicio, así como realizando una comida abundante y evitando la lactosa. Allá mala absorción de carbohidratos Por su parte, debe entrenarse para ser mejor tolerado.

  • ¿Cuáles son los beneficios del entrenamiento intestinal?

Con deportes de resistencia son muy exigentes para el cuerpo cuando se siente sufrimiento físico pero también para todos los órganos y en particular el intestino que sufre numerosos ataques durante el ejercicio. El objetivo de entrenar tu intestino es:

-Reducir o eliminar los trastornos digestivos durante el ejercicio.
-Mejorar el transporte y utilización de nutrientes.

Si siente molestias en el estómago o el intestino durante el ejercicio, el Entrenamiento intestinal es una forma eficaz de:

-Reducir las molestias intestinales
-Mejorar el vaciamiento gástrico
-Reducir la hinchazón
-Tolera volúmenes mayores
-Mejorar la velocidad a la que puedes absorber los carbohidratos.

  • ¿Cómo implementar un buen entrenamiento intestinal?

 

Son posibles dos enfoques:

  1. Entrenamiento intestinal: Al igual que con el entrenamiento físico, es posible fortalecer el intestino. El estómago es un órgano adaptable, lo que significa que con un entrenamiento adecuado puede tolerar mejor la ingestión de carbohidratos. Esta práctica, a menudo llamada "entrenamiento del estómago", tiene dos beneficios principales: el estómago puede expandirse para acomodar una mayor cantidad de comida, y un estómago lleno se tolera mejor y es menos incómodo, lo que mejora la comodidad durante el esfuerzo.
  2. Consumo de carbohidratos: La mejora en el vaciado gástrico varía en función de los nutrientes (mejor tolerancia a la glucosa si se utiliza glucosa y mejor tolerancia a la fructosa si se utiliza fructosa). Una mejor absorción de la glucosa en el intestino puede reducir la retroalimentación negativa, lo que podría promover un vaciado gástrico más eficiente y una mejor utilización de los carbohidratos durante el ejercicio.

  • Y en la práctica, ¿cómo hacerlo?

Los problemas intestinales durante las carreras no son inevitables y pueden reducirse en gran medida, o incluso evitarse, gracias a unos sencillos consejos.

  • Evite alimentos nuevos antes de la competencia y limítese a los que ya conoce.
  • Reducir el consumo de fibra unos días antes del evento para evitar irritaciones intestinales, si eres sensible a estos problemas reduce su consumo unos días antes del evento.
  • prueba Utiliza regularmente productos de nutrición e hidratación en las mismas condiciones que durante la carrera para evaluar su efecto en ti. Los estudios han demostrado que los atletas que no están acostumbrados a ingerir líquidos y alimentos durante el ejercicio tienen más probabilidades de desarrollar síntomas gastrointestinales.
  • Familiarízate con los sabores y texturas y toma nota de los efectos de los refrescos para que no te lleves sorpresas el día de la carrera.
  • respeta tu plan nutricional mantener una dieta regular y evitar los riesgos asociados a la alimentación intuitiva.
  • Incluir días ricos en carbohidratos en tu entrenamiento si sigues una dieta baja en carbohidratos o alta en grasas con el objetivo demejorar la tolerancia y el confort estomacal.
  • Experimentar una reducción a corto plazo en FODMAP si sufre de trastornos gastrointestinales.
  • Practica beber durante el entrenamiento. Hidrátate lo suficiente antes y durante el ejercicio para prevenir la deshidratación.
  • Limite el uso de medicamentos y consulte a un gastroenterólogo si persisten las molestias gastrointestinales.

Antes de una carrera:

  • mantener una dieta rico en energía y carbohidratos antes de la competición para maximizar las reservas de glucógeno.
  • Limitar el consumo de fibra insoluble y realizar la comida precompetitiva al menos 3 horas antes de calentar. Favorecer las proteínas rápidas y limitar las grasas. Evite comer en exceso antes y durante el ejercicio.
  • Las recomendaciones actuales recomiendan una ingesta de carbohidratos de hasta aproximadamente 60 g para ejercicios de hasta 2 horas. Cuando el ejercicio dura más de 2 h, se recomiendan cantidades ligeramente superiores de hidratos de carbono (90 g/h). Estos carbohidratos deben consistir en una mezcla de varios los hidratos de carbono (glucosa:fructosa (2:1) o maltodextrina:fructosa (2:1)).
  • En un ambiente caluroso, es útil iniciar la hidratación antes del ejercicio para estimular el vaciado gástrico.
  • Experimentar repetidamente el plan de nutrición e hidratación para la carrera.
  • Comienza la carrera bien hidratado. Busque orina clara.

Estos consejos son esenciales para montar una buena entrenamiento intestinal y promover un rendimiento óptimo durante tus actividades deportivas.

 

En conclusión, optimizar el rendimiento requiere una nutrición adecuada y una digestión eficiente. EL Entrenamiento intestinal, o entrenamiento intestinal, es una estrategia prometedora para reducir los trastornos digestivos et maximizar la absorción de nutrientes durante el ejercicio. Al comprender los múltiples factores que afectan la salud intestinal, puede implementar prácticas dietéticas y de hidratación específicas para prevenir molestias gastrointestinales. Combinando el entrenamiento físico con el entrenamiento del estómago y una estrategia nutricional adecuada, se puede mejorar el confort durante el ejercicio y optimiza tu rendimiento a largo plazo.

 

Halvorsen, FA, Lyng, J. y Ritland, S. (1986). Sangrado gastrointestinal en corredores de maratón. Revista escandinava de gastroenterología, 21(4), 493-497.

Rehrer, Nueva Jersey, van Kemenade, M., Meester, W., Brouns, F. y Saris, WHM (1992). Quejas gastrointestinales en relación con la ingesta dietética en triatletas. Revista Internacional de Nutrición Deportiva y Metabolismo del Ejercicio, 2(1), 48-59.

Este artículo fue escrito en colaboración con Marine Lecuisiner.
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