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Guía definitiva para desarrollar tu estrategia nutricional para los 90 km del Mont Blanc

La temporada de ultratrail poco a poco empieza a asomar su cabeza. Aunque la preparación física ya ha comenzado este invierno, la nutrición a veces es cambiante. Los productos que estamos acostumbrados a consumir ya no funcionan, la digestión es diferente a la del año anterior, las ganas de un cambio de sabor y textura, etc... Te ayudaremos y orientaremos hacia productos que podrían convenirte durante una ultra sendero tomando como ejemplo los 90 km del Mont-Blanc.

En el corazón de los majestuosos Alpes franceses, el Mont Blanc se erige como referente de los deportes de resistencia. Los 90 km del Mont-Blanc atraviesan senderos empinados, pasos nevados y paisajes impresionantes, poniendo a prueba no sólo la fuerza física, sino también la resistencia mental de los corredores. KM verticales, 10 km, dúo estrella, 23 km, maratón del Mont-Blanc (42 km) o incluso 90 km para los más golosos, esta prueba reúne a más de 10 corredores a finales de junio en el valle de Chamonix.

Los 90 km del Mont Blanc son mucho más que una simple carrera. Es una aventura que requiere una cuidadosa preparación a todos los niveles, incluida la nutrición. De hecho, el manejo de la dieta juega un papel crucial en el rendimiento y la recuperación durante este evento. En este artículo exploraremos los principios fundamentales de un plan nutricional adaptado a los 90 km del Mont Blanc, para ayudarte a alcanzar tus objetivos y superar tus límites en este desafío.

Aquí no hablaremos de los días previos a la carrera. En general, el asesoramiento dietético es individual. Sin embargo, podemos aconsejarle que aumente ligeramente la ingesta de hidratos de carbono complejos de buena calidad, sin exagerar, y que evite la fibra si es sensible a ella. El cuerpo ya se pone a prueba durante un ultra, no debes estresar demasiado al cuerpo con cambios de última hora. La hidratación es fundamental, ya sea a diario o antes de una carrera, asegúrate de beber al menos 1,5L de agua al día además de la ingesta de líquidos durante tus sesiones.

 

1) Recordatorio de algunos principios básicos: 

Durante el esfuerzo de 90 kilómetros por las montañas del Mont Blanc, la nutrición juega un papel crucial a la hora de mantener los niveles de energía, prevenir la fatiga y maximizar el rendimiento. A continuación se presentan algunas estrategias clave para una nutrición eficaz al correr:

1.1 Hidratación constante:

La hidratación es fundamental para mantener el rendimiento y evitar la deshidratación, especialmente en condiciones de montaña donde la sudoración y la pérdida de agua pueden verse incrementadas. Debes intentar beber regularmente durante la carrera, ajustando tu ingesta en función de las condiciones climáticas y tu propia sensación de sed. Habrá puntos de avituallamiento disponibles a lo largo de la ruta para que podáis reponer agua y bebidas energéticas. Lo ideal es tener una petaca de bebida deportiva y una petaca que contenga agua o electrolitos dependiendo de la temperatura. Mantener una hidratación adecuada durante el ejercicio ayuda a compensar las pérdidas provocadas por la sudoración y favorece la absorción de los carbohidratos consumidos. Alternar agua y bebida energética en pequeños sorbos regulares, con un consumo de 500 a 600 ml por hora dependiendo de las condiciones climáticas y las necesidades personales.

 

1.2 Ingesta de carbohidratos:

Los carbohidratos son la principal fuente de energía para los músculos durante el ejercicio de resistencia. Debes asegurarte de consumirlos durante toda la carrera para mantener sus reservas de glucógeno y evitar el agotamiento. Opciones prácticas como geles energéticos, barritas energéticas y frutos secos se pueden llevar y consumir fácilmente durante la carrera. La bebida también aporta carbohidratos para tener en cuenta en tu plan nutricional.

Para optimizar tu rendimiento deportivo, se recomienda mantener una ingesta de hidratos de carbono entre 30 y 90 gramos por hora, combinando bebidas específicas para el ejercicio y una dieta adaptada, en función de tus necesidades individuales, tu tolerancia y tu intensidad de actividad física. Una estrategia de alimentación regular, tomarla cada 20 a 30 minutos, ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en sangre. Hacia el final del ejercicio, puedes favorecer los carbohidratos con un índice glucémico más alto para mantener la concentración y minimizar la fatiga, al tiempo que reduce la carga digestiva del cuerpo. Variar las fuentes de energía integrando alimentos salados y preparaciones caseras ofrece una interesante alternativa a los productos industriales. Sin embargo, tenga cuidado de no exceder el rango recomendado (30 a 90 g de carbohidratos por hora), para evitar complicaciones gástricas o una sobrecarga de carbohidratos no absorbidos por su cuerpo.

 

1.3 Equilibrio de macronutrientes:

Además de los carbohidratos, también necesitarás proteínas y grasas para mantener la resistencia y prevenir la fatiga muscular. Los alimentos ricos en proteínas, como las barras de proteínas o la proteína en polvo en una coctelera en el puesto de socorro, se pueden consumir en pequeñas cantidades para ayudar a favorecer la recuperación muscular. Las grasas, como las nueces, las semillas y los aguacates, proporcionan una fuente sostenible de energía y pueden incluirse en los refrigerios mientras se corre.

 

1.4 Manejo de los trastornos gastrointestinales:

Los trastornos gastrointestinales son comunes durante las carreras de resistencia y pueden comprometer el rendimiento de los corredores. Para minimizar este riesgo, es importante elegir alimentos y bebidas bien tolerados por el estómago, dividir las porciones para evitar la sobrecarga digestiva y evitar alimentos demasiado ricos en fibra o grasas que podrían provocar problemas digestivos. Siguiendo estos pequeños consejos de nutrición mientras corres podrás mantener niveles óptimos de energía, prevenir la deshidratación y maximizar tu rendimiento durante esta exigente prueba de montaña.

 

2) Prueba en entrenamiento:

Es fundamental preparar el intestino para recibir la ingesta de alimentos durante el ejercicio, lo que permite comprobar su tolerancia digestiva y determinar la cantidad de energía necesaria para optimizar el rendimiento. Durante el entrenamiento es fundamental acostumbrar al intestino a ingerir y digerir alimentos energéticos, al tiempo que se prueban diferentes productos para identificar aquellos que mejor se adaptan. Se recomienda seguir opciones alimentarias comprobadas para evitar sorpresas el día de la carrera.

Es recomendable consumir pequeñas cantidades de hidratos de carbono y líquidos de forma regular durante toda la carrera (aproximadamente cada 20-30 minutos), convirtiendo esta práctica en un hábito. Lo ideal es consumir al menos 60 gramos de carbohidratos por hora, aunque algunos pueden requerir menos dependiendo de su tolerancia digestiva, otros tienen requerimientos mucho más altos, hasta 90 g o incluso 100 g por hora. Sin embargo, mantener el control sobre el consumo de carbohidratos puede mejorar significativamente el rendimiento.

Para pruebas de ultra distancia como los 90 km del Mont Blanc, se recomienda ofrecer una variedad de sabores y alimentos para evitar la fatiga alimentaria y mantener el nivel de interés en la comida durante toda la carrera.

 

3) Estudiar la ruta:

 

Los 90 Km del Mont-Blanc son una carrera emblemática del valle de Chamonix Mont-Blanc, conocida por su dificultad. Con una distancia de 92 km y un desnivel de 6330 m, está considerada una de las carreras más técnicas de Francia. Aunque el recorrido consta únicamente

Rutas de senderismo, a veces estrechas y situadas en zonas elevadas. Partes de la carrera se desarrollan íntegramente sobre nieve y los corredores suelen desplazarse entre 2000 y 2500 m de altitud, por lo que requieren adaptación a la altitud. Las condiciones climáticas en las montañas pueden cambiar rápidamente, con viento, precipitaciones y cambios de temperatura, mientras que correr de noche puede aumentar la percepción de dificultad de un tramo determinado. Comenzarás con una larga subida hasta Brévent, a 2471 metros sobre el nivel del mar. Hasta Tête au Vent no descenderéis por debajo de los 1850 metros de altitud. Luego se encadenan 4 largas subidas entre 700 y 1200 metros de altitud. En total, 7 pasos a más de 2000 metros de altitud: Brévent, Planpraz, el refugio de Loriaz, la presa de Emosson, la Tête de l'Arolette, Le Signal y el refugio Plan de l'Aiguille. 
4) ¿Qué comer para un recorrido de más de 90 km con unas 18 horas de esfuerzo?
Es recomendable hidratarse durante todo el esfuerzo a una media de 600 ml por hora de esfuerzo, adaptándonos por supuesto en función de tus sensaciones, las condiciones meteorológicas y tu pérdida de sudor. Para mantener tu energía deberás consumir durante toda la carrera aproximadamente 1 barrita cada 45 minutos de esfuerzo y 1 puré cada 20 minutos.
Tenga en cuenta que en esfuerzos largos de este tipo se pueden preferir los purés durante la segunda parte de la carrera cuando resulta más difícil de masticar. ¡Los purés salados también son apreciados por este tipo de esfuerzo por variar los placeres!
Los planes de nutrición para las carreras ultra son muy individuales. Aquí hemos generalizado el plan para un Mont-Blanc de 90 km en 18 horas con 60 gramos de hidratos de carbono por hora. A continuación podrás descubrir planes con marcas de nutrición reconocidas por su efectividad.
Podrás notar un aporte de cafeína a las 4 horas, 8 horas, 12 horas y 16 horas de ejercicio para mantener el estado de alerta y reflejos así como una mejor concentración durante todo el ejercicio.
Plan de nutrición con la marca Baouw: 
En el menú:
Distribuido así:
1) Primera parte de la salida hasta el repostaje de Buet:
- 5 geles para diluir en los matraces
- 1 barra de café adicional
- 2 purés salados
- 1 puré de frutas
2) Segunda parte del Buet hasta el reabastecimiento de Emosson:
- 3 geles para diluir en los matraces
- 2 barras extra
- 1 barra de café adicional
- 2 purés salados
3) Tercera parte de Emosson hasta el repostaje del Tour: 
- 4 geles para diluir en charcos
- 2 barras extra
- 1 barra de café adicional
- 2 purés de frutas
- 1 puré salado
4) Cuarta parte del Tour hasta el repostaje de Montenvers:
- 3 geles para diluir en los matraces
- 1 barra extra
- 1 barra de café adicional
- 3 purés salados
5) Quinta parte de Montenvers hasta la meta:
- 3 geles para diluir en los matraces
- 2 geles
- 2 purés salados
Plan de nutrición con la marca Naak:
En el menú:
- 4 barritas con cafeína MochaDe cualquier Caramelo Macchiato
La bebida se debe dosificar a la mitad para que permanezca líquida y se pueda consumir fácilmente durante el ejercicio.
Distribuido así:
1) Primera parte de la salida hasta el repostaje de Buet:
- 3 mezclas de bebidas para diluir en los matraces
- 2 barras
- 1 barra con cafeína
- 5 purés
2) Segunda parte del Buet hasta el reabastecimiento de Emosson: 
- 3 mezclas de bebidas para diluir en los matraces
- 2 barras
- 3 purés
- 1 barra con cafeína
3) Tercera parte de Emosson hasta el repostaje del Tour:
- 4 mezclas de bebidas para diluir en los matraces
- 1 barra
- 1 barra con cafeína
- 4 purés
4) Cuarta parte del Tour hasta el repostaje de Montenvers:
- 3 mezclas de bebidas para diluir en los matraces
- 4 purés
- 1 barra con cafeína
5) Quinta parte de Montenvers hasta la meta:
- 3 mezclas de bebidas para diluir en los matraces
- 1 barra
- 4 purés
Plan de nutrición con la marca Maurten: 
En el menú:
Distribuido así:
1) Primera parte de la salida hasta el repostaje de Buet:
- Mezcla de 5 bebidas 160 para diluir en los matraces.
- 2 barras 225
- 1 gel con cafeína 100
2) Segunda parte del Buet hasta el reabastecimiento de Emosson:
- 3 bebidas 160 mix para diluir en los matraces
- 1 barra 225
- 1 gel con cafeína 100
3) Tercera parte de Emosson hasta el repostaje del Tour:
- 4 bebidas 160 mix para diluir en los matraces
- 1 barra 225
- 1 gel con cafeína 100
4) Cuarta parte del Tour hasta el repostaje de Montenvers:
- Mezcla de 3 bebidas 160 para diluir en los matraces.
- 1 barra 225
- 1 gel con cafeína 100
5) Quinta parte de Montenvers hasta la meta: 
- Mezcla de 3 bebidas 160 para diluir en los matraces.
- 1 barra 225
- 1 gel con cafeína 100
Plan de nutrición con la marca Altet:
En el menú: 
- 18 dosis de bebida cítricos ou menta 
Distribuido así:
1) Primera parte de la salida hasta el repostaje de Buet: 
- 5 dosis de bebida para diluir en charcos
- 3 compotas
-1 barra
- 1 gel de limón (aporte de cafeína)
2) Segunda parte del Buet hasta el reabastecimiento de Emosson:
- 3 dosis de bebida para diluir en los matraces
- 2 compotas
- 1 gel de limón (aporte de cafeína)
3) Tercera parte de Emosson hasta el repostaje del Tour: 
- 4 dosis de bebida para diluir en los matraces
- 3 compotas
- 1 gel de limón (aporte de cafeína)
4) Cuarta parte del Tour hasta el repostaje de Montenvers:
- 3 dosis de bebida para diluir en los matraces
- 2 compotas
- 1 gel de limón (aporte de cafeína)
5) Quinta parte de Montenvers hasta la meta:
- 3 dosis de bebida para diluir en los matraces
- 2 compotas
- 1 barra salada
Plan de nutrición con la marca Meltonic:
En el menú:
Distribuido así:
1) Primera parte de la salida hasta el repostaje de Buet:
 - 5 dosis de bebida para diluir en charcos
- 4 barras puras
- 1 barra
- 1 gel de guaraná (aporte de cafeína)
2) Segunda parte del Buet hasta el reabastecimiento de Emosson:
- 3 dosis de bebida para diluir en los matraces
- 3 barras puras
- 1 gel de guaraná (aporte de cafeína)
3) Tercera parte de Emosson hasta el repostaje del Tour: 
- 4 dosis de bebida para diluir en los matraces
- 3 barras puras
- 1 gel
- 1 gel de guaraná (aporte de cafeína)
4) Cuarta parte del Tour hasta el repostaje de Montenvers: 
- 3 dosis de bebida para diluir en los matraces
- 3 barras puras
- 4 geles
- 1 gel de guaraná (aporte de cafeína)
5) Quinta parte de Montenvers hasta la meta:
- 3 dosis de bebida para diluir en los matraces
- 2 barras puras
- 2 geles
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